Dia 153

Costas:

Levantamento Terra 1x15 [60kg] 1x8 [80kg] 1x6 [100kg] 1x12 [60kg]

Puxada Frente Inversa 3x10 [50kg]

Barra Fixa Triangulos 3x7 [peso do corpo]

Remada Corda 3x8 [35kg]

Pullover 3x10 [24kg]

Antebraço:

Para Cima 3x10 [20kg]

Panturrilha:

SUPERSERIE: 3x12 Maquina Sentado [60kg] & Em pé [sem peso] & Inverso [sem peso]

obs: estava meio desanimado então treino não pegou muito mas acho q trabalhou igual...

Dia 154

Peito:

Supino Reto Barra 1x12 [60kg] 1x10 [64kg] 1x8 [70kg] 1x6 [80kg]

Voador 4x10 [60kg]

Supino halteres arrancada 3x8 [20kg]

Maquina supino inclinado 1x12 [20kg lado] 2x9 [25kg lado]

Paralelas 3x8 [peso do corpo]

Abdomen:

Elevação de pernas declinado 4x8 [peso do corpo]

Canivete 3x8 [peso do corpo]

Declinado curto 3x10 [peso do corpo]

obs: mudei de academia agora aqui do Fabrizio Campeão overall estreantes da IFBB aqui do sul... aqui da cidade! academia recem abriu não tem quase ninguem e ele é profissional então sabe mt bem oq faz , e a academia é foda .. tem de tudo para ser a melhor daqui um tempo! e ele ta dando uma atenção especial então curti demias.. ah e algumas coisas sao diferentes tipo o voador é mais fexado então baixou mto o peso!!

Dia 155

Coxa:

Agachamento Livre 1x20 [40kg] 1x12 [60kg] 1x10 [70kg] 1x8 [80kg] 1x6 [100kg]

Legpress 45º Aberto 3x10 [180kg] Fechado 3x12 [140kg]

Extensora 4x12 [70kg]

Flexor Em pé 4x10 [20kg]

Agachamento Livre 2x10 [40kg]

obs: O Fabrizio ta praticamente como meu personal na academia, não deixa eu roubar nem nada agora ta foda!!! e pantu 2x semana vou testar...

Dia 156

Ombro:

Desenvolvimento Barra Atras Livre 4x8 [40kg]

Desenvolvimento Maquina 3x12 [15kg lado]

Frontal Anilha 3x10 [20kg]

Lateral Unilateral Sentado 4x10 [10kg]

Voador Inverso 4x12 [30kg]

Panturrilha:

Legpress 45º 9x10 [140kg]

MAquina Sentado 3x10 [30kg]

obs: as maquinas sao muito diferentes mudou demais ate os pesos.

Dia 157

Triceps:

SUPERSET: 3x Testa x6 [40kg] & Supinado x8 [40kg] & Roldana x8 [50kg]

Frances Halter 4x8 [30kg]

Mergulho 3x6 [pressionando p baixo]

Testa Halteres S/ Descanço 3x8 [12kg]

Biceps:

Rosca Direta 1x12 [30kg] 1x10,8,6 [34kg]

Alternado Sentado 4x8 [12kg]

Rosca Arnold 3x10 [8kg]

Antebraço:

BISET: 4x Para dentro [34kg] & Para cima [10kg]

Abdomen:

Declinado curto 4x10 [16kg]

obs: cheguei no treino muito tarde então não deu para terminar os abs!

Pooow cara, essa dieta sua tá fraquíssima, a qualidade tá boa, mas a quantidade é q tá fraca, tá quase uma dieta de cutting, acho q vc deve mudar principalmente o pré-treino e o café da manhã, que estão mto fracos, principalmente o café da manhã. Pro pré-treino eu sugiro, a boa e velha batata doce com frango, macarrão integral, açaí com granola, e aí vai, e pro café da manhã tbm, um pão integral com peito de peru e queijo cotagge, ovos mexidos, granola com leite eou iogurte, tem várias opções. O resto da dieta tá legal, mas na minha opnião essas duas refeições são as mais importantes, e vc deve ingerir muito mais calorias nelas, principalmente pra vc que tá em fase de bulk, manda a ver ae nesse rango que com essa dieta ae vc não vai longe não.

