Idade: 23

Altura:186

Peso:82

BF: 21 %

Medidas: (opcional)

Objetivo do treino: Hipertrofia

Tempo de Treino: 2 meses

Número de repetições: 10 a 12 - Em geral, até começar a falhar

Número de séries: 3 Séries

E aí galera, beleza?

Bom, malho a pouco mais de dois meses e entre halteres e supinos resolvi fazer esse treino aqui e gostaria que vocês, bem mais entendidos que eu, avaliassem e criticassem o treinamento. A respeito do BF que está alto, venho fazendo aeróbico (caminho de casa a academia) que me rende mais de 30 minutos de caminhada.

Abração a todos e segue abaixo o treino.

Seg e qui - Peito/ombro/tríceps

Supino declinado

Supino com halteres

Supino reto (drop set)**

Desenvolvimento com barra por trás da cabeça

Elevação Lateral

Arnold Press

Triceps testa

Triceps frances

Triceps Pulley (drop set)**

Ter e sex - Costa/trapézio/bíceps

Voador dorsal

Remada unilateral

Crucifixo invertido

Remada baixa com pegada fechada (drop set)**

Encolhimento do Lee Haney

Remada em pé

Rosca alternada

Biceps Concentrado

Rosca direta (drop set)

Qua e sábado - Membros inferiores

Leg press 45 com a pisada ao centro

Banco flexor

Leg press 45 com a pisada mais ao alto

Banco extensor (drop set)**

Panturrilha em pé

Panturrilha Sentado

* Tava pensando em botar um agachamento que não force muito a lombar devido problemas posturais que tenho.

** O drop set é feito apenas uma vez na semana, ou seja, somente encaixo na quinta, sexta e sábado.

para chegar a mehores e mais rapidos resultados , diminia seu BF e depois de secar, comece a ganhar massa , ñ se esqueça de fazer uma dieta especifica .

E a proposito , se vc quer ganhar massa , diminua as repetiçoes, umas 8 ja ta bom ! abraço e bons treinos

para chegar a mehores e mais rapidos resultados , diminia seu BF e depois de secar

Tipo, apesar de eu ter um alto índice no BF, minha gordura é bastante localizada na área abdominal. Há mesmo necessidade de fixar no aerobico, visto que tenho braços e pernas finas?

faz uma coisa de cada vez, diminui o bf e dps foca no ganho de massa , ai vc vai ficar filé .

Se você tem gordura localizada , não seria melhor você fazer um cutting para baixar o BF e depois pensar em hipertrofiar ? De nada vai adiantar você ter músculos sendo que a gordura vai tampar x.x!

Se você tem gordura localizada , não seria melhor você fazer um cutting para baixar o BF e depois pensar em hipertrofiar ? De nada vai adiantar você ter músculos sendo que a gordura vai tampar x.x!

Mas eu penso em ganhar braço e perna, estes membros estão bem fino, gordura é o de menos em ambos. Tbm pnso nas costas, viso minha correção postural. Daí a gordura em excesso localizada não irá diminuir aos poucos? ( Visto que vou ter mais gastos, deixando de ser sedentário como antes e ainda irei fechar a boca)

Editado 28/04/2012 às 21:25 04/28, 2012 por Xing Ling

Cara depende do teu metabolismo e biotipo. O correto seria primeiro perder a gordura e depois ganhar massa... Se você quer ganhar massa, precisas ter uma dieta hipercalórica, e a não ser que você ache o numero exato de kcals que necessita parar crescer e consiga calcular o exatos que voce ingere(impossivel), é inevitavel ganho de gordura junto ao de massa. O que acontece é que depois de um nivel de BF, esse não sobe muito mais, varia 2-4% na maioria da pessoa. Por exemplo: tenho 9% de bf e faço dieta para ganho de peso, ganhei 10kg e meu bf foi para 12, se eu continuar com mais calorias é dificil do bf subir mais, a não ser que tenha predisposição. Mas eu aconselharia primeiro um cutting, até porque voce vai dar mais valor ao esporte depois de passar por um, vera que não é fácil, e fará o bulking com muito mais consistencia e determinação. É quase impossivel(olhe, QUASE) você perder gordura e ficar forte ao mesmo tempo, muito menos com uma dieta hipocalórica que acho que voce quis se referir(fechar a boca).

Este esporte é feito em etapas, seguindo uma periodização, primeiro você faz objetivo X para depois fazer Y.

Abraço

não se prenda a numeros em relação ao BF, voce que tem que ver

eu por exemplo tenho 23% de BF mas ele é bem distribuido, eu tenho BF alto mas mesmo assim sou magro

a gordura esta incomodando? se estiver voce faz um cutting de 2-3 meses e perde ela

se não estiver faça um bulking mesmo

Cara, de modo geral, creio que essa gordura localizada incomoda bastante. Acho que se você mandar um cutting agora e depois um bulk bem limpo, você vai ficar mais animado com seu shape.

