treino hipertofia há uns 5 anos nunca mudei o estilo de treinamento, até ganhei bastante massa magra e gordura (principalmente na região abdominal) comendo bastante e suplementando com whey,hipercalorico e dextrose.

estou com 88kg

1,82m

14,21%bf

biceps 42 frio

Quero baixar meu bf pra uns 9-10%, treinando força pura com aerobico todos os dias.

Alguém conhece esse tipo de treinamento as combinaçoes dos musculos a serem treinados, quantos e quais exercicios ? quantas repetições ? eu ja ouvi falar que sao 10x5 com carga maxima, outros dizem que sao 10x2, ja ouvi tambem que nao eh bom se alongar antes de comecar esse tipo de treinamento.

Se alguem puder dar uma força valeu.

edit: achei esse artigo agora poko do guilherme persoto https://www.hipertrofia.org/forum/index.php...p;mode=threaded

Faz tpw 5x4

Agora qts mins de descanso nao sei cara, acho q 1 min ta bom

ABC

A= Perna

B= Peito

C= Costas

Poucas repetições nunca ultrapassando 6, é interessante fazer 1 repetição com carga máxima ao final dos 3 exercícios básicos: Supino, Agachamento, Terra.

Treino dia sim dia não para ter tempo de recuperação.

Descanso entre as séries pode ser longo, tempo para recobrar as forças mesmo sem preocupação com intensidade.

Alterne séries de carga máxima com séries pirâmide.

Só use exercícios compostos.

Treinamento de força:

baixo volume X alta intensidade

ou seja,

carga máxima para 1 a 6 reps.

obrigado pessoal pelos comentarios, mas eos outros musculos ?

o instrutor da academia me passou o seguinte

seg. costa e biceps

pulley costas 10x4

rosca W 10x4

ter. peito e triceps

supino c/ halteres 10x4

testa unilateral c/ halteres 10x4

qua. perna e ombro

agachamento 10x4

elevacao lateral 10x4

qui. costas e biceps

mesma coisa

sex. peito triceps e ombro

mesma coisa

O que vcs acham ? devo alterar alguma coisa ?

por favor comentem. Obrigado

Pow achei meio estranho esse treino q seu instrutor passou!!!

Se fosse vc faria como o Gaspar indicou!!!

ABC

A= Perna

B= Peito

C= Costas

Poucas repetições nunca ultrapassando 6, é interessante fazer 1 repetição com carga máxima ao final dos 3 exercícios básicos: Supino, Agachamento, Terra.

Treino dia sim dia não para ter tempo de recuperação.

Descanso entre as séries pode ser longo, tempo para recobrar as forças mesmo sem preocupação com intensidade.

Alterne séries de carga máxima com séries pirâmide.

Só use exercícios compostos.

E se atente tbeim no descanso q eh ESSENCIAL!!!!

abraço!!

realmente o descanso eh essencial, ainda nao me recuperei direito do treino de segunda, fui treinar ontem o mesmo grupo e tive q para no meio do treino senao alguma lesao iria surgir..

semana que vem vou fazer;

seg. costas

barra fixa livre 10x4

alternando uma semana sim e uma não com levamento terra 10x4

ter. peito

supino reto com halteres 10x4

alternando uma semana sim e uma não com supino inclinado com halteres 10x4

qua. perna

agachamento 10x4

alternando uma semana sim e uma não com leg press 10x4

qui. ombro

elevação lateral 10x4

alternando uma semana sim e uma não com desenvolvimento anterior de ombro no smith 10x4

sex. biceps e triceps

rosca W 10x4

alternando uma semana sim e uma não com rosca direta barra reta pegada aberta 10x4

testa unilateral 10x4

1hora de esteira (andando no 6km/h com 10% inclinado) todos os dias

será que assim da uma melhorada ou fica no ABC como o gaspar disse la em cima ?

ABC

A= Perna

B= Peito

C= Costas

Poucas repetições nunca ultrapassando 6, é interessante fazer 1 repetição com carga máxima ao final dos 3 exercícios básicos: Supino, Agachamento, Terra.

