Fala galera, estou precisando de uma ajuda com a minha série...

Infelizmente só posso malhar 3 vezes na semana e por no máximo 2 hrs.

Meu objetivo é DEFINIÇÃO TOTAL.

Idade: 23

Altura: 1,64

Peso: 62

BF: 9,77 %

Por favor, avaliem a minha série!!! Está boa? Preciso modificar, acrescentar algo?

Obrigado.

Divisão: ABC 1x por semana (seg, qua, sex)

A – Peito / Tríceps / Ombro

- supino reto- 3x10

- supino inclinado com halteres 30º - 3x12

- Cross Over – 3x10

- paralela, sem inclinar o corpo - 3x10

- tríceps testa - 3x10

- triceps pulley com corda – 3x12

- desenvolvimento com halter lateral - 3x10

- desenvolvimento com halter (sentado) - 3x12

- Elevação frontal - 3x12

B - Costas / Bíceps / Antebraço

- Remada máquina - 3x12

- Puxada aberta p/ frente - 3x10

- Remada baixa - 3x10

- rosca direta (barra reta)- 3x10

- rosca alternada - 3x12

- rosca scott sentado (w) – 3x12

- rosca inversa (antebraço) - 3x12

C – Coxa / Panturrilha / Trapézio

- Leg press 45º - 3x12

- cadeira extensora – 3x12

- mesa flexora – 3x12

- gêmeos em pé - 3x15

- panturrilha - 3x15

- remada alta, pegada fechada - 3x10

- encolhimento - 3x12

Abdominal:

Supra

Supra com corda c/ peso – 3x15

Banco declinado c/ peso – 3x15

Obliquo

Inclinação com halter de cada lado - 3x15

Twist c/ peso - 3x12 cada lado

Infra

Elevação de pernas na barra fixa - 3x10

Elevação de perna deitado c/ peso - 3x15

OBS.:

1) Pretendo fazer abdominal e esteira (15 min), no final do treino, nos 3 dias.

2) Pós treino: apenas WHEY PROTEIN

É isso, conto com a ajuda de vcs!!!

Editado 20/05/2012 às 14:25 05/20, 2012 por Rafacampos (veja o histórico de edições)

Eu faria 3 exercicios pra musculo grande e 2 para pequenos

Eu faria 3 exercicios pra musculo grande e 2 para pequenos

talvez..

ta cm qnto d bf?

BF = 9,77%

Pessoal, comenta aeeee...

obrigado.

faltou o agachamento livre, levantamento terra.. e jogue o trapezio pro dia de costas..

essas sao as minhas sugestões..

Obrigado por comentar!!!

Eu botei o trapézio no "C" para o treino não ficar muito longo no "B"

isso prejudica algo?

e outra coisa:

Pretendo fazer essa série TODA de abdominal (sup/obl/inf) 2 x na semana (seg/qua). Ela está boa??? Muito grande???

Objetivo: trincar tudo

Já faço dieta etc.

Ninguém?

Fala galera, estou precisando de uma ajuda com a minha série...

Infelizmente só posso malhar 3 vezes na semana e por no máximo 2 hrs.

Meu objetivo é DEFINIÇÃO TOTAL.

Idade: 23

Altura: 1,64

Peso: 62

BF: 9,77 %

Por favor, avaliem a minha série!!! Está boa? Preciso modificar, acrescentar algo?

Obrigado.

Divisão: ABC 1x por semana (seg, qua, sex)

A – Peito / Tríceps / Ombro

- supino reto- 3x10

- supino inclinado com halteres 30º - 3x12

- Cross Over – 3x10

- paralela, sem inclinar o corpo - 3x10

- tríceps testa - 3x10

- triceps pulley com corda – 3x12

- desenvolvimento com halter lateral - 3x10

- desenvolvimento com halter (sentado) - 3x12

- Elevação frontal - 3x12

B - Costas / Bíceps / Antebraço

- levantamento terra

- Remada máquina - 3x12 curvada

- Puxada aberta p/ frente - 3x10

- Remada baixa - 3x10 serrote

- rosca direta (barra reta)- 3x10

- rosca alternada - 3x12

- rosca scott sentado (w) – 3x12

- rosca inversa (antebraço) - 3x12

C – Coxa / Panturrilha / Trapézio

- agachamento

- Leg press 45º - 3x12

- cadeira extensora – 3x12

- mesa flexora – 3x12

- gêmeos em pé - 3x15

- panturrilha - 3x15

- remada alta, pegada fechada - 3x10

- encolhimento - 3x12

Abdominal:

Supra

Supra com corda c/ peso – 3x15

Banco declinado c/ peso – 3x15

Obliquo

Inclinação com halter de cada lado - 3x15

Twist c/ peso - 3x12 cada lado

Infra

Elevação de pernas na barra fixa - 3x10

Elevação de perna deitado c/ peso - 3x15

OBS.:

1) Pretendo fazer abdominal e esteira (15 min), no final do treino, nos 3 dias.

2) Pós treino: apenas WHEY PROTEIN

É isso, conto com a ajuda de vcs!!!

acho que ficaria legal assim...

acho que ficaria legal assim...

Manel, vc acha que a série de abdominal está legal tb? Pretendo fazer 3 vezes na semana ela!

E outra coisa... já que vou malhar apenas 1x na semana peito, costas etc, devo malhar com bastante intensidade certo? pesado, mas fazendo os exercícios completos...

abdominal tá legal...

em questão de treinar 1x eu particularmente gosto de fazer 2x na semana, mas se voce vai fazer apenas 1x faça com a maior intensidade possivel...