Dieta Para Emagrecer E Aumentar Massa Magra

heitorsilveira · Fevereiro 4, 2012 às 17:52

Idade: 19 anos

Peso: 91kg

TMB: 2630

Altura: 1.83m

Café da Manhã:

1 porção de 200 ml (1 copo) leite de soja

1 porção de 30 g (2 col. sopa) aveia em flocos

1 porção de 10 g (1 col. sopa) linhaça

2 porções de 110 g (1 unidade) banana maçã

1 xícara de chá verde

60g Whey protein

Lanche matinal:

2 porções de 14g (2 fatias) de pão integral

30g de peito de peru

30g de creme de ricota

1 maçã

Almoço:

3 porções de 14 g (1 col. sopa) de arroz integral

2 porções de 125 g (1 unidade média) de filé de frango grelhado

1 porção de 107 g (1 xíc. chá picado) de brócolis cozido (temperado com azeite e sal)

Lanche antes da academia:

1 porção de 14g (1 fatias) de pão integral

15g de manteiga de amendoim

1 xícara de chá verde

ACADEMIA!!!!

Pós academia:

60g Whey protein

Jantar:

3 porções de 14 g (1 col. sopa) de arroz integral

2 porções de 125 g (1 unidade média) de filé de frango grelhado

2 claras de ovos cozidas

1 porção de 107 g (1 xíc. chá picado) de brócolis cozido (temperado com azeite e sal)

Lanche noturno:

100ml de iogurte

20g albumina

Contendo:

Total calorias: 2.351,08kcal

Total de carboidratos: 163.48g

Total de proteína: 266.04g

Total de gordura: 92g

Carboidrato por kg: 1.81g

Proteína por kg: 2.9g

Gordura por kg: 1.02g

Calorias por kg: 26.123kcal

% de Proteína: 45%

% de Gordura: 35%

% de Carboidrato: 27%

Para ganhar peso faltam: 1776.82kcal

Para manter o peso faltam: 1401.56kcal

Para perder peso faltam: 275.77kcal

Total ingestão de água: 3510 ml

Com essa dieta terá perdas de, aproximadamente: 2.8kg a cada 7 dias

Ficou boa essa minha dieta? Espero respostas, obrigado

Luizcapusso · Fevereiro 4, 2012 às 18:28

eu achei mto boa sua dieta .... eu só acrescentaria uma glicose no pos treino Liquido para vc nao "desperdiçar" o seu whey

e no pre treino eu acho legal vc trocar os carbo de alto pra baixo indice glicemico (como macarrão cozido por exemplo) e colocar mais proteinas....

essa é minha opnião .... fora isso sua dieta ta show

heitorsilveira · Fevereiro 5, 2012 às 04:07

obrigado pela resposta luiz! mais alguém pode avaliar e dar dicas para implementar ela? obrigado

heitorsilveira · Fevereiro 5, 2012 às 11:08

Biotipo: Endomorfo

Ou seja, tenho uma facilidade em ganhar gordura!

JoasGoveia · Fevereiro 5, 2012 às 17:20

Acho que tá otimo tua dieta. Diferente da minha que faço 2 refeições por dia. Com pouquíssimo carbo, a tua tu até come bacana.

kkkk

E eu perco só 2kg por semana. :/

andersonpm · Fevereiro 5, 2012 às 18:15

Achei boa, mas só duas duvidas: por que leite de soja? você contou as proteinas vegetais no total do dia?, acho que 2,9g-kg de proteínas é muito.

A dica do malto ou dextrose no pos é boa também

heitorsilveira · Fevereiro 5, 2012 às 21:12

então, refiz ela, diminui o whey protein e subtitui leite de soja pelo desnatado e deu 2.3g/k de proteína mais ou menos. tirei o whey do café da manhã e usarei 42g no pós-treino. comprei o whey protein 100% da atlethica evolution e uma dosagem de 42g tem 30g de proteina e 8.9g de carbo, ai acho que já está bom. mantive os ovos e frango no jantar e a albumina na ceia. essas mudanças melhoraram ela mesmo ?

heitorsilveira · Fevereiro 5, 2012 às 22:24

é necessário mesmo tomar malto no pós? ou é dispensável?