Treino dia sim dia não para ter tempo de recuperação.

Descanso entre as séries pode ser longo, tempo para recobrar as forças mesmo sem preocupação com intensidade.

Alterne séries de carga máxima com séries pirâmide.

Só use exercícios compostos.

concordo

pela pouca experiencia que tenho.

realmente o descanso eh essencial, ainda nao me recuperei direito do treino de segunda, fui treinar ontem o mesmo grupo e tive q para no meio do treino senao alguma lesao iria surgir..

semana que vem vou fazer;

seg. costas

barra fixa livre 10x4

alternando uma semana sim e uma não com levamento terra 10x4

ter. peito

supino reto com halteres 10x4

alternando uma semana sim e uma não com supino inclinado com halteres 10x4

qua. perna

agachamento 10x4

alternando uma semana sim e uma não com leg press 10x4

qui. ombro

elevação lateral 10x4

alternando uma semana sim e uma não com desenvolvimento anterior de ombro no smith 10x4

sex. biceps e triceps

rosca W 10x4

alternando uma semana sim e uma não com rosca direta barra reta pegada aberta 10x4

testa unilateral 10x4

1hora de esteira (andando no 6km/h com 10% inclinado) todos os dias

será que assim da uma melhorada ou fica no ABC como o gaspar disse la em cima ?

Não se faz treino de força todos os dias.

E não tem essa de semana sim semana não com os básicos.

Toda semana agachamento, supino e terra.

esse treino é bem ferrerão então neh gaspar.

faço um ABC Seg. Qua. Sex. e faço aerobico de Ter. Qui.

que achas ?

Treino que fazemos de força para powerlifting.

São 4 treinos por semana: Segunda feira - Agachamento Pesado

Terça feira - Supino Pesado

Quinta feria - Terra (Alternando uma semana pesado e a seguinte leve)

Sexta feira - Agachamento e supino leve

Com relação aos exercícios de assistência, nós fazemos em média três por treino:

Segunda feira depois do agachamento: 4 séries de Leg Press, 4 séries de Stif e 4 séries de Panturrilha

Terça feira depois do supino: 4 séries de canadense, 4 séries de Força Militar e 4 séries de Tríceps Francês

Quinta feira depois do Terra: 4 séries de Remada Curvada, 4 séries de Bom Dia e 4 séries de Rosca Scott

Nos exercicios básicos (agachamento, supino e terra) fazer as seguintes series e repetições: 3 séries de 4 repetições + 3 séries de 3 repetições + 3 séries de 2 repetições.

Já nos exercícios de assistência, fazer todos 4 séries de 8 repetições.

Espero ter ajudado.

Abraço.

ajudou sim, obrigado..

vc treina força pura basista ?

e os outros musculos ? como ombro, trapezio, etc...

oque é força militar ? (desculpe a ignorancia, mas talvez devo conhecer por outro nome)

esse bom dia seria a mesma coisa que terra mas com halteres ?

e sobre ciclar esse treino com hipertrofia como seria ?

1 mes fazendo força pura depois 2 meses hipertrofia ? sera que da pra ver os ganhos força na hipertrofia assim .

valeu pela atenção...

Cara meu treino é pra força explosiva

ele consiste de um ABx2

A = Peito, ombro, triceps, e quadriceps

B = Costas, biceps, biceps femural e abdominal/lombar

são mais ou menos 3 exercicios pra cada grupo muscular a grande maioria compostos e com peso livre (sim eh bem extenso mas eu to rendendo bem desse jeito)

e cada exercicio eu faço duas série de 10 reps seguida de duas séries 6 reps

tudo em movimentos pliométricos (o mais rápido que conseguir fazer)

vou entrar na sexta semana desse treino e ultima por sinal e tive ganhos muito bons de força durante esse período 10% a 20% em todos os exercidos e a velocidade de execução melhorou muito

Procura se informar mais sobre ciclar a intensidade do treino!