Altura:1.68

Peso:74 kgs

BF: 10~12 %

Idade:17

Medidas: braço 38

antebraço 33

coxa 60

panturrilha 39

Objetivo da dieta: (bulking)

5:30 DESJEJUM:

200ml LEITE,150ml YOGURT,50gr AVEIA,2 OVOS COZIDOS,1 BANANA,50 g MEL

10:30 LANCHE MANHA(colégio):

Shake(50 gr AVEIA,80 gr MASSA 3200 ANTICATABOLIC PROBIÓTICA,150 ml LEITE DESNATADO,150 ml yorgut)

13:40 PRE TREINO:

200gr BATATA DOCE,150gr CARNE OU FRANGO

15:00 PRE TREINO 2:

1 BANANA,2 OVOS COZIDOS

16:30 POS LIQUIDO:

40gr WHEY,50gr DEXTROSE

17:00 POS SOLIDO:

200gr ARROZ,150gr CARNE OU FRANGO,2 OVOS COZIDOS

20:30 LANCHE NOITE:

250gr ARROZ,150gr CARNE OU FRANGO,2 OVOS COZIDOS

22:30 CEIA:

200ml LEITE,2 OVOS COZIDOS,2 COLHERES DE AZEITE

refeição 1

200ml LEITE=10 g carbo,7 g prot e 6 g fat

150ml YOGURT=29 g carbo,4 g prot e 3 g fat

50gr AVEIA=32 g carbo,7 g prot e 1 g fat -----------------------------134 g carbo,45 g prot e 22 g fat

2 OVOS COZIDOS=2 g carbo,26 g prot e 12 g fat

1 BANANA=22 g carbo,1 g prot e 0 g fat

50 g Mel De Abelha=40 g carbo, 0 g prot e 0 g fat

refeição 2

200gr BATATA DOCE=56 g carbo,4 g prot e 1 g fat

150gr FRANGO= 0 g carbo,30 g prot e 3 g fat

50gr AVEIA=32 g carbo,7 g prot e 1 g fat -----------------------------111 g carbo,42 g prot e 5 g fat

1 BANANA=23 g carbo,1 g prot e 0 g fat

refeição 3

80 gr MASSA 3200 ANTICATABOLIC PROBIÓTICA

50gr AVEIA=32 g carbo,7 g prot e 1 g fat --------------------------- 82 g carbo,34 g prot e ~ g fat

refeição 4

1 BANANA=23 g carbo,1 g prot e 0 g fat

2 OVOS COZIDOS=1 g carbo,13 g prot e 12 g fat ------------------------------24 g carbo,14 g prot e 12 g fat

refeição 5

200gr ARROZ=48 g carbo,4 g prot e 0 g fat

150gr FRANGO= 0 g carbo,30 g prot e 3 g fat -------------------------------49 g carbo,47 g prot e 15 g fat

2 OVOS COZIDOS=1 g carbo,13 g prot e 12 g fat

refeição 6

250gr ARROZ=60 g carbo,5 g prot e 0 g fat

150gr FRANGO= 0 g carbo,30 g prot e 3 g fat ------------------------------61 g carbo,48 g prot e 15 g fat

2 OVOS COZIDOS=1 g carbo,13 g prot e 12 g fat

refeição 7

200ml LEITE=10 g carbo,7 g prot e 6 g fat -------------------------------11 g carbo,20 g prot e 18 g fat

2 OVOS COZIDOS=1 g carbo,13 g prot e 12 g fat

2 COLHERES DE AZEITE=0 g carbo,0 g prot e 24 g fat

446 g CARBO,249 g PROT e ~90 g FAT Vou aumentando as calorias da dieta proporcionalmente ao ganho de peso. primeiros 4 kgs aumento,mais 2 kgs aumento denovo,mais 2 denovo .. é assim que vou aumentar se alguém tiver uma sugestão melhor será bem vinda..

Editado 5/03/2012 às 08:56 03/5, 2012 por ltowning (veja o histórico de edições)

Nu, tu come isso tudo ai mesmo? ta loco saopkdsaookdsapsa

Sua dieta tem mais de 4M calorias, é muito para alguém do seu peso.

Tenta abaixar para umas 3200~3500 e veja como seu corpo reage. Se sentir que não está ganhando o suficiente vá aumentando 200 calorias por semana até chegar a um ganho semanal desejado. Com tantas calorias provavelmente ganhará muita gordura.

E gordura tenta manter em 1~1,2g/kg.

179g de gordura é um tremendo exagero considerando seu peso.

Tá ciclando?

Rtiago

vlw ai por postar e ajudar,vou seguir o conselho

Dan Hibiki

segunda feira agora iniciarei:

1-10 400mg depo/sem

1-10 400mg deca/sem

1-4 50mg diana/dia

7-10 50mg diana/dia

hcg 3-10 500mg/sem

tpc serms

Se eu estivesse ciclando, diminuiria as gorduras, aumentaria um pouco os carbos e manteria assim as proteínas.

Só tenta mandar mais proteína e carboidratos de fácil digestão no café da manhã, acho que tá fraco.

Eu concordo com o Josnel, gordura está muito elevada.

Josnel e Dan

vou manter entre 70~90 g de gordura e no café da manha..Josnel tu diz tipo o que no café?aveia,granola,pão integral ..? carbo simples?

Edição feita,desculpa ai eu tinha calculado errado da mais ou menos 90 gramas de gordura essa dieta..estranhei mais só fui me tocar depois..

Editado 4/03/2012 às 13:47 03/4, 2012 por ltowning (veja o histórico de edições)

Opa, desculpa a demora em responder, mas acho que é mais válido comer 4 pães integrais (uma porção que tenha 40g de carboidrato) com peito de peru ou peito de frango mesmo e fazer um hipercalórico caseiro mesmo pra elevar a quantidade de proteínas e calorias 'positivas'.

Meu hiper caseiro é mais ou menos assim:

500mL de leite desnatado

50g de farinha de aveia

2 bananas

15g de whey protein

15g de albumina

10g de nescau/nesquik

Eu tomo 2x ao dia, porém no shake da tarde eu adicono 30g de amendoim, o que me dá mais 150kcal e cerca de 12g de gorduras boas.

Esse hiper aí tem umas 500kcal pra mais, com uns 40g de proteína e 90g de carboidratos de baixo índice glicêmico. Como sua meta é bulkar, acho que não tem problemas e não vai ser um shake que vai elevar teu BF.

Daí sim, teu café da manhã vai estar legal.

Abraço, qualquer dúvida é só perguntar!

Edit: Acho que dá pra baixar suas gorduras pra 65 até, porque querendo ou não, você vai ingerir mais do que 65. Ah, adiciona 30g de aveia na sua ceia. darão mais 17g de carboidrato e você não irá catabolizar durante a noite. Lembrando também que você está BULKANDO. Esses 17g também não farão você engordar tanto, mas é meio que necessário carboidrato de noite pra não catabolizar, só como prevenção memso, como já disse.

Editado 6/03/2012 às 18:26 03/6, 2012 por Josnel SB (veja o histórico de edições)

josnel vc poderia me dizer o horario exato que vc toma esses dois shakes, eu pretendo adiociona-los na minha dieta, grato!

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