andersonpm · Fevereiro 5, 2012 às 22:40

Ele ajuda na absorção do whey

heitorsilveira · Fevereiro 5, 2012 às 23:30

sim, mas quanto tomar? 50g tá bom? seguindo minha dieta

heitorsilveira · Fevereiro 6, 2012 às 11:36

modifiquei minha deita após pesquisar mais sobre cutting. cheguei na casa de: 2g/kg de carb, 3g/kg de prot e 0.8g/kg de gordura. o que acham agora? melhorou?

obs: com whey + malto no pós treino, albumina antes de dormir e no café da manhã

Editado Fevereiro 6, 2012 às 11:37 por heitorsilveira

Hipertrofiamarcus · Fevereiro 6, 2012 às 15:18

Fala camarada...sou novo por aqui....Qual o nome do Wey que vc comprou...me passa exatamente a nomenclatura...e além do wey, o que ta tomando?

Abraço

heitorsilveira · Fevereiro 6, 2012 às 18:16

e ae marcus.

comprei o Whey Protein 100% da Atlhetica evolution. 42g de whey tem: 30g de prot e 8,9g de carb. e comprei maltodextrina. e tomando albumina na ceia.

já fez sua dieta? já leu sobre cutting e as dietas de emagrecimento do fórum? da uma olhada, me ajudaram muito. da uma olhada no tópico do Leandro sobre como montar uma dieta!

harrisson182 · Fevereiro 6, 2012 às 20:15

Minha dieta.

Refeição

Café da manhã: 7:30 h

Leite desnatado-1 copo (200ml) com:

Achocolatado light-1 colher de sobremesa rasa

+

Pão integral com: Queijo branco ou Queijo cottage ou Mussarela

Lanche da manhã: 10:00 h

Fruta-1 unidade

Almoço: 12:00 h

Folhas cruas + Vegetais crus ou cozidos

+

Carne bovina magra ou Frango sem pele ou Omelete ou Ovo Cozido ou Peixe

sempre assados, grelhados ou cozidos. Nunca fritos.

+

Arroz (integral ou sete cereais) ou Purê de batata/mandioquinha ou macarrão

+

Feijão ou grão de bico ou soja

+

Fruta ou Salada de frutas ou gelatina para sobremesa

+

Água ou chá light (opcional)

Lanche da tarde: 15:30 h

Suco de soja light, com cálcio ou Iogurte desnatado/light ou Castanha do Pará

+

Fruta ou Barra de Cereais ou Biscoito integral ou Biscoito Nestlé Combina com seu dia

Jantar: 19:00 h

O mesmo do Almoço

Essa dieta está boa???

Minha meta é perder um pouco mais de gordura, pois meu BF é de 17,8% e quando eu comecei ela era de 20,2%

E se pudesse ao mesmo tempo ganhar massa magra.

Posso postar aqui também os suplementos os quais eu tomo

Ah... meu TMB é de 2742

Obrigado.

heitorsilveira · Fevereiro 6, 2012 às 20:59

quanto de carb, proteina e gordura voce ingere por dia? já leu aqui no fórum as tópicos de como montar uma dieta? já leu sobre cutting?

emagreci 2kg já! sem malto e whey. vamos ver agora com eles! fazendo aeróbico em jejum.

harrisson182 · Fevereiro 6, 2012 às 22:29

Aqui está a dieta

www.dietaetreino.com.br/dietapublicada.php?codigo=Mjc3Njc=

heitorsilveira · Fevereiro 6, 2012 às 23:04

muito carboidrato cara! se quer fazer um cutting, diminui esses carboidratos, aumenta a gordura. pra perder peso e tal, voce precisa ter um déficit calórico e nao um superávit.

JoasGoveia · Fevereiro 6, 2012 às 23:09

quanto de carb, proteina e gordura voce ingere por dia? já leu aqui no fórum as tópicos de como montar uma dieta? já leu sobre cutting?

emagreci 2kg já! sem malto e whey. vamos ver agora com eles! fazendo aeróbico em jejum.

Mano, eu acho que o aeróbico em jejum não é tão importante assim. O importante é gastar mais calorias que do que você ingere pra que possa emagrecer.

se você ingere 2000kcal tem que gastar 2100+kcal pra emagrecer.

Eu emagreci 2kg em 1 semana, com jiu jitsu.

redlight · Fevereiro 6, 2012 às 23:10

é necessário mesmo tomar malto no pós? ou é dispensável?

