Altura: 185 cm

Peso: 106Kg

Objetivo da dieta: cutting.

Bom pessoal é a primeira vez que faço isso (monto uma dieta), enfim gostaria MUITO da Ajuda e sugestões de quem já tem bastante conhecimento sobre isso. Já fiz a dieta do Dr.Atkins ano passado, realmente perdi 15kg mas como não tinha absolutamente nenhum conhecimento, com certeza desses 15 grande parte foi-se a MM junto, agora resolvi fazer a IF com o protocolo da LG, andei pesquisando bastante e tal e aqui vou postar mais ou menos como será... por enquanto postarei apenas os macros, depois insiro uma tabela da dieta em si, creio eu que esteja alguma coisa errada, por isso vim aqui buscar a ajuda de vocês, vale lembrar que a forma que foi montada a dieta foi em base de tudo que pesquisei pelo fórum. Obrigado.

Bom fiz os cálculos e a TBM chegou a 3.220,56, onde foi calculada da seguinte forma:

TMB: 66+(13,7 x peso em KG) + (5 x alturam emCM) - (6,8 x idade em anos)*1,4

TMB:66 + 1.452,2 + 925 - 142,8 *1,4

TMB:2.300,4 * 1,4

VET:3.220,56

DIAS ON Déficit 1065,62 kcal

Proteínas 159 g = 636 Kcal

Gorduras 30 g = 270 Kcal

Carboidratos 398,5 g = 1594 Kcal

Total de Calorias = 2.500 Kcal l

C= (T-day Kcal) - (P calorias) - (G calorias)

C= 2.500 - 636 - 270

C=1594 Kcal / 4

C=398,5g

DIAS OFF's Déficit 1565,62

Proteínas 159 g = 636 Kcal

Gorduras 60 g = 540 Kcal

Carboidratos 206g = 824 Kcal

Total de Calorias = 2.000 Kcal

C= (R Kcal) - (P calorias) - (G calorias)

C= 2.000 - 636 - 540

C= 824 Kcal / 4

C= 206g

Segue Tabelas:

Deu diferença em relação o que ta escrito(déficit) mas se contar os macros, bateram praticamente a mesma coisa

O treino que estou fazendo é o seguinte:

A

Membros inferiores

1-Agachamento livre 3x10

2-Gemêos em pé 4x20

3-RDL (Stiff) 3x10

4-Leg Press 3x10

A

Deltóides

1-Desenvolvimento Militar 3x6~8

2-Elevação lateral 3x6~8

B

Peitoral

1-Pull Over 3x6~8

2-Supino reto 3x6~8

3-Supino inclinado 3x6~8

B

Triceps

1-Tríceps Testa 3x10

C

Dorsais

1-Levantamento Terra 3x6~8

2-Remada curvada 3x6~8

3-Pulley frontal pegada fechada 3x6~8

4-Encolhimento Barra 3x6~8

Biceps

1-Rosca direta 3x6~8

2-Rosca punho pegada invertida 3x6~8

E nas terças e quintas farei aeróbicos treinando MMA

Bom pessoal é isso ai, estou totalmente a ouvidos para sugestões de vocês, até eu mesmo fiquei em dúvida quanto a essa quantidades de carboidratos.... enfim obrigado pela atenção

Editado 29/08/2012 às 12:15 08/29, 2012 por cesar.brandao (veja o histórico de edições)

Quanto tempo vai seguir a dieta?

reveja a TBM...

o défict está muito alto pra inicio, talvez seja dificil manter por mais tempo, só uma coisa quanto mais tempo ficar

em cutting, mais a perdas serão sólidas...

Não sei quanto tempo, até eu ver que o BF baixou legal... e quanto ao déficit realmente está alto, pois na tabela a TBM marcou 3055Kcal, por isso que eu disse lá no começo que iria usar a outra(2842Kcal)...

