Idade: 18 anos, Peso: 72kg, Altura: 1,75 m

P.A : 120/80

Objetivo: Hipertrofia

Tempo de treino: 1 ano com muitas pausas

A (Segunda feira)

Peitoral

Maquina Supino Inclinado (articulado) 4 X 10

Maquina Supino Reto (articulado) 4 X 10

Voador 4 X 10

Ombros

Maquina Desenvolvimento sentado 4 X 10

Elevação Lateral 4 X 10

Triceps

Rosca Francesa 4 X 10

Maquina Paralela 4 X 10

Triceps Pulley 4 X 10

B (Terça feira)

Costas

Pulley Frente com barra (Puxada aberta) 4 X 10

Remada Sentado com puxador 4 X 10

Pulley Frente com puxador (Puxada fechada) 4 X 10

Trapezio

Remada em pé com barra 4 X 10

Encolhimento com halteres 4 X 10

Biceps

Rosca Direta 4 X 10

Rosca Alternada 4 X 10

Rosca Concentrada 4 X 10

C (Quarta feira)

Pernas

Maquina hack 4x10

LegPress 4 x 10

Extensor 4 X 10

Flexor 4 X 10

Panturilha no leg press 4 x 10

Cadeira cavalinho 4 X 10

Editado 5/07/2012 às 19:02 07/5, 2012 por RickLima (veja o histórico de edições)

ta tudo 4x10....

muda um pouco isso.

Eu colocaria em algum de peito e algum de costas 12x10x8x6 pra ajudar um pouco na força tb.

E retiraria um de costas pq não entendi 4 exercicios de costas e 3 de peito? ae automaticamente retiraria um de biceps.

Biceps e triceps eu faria em algum exercicio as series dando drop

Editado 4/07/2012 às 14:56 07/4, 2012 por F4b1nh0 (veja o histórico de edições)

Eu faria seg-quar-sext, mas se vc só tem esses dias ta bom, quanto as séries de 3 a 5 , com repetições de 8 a 12 , apenas fizeram uma média aritimética, mas 3x10 3x12 ta de bom tamanho. Quanto aos exercícios acrescentária agachamento, triceps corda e testa, mas vc tem q testar e adaptar os melhores exercícios para seu corpo, abraço.

Vei esse treino b ta volumoso , mete uma barra fixa ai ( e bota 1 pra trapezio e 2 pra biceps . o treino A ta de boua . no treino C , kd o terra ou siff , agachamento livre ... espero ter ajudado (:

Vlw galera é com a ajuda de vcs que vo montar um treino decente para mim ^^

então eu vo concertando os erros a medidas que vcs for falando ai vcs avalia la em cima de novo pq vo editar

Segunda :

Peito:

-Supino Reto 5x6

-Supino Inclinado 5x6

-Pull-Over 5x6

Triceps :

-Puxada invertida uni. 5x6

-Corda 5x6

-Puxada frontal 5x6

Ombro:

-Desenvolvimento c/ Halter 5x6

-Elevação Lateral 5x6

-Elevação Frontal 5x6

Terça :

Perna:

-Cadeira Extensora 3x10

-Abdução abrir/fechar 4x6

-Leg Press 45º 5x6

-Gemeos sentado 5x6

Quarta :

Biceps:

-Rosca Direta 5x6

-Rosca Scott 5x6

-Rosca Martelo 5x6

Costa:

-Puxada Nuca 5x6

-Puxador Frontal 5x6

-Remada alta 5x6

Oque acham desse treino é uma boa para hipertrofia ?

A partir de quinta eu começo de novo por Peito e tríceps de novo mas mudo alguns exercícios

- Muito volumoso, se fizer com intensidade de verdade na metade desse treino vai ta chorando pra acabar logo e voce ir descansar

- Costas antes de biceps sempre

- Abandone as máquinas, de preferencias a exercicios compostos, os basicos.

- Exercicios que nao podem faltar na MINHA Opiniao em qquer rotina

Levantamento Terra, Agachamento, Desenvolvimento Militar , Supino Reto, Remada Curvada e Barra fixa

- Todos com boa execução e focando a progressão de cargas...

