Gente, eu malho há um ano e pouco, meu treino foi mudado algumas vezes pelo professor da academia.

Mas eu tô com um pouco de dúvida sobre meu treino atual, faço o mesmo treino há 6 meses,

vou postá-lo aqui para vcs opinarem.

Idade: 21 anos

Altura: 1,60

Segunda - Feira

Agachamento Livre 3 x 12 - 46kg

Avanço no Smith 3 x 12 - 36kg

Glúteo na Polia Baixa 3 x 15 - 40kg

Glúteo Caneleira 3 x 15 - 10kg

Elevação de Quadril 3 x 12 - 10kg

Terça - Feira

Mesa Flexora 3 x 12 - 38kg

Cadeira Extensora 3 x 12 - 50kg

Leg Press Drop Set 1° até a falha com 260kg - 2° até a falha com 210kg - 3° até a falha com 170kg

Cadeira Adutora/ Abdutora 3 x 15 - 60kg

Stiff 3 x 12 - 10kg

Quarta - Feira - DESCANSO

Quinta e Sexta - Feira, repete o primeiro e o segundo treino.

Sábado e Domingo - DESCANSO

Eu termino o primeiro treino em 1 hora certinhho, as vezes até antes um pouco. O segundo termino sempre em menos de 1 hora.

Nos dois treinos eu saio morreeendo, mesmo... mas parece que tô sempre do mesmo jeito. Eu acho que pro tanto que eu sofro, tenho pouco resultado. O que pode ser?

(Eu postei duas vezes o mesmo tópico, não sei apagar agora... )

Editado 5/09/2012 às 14:09 09/5, 2012 por ElisaRS

Olha, eu sou leiga no assunto, mas me parece que treinar perna dois dias seguidos definitivamente não é bom. E pelo que entendi vc treina perna seg/ter/qui e sex, ou seja 4 x na semana. E creio que para resultados o certo seria treinar de 2 a 3 vezes e com descanso de pelo menos 48 horas.

Como estavam suas cargas há 6 meses atrás?

Como estava seu peso há 6 meses atrás? E agora?

Olha, eu sou leiga no assunto, mas me parece que treinar perna dois dias seguidos definitivamente não é bom. E pelo que entendi vc treina perna seg/ter/qui e sex, ou seja 4 x na semana. E creio que para resultados o certo seria treinar de 2 a 3 vezes e com descanso de pelo menos 48 horas.

Então ficaria melhor treinar seg e quinta, talvez?

Dê um intervalo maior para suas pernas ;/

Como estavam suas cargas há 6 meses atrás?

Como estava seu peso há 6 meses atrás? E agora?

Cargas com aumento significativo foram no Leg Press de 230kg pra 260kg

Agachamento Livre de 30kg pra 46kg

Avanço no smith de 20kg para 36kg

O restante foi muito pouco:

Extensora de 44kg para 50kg

Flexora de 32kg para 38kg

Outros aumentaram 2 ou 3 kg

Meu peso foi de 59kg para 62 e pouco

Coxa de 61cm pra 65cm

Quadril de 100cm pra 105cm

Cintura eu não lembro como tava, mas agora to com 68cm

Mas como eu disse, pro tanto que eu me esforço, acho q tá muito pouco ganho. O q vcs acham?

Editado 5/09/2012 às 14:04 09/5, 2012 por ElisaRS

Em 6 meses vc ganhou 4 cm de perna??????????

Tá ótimo o resultado então, eu se ganhar meio centímetro já pulo de alegria.rsrsrsrs

Em 6 meses vc ganhou 4 cm de perna??????????

Tá ótimo o resultado então, eu se ganhar meio centímetro já pulo de alegria.rsrsrsrs

Vc tá falando sério ou é deboche? rsrs

Eu me puxo muito mesmo. Eu tento as vezes aumentar o peso de alguns aparelhos, mas

se eu não consigo executar certo, ou completar as repetc, eu volto pro mesmo peso q tava. O importante é fazer o negócio certo! Né?

Dê um intervalo maior para suas pernas ;/

Segunda e Quinta seria bom?

Cargas com aumento significativo foram no Leg Press de 230kg pra 260kg

Agachamento Livre de 30kg pra 46kg

Avanço no smith de 20kg para 36kg

O restante foi muito pouco:

Extensora de 44kg para 50kg

Flexora de 32kg para 38kg

Outros aumentaram 2 ou 3 kg

Meu peso foi de 59kg para 62 e pouco

Coxa de 61cm pra 65cm

Quadril de 100cm pra 105cm

Cintura eu não lembro como tava, mas agora to com 68cm

Mas como eu disse, pro tanto que eu me esforço, acho q tá muito pouco ganho. O q vcs acham?

Olha, ao meu ver, para 6 meses a progressão de cargas foi pequena.

"esforço" é algo muito relativo. Se você fizer 100 repetições no agachamento, o esforço será alto, mas não vai ter praticamente nenhum estímulo de hipertrofia.

É possível que esta progressão relativamente baixa tenha sido decorrente da falta de descanso. Como falaram você está treinando todos os grupos musculares das pernas 4 vezes na semana, isso é muito.

E quanto aos seus ganhos, eles estão ligados à baixa progressão de carga e ao baixo ganho de peso. Se você tivesse ganho 6 kg nestes 6 meses e tivesse progredido mais as cargas os ganhos fatalmente seriam melhores.

