Sl 5X5 Adaptado, Opiniões.

[CrisCSO]

Boa noite rapaziada,

Venho treinando SL 5x5 a 9 semanas, e nesse período ocorreu um aumento significativo na circunferência das coxas. Quando comecei a ler sobre SL vi alguém falando que se quisesse poderia adaptar/modificar o treino, e acho que o craw falando que deveríamos começar a conhecer nossos corpos, ver como eles se comportam nos treinamentos, etc.

A partir da observação dos últimos meses percebi que talvez uma maior frequência com menor volume e alta intensidade seja o melhor pra mim. Por isso pensei em tentar utilizar a mesma frequência utilizada pra coxas com o peitoral, ou seja, supinar 3x na semana mantendo os princípios do SL 5x5.

Aí vem as principais questões:

- como ficaria o treino? Pensei em manter o mesmo apenas acrescentando o supino logo após o agacho nos dias em que não fazia. Mas isso vai atrapalhar a progressão no militar/ OPH? Sim, mas se der certo, faria uma rotação, 2 meses priorizando cada grupo muscular até fechar um ciclo, tentaria construir uma periodização mesmo.

- Caso inicie esse projeto, pensei em fazer um deload com uma diminuição legal das cargas, algo em volta de 20 a 40%, pra readaptar a nova rotina, e voltar a subir as cargas porque já estão começando a estagnar.

Bem, pretendo começar só daqui a três semanas, por isso peço aqui a opinião de vocês, pois alguém pode ver algum problema que eu não tenha visto.

[manel007]

acredito que possa ser efetivo sim, me parece que o SL é o treino já montado como está no livro do medhi e tal..., agora o conceito 5x5 é bem mais antigo que o SL, e não se prende a só aqueles exercícios do SL, por isso acho que dá sim pra fazer esse treino, desde que sua alimentação e descanso esteja ok, claro...

[Gabriel.O]

Acho muito interessante a idéia, não vejo nenhum motivo pra não testar isto mas não creio que seja preciso do deload(se quiser faça um pequeno, de 10% a 20%), a progressão ficaria obviamente muito mais dificil então acho que quando começar a ficar tenso progrida treino sim/treino não ou até mesmo progredir repetições quando não aumentar o peso

[Jean_Lopess]

interessante sua idéia.. realmente supinar 3 vezes vai atrapalhar no desenvolvimento... o ABO usa um método que prioriza tal exercício naquele dia, por exemplo dia de militar, começara com militar, dia de lev. terra, começa com lev. terra... só que no ABO só se um exercício principal por treino por exemplo... mas acho q seria legal tirar um ideia desse método e aplicar em seu conceito 5x5! mas vc mencionou de ciclar os treinos.. também acho uma boa! bora testar este treino intão, ñ vejo nenhum contra.. seguindo o tópico aqui!

[CrisCSO]

acredito que possa ser efetivo sim, me parece que o SL é o treino já montado como está no livro do medhi e tal..., agora o conceito 5x5 é bem mais antigo que o SL, e não se prende a só aqueles exercícios do SL, por isso acho que dá sim pra fazer esse treino, desde que sua alimentação e descanso esteja ok, claro...

Manel,

Pois é, se não me engano o Ice sempre fala isso, que o conceito 5x5 é mais amplo o Medhi só adaptou pra ganhar dinheiro. hehe

Outra coisa que sempre vejo falar é sobre a limitação do SL 5x5 em relação a sua organização, o que o leva a ser um ótimo treino para "transferência" de metodologias.

Com relação ao descanso, está ok, já a alimentação ainda não está, mas vai ficar. Mesmo com esse "probleminha" fico pensando, se sem seguir nenhum tipo de dieta em específico já pude notar alguma mudança, quando ajeitar tudo pode ficar muito melhor.

Acho muito interessante a idéia, não vejo nenhum motivo pra não testar isto mas não creio que seja preciso do deload(se quiser faça um pequeno, de 10% a 20%), a progressão ficaria obviamente muito mais dificil então acho que quando começar a ficar tenso progrida treino sim/treino não ou até mesmo progredir repetições quando não aumentar o peso

Gabriel,

A questão do de um deload tão grande é que já estou começando a estagnar, sendo que no supino já estou fazendo progressão semanal. Se pensarmos esse deload será, se tudo der certo, ultrapassado rapidamente pois supinarei 3x/semana, ou seja, 6 quilos a mais na barra por semana.

Na verdade estou pensando em fazer algo por volta de 30%.

