Diário Gourmet Do Aless

[Heezy]

Tem gente que comenta que sente-se melhor usando glutamina, talvez já tenha uma dieta ruim e quando adiciona algo que melhora o sistema imunológico melhore, mas quero experimentar.

O Lyle recomenda Glutamina 3-5g + VitC 500mg várias vezes ao dia caso a pessoa ache que está para pegar um resfriado, se eu não sentir nada de diferença no primeiro caso, eu mantenho o resto para essa situação.

Mas vou deixar para usar quando a dieta estiver certinha, no momento não estou contando nada...

Não sabia dessa, relata pra nós o que achou, acho que vou fazer esse teste também, esses resfriados acabam com meus treinos.

[cesar.brandao]

Aless, para que ser a melatonina? eu vi que tem um pote desse lá em casa da ON

[Visitante usuario_deletado343434]

Acompanhando

[Aless]

Não sabia dessa, relata pra nós o que achou, acho que vou fazer esse teste também, esses resfriados acabam com meus treinos.

Beleza, mas não sei se vou tomar assim que chegar. Quero estar com a dieta certinho, e isso ainda vai demorar umas 2 semanas para ajustar.

Aless, para que ser a melatonina? eu vi que tem um pote desse lá em casa da ON

Melatonina é para dormir. Ela é liberada no cérebro para dizer 'estou com sono'. Não tem nada de especial, não é sonífero, apenas te dá o sono. Se brigar com ele, passa sem problema e você fica acordado.

Acompanhando

Vlw

[Aless]

Bom pessoal, estou voltando a relatar. Descobri que o diário ainda é a melhor forma de controle que eu tenho...

Treino de hoje:

Deadlift - 1x8 60Kg (aquecimento) e 7x5 60Kg com déficit (a barra ficava exatamente em cima do meu pé). 40s de descanço entre séries

Remada - 3x5 60Kg. Preciso trabalhar mobilidade, está crítico o negócio. 1min de descanço entre séries

Good Morning - 4x6 50Kg. 40s de descanço

Face Pulls - 3x15 50Kg. 40s de descanço

Rosca inversa barra reta - 3x5 15Kg. 40s de descanço e achei que meu antebraço ia explodir

3Km correndo na esteira, 22min. Minhas pernas estavam OK, mas a capacidade cardio vai ter que melhorar bastante...

[cclm]

Também curto manter o diário aqui, por alguns motivos, o bom é que você mantém controle, é meio que "garantido" de ficar salvo, no PC você pode perder se formatar, ou mesmo um diário físico você acaba tendo problemas pra ter em qualquer lugar, e então vai meio que relatando e no meio do caminho alguém lê o seu diário e te ajuda com alguma coisa, ou então acaba sendo ajudado só de ver alguma coisa que você fez e não deu certo e tava pensando em fazer a mesma coisa...

Enfim, não sei porque tinha fechado o diário, mas é bom que tenha voltado

[Heezy]

Que bom que decidiu abrir o diário de novo Aless

[amandarun]

Bom pessoal, estou voltando a relatar. Descobri que o diário ainda é a melhor forma de controle que eu tenho...

Treino de hoje:

Deadlift - 1x8 60Kg (aquecimento) e 7x5 60Kg com déficit (a barra ficava exatamente em cima do meu pé). 40s de descanço entre séries

Remada - 3x5 60Kg. Preciso trabalhar mobilidade, está crítico o negócio. 1min de descanço entre séries

Good Morning - 4x6 50Kg. 40s de descanço

Face Pulls - 3x15 50Kg. 40s de descanço

Rosca inversa barra reta - 3x5 15Kg. 40s de descanço e achei que meu antebraço ia explodir

3Km correndo na esteira, 22min. Minhas pernas estavam OK, mas a capacidade cardio vai ter que melhorar bastante...

to começando a entender os nomes em inglês!!! eu vou começar amanhã uma semana com o ws4sb pra ver se gosto, se gostar continuo ;p

legal que ta correndo haha isso de condicionamento é assim mesmo, perde muito fácil mas vem muito fácil também

[Aless]

Também curto manter o diário aqui, por alguns motivos, o bom é que você mantém controle, é meio que "garantido" de ficar salvo, no PC você pode perder se formatar, ou mesmo um diário físico você acaba tendo problemas pra ter em qualquer lugar, e então vai meio que relatando e no meio do caminho alguém lê o seu diário e te ajuda com alguma coisa, ou então acaba sendo ajudado só de ver alguma coisa que você fez e não deu certo e tava pensando em fazer a mesma coisa...