Concordo Plenamente , esse bulk seu tá muito fraquinho tem que mandar mais caloria ai , em torno de 4.000 a 6.000 diárias (bulk clean )

Estou em cutting brother ahahahahaahah ja acabou o bulk!!

Dia 158

Costas:

Barra Fixa 4x8 [peso do corpo]

Remada Articulada 4x10 [30kg lado]

Puxada Atrás 3x10 [50kg]

Puxada Frente 3x8 [60kg]

Remada Cavalinho Maquina 3x15 [20kg]

Biceps:

Rosca Scott 3x10 [24kg]

Rosca Direta 3x10 [30kg]

Alternado em pé 3x8 [16kg halter]

Panturrilha:

Maquina Sentado 5x12 [30kg]

obs: Quinta Feira estou largando para a praia ,e vou arranjar uma academia por lá e treinar 3x na semana (abc) e o esquema de treino vai ficar assim:

Treino A: Costas + Biceps + Panturrilha + Antebraço

Treino B: Peito + Triceps + Abdomen

Treino C: Ombro + Trapézio + Coxa + Panturrilha

e claro vou manter a dieta , aumentar um pouco os carbos mas coisa poca nem vou atualizar pois vai ser isso mesmo.. só pois vou fazer muito aerobico.

E vou viajar 10dias mais alem para outra praia então vou ficar 10dias em descanço...

Alguma dica de alguem??? * posto fotos quarta feira para ver como estou faz tmpo q n mando foto

Ae Mano tô sempre acompanhando em off

Boa viagem se

Feliz natal ae e 2013 rumo aos45 de braço em rs

Dia 159

Peito:

Supino Reto Maquina 4x6 [30kg lado]

Supino Reto Barra 3x8 [60kg]

Crossover 3x10 [20kg lado]

Supino Inclinado Maquina 3x12 [20kg lado]

BISET Voador [40kg] & Paralelas 3x10

Triceps:

Frances Corda 3x10 [40kg]

Testa 3x8 [40kg]

Corda 3x12 [30kg]

Abdomen:

Circuito1 3x: Elevação de pernas x12 ; Curtinho Deitado x12 [5kg] ; CrossLateral Alto x10

Circuito2 3x: Prancha Declinada x10 ; Elevação de pernas sentado x10 ; Lateral Halter x8 [20kg]

obs: Peito fico inchadaço e o abdomen tb... nada demaisssss AHHHH 62KG?? COMO PODE??

@scarpelly

Opa que honra , o leo aqui? HAKAKAKAAKAKAKAKAKAKAKAKAAKAKAKAKAK Valeu mano tudo de bom pra vc tb !!!

ta crescendo em jow ta de viajem ainda??

so 15 anos ne ??

e pq vc fica variando o treino assim??

@scarpelly

Vou viajar domingo,melhor treino sexta até!

Fiz 16 dia 06/12 agora... eu enjoo se ficar numa rotina sempre, então tento inovar e ver oq é melhor em mim.. assim o corpo nunca acostuma!

Haja boa viagem lá intao.

Vai fica sem treina fico putooo com isso haha

Dia 160

Coxa:

Legpress Aberto 3x10 [160kg] Meio 3x8 [200kg] Fechado 3x6 [200kg]

Agachamento 2x12 [60kg] 2x10 [70kg] 2x6[80kg]

Extensora 3x10 [100kg]

Flexor em pe uniltateral 4x8 [20kg]

Panturrilha:

Em pé escada 4x20

obs: treino curto mas pega igual, é que a academia ta com poucos aparelhos montados de pernas..