é completamente desnecessário e na moralzinha mesmo, se tu tá num deficit calórico (e se for parecido comigo que gosto pra caralho de comer), tu vai passar o dia com uma fome do satanghos, 50g de carb em forma "sólida" é muito mais saciante. eu não entendo isso do povo, fica de birra com pão branco, batata inglesa, macarrão normal, mas malto pode...

heitorsilveira · Fevereiro 6, 2012 às 23:46

ainda estou com dúvida. tirei uma colher do malto, mas esse malto não vai me fazer engordar? hahaha. acho que vou tirar o arroz integral do pós sólido

redlight · Fevereiro 7, 2012 às 00:02

ainda estou com dúvida. tirei uma colher do malto, mas esse malto não vai me fazer engordar? hahaha. acho que vou tirar o arroz integral do pós sólido

meu velho, o que vai lhe fazer "engordar" é um saldo energético positivo. se você já tá em um deficit calórico, como você acha que a comida vai fazer mágica e virar gordura, se seu corpo tá precisando dela como fonte de energia?

heitorsilveira · Fevereiro 7, 2012 às 00:13

Mano, eu acho que o aeróbico em jejum não é tão importante assim. O importante é gastar mais calorias que do que você ingere pra que possa emagrecer.

se você ingere 2000kcal tem que gastar 2100+kcal pra emagrecer.

Eu emagreci 2kg em 1 semana, com jiu jitsu.

nao é tão importante mas é uma forma de acelerar. eu ingiro 2300kcal e gasto 3100 por aí. emagreci bem.

é completamente desnecessário e na moralzinha mesmo, se tu tá num deficit calórico (e se for parecido comigo que gosto pra caralho de comer), tu vai passar o dia com uma fome do satanghos, 50g de carb em forma "sólida" é muito mais saciante. eu não entendo isso do povo, fica de birra com pão branco, batata inglesa, macarrão normal, mas malto pode...

na verdade, no pós to tomando malto mesmo, mas não sinto fome, aguento 1h pro pós-sólido e fico de boa até a albumina de noite. acho que depende. só nao exagerar no malto e fazer aeróbicos e ter uma dieta decente. minha dieta tá muito boa, poucos carbs, proteina em boa qtd e gorduras em boas qtd. incluindo malto E whey protein fiquei com carbs a 1.6g/kg

meu velho, o que vai lhe fazer "engordar" é um saldo energético positivo. se você já tá em um deficit calórico, como você acha que a comida vai fazer mágica e virar gordura, se seu corpo tá precisando dela como fonte de energia?

entendi. é que pesquisei e vi que o malto ingerido meu corpo vai utilizar como energia. e como eu ainda tenho pouco carb com a maltodextrina e deficit calórico, vou cosneguir emagrecer de boa

geralmente povo fala do malto no LÍQUIDO, para ajudar na absorção do whey. pão branco é mt industrailizado,s eilá. o pão integral e alimentos integrais além de conter mais fibras, melhoram o funcionamento do corpo num todo. não é apenas pra academia e cutting e tal, mas também pela saude ^^

Filosof0 · Fevereiro 7, 2012 às 00:23

é completamente desnecessário e na moralzinha mesmo, se tu tá num deficit calórico (e se for parecido comigo que gosto pra caralho de comer), tu vai passar o dia com uma fome do satanghos, 50g de carb em forma "sólida" é muito mais saciante. eu não entendo isso do povo, fica de birra com pão branco, batata inglesa, macarrão normal, mas malto pode...

Concordo cara , prefiro comer pão branco e macarrão do que ficar usando líquido e sofrendo à toa por evitar esses alimentos . Eles acham que , só porque malto é suplemento , é diferente dos carbos sólidos kkk

Edit : Heitorsilva , pão branco é até menos industrializado que o integral (se voce comer o francês , que sai nas padarias) . Fora que os integrais são , em grande maioria , compostos em grande parte de farinha branca - A maioria usa tipo uns 70% branca e 30% integral , só pra enganar e vender como saudável . Aliás , esse papinho de alimentação saudável com pão , por favor né - quer fibra usa cereais : aveia , linhaça , granola , centeio e talz

Editado Fevereiro 7, 2012 às 00:28 por Filosof0

heitorsilveira · Fevereiro 7, 2012 às 00:35

pois manda um pós-liquido imediatamente após o treino e depois de 40min~60min um pós sólido. mas claro, cada forma funciona pra cada um ^^ pra mim não tive superavit calórico e nao tive uma qtd de carb enorme na dieta.