Enfim, não sei porque tinha fechado o diário, mas é bom que tenha voltado

Na verdade eu fiquei sem saco para diário, mas sou muito ruim com anotações em papel e planilhas. E aqui eu tenho acesso tanto em casa quanto na empresa.

Que bom que decidiu abrir o diário de novo Aless

Vamos ver quanto tempo eu continuo motivado para manter ele

to começando a entender os nomes em inglês!!! eu vou começar amanhã uma semana com o ws4sb pra ver se gosto, se gostar continuo ;p

legal que ta correndo haha isso de condicionamento é assim mesmo, perde muito fácil mas vem muito fácil também

Legal, WS4SB é massa, só é complicado. Se tiver alguma dúvida com nome de exercício é só colocar no youtubis

É, iniciando a preparação para a meia-maratona

__________

Pessoal, baseado nos dois posts do Quisso e do Danilo, eu montei um treino para mim com frequência de 4 treinos por semana:

Quisso

A - Exercício principal (básico, multiarticular, low-rep) 20~30 reps pra +85% de RM;

B - Exercício auxiliar fundamental ao principal 40~60 reps pra 60~80% (mais próximo de 40 reps);

C - Exercício auxiliar fundamental ao principal que falta ao levantador 40~60 reps pra 60~80% (mais

próximo de 60 reps);

D - Grupos esquecidos (panturrilhas, abs, antebraços, etc).

Danilo

A1 - Foco agacho

- Algum tipo de agacho (low bar, high bar, front squat, paused squat etc..) = 90%+ da RM e alguns sets de backoff

- Terra leve, foco em velocidade = 70% ~ 80% da RM para singles

- Exercícios (1 para cada) 'bauldinbuinding' para quadríceps panturrilha e abd

B1 - Foco supinin pesado (pode ter ajudante - brincadeira)

- Algum supino (fechado, floor press, regular, boards baixos - lockout como principal não) = 90%+ da RM e alguns sets de backoff

- Exercícios 'baudinguibuind' para ombros, tríceps, puxadas para os dorsais e bípids.

A2 - Foco terra pesado

- Paused squat (minha preferência) ou box squat (quisso's choice) alguns triples entre 60% ~ 70% da RM do agacho - foco em velocidade aqui

- Algum tipo de terra pesado (qualquer pull abaixo do joelho, do chão, e com um déficit e até mais ou menos uns 7 cm) 90%+ da RM e alguns sets e backoff

- Exercícios 'bundibuilingui' para cadeia posterior (mesa flexora, stiff, extensões reversas...), abds, remadas e traps.

B2 - Supinin de novo

- algum trabalho pra repetições ou trabalho de velocidade (se velocidade usar entre 60% e 70%)

- mesma coisa que o treino B1

A

1. Box Squat 8x2 (60% ~ 70% do meu agacho)

2. Deadlift 6x3 +85%

3. Remada curvada 5x8~10

4. Abdominal corda

5. Dumbbell hold 3x

B

1. Supino 9x3 +85% (chegando a 3RM do dia)

2. Paralelas 4x6~8

3. Puxadas 3x10

4. Rosca bíceps + elevação laterial 3x10

C

1. Squat 10x3 +85%

2. Good Morning 5x8 60~80%

3. Remada unilateral dumbbell

4. Plank 3x60s

5. Dumbbell hold 3x

D

1. Supino 9x3 60 ~ 70% (velocidade)

2. Paralelas 4x6~8

3. Chin up 3x6

4. Elevação lateral 3x10

4 treinos na semana, com 1 ou 2 dias off no meio tempo, tenho sábados e domingos para treinar. 3 dias da semana depois do treino também pretendo correr, fazendo 9 treinos de 5Km até o fim de novembro.

Estou com 90Kg e 86~87cm de cintura (umbigo). Pretendo terminar novembro com 85Kg. Dieta está 2200Kcal P=185; C=210; G=70g

Ontem eu já fiz mais ou menos o treino A, hoje vou para o B. Também terminei ontem a noite com uns 30~40min de mobilizações, não vou dar mais moleza para isso, ainda mais agora com o levantamento terra com déficit. Ah, estou com o terra com déficit porque eu acho que é onde sou mais fraco nesse levantamento, se eu tiro a barra do chão, eu levanto ela sem problemas. Estou dando um foco maior para costas também porque eu acho que meu agacho está pecando em eu manter a posição correta com a barra por causa dessa região, já percebi que séries para 1 ou 2 repetições o quadril sobe primeiro e a cabeça fica no lugar ou some bem pouco, enquanto eu deveria estar subindo junto.