Pois se eu usar essa,o déficit será de 500kcal e alguma coisa... mesmo assim você recomenda eu começar com um déficit menor?

Editado 20/03/2012 às 14:09 03/20, 2012 por cesar.brandao (veja o histórico de edições)

Quantas vezes por semana está treinando?

o cálculo q tenho é este (66+(13,7*Peso)+(5*Altura)-(6,8*Idade))*Frequência

TMB = 66 + (13,7 x peso em KG) + ( 5 x Altura em CM) – (6,8 x idade em anos)

Sedentário – Pouco ou nenhum exercício diário

Use TMB x 1,2

Levemente Ativo – (Exercício leve/1 a 3 dias na semana)

Use TMB x 1,375

Moderadamente Ativo – (Exercício Moderado/ 3 a 5 dias na semana)

Use TMB x 1,55

Bastante Ativo – (Exercício Pesado/ 6 a 7 dias na semana)

Use TMB x 1,725

Muito Ativo (Exercício Pesado todos os dias da semana ou com treinos 2 vezes ao dia)

Use TMB x 1,9

Vamos supor que vc se encaixa no moderadamente ativo ficaria assim, só tem q arrumar a idade:

(66+(13,7*98)+(5*185)-(6,8*25))*1,55 = 3.353,58Kcal

Poderia fazer assim começar com um défict de 300~500Kcal e ir diminuindo...

Editado 20/03/2012 às 14:45 03/20, 2012 por Madolios (veja o histórico de edições)

Acredito estar errado o conceito aí hein. TMB não utiliza frequência. TMB é BASAL, ou seja, vc deitado o dia todo. E pra achar o valor de calorias consumidas por dia totais, faltam outros fatores além da frequência de atividade. Vide o tópico "dúvida sobre o cálculo da minha TMB" onde coloquei uma resposta completa pra calcular isso.

Acredito estar errado o conceito aí hein. TMB não utiliza frequência. TMB é BASAL, ou seja, vc deitado o dia todo. E pra achar o valor de calorias consumidas por dia totais, faltam outros fatores além da frequência de atividade. Vide o tópico "dúvida sobre o cálculo da minha TMB" onde coloquei uma resposta completa pra calcular isso.

Realmente a resposta lá está bem completa..o lance do gasto calórico pela ingestão de proteínas é bem bacana...

Coloquei a frequência só pra ele chegar no gasto diário aproximado...

Quantas vezes por semana está treinando?

o cálculo q tenho é este (66+(13,7*Peso)+(5*Altura)-(6,8*Idade))*Frequência

TMB = 66 + (13,7 x peso em KG) + ( 5 x Altura em CM) – (6,8 x idade em anos)

Sedentário – Pouco ou nenhum exercício diário

Use TMB x 1,2

Levemente Ativo – (Exercício leve/1 a 3 dias na semana)

Use TMB x 1,375

Moderadamente Ativo – (Exercício Moderado/ 3 a 5 dias na semana)

Use TMB x 1,55

Bastante Ativo – (Exercício Pesado/ 6 a 7 dias na semana)

Use TMB x 1,725

Muito Ativo (Exercício Pesado todos os dias da semana ou com treinos 2 vezes ao dia)

Use TMB x 1,9

Vamos supor que vc se encaixa no moderadamente ativo ficaria assim, só tem q arrumar a idade:

(66+(13,7*98)+(5*185)-(6,8*21))*1,2 = 3.353,58Kcal

Poderia fazer assim começar com um défict de 300~500Kcal e ir diminuindo...

