1

A ( peito/ triceps/ ombro)

B ( pernas/costas/ bíceps)

abdominais dia sim dia não

ou

2

A - Peito, triceps e ombros

B - Costas, biceps e trapézio

C - quadriceps e panturrilha

abdominais dia sim dia não ou 2 dias separados por semana

com estes exercicios:

peito: supino reto e crucifixo (9 a 12 séries)

costas: barra fixa e remada com halteres unilateral (9 a 12 séries)

triceps: supino fechado e rosca testa (6 a 8 séries)

biceps: rosca alternada e concentrada (6 a 8 séries)

ombros: desenvolvimentos e elevações (6 a 8 séries)

trapézio: remada alta e encolhimentos (6 a 8 séries)

antebraços: posca punho e extenção punho (6 a 8 séries)

quadriceps: agachamento com barra e stiff (12 a 16 séries)

panturilha: fazer aquele exercicio sentado com a barra em cima

dos joelhos e elevar e baixar o calcanhar (6 a 8 séries)

está bom os exercicios???

qual o mehor abc x2 ou ab?? e o se for ab, é abx 2 e treino só 4 dias ou ab x3 e treino 6 dias?

Opaa, Ricardo!

Qual seu objetivo no seu treino?

eu tenho 1m79 e 70 k

quero começar atreinar e tomar um hiper calorico pra ganhar peso e musculos pq sou mt magro =\

kk ajuda é bem vinda. apenas me digam qual será a melhor opção pq como vêm sou novato nestes assuntos

Editado 2/07/2012 às 13:00 07/2, 2012 por ricardo89 (veja o histórico de edições)

Não acredito que com sua altura e peso você seja tão magro assim quanto diz... mas vamos la, o hipercalórico em si, ajuda, só que, sem alimentação, não vale de nada.#fato

vou te dar uma idéia ai, ve se você gosta, tenta comer certinho, 6 refeições por dia, sete talvez, quando eu uso hipercalórico, coloco ele na ceia, que é mais fácil tomar do que antes de fazer uma refeição, porque estufa, e tive meus resultados, ai depende da cada tipo de pessoa, lembre-se que você tem que comer mais do que você gasta para promover a hipertrofia muscular.

sim isso eu ja sei e como o meu trabalho tem uns horarios meio estranhos eu tenho de treinar sempre á noite

então eu tava a pensar treinar depois de jantar (esperar barriga ficar mais vazia) treinar e depois tomar hipercalorico e ir dormir

que tal?? pode ser?? e o treino dá-me a dica que perguntei lá em cima.

qual é melhor abc x2 ou ab ( se for ab me diga se faço ab x2 = 4dias ou ab x 3 = 6 dias)

faz o seguinte, faz o que você denominou ABC x2 na semana, coloca no A (peito e bíceps), B (ombro e perna) e C (costa e tríceps)

exercícios:

Peito: Sup. Reto, Crucifixo aberto, Sup, Inclinado, Voador. 3 Séries de 12 a 15 repetições.

Bíceps: Rosca direta em pé, Rosca Alternada (sentado), Rosca Concentrada. 3 Séries de 12 a 15 repetições.

B: Ombro: Elevação Lateral, Elevação Frontal, Desenvolvimento. 3 Séries de 12 a 15 repetições.

Perna: Extensor, Flexor, Leg Press, Hack (tipo um agachamento inclinado para trás, na máquina). 3 Séries de 12 a 15 repetições.

Panturrilha no Hack, 5 Séries de 20~30 repetições 30 segundos de descanso entre séries.

Panturrilha na escada ou estepe Alternando pernas (direita e esquerda) 4x Séries de 25.

C: Costas: Serrote, Puxador costas (bem aberto), voador dorsal, Puxador peito (bem aberto). 3 séries de 12 a 15 repetições.

tríceps: O clássico Tríceps Testa, tríceps corda e tríceps pulley.

Fica a dica ai. Abdômen faz de 1 dia sim e um dia não, mas não precisa de muito não e lembrando execute depois que tiver treinado, nunca antes, e não inventa de querer fazer aeróbico porque sue objetivo é hipertrofia certo?

Fica ai a dica parceiro, se puder, mande fotos ai para nós podermos visualizar os resultados.

obrigado =) vou começar tudo amanha ao mesmo tempo =) treino pra hipertrofiar e hipercalorico =) vemo-nos daqui a algum tempo com fotos =)

tira umas fotos ai hoje, e vamos ver ai, visto que você vai tomar um hipercalórico, e se seguir uma alimentação ai legal, tenho fé que você vai inchar bem em.

Boa sorte ai!

faz o seguinte, faz o que você denominou ABC x2 na semana, coloca no A (peito e bíceps), B (ombro e perna) e C (costa e tríceps)

exercícios:

Peito: Sup. Reto, Crucifixo aberto, Sup, Inclinado, Voador. 3 Séries de 12 a 15 repetições.

Bíceps: Rosca direta em pé, Rosca Alternada (sentado), Rosca Concentrada. 3 Séries de 12 a 15 repetições.

B: Ombro: Elevação Lateral, Elevação Frontal, Desenvolvimento. 3 Séries de 12 a 15 repetições.