[mpcosta82]

E aí Aless,

gostei de ver a motivação principalmente a parte de mobilizações.

Acho que o treino está bem montado, se a recuperação ficar ruim você pode pensar em mudar para 3 dias na semana (ou reduzir o volume).

quanto ao terra com déficit, cuide a sua lombar, se ela estiver OK então tudo bem.

Ah, eu faria uma ou duas séries do cuban press antes do supino, ele serve bem de aquecimento para o manguito.

Abraços!

[cesar.brandao]

Aless

Poderia postar as mobilizações que está fazendo?

[Aless]

E aí Aless,

gostei de ver a motivação principalmente a parte de mobilizações.

Acho que o treino está bem montado, se a recuperação ficar ruim você pode pensar em mudar para 3 dias na semana (ou reduzir o volume).

quanto ao terra com déficit, cuide a sua lombar, se ela estiver OK então tudo bem.

Ah, eu faria uma ou duas séries do cuban press antes do supino, ele serve bem de aquecimento para o manguito.

Abraços!

Eu pretendo ir me adequando ao volume maior, e também se a recuperação não estiver tão boa eu aumento um pouco os carbos, talvez manutenção (ou perto disso) nos dias de treino e déficit apenas nos dias off.

Eu normalmente faço uns apoios antes do supino e também faço umas 2 ou 3 séries de aquecimento. Mas posso adicionar uns cuban press sem peso para aquecer também...

Aless

Poderia postar as mobilizações que está fazendo?

Essas:

Não tenho a bolinha mas estou tentando essa segunda parte:

[mpcosta82]

Aless, se forem episódios do MWOD, dá para você colocar os números deles? Não consigo ver youtube aqui

ah, com relação ao seu treino, eu não contei as reps aqui, mas se você quiser dá para usar um volume menor do que o que o Quisso e o Danilo comentaram (por você estar em cutting).

E eu acho que seria uma boa ideia fazer a rosca inversa com mais reps, 5 me parece muito pouco (ou você quis dizer 3x15? hehe)

abraços

[cesar.brandao]

Aless

aqui não abre youtube também hehehe, mas obrigado, vou ver em casa

[Aless]

Oi Martin,

Foram esses: Episode 238/365: Hip Opening, Episode 238/365: Hip Opening, Episode 25: Hips and psoas, Episode 137/365: Best Hip Extensor (High Hammie) Mob and Better Jerk Shoulders, Episode 1: First of Many Beat Downs (10min squat) e Episode 2: Don't Go In the Pain Cave. Fiz alguns planks junto e alguma coisa para tríceps como alongamento mesmo.

Quanto à rosca inversa, eu já tinha trabalhado um pouco antebraço e este era o peso que eu tinha para barra reta. Na verdade na última série eu fiz umas 8, quando a dor passou... mas as primeiras parecia que o antebraço ia se partir no meio. Acho que no próximo treino eu posso colocar mais repetições já.

[Visitante usuario_deletado343434]

Tu está com 90 Kg, qual BF que tu "acha" que está? Chegando aos 85Kg, tu acha que da para chegar aos 84 cm de cintura [umbigo]?

Abraço

[Aless]

Tu está com 90 Kg, qual BF que tu "acha" que está? Chegando aos 85Kg, tu acha que da para chegar aos 84 cm de cintura [umbigo]?

Abraço

Gremista, baseado nesta imagem (link), eu acho que estou com 15% de BF.

Isso quer dizer que 90Kg 15% --> 76.5Kg de massa magra e 13.5Kg fat. Perdendo 5Kg 'puros' eu fico com 85Kg e 8.5Kg de gordura, exatamente 10%. Eu acho bem possível, já que eu estava com 83~85Kg e 10~11% quando eu fui para o Brasil a quase 2 meses atrás.

Mas agora eu não tenho pressa no cutting, prefiro não perder performance, ganhar força e fôlego para a maratona (tendo uma recuperação boa para garantir treinos mais frequêntes) do que a perda de peso/gordura rapidamente.

[Brms]

Continuo acompanhando aqui Aless, nao para o diario nao.

Gostei da escolha dos exercicios, e estou pela foto nos 15% tmb.

Vamo que vamo.

Abraços.

