Idade: 19

Altura: 180

Peso: 82

BF: 15 +/-

Objetivo do treino: hipertrofia

Biotipo: Meio termo entre Endo/Meso

Tempo de treino: uns 7 meses

criei um topico falando q eu estava regredindo no agachamento e surgiu que eu poderia estar sofrendo de OT, recomendaram eu pegar mais leve. Antes eu fazia ABCAB bem pesado e acabava ficando tempo demais na academia. Entao resolvi mudar para ABCD, queria fazer ABCDE, mas nao acho avançado o suficiente para isso. Ouvi dizer uma vez que para abcde vc precisa pelo menos pegar seu peso no supino, eu pego 60kls, falta uns 25

Eu fazia peito+triceps+ombro, costas+biceps, pernas

mas eu ficava mto fadigado qdo ia pros musculos menores, entao resolvi tirar essas coisa de fazer musculo grande+sinergista e tentei deixa-los mais longe possível, apesar que botei braço depois de costas e peito.

Ficou assim:

A - Peito

B - Costas

C - Pernas

D - Braços

E - Ombros e trapezio.

Peito

Supino Reto 4x12

Supino Enclinado C/ halteres 4x12

Pull Over 4x12

Crussifixo C/ halteres 3x12

Costas

barra fixa 4x até a falha (nunca fiz, faço umas 4, 5 rep por enquanto)

Remada Curvada 4x12

Remada Cavalinho 3x12

Remada baixa 3x12

Puxada Pulley frente 4x10

(eu fazia terra, mas nao gostei mto do exercicio, apesar de terem dado um up foda no trap, até tirei isolador de trap)

C) Pernas

Agachamento 4x10

Leg press

Cadeira extensora 3x15

Mesa 3x15

D) Tríceps + Bíceps + ante braços

Paralelas até a falha

Supino Fechado 4x12

Triceps banco/Testa (vario) 3x12

Tríceps no cross over 3x12

Rosca Alternada 4x12

Rosca Concentrada 3x12

Rosca scott 4x12

(eu fazia rosca direta, mas nao sentia muito o bíceps, resolvi tirar)

Rosca Direta invertida 3x15

E) Ombro + trap

Militar 4x12

Desenv C/Halteres

Elevação Lateral 4x12

Elevação Frontal 4x12

Encolhimento

ABD eu faço completo no banco declinado

Olhando assim, será q ficou mto volumoso?

Editado 21/05/2012 às 03:14 05/21, 2012 por Vanderlei

Idade: 19

Altura: 180

Peso: 82

BF: 15 +/-

Objetivo do treino: hipertrofia

Biotipo: Meio termo entre Endo/Meso

Tempo de treino: uns 7 meses

criei um topico falando q eu estava regredindo no agachamento e surgiu que eu poderia estar sofrendo de OT, recomendaram eu pegar mais leve. Antes eu fazia ABCAB bem pesado e acabava ficando tempo demais na academia. Entao resolvi mudar para ABCD, queria fazer ABCDE, mas nao acho avançado o suficiente para isso. Ouvi dizer uma vez que para abcde vc precisa pelo menos pegar seu peso no supino, eu pego 60kls, falta uns 25

Eu fazia peito+triceps+ombro, costas+biceps, pernas

mas eu ficava mto fadigado qdo ia pros musculos menores, entao resolvi tirar essas coisa de fazer musculo grande+sinergista e tentei deixa-los mais longe possível, apesar que botei braço depois de costas e peito.

Ficou assim:

A) costas + trap

B ) peito

C) braços

D) pernas + ombro

A

OFF

OFF

B

ABD duas vezes por semana, faço nos dias q o treino for mais rapido, sempre com no minimo 1 dia de descanço.