@scarpelly

Valeu!! Vou dar um jeito de treinar as duas semanas de praia , e depois 10 dias off em garopaba, e dps volta 3x semana até fim de fev... vai ta fodaaa vou manter alimentação p n perder muito

Dia 161

Ombros:

Lateral Em pé 4x10 [12kg]

Desenvolvimento Halteres 4x10 [18kg]

Desenvolvimento Arnold 3x8 [16kg]

Frontal Halteres Alternado 3x8 [12kg]

Posterior em pé 4x10 [16kg]

Trapézio:

BISET: Encolhimento Halteres 3x12 [30kg] & Encolhimento Atras Maquina 3x10 [30kg lado]

Abdomen:

Plank na bola 1min ; 40seg ; 30seg ; 30seg

Pes na bola corpo no chão 3x10

obs: os treinos estão fracos ,ou melhor eu estou fraco !!

pode cre as vezes da 1 semana de descanço tb e bom

Aí gurizada dei uma passada aqui só pra dizer que estou vivo ahahaha , fiquei sem treinos até agora e segunda feira vou treinar com elasticos em casa so para manter um pump ,e medidas não perdi nada ainda e peso continuo na mesma porcaria 60~63kgs... ah perdi aquele medo de carbos,estou comendo um pouco mais sem medo e não senti diferença no shape.. quem quiser dar uma olhada e me conhecer melhor tae : https://www.facebook.com/kevinpfranzen

abraços

Estou deixando meio de lado aqui nem sei se alguém acompanha mais , hoje até gravei um vídeo para vocês verem como estou me virando no verão!

Pô cara, eu curto dá uma acompanhada no teu diário, mas fico na surdina. Vê se tu continua postando.

Ae valeu aos que acompanham aí, vou continuar postando sim sempre que possivel, vou viajar hoje e so volto dia 23... mas vou postar da praia como esta sendo meus treinos com elasticos ahahahahaahah abraçs!!

Demorou um pouco menos de 2h de treino é que comecei no fim da tarde, e tive que mudar de telefone entao caiu a qualidade. Eu estava fazendo mas fui pra uma Garopaba então nem perdi meu tempo de treinar la pois era toda hora no mar cansou demais. Mas semana q vem eu volto nos elasticos ja que vou para praia denovo so que dessa vez uma aqui perto então n do muita bola pro mar daqui.

Valeu mano ,Acho muito legal posa, na academia , no espelho to nem ai to sempre me olhando KKKKKKKKKKKKKK pegou o jeito

comprei os elasticos na farmacia 10metros

é da para manter se seguir a dieta tb até qu da

Hoje dia 28 , to indo dormir agora vou ter que ficar 1 semana aqui na minha cidade para exames então vou aproveitar e treinar uma semana HARD, acompanhem aí! vou fazer um bulk clean para dar uma inchada no shape essa semana denovo, que semana que vem to largando pra praia mais um tempo e vou ficar so nos elasticos e no cutting ... dai como n vou atualizar a dieta la eu posto por aqui mesmo oq estou comendo ... AHHH OS TREINO VAO SER LOKOOOOOO FILHAO

Fiz um treino de costas e biceps na academia, mas meus planos são incertos talvez estrague os treinos e eu va para praia amanhã voltando com os elasticos --'

Costas:

Barra Fixa 3x8 [peso do corpo]

Serrote 4x8 [30kg]

Puxada Atrás 3x8 [50kg]

Remada CUrvada 3x10 [40kg]

Levantamento Terra 3x10 [60kg]

Biceps:

Rosca Direta 1x12 [24kg] 1x10 [30kg] 1x8 [34kg] 1x6 [40kg]

*estou pesando entre 61 e 62kg .. até que deu para manter e as medidas são as mesmas só o volume dos treinso que perdi... bf perto dos 6~8% to legal so falto o pump dos treinos

Peito:

Supino Reto Halteres 4x8 [26kg]

SUpino Reto Barra 3x8 [60kg]

Supino Inclinado Halteres 4x8 [20kg]

Paralelas 3x10 [peso do corpo]

Voador 3x12 [55kg]

Triceps:

Testa 3x8 [30kg]

Corda Baixo 3x8 [30kg]

obs: fiquei com medo de botar peso, estou todo dolorido ja ahahahaha , ah e vou para praia amanhã então ombrinho vai rolar nos elasticos HAHIASOHAHOIDHA

*subi um pouco os carbos ontem e hoje que treinei pesado para dar um up, mas ja volto a dieta normal amanhã.