[Visitante usuario_deletado343434]

Boa Aless

Eu calculei aqui, estou com 82 Kg / 169cm, para mim ficar com ~10% teria que baixar para ~75Kg....

Ae eu iria ficar parecido com esse frangão aqui

https://youtu.be/6vS8hkJe6Kg

Abraço

[danilorf]

A

1. Box Squat 8x3 (60% ~ 70% do meu agacho)

2. Deadlift 6x3 +85% (com déficit)

3. Remada invertida smith 4x1 Remada curvada ou Pendlay 5x8~10

4. Rosca inversa 3x5 (fala que essa rosca foi de brinkz?) Segurar barra por tempo ou qualquer trabalho de pegada isométrico

5. ABD

B

1. Supino 8x3 +85% (chegando a 3RM do dia + backoffs) Se tiver os backoffs já conta como a assistência do dia

2. Cuban Press 5x8

3. Paralelas 4x6~8 (ou qualquer outro trabalho para tríceps para reps mais altas)

4. Apoio 4x10 (iniciando triângulo com pés levantados e facilitando conforme não aguentar mais)

Puxadas

Biplis

ombros

C

1. Squat 10x3 +85%

2. Good Morning 5x8 60~80%

3. Hang Power Snatch 4x6 Alguma remada

4. Extensora 4x15 pegada

ABD

D

1. Supino 8x3 60 ~ 70% (velocidade)

2. Paralelas 4x6~8 (ou qualquer outro trabalho de triplis)

3. Chin up 3x6 (ou qualquer outra puxada)

4. Puxada 4x6~

5. Remada cabo 4x6~8

ombros

biplis

Acho que é isso. Como você está em cutting vai ter que ir dosando o volume das assistências e dos acessórios conforme você for sentindo o nível de força no dia.

OBS:

As reps dos principais do dia A e C ficaram em 30. Então é recomendável que as do dia B e D fiquem a mesma coisa também, ou parecidos. Como no B você vai para uma top set e depois back off, começa a contar as reps a partir do top set e os backoffs.

[Aless]

Oi Danilo,

Quanto ao terra com déficit, eu estava fazendo ele para fortalecer a minha saída do chão, já que isso é onde eu estou mais fraco. Por isso estava focando nele e mais exercícios para costas. O que tu acha, mantenho ou não?

A3. Não gosto muito das remadas tradicionais, mas uma remada curvada até vai, vou mudar lá então.

O resto eu fiz as alterações no tópico inicial, me prende o grito se tiver mais alguma sugestão

Ah, a única coisa que eu tinha para quadríceps mesmo era extensora, meu agacho é low bar e os outros exercícios são quase todos para posterior de coxa, não seria melhor manter alguma coisa para quads?

[danilorf]

A

1. Box Squat 8x3 2 (60% ~ 70% do meu agacho) Coloquei errado antes. Dinâmico de agacho é 2 reps, o que te deixa em 16 reps no agacho do dia.

2. Deadlift 6x3 +85% (com déficit) Por isso, encaixe o resto das reps no terra, de maneira que não passe de 3 reps por série. Eu não gosto muito do déficit para o terra básico pois tira o quadril da posição mais alta e transforma o exercício num terra olímpico. Se puder faça variações do chão até abaixo do joelho.

3. Remada curvada 5x8~10 Eu preferiria a cavalo ou a pendlay (mas isso pela recomendação e por ver o benefício em outras pessoas)

4. Farmer's walk 3x Faça Holds com a barra, com halter, plate pinch, rolling thunders... Não tem necessidade de você ficar andando com um peso na mão na academia para os outros te acharem estranho... Fora que dá pra por mais peso.

5. Abdominal corda

B

1. Supino 9x3 +85% (chegando a 3RM do dia)

2. Paralelas 4x6~8

3. Puxadas 3x10

4. Rosca bíceps + elevação laterial 3x10

C

1. Squat 10x3 +85%

2. Good Morning 5x8 60~80%

3. Remada cabo 3x10 Pode ser remada unilateral também... Ou idem A.

4.Hanging Leg Raise 3x10 (Esse...

Plank 3x60s... ou esse) Escolha o que der pra progredir o peso. Eu não gosto de HLR, pois sinto mais flexores do quadril que Abd, mas é opinião pessoal.

5. Pegada. Recomendações idem A

D

1. Supino 9x3 60 ~ 70% (velocidade)

2. Paralelas 4x6~8

3. Chin up 3x6 pullup

4. Face Pull 3x15 Exercício de upperback. Já estará fazendo em dias de terra e agacho - pendlay ou cavalo.

5. Biplis

O agacho livre já da conta dos quadríceps por enquanto. Não há necessidade de outro exercício específico para ele.