continuo com meu arroz, pão, macarrão integral ^^

e eu como aveia e linhaça no café. mas pra mim, eu prefiro malto+whey no pós liquido e no sólido arroz integral. EU PREFIRO. o que funciona pra um, nao funfa pro outro. mas é mais comum o uso de malto+whey no pós ^^

Editado Fevereiro 7, 2012 às 00:44 por heitorsilveira

JoasGoveia · Fevereiro 7, 2012 às 02:21

pois manda um pós-liquido imediatamente após o treino e depois de 40min~60min um pós sólido. mas claro, cada forma funciona pra cada um ^^ pra mim não tive superavit calórico e nao tive uma qtd de carb enorme na dieta.

continuo com meu arroz, pão, macarrão integral ^^

e eu como aveia e linhaça no café. mas pra mim, eu prefiro malto+whey no pós liquido e no sólido arroz integral. EU PREFIRO. o que funciona pra um, nao funfa pro outro. mas é mais comum o uso de malto+whey no pós ^^

arroz tem bastante sal e eu não acho uma boa pra quem quer emagrecer.

eu cortei totalmente na minha dieta. Carbo no maximo 70g por dia.

mais cada um é cada um.

redlight · Fevereiro 7, 2012 às 08:12

arroz tem bastante sal e eu não acho uma boa pra quem quer emagrecer.

eu cortei totalmente na minha dieta. Carbo no maximo 70g por dia.

mais cada um é cada um.

o que que sal tem a ver com emagrecer? você por acaso acredita que retenção é igual a gordura? sério?

outra: se você tirar o sal, quando ele voltar pra a dieta, você vai sentir o efeito da retenção. se você continuar com ele, você provavelmente não vai sentir diferença nenhuma. eu nunca tirei sal e existem fisiculturistas (salvo engano, layne norton é um deles) que não tiram o sódio nem pra preparação em campeonato.

o povo aqui gosta de complicar, vish...

heitorsilveira · Fevereiro 7, 2012 às 09:56

o que que sal tem a ver com emagrecer? você por acaso acredita que retenção é igual a gordura? sério?

outra: se você tirar o sal, quando ele voltar pra a dieta, você vai sentir o efeito da retenção. se você continuar com ele, você provavelmente não vai sentir diferença nenhuma. eu nunca tirei sal e existem fisiculturistas (salvo engano, layne norton é um deles) que não tiram o sódio nem pra preparação em campeonato.

o povo aqui gosta de complicar, vish...

concordo! cara, sal retem líquido e não vira gordura. tem uma grande diferença nisso... e outra, você consumir arroz não vai te causar uma grande retenção líquida u_u conheço pessoas que tem problema de retenção e consomem arroz normalmente, só voce mandar sem sal oras. já dito: não precisa reduzir carboidrato a esse nível. pra quem quer emagrecer, o que conta é deficit calórico. se voce obter esses carbos de fontes de baixa IG (pra mim funciona pois um doce que eu comer já era) você não vai engordar tudo. se voce já tem deficit calórico, não vira gordura. agora se voce consome mais kcal que voce gasta, seu corpo vai estocar os carbos como gordura para uso futuro, isso é obvio. minha carbo tá 1.6g/kg. em torno de 150g de carboidrato, algo assim, nao lembro bem. tá uma quantidade boa e eu to secando.

p.s: esse valor incluindo malto no pós-treino!

Hipertrofiamarcus · Fevereiro 7, 2012 às 14:40

Pelo que posso trocar esse brócolis no almoço e jantar?

heitorsilveira · Fevereiro 7, 2012 às 14:43

couve-flor. pode comer qualquer tipo de salada

JoasGoveia · Fevereiro 7, 2012 às 16:03

é cada um é cada um, eu não cortei o totalmente o sal.

A menina que cozinha aqui usa normalmente na comida e eu como, só deixei de comer arroz, por opção mesmo.

no meu diário, nos relatos, na semana que eu ingeri arroz na semana toda, emagreci de 97,7 pra 97,4 KG

e quando cortei totalmente de novo e cai de 97,4 pra 95,7 (Relatos de 1 semana/1semana)

Tiro por isso entende?

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