A) Costas + trap

barra fixa 4x até a falha (nunca fiz, faço umas 4, 5 rep por enquanto)

Remada Curvada 4x12

Remada Cavalinho 3x12

Remada baixa 3x12

Puxada Pulley frente 4x10

(eu fazia terra, mas nao gostei mto do exercicio, apesar de terem dado um up foda no trap, até tirei isolador de trap)

Encolhimento 4x15

B ) Peito

Supino Reto 4x12

Supino Enclinado C/ halteres 4x12

Pull Over 4x12

Crussifixo C/ halteres 3x12

Crussifixo no cross over 3x12

C) Tríceps + Bíceps + ante braços

Paralelas até a falha

Supino Fechado 4x12

Triceps banco/Testa (vario) 3x12

Tríceps no cross over 3x12

Rosca Alternada 4x12

Rosca Concentrada 3x12

Rosca scott 4x12

(eu fazia rosca direta, mas nao sentia muito o bíceps, resolvi tirar)

Rosca Direta invertida 3x15

D) Pernas + ombro

Agachamento 4x10

Cadeira extensora 3x15

Mesa 3x15

(treino de pernas está curto, mas quero me focar no agachamento pesado. De qlqr jeito, minha genética pra pernas é boa, qlqr coisa q faço elas crescem)

leg press

panturilha em pé e sentado

Militar 4x12

Elevação Lateral 4x12

Elevação Frontal 4x12

ABD eu faço completo no banco declinado

Olhando assim, será q ficou mto volumoso?

muda seu treino para:

peito e ombro;

costas e trapézio;

off

pernas e panturilha;

braços

deixa só 4 exercícios para os musculos grandes e 3 para os pequenos, eu considero o terra o melhor para as costas, mas se voce já disse que não gosta fica a seu critério colocar...

muda seu treino para:

peito e ombro;

costas e trapézio;

off

pernas e panturilha;

braços

deixa só 4 exercícios para os musculos grandes e 3 para os pequenos, eu considero o terra o melhor para as costas, mas se voce já disse que não gosta fica a seu critério colocar...

eu tenho q ir na academia todos os dias (tenho meus motivos hehe) entao precisa ser ABCDA, se for pra ser ABoffCD eu faço ABCDE. Tbm a principio ia por ombro com peito, mas qria treinar o ombro bem descançado. O q seis acha?

eu tenho q ir na academia todos os dias (tenho meus motivos hehe) entao precisa ser ABCDA, se for pra ser ABoffCD eu faço ABCDE. Tbm a principio ia por ombro com peito, mas qria treinar o ombro bem descançado. O q seis acha?

Motivo pra ir na academia todo dia pra mim é mulher hahaha.

Faz abcde se quer ir todos os dias. Você pode até dividir duas porções de um músculo para preencher o dia.. (exemplo: faz peito medio um dia, e no outro faça só a parte superior, mas sem exageros né). Só deixa o dia de braços afastado do dia de costas/peito.

Editado 21/05/2012 às 02:02 05/21, 2012 por 14th

Motivo pra ir na academia todo dia pra mim é mulher hahaha.

Faz abcde se quer ir todos os dias. Você pode até dividir duas porções de um músculo para preencher o dia.. (exemplo: faz peito medio um dia, e no outro faça só a parte superior, mas sem exageros né). Só deixa o dia de braços afastado do dia de costas/peito.

uheuhehu

nao sei se estou preparado pra treinar abcde, nem parceiro eu tenho pra pegar pesado, acho que daria descanço demais hehe, musculo n precisa mais q 4 dias

por isso pensei no ABCDA

assim ficaria no maximo 5 dias de intervalo

uheuhehu

nao sei se estou preparado pra treinar abcde, nem parceiro eu tenho pra pegar pesado, acho que daria descanço demais hehe, musculo n precisa mais q 4 dias

por isso pensei no ABCDA

assim ficaria no maximo 5 dias de intervalo

Problema não é os 5 dias do primeiro treino para o segundo, problema é o descanso do segundo pro terceiro! Não to falando para você pegar tão pesado. Se não me engano o pico testosterona ocorre aos 27minutos até os 40.. (me corrijam se estiver errado). Então separar bem o treino para deixar o tempo dele curto pode ser bem benéfico. O que posso sugerir:

A - Peito

B - Costas

C - Pernas

D - Braços

E - Ombros e trapezio.

Editado 21/05/2012 às 02:54 05/21, 2012 por 14th

mano, vou tentar o abcde, se nao valer a pena, pelo menos vai valer pela experiencia. por eu ser meio ecto, talvez funque. Vamos lá, vou refazer o treino, em 5min ta pronto ai dou edit e vc me diz como ficou. Abraços

@edit

mudei, da uma conferida

Editado 21/05/2012 às 03:15 05/21, 2012 por Vanderlei

A - Peito

B - Costas

C - Pernas

D - Braços

E - Ombros e trapezio.