Então usando essa sua fórmula eu calculei de 2 maneiras

1º(66+(13,7*98)+(5*185)-(6,8*21))*1,2 = 2.628,96Kcal

2º(66+(13,7*98)+(5*185)-(6,8*21))*1,55 = 3.395,74Kcal

Utilizei 1,2 pois faz Muitos meses que não estou fazendo nada, nem academia, nem um futebolzinho, absolutamente nada

O fator não deve levar em conta o passado, e sim o futuro. No final das contas, vc chegará em um valor diário que vc deve consumir pra MANTER o peso igualzim. Então, se quiser crescer, deve comer mais que isso. Só que deve considerar as calorias gastas nas atividades que vc vai executar DAQUI PRA FRENTE e não o estilo sedentário que vinha levando. senão vc vai chegar um muito pouca caloria e não vai crescer.

Então usando essa sua fórmula eu calculei de 2 maneiras

1º(66+(13,7*98)+(5*185)-(6,8*21))*1,2 = 2.628,96Kcal

2º(66+(13,7*98)+(5*185)-(6,8*21))*1,55 = 3.395,74Kcal

Utilizei 1,2 pois faz Muitos meses que não estou fazendo nada, nem academia, nem um futebolzinho, absolutamente nada

Cesar como o Bruno falou usa a 1,55 q é moderadamente Ativo, o q vale é o seu estilo de vida atual, agora é só ajustar a

dieta para um déficit de 300~500Kcal em cima de 3.395,74 e já era, firme ai Cesar....

Isso, perdão, pelo meu comentário ficou parecendo que o cara tem que ganhar mais calorias, pra crescer, quiando na realidade ele quer fazer é um cutting. Mas a idéia é essa, use no cálculo o fator contabilizando seus gastos energéticos atualmente.

Obrigado pessoal, então vou arrumar a dieta em vista aos 3.395,74 e a reposto aqui, ai vocês avaliam de novo, pode ser?

UP, reajustei a dieta, está editado no início

https://imageshack.us/photo/my-images/832/dietacutting2.jpg/

Segue aqui nova tabela

Ao meu ver, a quantidade de proteínas da dieta está boa. Não precisa de tanta gordura assim (mais de 1.5 g/kg), mas também não é prejudicial. Você quem sabe. Se você se sente melhor, mais saciado comendo mais gordura e menos carboidrato, ok.

Seu treino me parece bom também, eu só tiraria abdutora/adutora do treino de pernas (que está um pouquinho volumoso; uma boa também seria trocar gêmeos sentado por em pé, assim você trabalha os dois grupos musculares das panturrilhas) e de repente um exercício de bíceps, um de tríceps e uma remada.

bons treinos e boa dieta.

Vou seguir suas sugestões...

No caso o tríceps o bíceps e a remada, você diria que é para incluir ?

Não, césar, para tirar.

Acho um exagero 12 séries para bíceps/tríceps em cutting. E para costas, 4 de remada e 4 de chinup estão de bom tamanho, ainda tem as outras 4 do Terra.

O que importa é você manter a intensidade, manter a mesma carga e repetições que está acostumado. Se no futuro você achar que tem gás para fazer mais exercícios, poderia aumentar se quisesse (embora não teria nenhum ganho na manutenção de massa magra).

abraços

ok, obrigado mpcosta, irei fazer isso então

Muito bom o comentário da galera, eu fiz um cutting( muito do mal feito) agora, e vou tentar pegar uma carcaça com um bulk clean. MOntei uma dieta e assim como o amigo aqui, a minha primeira, estou meio confuso com muitos conceitos. Mais vamos que vamos, quem puder passar lá e dá uma força o link é:

valeu rapaziada

mpcosta

to com uma dúvida, ao passar das semanas o correto é ir diminuindo as Kcal, conforme eu for perdendo peso, correto?

então como minha dieta tem mais 1.5g/kg de gordura, o melhor seria eu diminuir por exemplo na primeira semana até 1.0g/kg e depois ir diminuindo os carbos ou já posso diminuir direto os carbos que a gordura futuramente não irá prejudicar?

César,

A redução de calorias é algo importante à medida que você vai perdendo bastante peso.

