Boa tarde a todos,

Meu objetivo principal é verificar se meu treinamento está bom, regular e quais exercícios mudar.

Meu objetivo é um ganho de massa/força.

Idade: 19 anos

*Sempre focando na fadiga, por isso o intervalo de 4 repetições.

A- Peito + Abdominal

Supino Reto Barra - 4 x 8 a 12

Supino Inclinado Halter - 4x8-12

Supino Declinado Barra - 4x8-12

Pull Over - 4x8-12

Abdominal na bola no smith - 4x12

Infra com caneleira na cadeira - 4x12

Obliquos na Polia - 4x12

B- Costas + Antebraço

Puxada atrás na Polia - 4 x 8 a 12

Remada Curvada - 4 x 8 a 12

Remada Cavalinho - 4 x 8 a 12

Pull Down - 4 x 8 a 12

Rosca invertida - 4 x 12

Rosca de punho - 4 x 12

C- Perna + Abdominal *Infelizmente na minha academia não existe a possibilidade de se fazer agachamento livre (sempre fiz e sempre gostei... porém são adaptações né).

LegPress - 4x8

Agachamento Smith - 3x8

Levantamento Terra - 3x8

Extensora - 4x8

Flexora - 4x8

Abdominal na bola no smith - 4x12

Infra com caneleira na cadeira - 4x12

Obliquos na Polia - 4x12

D- Ombro + Panturrilha

Militar - 3x8 a 10

Elevação frontal com barra - 3x8 a 10

Elevação lateral com Halter - 3x8 a 10

Crux. Invertido na polia - 3x8 a 10

Panturrilha Smith - 3x8 a 12

Panturrilha Sentado - 3x8 a 12

Panturrilha LegPress - 3x8 a 12

E- Bicips + Tricips + Abdmonial

Rosca Direta 3x8 (Pegada o mais aberto possível)

Rosca Scott (barra w) 3x8

Rosca Alternada (rotação) 3x8 a 12

Rosca Concentrada 3x8 a 12

Tricips Testa + Supino 3x8 + 3x8 a 12

Tricips Corda 3x8

Paralela 3xFGT (geralmente fica 8/7/7).

Abdominal na bola no smith - 4x12

Infra com caneleira na cadeira - 4x12

Obliquos na Polia - 4x12

Obs: Eu sei que parece que o ultimo treino está meio grande, porém é o mais rápido.

Me ajudem com o que vocês acham.

Obrigado desde já!

Pô,

Ninguém pra dar um palpite?

Tira essa puxada costas, e um exercício horrível. Faz frente que é melhor. Também acho inútil você malhar antebraço, mas..

Faria agachamento e terra antes do press.

O senhor esqueceu do trapezio. Tira crucifixo invertido e joga um encolhimento. Não vejo vantagem em fazer 3 exercícios no mesmo dia pra panturrilha.

Tira esse biceps concentrado.

Acho que você faz muito abdominal cara.. Eu gosto de fazer dia sim e dia não, mas cada treino apenas uma "porção" do abdomen.. Panturrilha acho melhor você dividir ela durante a semana ao invés de jogar 3x no mesmo dia

abraço

Treino muito mal elaborado.

Se vc quer força e hipertrofia, seu treino deve ser Miofibrilar, fique entre 6-8 repetições!

Treino miofibrilar não vai a 8 repetições nunca

Sim, tem razão!

Tira essa puxada costas, e um exercício horrível. Faz frente que é melhor. Também acho inútil você malhar antebraço, mas..

Faria agachamento e terra antes do press.

O senhor esqueceu do trapezio. Tira crucifixo invertido e joga um encolhimento. Não vejo vantagem em fazer 3 exercícios no mesmo dia pra panturrilha.

Tira esse biceps concentrado.

Acho que você faz muito abdominal cara.. Eu gosto de fazer dia sim e dia não, mas cada treino apenas uma "porção" do abdomen.. Panturrilha acho melhor você dividir ela durante a semana ao invés de jogar 3x no mesmo dia

abraço

14th, eu realmente esqueci do trapézio no treino descrito porém eu faço desenvolvimento com barra 4x10.

Sobre a puxada atrás, eu coloquei porque sempre fiz na frente então seria uma variação do exercício.

Seria melhor então fazer para panturrilhas apenas o smith e o sentado?

E ao invés de um bicips concentrado, faço um rosca 21.

O que acha?

Grato pela ajuda.

Treino muito mal elaborado.

Se vc quer força e hipertrofia, seu treino deve ser Miofibrilar, fique entre 6-8 repetições!

Está certo Luís,

Sou meio vulgo no assunto de treinos, porque quem montava os meus era um professor de jj.

Porém parei de lutar e agora quero crescer, por isso a mudança nos treinos.

Grato pela ajuda de focar em 6-8 rep.

Yago Mello !

14th, eu realmente esqueci do trapézio no treino descrito porém eu faço desenvolvimento com barra 4x10.

Sobre a puxada atrás, eu coloquei porque sempre fiz na frente então seria uma variação do exercício.

Seria melhor então fazer para panturrilhas apenas o smith e o sentado?

E ao invés de um bicips concentrado, faço um rosca 21.

O que acha?

Grato pela ajuda.

Está certo Luís,

Sou meio vulgo no assunto de treinos, porque quem montava os meus era um professor de jj.

Porém parei de lutar e agora quero crescer, por isso a mudança nos treinos.

Grato pela ajuda de focar em 6-8 rep.

Yago Mello !

Desenvolvimento é muito ombro, pra trapezio faz encolhimento que é melhor.

Então, eu falei pra tirar a concentrada pra reduzir o volume, mas se você curte com o volume mais alto, o que eu faria era distribuir essas 3 séries da concentrada em outros exercícios, no caso: faria 5 séries de rosca direta, e 4 no scott. Ou se você gosta mesmo da concentrada, mantem ela, não há problemas

A panturrilha você pode fazer todos os exercícios, só acho mais vantajoso você espalhar esses exercícios. Faz 3 séries dia sim dia não