Fala galera, tranquilo? Estou treinando a mais ou menos 1 mês e meio (pois é, acabei de entrar nesse "mundo", com o objetivo de mudar o meu corpo, e me sentir melhor comigo mesmo, além de provar que eu sou capaz de fazer tudo isso.)

EDIT:

17 ANOS

1.69

52 KG (NA CAPA, CHAÇI DE GRILO, FILÉ DA BORBOLETA KKKKK)

Tenho só 17 anos, sou magro e provavelmente um "ectomorfo" (não é confirmado... meu pai e minha mãe não são magros, meu pai tem um físico comum, meio forte com barriga, nada exagerado, eu sou o único magro da família, eu estava comendo só 2x por dia, montei uma dieta e estou tentando seguir ela, meu estômago tá acostumado com pouca quantidade, mas estou tentando mudar isso e comendo de 3 em 3 horas, mesmo que pouco) esse não é o foco do tópico, não sei se é proibido, só comentei isso pra dar uma noção pra vocês, do meu "biotipo".

Minha ficha inicial, era ridícula, fiquei até desanimado de ir para academia, e hoje conversando com um amigo que já malha a 7 meses, ele me falou para mudar logo de ficha (período de adaptação segundo a Instrutora iria ser de 3 meses... 3 meses com ficha medíocre, então eu resolvi montar uma ficha com a ajuda dele, quero que me ajudem e "formatar" ela, e melhorar ou ajustar, se possível

JÁ SEI FAZER TODOS OS EXERCÍCIOS DA FICHA, COM UMA EXECUÇÃO CORRETA, NÃO TOMO SUPLEMENTOS AINDA... PRETENDO COMEÇAR COM WHEY + CREATINA SÓ DEPOIS QUE EU JÁ ESTIVER DANDO CONTA DA DIETA.

A = PEITO/BÍCEPS/OMBRO/PANTURRILHA/ANTEBRAÇO

SUPINO RETO - 3X8

ROSCA DIRETA - 3X8

SUPINO NO APARELHO - 3X8

ROSCA ALTERNADA - 3X8

VOADOR - 3X8

ROSCA MARTELO - 3X8

ELEVAÇÃO LATERAL - 3X8

CRUCIFIXO - 3X8

ELEVAÇÃO FRONTAL - 3X8

ROBOT - 3X8

MÁQUINA DE PANTURRILHA - 3X12

ROTAÇÃO DE ANTEBRAÇO - 3X8

* EXERCÍCIO QUE VOCÊ PEGA UMA BARRA FLEXIONA O ANTEBRAÇO E LEVANTA ELA ATÉ O SEU PEITO, DE FORMA CONTRÁRIA DA ROSCA DIRETA, E COM AS MÃOS MAIS JUNTAS (ESQUECI O NOME) - 3X8

B= TRAPÉZIO/COSTAS/PERNAS/TRÍCEPS

PULLEY COSTAS - 3X8

EXTENSORA - 3X10

PUXADA FRENTE ABERTA - 3X8

ABDUTORA - 3X0

REMADA SENTADA COM BARRA TRIÂNGULO - 3X8

ADUTORA - 3X10

TRÍCEPS COM HALTERES - 3X8

GRAVITON - 3X8

FLEXORA - 3X10

TRÍCEPS NO PULLEY - 3X8

ENCOLHIMENTO DE OMBROS - 3X8

Obs: Abdominais 3x por semana.

Comentem aí, me ajudem, da opinião, pode me chingar fazer o que quiser, aceito críticas, sugestões e por aí vai.

Abraço, estou no começo, porém não irei desistir.

Editado 4/10/2012 às 20:10 10/4, 2012 por Mirin Brah (veja o histórico de edições)

eu achei bem ruim cara, mas explica ai, é ab2x? ABABAB ? Vc pode treinar quantas x na semana?

Adoro avaliar treino de fãs do zyzz.. Mas parece um treino bem ruim

Não gostei da divisão nem dos exercícios..

Treino de segunda á sexta, podem dar opiniões para eu poder melhorar.

A-B-A-B-A (SEG:A - TER: B - QUA : A - QUINTA : B - SEXTA: A

"Adoro avaliar treino de fãs do zyzz.. Mas parece um treino bem ruim"

Sou "inexperiente", e estou aqui buscando ajuda de quem já é experiente, para aprender mais e mais.

Admiro a história do ZYZZ, pela sua dedicação e força de vontade de mudar, ligando o foda-se pra opinões alheias, vejo isso como uma motivação pra mim, que sou magro... e não tenho apoio de ninguém pra mudar isso, só a minha força de vontade, e de querer mudar.

GALERA, SE TIVER COMO SUGERIR ALGUM EXERCÍCIO, MUDAR ALGO, COMENTEM AÍ ME AJUDEM, SE ACHARAM UM LIXO, O QUE FAZER PARA MELHORAR? SE ESSA ESTÁ UM LIXO, É PQ VCS NÃO VIRAM A MINHA FICHA INICIAL... ENFIM GRANDE ABRAÇO, ESPERO MAIS FEEDS, E UMA AJUDA, VALEU AI.

assim, na minha opnião todo iniciante(como eu) tinha q fazer uns 3 meses de SL 5x5 pra pega as manhas dos exercicios compostos e tal, e dps partir pra um treino + elaborado como ab2x ou abc2x

Faça o SL 5X5 que não vai se arrepender..

Muito obrigado a vocês que me ajudaram, vou pesquisar sobre esse treino "SL 5X5", uma coisa ruim é a minha Instrutora... pedi pra ela me ensinar a execução da "PARALELA", e ela virou pra mim e perguntou se isso estava na minha ficha, e que era pra uma pessoa com mais corpo, que eu podia me machucar, etc. (Se eu me acomodasse a seguir as "dicas" dela, estaria até hoje fazendo, rosca alternada com 2 kg)

Na verdade eu fiz foi 2 meses com ficha medíocre, e até hoje tava usando "essa ficha nova" aí encima. (começei com ela nessa segunda, mas já faço supino e alguns outros exercícios aí, a umas 2 semanas)

SL 5X5, vou pesquisar, tem exercícios "certos" para esse tipo de treino? Ou eu posso escolher? Dica de exercícios?

Valeu mais uma vez pessoal, e desculpa a inexperiência aí, estou pesquisando e lendo sobre nutrição, pra evitar fazer novamente essas dúvidas, que a maioria do pessoal deve fazer.

Grato!

SL 5x5 é um programa de treinamento pronto, específico, aki o tópico oficial: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/37990-stronglift-5x5/ tbm tem a tradução do e-book, dps da uma procurada ele sumiu dos meus favoritos

Iniciante ? Stronglift 5x5

Valeu galerinha, vou ler, já coloquei o tópico nos favoritos! Vou dar uma olhada em quanto tempo devo seguir esse treino e tudo mais,

Grato.

HAHAHAHAHAHA 14th essa foi boa xD

já disseram tudo! faça 5x5. seu treino precisa de exercícios compostos! e eles tão todos no 5x5. ainda por cima magro... vai ganhar muita massa

Adoro avaliar treino de fãs do zyzz.. Mas parece um treino bem ruim

assim, na minha opnião todo iniciante(como eu) tinha q fazer uns 3 meses de SL 5x5 pra pega as manhas dos exercicios compostos e tal, e dps partir pra um treino + elaborado como ab2x ou abc2x

Faça o SL 5X5 que não vai se arrepender..