Perna: Extensor, Flexor, Leg Press, Hack (tipo um agachamento inclinado para trás, na máquina). 3 Séries de 12 a 15 repetições.

Panturrilha no Hack, 5 Séries de 20~30 repetições 30 segundos de descanso entre séries.

Panturrilha na escada ou estepe Alternando pernas (direita e esquerda) 4x Séries de 25.

C: Costas: Serrote, Puxador costas (bem aberto), voador dorsal, Puxador peito (bem aberto). 3 séries de 12 a 15 repetições.

tríceps: O clássico Tríceps Testa, tríceps corda e tríceps pulley.

Fica a dica ai. Abdômen faz de 1 dia sim e um dia não, mas não precisa de muito não e lembrando execute depois que tiver treinado, nunca antes, e não inventa de querer fazer aeróbico porque sue objetivo é hipertrofia certo?

Fica ai a dica parceiro, se puder, mande fotos ai para nós podermos visualizar os resultados.

A divisão que ele tinha feito tava melhor

A - Peito, triceps e ombros

B - Costas, biceps e trapézio

C - quadriceps e panturrilha

a que você passou, um dia depois de treinar tríceps ele vai ter que treinar peito e ai fica complicado

e também sugiro que ele não tire o agachamento e barra fixa

15 repetições acho meio exagerado, prefiro entre 5-10

gente pesquisem mais , n façam bíceps no dia de costa... bota no lugar do tríceps o bíceps.

A divisão que ele tinha feito tava melhor

A - Peito, triceps e ombros

B - Costas, biceps e trapézio

C - quadriceps e panturrilha

a que você passou, um dia depois de treinar tríceps ele vai ter que treinar peito e ai fica complicado

e também sugiro que ele não tire o agachamento e barra fixa

15 repetições acho meio exagerado, prefiro entre 5-10

Não sei se você leu tudo a respeito do que foi discutido aqui, mas o rapaz está em faze de adaptação, ou seja, este treino é temporario como eu disse de 2 à 3 semanas, acho inviavel colocar o agachamento para um iniciante, melhor trabalhar o músculo de leve no começo, para não vir a se machucar joelhos e ligamentos, e como o objetivo dele é a hipertrofia, acredito que depois que ele finalizar com este treino, pode abaixar as repetições de 8 à 12, ja que séries de 5~10 se encaixariam mais para o treino de força, mas o camarada esta interessado em hipertrofia, as 15 repetições seria para ele acostumar o músculo antes de entrar no treino pesado em si com aumento de cargas e tal, espero que tenha entendido meu amigo.

gente pesquisem mais , n façam bíceps no dia de costa... bota no lugar do tríceps o bíceps.

Não sei qual a indignação e o problema de treinar costas e bíceps no mesmo dia, você até poderá entrar mais cansado no treino de biceps, mas não vai atrapalhar nos resultados de maneira alguma...

Fazer 4x séries de 6~10. Mandar 12~15 repetição. Vc vai demora mt pra conseguir pegas uns pesos bacana ja q ta no inicio.

Acho melhor também peito com triceps ; costas com biceps e perna com ombro.

Fazer 4x séries de 6~10. Mandar 12~15 repetição. Vc vai demora mt pra conseguir pegas uns pesos bacana ja q ta no inicio.

é um pouco complicado fazer treino de força logo que se começa, não acha não?

fica a dica ai melhor aprender a fazer as execuções certinhas no começo, do que pegar muito peso ai que nem você mesmo acabou de dizer, e fazer o exercício errado.

Para uma adaptação, o treino esta bem cabível.

Acho melhor também peito com triceps ; costas com biceps e perna com ombro.

Para o inicio usei este treino, depois mudei para outro, depois inverti os agrupamentos, agora procuro treinar 1 músculo por dia.

Qualquer dúvida e quiser trocar uma idéia, só chamar, para mim funcionou.

é um pouco complicado fazer treino de força logo que se começa, não acha não?

fica a dica ai melhor aprender a fazer as execuções certinhas no começo, do que pegar muito peso ai que nem você mesmo acabou de dizer, e fazer o exercício errado.

Para uma adaptação, o treino esta bem cabível.

Para o inicio usei este treino, depois mudei para outro, depois inverti os agrupamentos, agora procuro treinar 1 músculo por dia.

Qualquer dúvida e quiser trocar uma idéia, só chamar, para mim funcionou.

Pois é cara, sabe que eu atualmente to fazendo esse método e gosto bastante, fadigo aquela região, mas isso é uma questão adaptável a cada pessoa, não faço musculação as terças e quintas pois faço artes marciais.

Pois é cara, sabe que eu atualmente to fazendo esse método e gosto bastante, fadigo aquela região, mas isso é uma questão adaptável a cada pessoa, não faço musculação as terças e quintas pois faço artes marciais.

Quando você pratica as artes marciais, você vai com o corpo já meio fadigado ou vai zero?

Quando você pratica as artes marciais, você vai com o corpo já meio fadigado ou vai zero?

Cara, terça e quinta eu fico tranquilo mano, não fico fadigado não