[Aless]

Vlw Danilo, amanhã eu leio com calma na empresa. Passei apenas para colocar o treino de hoje:

Supino

20Kg - 10reps

60Kg - 5reps

70Kg - 7x3 (não dava mais)

60Kg - 2x3

Paralelas

5 reps

4 reps

Tríceps banco com pé na bola

3x15

Puxada

50Kg 3x10

Rosca bíceps + elevação lateral

7,5Kg 10/8/7

Não corri depois do treino, academia cheia e fiquei sem tempo. Depois fiz alguns alongamentos e movimentos para lombar, que hoje estava bem pegada, ainda mais depois da ponte no supino.

[cesar.brandao]

Aless, você faz essas MOB, tudo em um dia? como que é?antes do treino, depois...

[Brms]

Eae Aless,

Cara nesse treino que o Danilo postou por ultimo faltou um OHP nao? E sera que nao é mais vantajoso colocar o Squat DE + high reps 60%-80%RM, visto que é o unico exercicio de quadriceps que voce esta fazendo?

De qualquer maneira bem legal o treino.

Abraços.

[Aless]

O agacho livre já da conta dos quadríceps por enquanto. Não há necessidade de outro exercício específico para ele.

Fiz as modificações lá, vlw. Só tenho mais uma dúvida que é quanto ao meu último exercícios já que tu tirou o face pull...

Aless, você faz essas MOB, tudo em um dia? como que é?antes do treino, depois...

Eu faço alguns antes do treino, eu basicamente chego e faço um aquecimento (estou gostando de fazer 5min de remo) e então eu vou ver se tem alguém no rack de agachamento. Se tem, eu falo com o cara quanto tempo vai levar e fico aquecendo e mobilizando. Faço basicamente todos que eu consigo fazer no chão por uns 30s, pego uma barra de 15Kg e faço uns good morning e stiff para posterior, se for supino eu faço uns tríceps testa, desenvolvimento com a barra na frente e atrás, só para aquecer mesmo. E depois em casa eu faço tudo que eu consigo lembrar, por 1min ou 5min, depende de quanto tempo eu consigo ficar na mesma posição sem ter que fazer alguma coisa em casa. Quando a minha esposa está no PC e estavamos tomando chimarrão eu fico nos 10min agachado do lado dela, aí dá para tomar junto. o 'don't go into the pain cave' também dá pra mim fazer no sofá... e agora eu estou fazendo bastante aquele de cruzar as pernas, nossa, que troço bem dolorido, eu cruzo uma e já dói pra cacete, ai quando eu vou 'explorar' como o kstar fala me dói demais.

Resumindo, faço de tudo um pouco, às vezes 2min conforme o kstar recomenda, às vezes por 30s e depois vou para outro. Aos poucos eu vou ir aumentando o tempo de cada um.

Eae Aless,

Cara nesse treino que o Danilo postou por ultimo faltou um OHP nao? E sera que nao é mais vantajoso colocar o Squat DE + high reps 60%-80%RM, visto que é o unico exercicio de quadriceps que voce esta fazendo?

De qualquer maneira bem legal o treino.

Abraços.

Eu acho que foi o Danilo ou o Quisso que falaram que quem trabalha com frequência costas e peito, ainda mais empurrando, não precisa de nada específico para ombro. Vamos ver como eu vou me sair assim, sempre tive algum tipo de overhead no meu treino, nem que seja um snatch com 1 haltere.

[cesar.brandao]

hummmm. valeu Aless... o foda é que não sei falar em inglês, dai só vejo, mas só vendo da pra se basear um pouco, mas não saber ao certo como faz e tal '-' hahaha, mas tem que tentar né... meus posteriores estão MUITO encurtados, se por exemplo, eu ficar numa posição com os joelhos felxionados, como se fosse iniciar o terra, e eu "empinar" a bunda, eu já sinto que o posterior todo puxa...

[danilorf]

Opa, no lugar no facepull joga alguma coisa pra ombros.

[Aless]

Opa, no lugar no facepull joga alguma coisa pra ombros.

O que tu acha de um push press?

[danilorf]

Push press é mais um exercício de corpo inteiro, que é usado pra ensinar o leg drive pra tesoura e construir força no lockout, então não acho um boa opção. Pode fazer militar com halteres, elevações pela frente, laterais, enfim...