Altura: 1,87 m

Peso: 96 Kg

BF: 23% (Medido com balança)

Objetivo da dieta: cutting

Postagem dos alimentos em gramas (g).

1) 6h - 1 capsula - OxyElite

(AEJ - 20 min)

2) 7h - 2 Fatias de pão integral - 20g carb - 5,2g prot - 1g gfatord

1 Colher de Requeijão - 1,4g carb - 5,2g prot - 0g fat

2 Fatias de Peito de peru (30% +/-) - 0,5g carb - 6g prot - 0,5g fat

+ multivit

edit: + fishoil 2g fat

3) 10h - 1 banana (100g +/-) - 23g carb - 1g prot - 0g fat

edit: 15g albumina + 1 copo de iogurte light 57g carb - 25g prot - 10g fat

4) 11:40h - 1 capsula - OxyElite

(Treino com pesos + 20 min de Cardio)

5) 13:10h - Shake Pós-treino (apenas nos dias de treino) -

2 Scoops de Whey GoldStandard - 50g prot - 10g bcaa - 10g glutamina (Estes aminos ja vem no whey)

edit: + 1 scoop de dextrose - 25g carb

+ 5g creatina

+ 5g Glutamina

6) 14:40h - 80g arroz integral (porção do tamanho do punho +/-) - 20g carb - 2,4g prot - 0,8g fat

2 filés de frango (100g +/-) - 31g prot - 4g fat

1 colher de azeite (5g) - 4,6g fat

salada a vontade

edit: + fishoil 2g fat

7)17h - 1 barra de cereal - 17g carb - 1,4g prot - 1g fat

1 garrafa de iogurte - 11g carb - 5,3g prot - 0g fat

8) 19:30h - 1 pacote de club social integral - 17g carb - 2,3g prot - 4,4g fat

1 polenghinho light + fibras - 1,4g carb - 4g prot - 3,5g fat

9) 22h - repeteco da refeição 2

+ shake com 1 scoop de caseina 24g prot - 3g carb - 1g fat

edit: + fishoil 2g fat

totais = 214,2g carb - 182,2g prot - 38,3g fat

TMB = +/- 3300 Kcal

objetivo da dieta = não ultrapassar 2700 kcal

Faço aeróbico 2 vezes ao dia, todos os dias, treino com pesos 4 vezes por semana.

e tomo mais 10g de bcaa durante o dia, dissolvido em 4L de água.

Editado 23/02/2012 às 18:31 02/23, 2012 por Glauber Lemos (veja o histórico de edições)

Estou achando que está faltando prot, pensando em colocar uma albumina com iogurte pela manha, pra acompanahr o sanduba, o que acham?

Aeróbico duas vezes ao dia, é trucidar sua massa magra. Poucos aeróbicos e foco na dieta.

Tá faltando proteína e gordura. Proteína pode colocar mais uns 30g e gordura está faltando uns 50g,

Tenta evitar barra de cereal que são alimentos com bastante açúcar, tenta substituir por algum alimento como amendoim, amêndoa, castanha que possuem gordura que deficiente na sua dieta.

Vc acrescentando mais proteína e gordura diminuirá o déficit calórico, para aumentar o déficit retira sempre em carboidrato.

uma coisa é tentar não passar de 2700 kcal, outra bem diferente é montar uma dieta com pouco mais de 1500 kcal

Aumente as calorias, aumente proteína, aumente gordura.

Esse total é com o shake pós-treino ou sem?

Se esse seu aeróbico depois do treino for uma caminhada leve (assim como o AEJ), não vejo problema em fazer todos os dias. Problema seria se fosse de intensidade maior do que baixa.

Então, respondendo, os aerobicos são de baixa intensidade, e os valores finais já estão contando o shake, como eu disse, vou adicionar iogurte + aveia + albumina junto com a banana das 10h, pra melhorar um pouco a questão da proteina e dar um gas nas fibras. Agora, gordura, eu poderia pegar, se usasse requeijao light ao inves de zero, e esse iogurte falado, tb fosse light e n zero, tb vou tomar fish oil de manha e a niote, entao deve aumentar um pouco a gordura. O que mais posso fazer pra melhorar isso ai, tenho medo de intocar mta coisa e n perder mta gordura, meu bf ta mto alto. =D

Obrigado pelas respostas até aqui, e mandem mais dicas =D

Ahh, e a barra de cereal, não é essas trio, nutry, etc.. vagabas, é a nature´s valley, ela é sequinha, pouquissimo açucar.

Glauber, o que vai determinar a perda de gordura é o déficit calórico. Com 500 kcal por dia de déficit você consegue perder em torno de 0.5 kg por semana.

Não é necessário um déficit muito alto para perder gordura. E se você utilizar um déficit alto, aí vai precisar de bem mais proteína, se quiser manter toda a sua massa magra.

Nos dias que você não treina seu consumo de proteína ficará baixo demais. Seria interessante você ingerir pelo menos o whey do shake nos dias de descanso.

Quantos kg você pretende perder?

Então, respondendo, os aerobicos são de baixa intensidade, e os valores finais já estão contando o shake, como eu disse, vou adicionar iogurte + aveia + albumina junto com a banana das 10h, pra melhorar um pouco a questão da proteina e dar um gas nas fibras. Agora, gordura, eu poderia pegar, se usasse requeijao light ao inves de zero, e esse iogurte falado, tb fosse light e n zero, tb vou tomar fish oil de manha e a niote, entao deve aumentar um pouco a gordura. O que mais posso fazer pra melhorar isso ai, tenho medo de intocar mta coisa e n perder mta gordura, meu bf ta mto alto. =D

Obrigado pelas respostas até aqui, e mandem mais dicas =D

Ahh, e a barra de cereal, não é essas trio, nutry, etc.. vagabas, é a nature´s valley, ela é sequinha, pouquissimo açucar.

Ingestão de gordura não é sua preocupação quanto a perder gordura, vc precisa de gordura na dieta e é realmente bom usar fish oil, também azeite e oleaginosas.

Então mpcosta82, pretendo chegar em 15% de BF, pra fazer um belo bulk, pq sou bem fraquinho

Certo. 8% de redução de BF, para o seu peso, dá algo em torno de 7.7 kg. Com um déficit calórico moderado (em torno de 700 kcal/dia) você consegue perder 700g de gordura por semana; em 11 semanas, pouco mais de 2 meses, dá pra atingir seu objetivo.

Então alterei algumas coisas, inclui albumina + iogurte junto com a banana, e coloquei fish oil 3 vezes no dia. calculo total atualizado tb. senti que o carbo disparou. =s