Sugiro que você reduza a frequência de treino, treine pernas 2 ou 3 vezes na semana, com volume baixo. Coma o suficiente para ganhar em torno de 1 kg por mês ou um pouco menos (veja na área de nutrição como montar uma dieta). Foque na progressão de cargas quando possível. Se você faz 3x10 em um determinado exercício, quando conseguir 10 repetições em todas as séries com boa execução você aumenta um pouco a carga no próximo treino. No treino seguinte você talvez não consiga fazer 10 em todas, talvez faça 10 na primeira, 9 na segunda e 8 na terceira. Aí você mantém a carga até conseguir 10 nas 3, e quando chegar a este ponto você aumenta um pouquinho a carga novamente no treino seguinte.

Ah vc deveria fazer umas super-Series, os exercicos sao bons. Tenta diminuir o intervalo de descanso, ou faça Drop-set no final de cada exercicio, procure criar estimulos diferentes, trabalha lento a parte negativa, agora o que nao pode eh ficar 6 meses com a mesma rotina.

Tempo de Descanso na minha opiniao esta bom 72horas para cada parte trabalhada.

Da pra jogar uns 2 de panturrilha na Serie B que vc diz que esta mais rapida. Abs. etc...

Os Ganhos de massa tb estao diretamente relacionados a sua Alimentacao, atente para esta, coma mais e treine mais que os resultados irao vir.

Bjos, Bons ganhos.

Olha, ao meu ver, para 6 meses a progressão de cargas foi pequena.

"esforço" é algo muito relativo. Se você fizer 100 repetições no agachamento, o esforço será alto, mas não vai ter praticamente nenhum estímulo de hipertrofia.

É possível que esta progressão relativamente baixa tenha sido decorrente da falta de descanso. Como falaram você está treinando todos os grupos musculares das pernas 4 vezes na semana, isso é muito.

E quanto aos seus ganhos, eles estão ligados à baixa progressão de carga e ao baixo ganho de peso. Se você tivesse ganho 6 kg nestes 6 meses e tivesse progredido mais as cargas os ganhos fatalmente seriam melhores.

Sugiro que você reduza a frequência de treino, treine pernas 2 ou 3 vezes na semana, com volume baixo. Coma o suficiente para ganhar em torno de 1 kg por mês ou um pouco menos (veja na área de nutrição como montar uma dieta). Foque na progressão de cargas quando possível. Se você faz 3x10 em um determinado exercício, quando conseguir 10 repetições em todas as séries com boa execução você aumenta um pouco a carga no próximo treino. No treino seguinte você talvez não consiga fazer 10 em todas, talvez faça 10 na primeira, 9 na segunda e 8 na terceira. Aí você mantém a carga até conseguir 10 nas 3, e quando chegar a este ponto você aumenta um pouquinho a carga novamente no treino seguinte.

Entendi, uma coisa que eu não entendo, é que tem dias de treino que eu vou fazer com essas cargas q eu postei aí e acho suuuper leve, consigo fazer bem fácil, aí eu aumento o peso, bem faceira... kkkk maas, no proximo dia q eu vou fazer os mesmos exercícios com as cargas um pouco maiores q eu tinha aumentado, eu quase mooorro pra fazer, e não consigo fazer direito, ai eu volto pra mesma carga q tava. Ou seja parece q têm dias q eu estou mais forte do que outros! rs

Ah vc deveria fazer umas super-Series, os exercicos sao bons. Tenta diminuir o intervalo de descanso, ou faça Drop-set no final de cada exercicio, procure criar estimulos diferentes, trabalha lento a parte negativa, agora o que nao pode eh ficar 6 meses com a mesma rotina.

Tempo de Descanso na minha opiniao esta bom 72horas para cada parte trabalhada.

Da pra jogar uns 2 de panturrilha na Serie B que vc diz que esta mais rapida. Abs. etc...

Os Ganhos de massa tb estao diretamente relacionados a sua Alimentacao, atente para esta, coma mais e treine mais que os resultados irao vir.

Bjos, Bons ganhos.

Mas o Drop Set não deve ser feito apenas em 1 exercício?

Editado 5/09/2012 às 15:07 09/5, 2012 por ElisaRS

Elisa, talvez isso tenha a ver justamente com o descanso (ou a falta dele).

Você pode experimentar manter exatamente o mesmo treino, mas treinar 3 vezes na semana, com 1 dia de descanso entre cada treino (ou seja, treinando segunda, quarta e sexta e descansando terça, quinta e finais de semana). Na primeira semana você faz A-B-A e na segunda B-A-B, e depois repete.

Elisa, talvez isso tenha a ver justamente com o descanso (ou a falta dele).

Você pode experimentar manter exatamente o mesmo treino, mas treinar 3 vezes na semana, com 1 dia de descanso entre cada treino (ou seja, treinando segunda, quarta e sexta e descansando terça, quinta e finais de semana). Na primeira semana você faz A-B-A e na segunda B-A-B, e depois repete.

É, eu desconfiava que era pela falta de descanso mesmo, pq segunda feira eu consigo aumentar a carga em tudo se eu quiser.

Mas, no decorrer da semana, tento continuar no peso aumentado, mas já começo a diminuir a amplitude do exercício e não consigo completar as 12 repetições.

Farei isso que vc disse.

O professor me passou 3 de 12 na maioria dos exercicios. Se eu fizer um pouco menos, será q adianta tbm?

adianta com certeza... o importante é ir até a exaustão e descançar bastante ^^

Eu não estava de deboche não. Achei 4 cm um bom ganho.

Eu malho há 3 anos e nesses 3 anos, sei lá, não acho que eu mudei assim tanta coisa. Então ao meu ver vc tá bem sim.