O seu metabolismo é diretamente proporcional ao seu peso. Hoje sua TMB é de 3404, pelos seus cálculos, com 98 kg. Ignorando os termos de altura e idade, daria para dizer que seu gasto calórico é igual a 3404/98 = 34.7 vezes o seu peso.

Quando você estiver com 90 kg, seu gasto calórico será de 90 * 34.7 = 3126 kcal, ou quase 300 kcal a menos do que hoje.

Por isso é importante reduzir as calorias, mas note que uma perda de 8 kg gerou uma redução de apenas 300 kcal no seu gasto calórico. Seu déficit atual está em umas 800 kcal, não? (não consigo ver a imagem aqui). Isso significa que, após perder 8 kg, o déficit real será de 500 kcal. Ainda será um déficit bom.

Ficará a seu critério reduzir calorias ou não. E você escolhe de onde vai tirar. Eu sugeriria tirar de gorduras; a não ser que você siga uma dieta estritamente cetogênica, com recarga de carboidratos, não é uma boa ideia manter os carboidratos muito baixos por muito tempo (vai acabar depletando seu glicogênio, diminuindo sua performance na academia).

Abraços

César,

A redução de calorias é algo importante à medida que você vai perdendo bastante peso.

O seu metabolismo é diretamente proporcional ao seu peso. Hoje sua TMB é de 3404, pelos seus cálculos, com 98 kg. Ignorando os termos de altura e idade, daria para dizer que seu gasto calórico é igual a 3404/98 = 34.7 vezes o seu peso.

Quando você estiver com 90 kg, seu gasto calórico será de 90 * 34.7 = 3126 kcal, ou quase 300 kcal a menos do que hoje.

Por isso é importante reduzir as calorias, mas note que uma perda de 8 kg gerou uma redução de apenas 300 kcal no seu gasto calórico. Seu déficit atual está em umas 800 kcal, não? (não consigo ver a imagem aqui). Isso significa que, após perder 8 kg, o déficit real será de 500 kcal. Ainda será um déficit bom.

Ficará a seu critério reduzir calorias ou não. E você escolhe de onde vai tirar. Eu sugeriria tirar de gorduras; a não ser que você siga uma dieta estritamente cetogênica, com recarga de carboidratos, não é uma boa ideia manter os carboidratos muito baixos por muito tempo (vai acabar depletando seu glicogênio, diminuindo sua performance na academia).

Abraços

Na realidade o gasto calórico está em 500 kcal, então após 8kg ela estará em 200 kcal?

Então irei reduzir as gorduras, porque já fiz uma dieta cetogênica, era totalmente leigo em dietas (e ainda sou para falar a verdade rs), e realmente meu desempenho na academia era um lixo, então vou fazer aquilo que eu te falei, baixar as gorduras para 1g/kg e depois ir baixando os carbos ao pouco, minha meta na realidade é chegar aos 87/90 kg com a maior redução de BF possível, pois sou alto, então não tenho tanta necessidade de baixar muito o peso

Ah sim. Então é realmente bom você ajustar a dieta de tempos em tempos. 500 kcal é um bom déficit, só entenda que vai demorar um pouco até você perder esses ~10kg que pretende perder. Mas isso é bom, uma perda mais rápida significa maiores chances de perder massa magra.

A cada 3 kg perdidos seu metabolismo tende a reduzir em torno de 100 kcal, então você pode usar esse valor como ajuste. Perdeu 3 kg, reduz 100 kcal (o que equivale a 11g de gordura).

Dietas cetogênicas funcionam, mas tem que ter recarga de carboidrato, senão realmente não dá certo.

Abraços

Blz Cesar

Então pode seguir tudo o q o Mpcosta te indicou, o déficit está bom, já q as gorduras estão altas e

vamos supor q vc diminua 30g de Gordura serão +- 270Kcal se diminuir 30g de Carbo serão +- 120Kcal,

então o mais vantajoso é diminuir as gorduras primeiro...