Peito

Supino Reto 4x12

Supino Enclinado C/ halteres 4x12

Pull Over 4x12

Crussifixo C/ halteres 3x12

Costas

barra fixa 4x até a falha (nunca fiz, faço umas 4, 5 rep por enquanto)

Puxador Costas 4x10

Remada Curvada 4x12

Remada Cavalinho 3x12

Remada baixa 3x12

Puxada Pulley frente 4x10

(eu fazia terra, mas nao gostei mto do exercicio, apesar de terem dado um up foda no trap, até tirei isolador de trap)

C) Pernas

Agachamento 4x10

Leg press

Cadeira extensora 3x15

Mesa 3x15

Panturrilhas!!

D) Tríceps + Bíceps + ante braços

Supino Fechado 4x12

Paralelas até a falhax4

Triceps banco/Testa (vario) 3x12

Tríceps no cross over 3x12

Rosca Alternada 4x12

Rosca Concentrada 3x12

Rosca scott 4x12

(eu fazia rosca direta, mas nao sentia muito o bíceps, resolvi tirar)

Rosca Direta invertida 3x15

E) Ombro + trap

Militar 3x12

Desenv C/Halteres

Elevação Lateral 3x12

Elevação Frontal 3x12

Crucifixo Invertido 3x12

Encolhimento

Remada 3x10

ABD eu faço completo no banco declinado

Olhando assim, será q ficou mto volumoso?

Editado 21/05/2012 às 03:24 05/21, 2012 por 14th

-o puxador costas n é a msm coisa q o pulley? eu fazia atraz do pescoço antes, nesse tava afim de fazer na frente

-pq vc n gosta de triceps no pulley? huauha

-essa remada no trap é a alta né? ouvi falar mal dela, meio com receio de fazer

-esse crussifixo invertido, da pra fazer na maquina e no banco né? vou fazer no banco entao

Editado 21/05/2012 às 03:34 05/21, 2012 por Vanderlei

-o puxador costas n é a msm coisa q o pulley? eu fazia atraz do pescoço antes, nesse tava afim de fazer na frente

-pq vc n gosta de triceps no pulley? huauha

-essa remada no trap é a alta né? ouvi falar mal dela, meio com receio de fazer

-esse crussifixo invertido, da pra fazer na maquina e no banco né? vou fazer no banco entao

1 - haha pode fazer..

2 - gosto, é o único exercicio isolador de triceps que faço haha.. só cortei ele pra tirar o volume mesmo, mas pode por no lugar do testa se quiser

3 - não tenho nada contra a remada haha acho que não se arrependerá de fazer não

4 - prefiro no banco

blz, agora vou dormir q acordo 4 da manha pra trabalhar :x se mais alguem tiver opiniao pode postar

abraços

--

treino hoje de peito, gostei bastante. fazer só um musculo é mto bom!! gostei!! e ainda cheguei cedo em casa hehehe espero q os resultado venham.

abraços

Editado 21/05/2012 às 17:55 05/21, 2012 por Vanderlei

blz, agora vou dormir q acordo 4 da manha pra trabalhar :x se mais alguem tiver opiniao pode postar

abraços

--

treino hoje de peito, gostei bastante. fazer só um musculo é mto bom!! gostei!! e ainda cheguei cedo em casa hehehe espero q os resultado venham.

abraços

Vanderlei, +- quanto tempo vc fica na academia?

E outra coisa, após malhar tríceps vc ainda consegue malhar BEM bíceps? não é muito cansativo no msm dia?

Vanderlei, +- quanto tempo vc fica na academia?

E outra coisa, após malhar tríceps vc ainda consegue malhar BEM bíceps? não é muito cansativo no msm dia?

eu to ficando uns 50 min na academia, mas pq sou demorado msm, podia ficar 40 min no max com esse treino.

bom, fiz apenas um treino ainda com essa divisão. Antes eu fazia abc peito+triceps+ombro, costas+biceps, pernas

e achei essa divisao nova bem melhor. consigo tranquilo treinar biceps depois de tríceps, bem melhor q antes qdo fazia depois de costas.. chegava no biceps eu já tava cançadaço, treino n rendia direito

só o foda do abcde é q vc descança mto, to sentindo falta de treinar o musculo 2x por semana, mas estou testando né, vou ficar pelo menos 2 meses pra ver se rende bem

abraços