E eu prefiro AB2x

Peito , Triceps e Ombro

Perna, Costas e Biceps

- Se realmente quiser fazer ABC2x, 3 pra grandes e 1 pra pequenos, se conseguir fazer com intensidade, faça 2 pra pequenos, mais que isso acho inviável.

Abraços

(MINHA OPINIAO!)

Segunda :

Peito:

-Supino Reto 5x6

-Supino Inclinado 5x6

-Pull-Over 5x6

Triceps :

-Puxada invertida uni. 5x6

-Corda 5x6

-Puxada frontal 5x6

Ombro:

-Desenvolvimento c/ Halter 5x6

-Elevação Lateral 5x6

-Elevação Frontal 5x6

Terça :

Perna:

-Cadeira Extensora 3x10

-Abdução abrir/fechar 4x6

-Leg Press 45º 5x6

-Gemeos sentado 5x6

Quarta :

Biceps:

-Rosca Direta 5x6

-Rosca Scott 5x6

-Rosca Martelo 5x6

Costa:

-Puxada Nuca 5x6

-Puxador Frontal 5x6

-Remada alta 5x6

Oque acham desse treino é uma boa para hipertrofia ?

A partir de quinta eu começo de novo por Peito e tríceps de novo mas mudo alguns exercícios

OS EXERCÍCIOS ESTÃO LEGAIS, MAS ACHO QUE ESTÁ COM MUITO VOLUME, 7 EXERCÍCIOS POR DIA É O IDEAL, EU COLOCARIA 4 PRA PEITO - 2 TRICEPS - 1 OMBRO E ESTÁ DE BOM TAMANHO.

Segunda :

Peito:

-Supino Reto 5x6

-Supino Inclinado 5x6

-Pull-Over 5x6

Triceps :

-Puxada invertida uni. 5x6

-Corda 5x6

-Puxada frontal 5x6

Ombro:

-Desenvolvimento c/ Halter 5x6

-Elevação Lateral 5x6

-Elevação Frontal 5x6

Terça :

Perna:

-Cadeira Extensora 3x10

-Abdução abrir/fechar 4x6

-Leg Press 45º 5x6

-Gemeos sentado 5x6

Quarta :

Biceps:

-Rosca Direta 5x6

-Rosca Scott 5x6

-Rosca Martelo 5x6

Costa:

-Puxada Nuca 5x6

-Puxador Frontal 5x6

-Remada alta 5x6

Oque acham desse treino é uma boa para hipertrofia ?

A partir de quinta eu começo de novo por Peito e tríceps de novo mas mudo alguns exercícios

não faria assim cara, fazer low reps com esses tipos de exercícios horríveis isoladores como: abdutor, elevações, pull over, tríceps corda... é muito provável que voce se lesione fazendo eles, prefira fazer poucas repetições para exercícios compostos como: terra, agacho, supino, militar e etc, e deixe isoladores para fazer com mais repetições.

A

Maquina Supino Inclinado (articulado) 4 X 10

Maquina Supino Reto (articulado) 4 X 10

Voador 4 X 8

Maquina Desenvolvimento sentado 4 X 10

Triceps Pulley 4 X 10

Maquina Paralela 4 X 8

B

Pulley Frente com barra (Puxada aberta) 4 X 10

Remada Sentado com puxador 4 X 10

Pulley Frente com puxador (Puxada fechada) 4 X 8

Remada em pé com barra 4 X 10

Rosca Direta 4 X 10

Rosca Concentrada 4 X 8

C

Pernas

Maquina hack 4x10

LegPress 4 x 10

Extensor 4 X 10

Flexor 4 X 10

Panturilha no leg press 4 x 10

Cadeira cavalinho 4 X 10

fiz assim agora, 3 para costa e peito e 2 triceps e biceps 1 para ombros/trapezio.

quanto ao treino de pernas, ainda não sei executar os exercicios que vcs falaram

seria assim

Agachamento Livre não sei executar ja vi uns videos mais nunca tentei

Leg press

Stiff esse aqui acho bastante dificil

Flexor

Extensor

Panturilha em pé

neh isso ?