FOTOS MINHAS FINAL DE JANEIRO *PRATICAMENTE 1 MES SEM TREINO*

Biceps No Espelho
Braço e Abdomen Forçados
Abdomen
Pernas 1 mes sem nem mexer nelas

Comparação medidas 1mes parado/mediu antes de parar

Altura: 165cm/165cm

Peso: 61kg /63kg

BF: 8~% / 6~7%

Braço: 35cm /36cm

Peito: 99cm /101cm

Cintura: 74cm / 74cm

PErnas:54cm / 56cm

Panturrillha: 34cm / 36cm

obs: isso é inchaço que volta facil,as medidas estão parecidas com meu outro cutt mas a qualidade muscular e a densidade corporal me deixaram maior, ahh e esse ano promete vem qtemmm espera so eu volta a treina bulk hard e limpo...

Editado 16/02/2013 às 22:31 02/16, 2013 por Kevinfranzen (veja o histórico de edições)

Semana passada n treinei na praia estava aproveitando com a minha mina entao,voltei hj...

Treino A

Crucifixo estilo crossover 3x12

Flexao declinada 3x10

Cross para baixo 3x10

Lateral unilateral 3x10

Frontal unilateral 3x10

Meio do ombro p cima 3x15

Frances unilateral 3x10

Flexao fechada 3x8

Panturrilha em pe 1x50

- Treino com elasticos AB2x vai ser assim:

A:peito;deltoide;triceps e panturra eventualmente

B:costas;posterior;trapezio;biceps e abdomen

*sem coxa pois para mim esta dificil de fazer dai uso um dia da semana como quarta para descanço.

Hoke nao vai rolar um treino pq treino na rua e ta chovendo muito. :/

Claro q estudo so que to em ferias ate dia 25 e aproveitando q qnd voltar vou trabalhar e estou na praia graças a minha namorada se n estaria na cidade msm..

Acabei treinando ontem e foi treino B

Serrote unilateral 3x15,12,10 s/ descanço

Barra fixa pegada fechada 4x8

Remada corda 3x15

Posterior unilateral 3x10 s/ descanço

Martelo smultaneo 3x10

Rosca unilateral 3x10 s/ descanço

Barra fixa biceps 2x8

*estou postando pelo celular por isso esta um pouco ruim os posts ah e hoje é o dia em OFF.

Treino A

Drop7 flexao reta 3x12 e flexao declinada 3x10

Drop7 crucifixo crossover 3x10 e cross baixo 3x10

Drop7 lateral sentad 3x10 frontal unilateral 3x10

Lateral por tras unilateral 3x8

Frances unilateral 3x10

Roldana elastica 3x20

vi as fotos aqui, shape legal...

vc ta na praia? ta treinando na praia mesmo ou em alguma academia?

Treino B

Remada pegada inversa 4x8

Pullover elastico 3x10

Posterior unilateral 3x10

Rosca concentrada 3x10

Direta ate a metade 3x10

Martelo simultaneo 3x10

Tirei mais umas fotos mais ta foda de postar dia 17 to em casa dai ajeito tudo e posto a montagem do fim do cutting e dai ja mando um bulk. To na praia sim e to treinando com os elasticos tipo o video q eu fiz..

Editado 8/02/2013 às 21:45 02/8, 2013 por Kevinfranzen (veja o histórico de edições)