Também estou pensando em assim que começar com esse modelo de treino inserir uma creatina, pra dar um up na força. Mas ainda estou pensando sobre.

interessante sua idéia.. realmente supinar 3 vezes vai atrapalhar no desenvolvimento... o ABO usa um método que prioriza tal exercício naquele dia, por exemplo dia de militar, começara com militar, dia de lev. terra, começa com lev. terra... só que no ABO só se um exercício principal por treino por exemplo... mas acho q seria legal tirar um ideia desse método e aplicar em seu conceito 5x5! mas vc mencionou de ciclar os treinos.. também acho uma boa! bora testar este treino intão, ñ vejo nenhum contra.. seguindo o tópico aqui!

Jean,

Já havia lido sobre o BO e ABO, até pensei na possibilidade de nos dias de militar dar prioridade a ele, mantendo a carga do supino e realizando o militar antes de supinar. Mas pensei, minha prioridade nesse método é o supino, então o priorizarei. O militar terá o seu momento de ser priorizado. Por isso estou pensando em periodizar tudo direitinho. Na verdade esse treino consistiria em priorizar cada grupo muscular por dois/três meses até fechar um ciclo. Um outro ponto que pesou é que não sei se vou conseguir fazer um supino bem feito fazendo um militar antes, assim como não sei se vai sair um militar de qualidade com um supino antes, mas volto ao ponto das prioridades. Enfim, o que me resta é testar, se der certo deu, se não deu.. pelo menos conheci um pouco mais sobre meu corpo.

Vou apenas esperar fechar o ciclo de 12 semanas do SL 5x5 clássico pra começar a investir no modificado. E vou aproveitar esse período pra ver outras opiniões/sugestões.

Uma coisa que fico na dúvida é se mantenho as paralelas, ou se as elimino pelo fato de estar mandando 3 supinos/semana. O que acham?

[manel007]

desde que não atrapalhe eu não tiraria, até porque ele dá um bom carryover para o supino...

[CrisCSO]

desde que não atrapalhe eu não tiraria, até porque ele dá um bom carryover para o supino...

Manel,

penso que talvez não atrapalhe mesmo, e como o foco é o peitoral, auxiliariam a dar um estímulo a mais. Até porque elas são realizadas no dia que o treino seria menos volumoso.

[Ice_AAS]

Não sei se tem algo a ver, mas vc não teria que levar em consideração o tamanho dos músculos ? E a quantidade de estabilizadores/sinergistas usados em cada exercício ?

[CrisCSO]

Não sei se tem algo a ver, mas vc não teria que levar em consideração o tamanho dos músculos ? E a quantidade de estabilizadores/sinergistas usados em cada exercício ?

Pra ser bem sincero, não sei... Mas na verdade não vejo porque analisar por esse angulo. hehe

Também não sei se tem algo haver, mas se for levar em consideração, no agachamento profundo são utilizados músculos "menores" que o músculo do peitoral.

[Ice_AAS]

Pra ser bem sincero, não sei... Mas na verdade não vejo porque analisar por esse angulo. hehe

Também não sei se tem algo haver, mas se for levar em consideração, no agachamento profundo são utilizados músculos "menores" que o músculo do peitoral.

Apesar do Agachamento recrutar músculos 'menores' que o supino, a quantidade de músculos trabalhados no Agachamento é maior.

Acredito que esse seja um critério importante a ser considerado, mas como treino há pouco tempo, esperarei alguém mais experiente responder. rs

Abraços !

[CrisCSO]

Apesar do Agachamento recrutar músculos 'menores' que o supino, a quantidade de músculos trabalhados no Agachamento é maior.

Acredito que esse seja um critério importante a ser considerado, mas como treino há pouco tempo, esperarei alguém mais experiente responder. rs

Abraços !

ASS,

Sim, tem razão, é uma quantidade maior. Mas não consigo ver o porque atrapalharia. Acho importante esperar que os mais experientes ajudem, na verdade minha intenção ao postar essa possibilidade de treino 3 semanas antes de testar é justamente pra que possa ouvir coisas que não pensei, problemas, soluções... hehe. Mas também não vejo porque não tentar colocar hipóteses..

Na verdade queria saber o que você pensou. Você acha que o desgaste do SNC e muscular seria maior pelo fato do músculo ser "menor" e haver menos sinergistas no movimento?

[RodrigoPaz]

Também to na mesma situação que você, CrisCSO. To na sexta semana do SL 5x5 com o modelo do Mehdi. Comecei agachando com +ou- 30 kg e agora estou com 66, meu BW, e no meu caso tá começando a ficar difícil progredir cargas especificamente nesse exercício. Meus ganhos de músculos dos membros inferiores têm sido muito bons, até pq tenho uma facilidade pra desenvolver coxas e pernas. Mas, enfim, meu tronco e os braços cresceram pouco ainda, então pensei em, além de treinar supino nos dois dias (A e pensei em tirar o agachamento do treino B e fazer levantamento terra 5x5 (o recomendado pelo Mehdi é 1x5), para ter maiores ganhos em membros superiores... Mas ainda estou na dúvida se faço ou não essa mudança no treino!