Agora é só ter paciência e assistir o seu corpo eliminando as gordurinhas indesejadas...

Sobre o Treinamento estava com essa neura de fazer um monte de exercicios, ontem o Mpcosta me ajudou,

resultado fui treinar fiz a metade de séries q estava acostumado fazer, porém com muito peso, boa execução,

dando muita atenção na cadência, senti muito mais os musculos trabalhados do q se tivesse feito um montão

de exercicios...é como ele falou pega pesado, porém ñ exagera no número de séries pra cada grupo muscular...

o importante é o musculo entender q vc precisa dele, é só dar o recado sem sobrecarregar q ele vai entender...

Acompanhando...

Ah sim. Então é realmente bom você ajustar a dieta de tempos em tempos. 500 kcal é um bom déficit, só entenda que vai demorar um pouco até você perder esses ~10kg que pretende perder. Mas isso é bom, uma perda mais rápida significa maiores chances de perder massa magra.

A cada 3 kg perdidos seu metabolismo tende a reduzir em torno de 100 kcal, então você pode usar esse valor como ajuste. Perdeu 3 kg, reduz 100 kcal (o que equivale a 11g de gordura).

Dietas cetogênicas funcionam, mas tem que ter recarga de carboidrato, senão realmente não dá certo.

Abraços

Realmente, na realidade eu perdi ao todo 18kg com a dieta cetogênica, mas eu não tenho a mínima idéia quanto que realmente foi de gordura nisso, ai, quando eu fiz minha avaliação eu estava com 99 kg e tinha 25% de BF, mas eu cheguei a pesar 112Kg e hoje estou com 98 kg, mas agora resolvi fazer de uma forma correta, porque o que importa não é o peso mas sim o BF, então quero diminuir o máximo possível preservando a mm, e creio eu que seguindo suas dicas e adequando certinho a dieta com o treino, poderei preservar um pouco essa massa e baixar o BF

Então vou usar essa sua dica, de a cada 3kg perdidos eu baixo 100kcal da dieta , valeu pela atenção

Blz Cesar

Então pode seguir tudo o q o Mpcosta te indicou, o déficit está bom, já q as gorduras estão altas e

vamos supor q vc diminua 30g de Gordura serão +- 270Kcal se diminuir 30g de Carbo serão +- 120Kcal,

então o mais vantajoso é diminuir as gorduras primeiro...

Agora é só ter paciência e assistir o seu corpo eliminando as gordurinhas indesejadas...

Sobre o Treinamento estava com essa neura de fazer um monte de exercicios, ontem o Mpcosta me ajudou,

resultado fui treinar fiz a metade de séries q estava acostumado fazer, porém com muito peso, boa execução,

dando muita atenção na cadência, senti muito mais os musculos trabalhados do q se tivesse feito um montão

de exercicios...é como ele falou pega pesado, porém ñ exagera no número de séries pra cada grupo muscular...

o importante é o musculo entender q vc precisa dele, é só dar o recado sem sobrecarregar q ele vai entender...

Acompanhando...

Valeu pela atenção Madolios, vou seguir isso ai então , vou diminuir as gorduras primeiro mesmo e depois os carbos

até no início já reajustei o treino para as dicas que o Martin indicou

Coloquei a frequência só pra ele chegar no gasto diário aproximado...

Kenber sua imagem não aparece

Pessoal, eu inverti o Desjejum pelo Pré-Treino, porque já vou comer bem as 12:30, e ai meu pré-treino seria líquido, tem problema, ou não?

A princípio não tem problema não, cesar. De repente é até melhor (ir treinar com o estômago um pouco mais vazio). Experimente e veja como será seu rendimento no treino. Se piorar você volta à rotina anterior.

Exatamente por isso que inverti, porque ir treinar de estômago "cheio" é foda ;x

mpcosta

Eu vi gente que come as carnes e ovos sem nenhum tempero, isso realmente é necessário?