Treino Abc2X

[DeMoNiiiN]

Peço por gentileza que avaliem meu treino

Idade: 17

Peso: 69~72 KG

Objetivo: Hipertrofia

Tempo de Treino: 3 meses

A- PEITO,TRÍCEPS

Supino Reto - 3x10

Peck Deck - 3x10

Crucifixo declinado - 3x10

Supino Inclinado - 3x10

Tríceps Corda - 3x10

Tríceps Puxador - 3x10

Tríceps Testa - 3x10

B- COSTA, BÍCEPS,ANTEBRAÇO

Puxador Nuca + Frente - 3x10

Remada Unilateral - 3x10

Remada Sentada - 3x10

Rosca Direta com Barra Reta - 3x10

Rosca Alternada - 3x10

Rosca Martelo Alternada - 3x10

Para antebraço eu faço uns quebra galho, queria dicas de pelo menos uns 2/3 para eu colocar no meu treino

C- PERNAS,OMBRO,PANTURRILHA,TRAPÉZIO

Leg press 45 - 3x10

Agachamento Máquina - 3x10

Cadeira Extensora - 3x10

Mesa Flexora - 3x10

Cadeira Adutora - 3x10

Cadeira Abdutora - 3x10

Desenvolvimento Máquina - 3x10

Elevação Lateral - 3x10

Elevação Frontal Halteres - 3x10

Panturrilha no Leg Press 45 - 4x20

Panturrilha Sentado - 4x15

Remada Alta - 4x15

Encolhimento de Ombros 4x15

Bom, esse é meu treino eu sei que as repetições estão muito fraca tem que dar uma variada, mais não sei qual eu posso mexer e os exercícios estão ok? Podem dar opiniões, sempre Bem Vindo

Abdominal faço de seg-quarta-sexta

Alimentação ok

[14th]

To com sono e tenho que mandar mais 150g de carbo, 1000kcal e 30g de proteína.. tudo pra me manter acordado, vamos lá então:

Treino A:

Supinos antes dos isoladores

B:

Tira esse puxador nuca (Deus, por que fazem tanto esse exercício, por que?) coloca puxador frente

Coloca terra.

Não se malha antebraço, ainda mais em abc2x, máximo do máximo é uma rosca martelo mesmo.

Treino C:

Agachamento máquina é pedir pra machucar seus joelhinhos. Faça livre, não importa se você vai fazer com pouquissimo peso, faça livre. Só pra te animar: como todo bom frango, quando comecei eu demorei pra malhar pernas. Mas comecei fazendo agachamento hack. Rapidinho tava fazendo agachamento hack com 160kg, ai fui fazer livre, tive que reduzir pra 40kg, e os ganhos foram muito melhores.

Press

Extensora

Flexora

Isso já é mais que suficiente pra pernas.

Ombro ok, só tira remada alta.

Abraços

[Luís Guilherme.m]

Treinar membros superiores todos os dia não é bom!!! Treine Ombro com Peito e Tríceps!!!

3 exercícios p/ Grandes e 2 p/ os menores!!!

Editado Agosto 29, 2012 às 03:07 por Luís Guilherme.m

[14th]

Treinar membros superiores todos os dia não é bom!!! Treine Ombro com Peito e Tríceps!!!

3 exercícios p/ Grandes e 2 p/ os menores!!!

Da nada issae não.. depende da intensidade e volume, se ele manter baixo não tem problema

[Stein]

vou dar "minha" opinião...

A- PEITO,TRÍCEPS

Supino Reto - 3x10

Peck Deck - 3x10 ultimo exercício

Crucifixo declinado - 3x10 troca por crossover em fly

Supino Inclinado - 3x10 2º exercício

Tríceps Corda - 3x10 troca por paralelas ou apoio banco.

Tríceps Puxador - 3x10

Tríceps Testa - 3x10

B- COSTA, BÍCEPS,ANTEBRAÇO

Puxador Nuca + Frente - 3x10 ou um ou outro, tanto faz

Remada Unilateral - 3x10

Remada Sentada - 3x10 muda pra uma remeda curvada

Rosca Direta com Barra Reta - 3x10

Rosca Alternada - 3x10 com rotação de punho (para pegar o antebraço junto)

Rosca Martelo Alternada - 3x10 esse já finaliza o antebraço

Para antebraço eu faço uns quebra galho, queria dicas de pelo menos uns 2/3 para eu colocar no meu treino

não precisa fazer mais nada

C- PERNAS,OMBRO,PANTURRILHA,TRAPÉZIO

Leg press 45 - 3x10

Agachamento Máquina - 3x10 começa sempre pelo agacho e livre

Cadeira Extensora - 3x10

Mesa Flexora - 3x10

stiff ou terra decendo o máximo que conseguir

Cadeira Adutora - 3x10 eu retiraria do treino estes 2 ultimos, caprixa no agacho e deu...

Cadeira Abdutora - 3x10

Desenvolvimento Máquina - 3x10 2 já está de bom tamanho.

Elevação Lateral - 3x10

Elevação Frontal Halteres - 3x10

Panturrilha no Leg Press 45 - 4x20 eu faria uma biset aqui, para diminuir o tempo de treino.

Panturrilha Sentado - 4x15

Remada Alta - 4x15 retire do treino, machuca mais que ajuda

Encolhimento de Ombros 4x15 manda com barra, fica mais fácil de aumentar as cargas com pegada invertida.

Abdominal faço de seg-quarta-sexta

ABS 2 vezes por semana já é de bom tamanho.

qualquer dúvida pode perguntar que estou acompanhando.

Editado Agosto 29, 2012 às 10:26 por jonas rocha

[DeMoNiiiN]

valeu a toda galera que me ajudou ai, valeu mesmo.. vi que meu treino ta bem zuadinho kk abraços