Vamos a minha visão do seu treino:

Idade: 23

Altura:186

Peso:82

BF: 21 %

Medidas: (opcional)

Objetivo do treino: Hipertrofia

Tempo de Treino: 2 meses

Número de repetições: 10 a 12 - Em geral, até começar a falhar

Número de séries: 3 Séries

Seg e qui - Peito/ombro/tríceps (Nesse treino você estaria fazendo 27 séries sem contar os drops, pra mim é MUITA coisa Então vamos lá

Supino Reto (Começa por ele)

Supino inclinado

Supino com halteres

Desenvolvimento com barra por trás da cabeça

Elevação Lateral

Arnold Press

Triceps testa

Triceps frances

Triceps Pulley (drop set)**

Ter e sex - Costa/trapézio/bíceps

Voador dorsal Barra Fixa

Remada unilateral

Crucifixo invertido

Remada baixa com pegada fechada (drop set)** Levantamento Terra (pode fazer devido aos problemas na lombar?)

Encolhimento do Lee Haney

Remada em pé

Rosca alternada

Martelo

Rosca direta (drop set)

Qua e sábado - Membros inferiores

Leg press 45 com a pisada ao centro

Banco flexor

Leg press 45 com a pisada mais ao alto

Banco extensor (drop set)**

Panturrilha em pé

Panturrilha Sentado

.

Editado 28/04/2012 às 23:53 04/28, 2012 por 14th

vc pode tbm ganhar toda a massa q vc quiser sem preocupar com a gordura, ai dps vc começa a secar e definir , mas so precisa dps tomar cuidado com a dieta pra nao perder massa muscular junto .

cara e não caia na onda de lavantamento terra.... se você quer desenvolver força bruta vá a fundo com ele, do contrario, quer musculos, deixe-o para os powers-naoseidasquantas.

Então, siga a reestruturação e corrijam no que couber...

Seg e qui - Peito/ombro/tríceps

Supino Reto

Supino inclinado

Supino com halteres

Elevação Lateral

Arnold Press

Triceps testa

Triceps Pulley

**Aqui, dois exercicios bastam mesmo ou não seria melhor fazer os dois com o drop set no pulley pra queimar o músculo?

Ter e sex - Costa/trapézio/bíceps

Barra Fixa ( acho que não tenho força ainda para me puxar... rsrsrs, posso substituí-lo por um pulldown ou algo similar?)

Remada unilateral

Crucifixo invertido

Levantamento Terra ( vou pedir ao instrutor para ensinar-me como executá-lo sem forçar a lombar)

** Teria como encaixar o voador dorsal ou não é necessário?

Encolhimento do Lee Haney (pega atrás ou a frente, qual sugere?)

Rosca alternada ( esqueci de dizer, essa rosca alternada que executo é feita em martelo, sigo assim ou continuo o treino fazendo o concentrado?)

Martelo

Rosca direta (drop set)

Qua e sábado - Membros inferiores

Leg press 45 com a pisada ao centro

Banco flexor

Leg press 45 com a pisada mais ao alto

Banco extensor (drop set)**

Panturrilha em pé

Panturrilha Sentado

Aeróbicos

Farei, a principio, 15 min. de bicicleta e 15 min. de esteira no pós-treino, as terças, quintas, sábados e aos domingos daria uma caminhada ao parque. Depois de pegar melhor condicionamento aumentarei gradativamente até fazer 1 hora de aeróbicos nos dias citados.

Quanto a Dieta

Estou preparando uma com 2500 calorias diárias. Assim que terminá-la postarei.

Abração a todos!

Editado 30/04/2012 às 12:52 04/30, 2012 por Xing Ling

Treino ficou bom, mas fala com teu treinador e explica teu objetivo e observe o que ele dirá sobre o terra. Como já disse, não vale a pena

Treino ficou bom, mas fala com teu treinador e explica teu objetivo e observe o que ele dirá sobre o terra. Como já disse, não vale a pena

Vou fazer assim então no treino de costas...

Pulldown a frente

Remada unilateral

Crucifixo invertido

Remada baixa com pegada aberta

* Meu intuito e corrigir a postura dos ombros abrindo-os

Cara aqui no fórum fala bastante sobre Lev. Terra, não é porque faz terra que quer se tornar Powerlifter, o terra desenvolve o corpo de maneira geral, é o melhor eretor de espinha que tem pra fazer, e ainda bomba hormônios para o corpo, assim como agachamento... Todos devem fazer o Lev Terra, independente do objetivo... Eu faço e recomendo!

Espero ter ajudado

Leia isto e aprenda

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/18266-levantamento-terra-deadlifts-tecnica-adequada/page__hl__%2Blevantamento+%2Bterra__fromsearch__1

Quem puder, siga o link e ajude-me na elaboração da dieta...

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/79903-avaliem-minha-dieta-cutting-projeto-seu-barriga-off-2012/

Treino ficou bom, mas fala com teu treinador e explica teu objetivo e observe o que ele dirá sobre o terra. Como já disse, não vale a pena

Papo furado, isso é coisa de nego q segue instrutor de gyn q deixa o cara quase 1 ano em treino de adaptação. Geral pira no Lev. Terra, adoro faze-lo e imagina a força q tu ganha na lombar é muito phoda, consegue levantar coisas nas costas facil, facil. hehe

Faça a musculação e adapte o aeróbico de leve em sua rotina e faça uma dieta regulada de alimentos corretos para manter a energia do dia sem excedentes calorico.

Como assim não fazer o levantamento terra?

Um dos exercícios mais completos que se pode fazer. Bomba na produção hormonal (o que vai te fazer ganhar músculos) além de te dar força e base para evoluir nos outros exercícios que você vai fazer ao longo de anos de treino. EXERCÍCIO BÁSICO.