[manel007]

mas como vai ficar o treino completo com essas modificações?

[CrisCSO]

Também to na mesma situação que você, CrisCSO. To na sexta semana do SL 5x5 com o modelo do Mehdi. Comecei agachando com +ou- 30 kg e agora estou com 66, meu BW, e no meu caso tá começando a ficar difícil progredir cargas especificamente nesse exercício. Meus ganhos de músculos dos membros inferiores têm sido muito bons, até pq tenho uma facilidade pra desenvolver coxas e pernas. Mas, enfim, meu tronco e os braços cresceram pouco ainda, então pensei em, além de treinar supino nos dois dias (A e pensei em tirar o agachamento do treino B e fazer levantamento terra 5x5 (o recomendado pelo Mehdi é 1x5), para ter maiores ganhos em membros superiores... Mas ainda estou na dúvida se faço ou não essa mudança no treino!

Rodrigo,

Ótimo ter mais alguém querendo seguir nesse sentido, assim não embarco sozinho nesse barco! hehe

Agora imagine pra mim, que tenho grande dificuldade em ganhar massa muscular em membros inferiores, ver eles crescerem em 2 meses. Isso que me estimula a tentar fazer esse ciclo.

mas como vai ficar o treino completo com essas modificações?

Manel,

o meu ou do rodrigo? Se for o dele eu acho que só modifica o B.

Agacho - Supino - Militar - Terra.

O meu ficaria.

A: Agacho-supino-curvada- paralelas- panturrilhas em pé.

B: Agacho-supino-militar-terra-barra fixa

Pretendo manter o agacho também 3 x semana, pelo motivo de ter dificuldade com os membros inferiores, mas vai depender muito da resposta do corpo.

Editado Agosto 30, 2012 às 21:48 por CrisCSO

[manel007]

ah sim, entendi, era só pra saber mesmo como ficaria mesmo... acho que ficou legal desse jeito

[CrisCSO]

ah sim, entendi, era só pra saber mesmo como ficaria mesmo... acho que ficou legal desse jeito

Mas tu não disse o de quem ficou legal? kkkk

Manel, já vi tu expondo os meios de aumentar cargas no supino, contigo funcionaram? Acho que com o passar do tempo nessa rotina será necessário usar de determinadas estratégias pra manter a progressão, já que pretendo mante-la de forma linear.

[manel007]

o seu cara!

quando voce diz os meios de aumentar o supino, seriam os exercícios para os sinergistas, certo?

[CrisCSO]

o seu cara!

quando voce diz os meios de aumentar o supino, seriam os exercícios para os sinergistas, certo?

Não, quero dizer, ponte, encolhimento da escapula, etc.

Acho que acrescentar exercícios pra sinergistas sairia um pouco da lógica que pretendo seguir.

[manel007]

ah, sim, depois que comecei com essas tecnicas melhorou e muito meu supino, sem duvidas...

[Zohan]

sei n viu, supino 3x por semana né pesado n? digo, pelo menos cmg, o peito/ombro são os musculos q mais demoram a se recuperar sem contar q esse treino vai pegar mto dos ombros, comprometendo a progressão de carga e até uma lesão por excesso de esforço sei lá...

[CrisCSO]

sei n viu, supino 3x por semana né pesado n? digo, pelo menos cmg, o peito/ombro são os musculos q mais demoram a se recuperar sem contar q esse treino vai pegar mto dos ombros, comprometendo a progressão de carga e até uma lesão por excesso de esforço sei lá...

Realmente pode vir a ficar pesado para os ombros, e comprometer o progresso principalmente no militar, mas pra te falar a verdade não sei. Já fiz treinos muito volumosos 2 vezes na semana e nunca tive problemas, talvez esse como menor volume também não tenha problema. O corpo que vai dizer! Espero sinceramente que não dê merda! hehe

Rapaziada, antes de saírem inovando, pq vcs não pesquisam um pouco mais?

Como eu disse, realmente o SL 5x5 é apenas uma forma que o Mehdi encontrou para ganhar dinheiro.

Pesquisem sobre o 5x5 do Bill Star.

Pesquisem sobre 5x5 do Reg Park.

Tentem algo mais nessa linha antes de se aventurarem a adaptar o treino.

Nada contra adaptações, mas para isso é necessário um grande conhecimento corporal e experiência.

Então se vc ainda não tem essa experiência, aconselho a adotarem um modelo comprovadamente eficiente.

Vou dar uma olhada sim Ice, obrigado pela informação.