Ai vai um artigo bem interessante pra quem quer ter costas que impressionem.

Tudo mundo quer ter costas bem desenvolvidas, com uma largura que impressione, uma densidade que pareça impenetrável e músculos estriados. O melhor exemplo de estriamento é a famosa “árvore de natal” que muitos culturistas não possuem.

Infelizmente, a maioria das pessoas está se esquecendo de um ou mais objetivos essenciais no treinamento de costas. É fácil culpar a genética por suas deficiências e, neste processo, você está apenas tentando se enganar para não ter que admitir que, talvez, suas técnicas de treinamento estejam incompletas.

Perguntamos a três culturistas de ponta, um para cada objetivo, a estratégia que utilizam para aquele fim. Combine as três peças deste quebra-cabeça e expanda suas costas!

AMPLIE OS HORIZONTES

Ronnie Coleman possui uma circunferência torácica de 1,52m e suas costas são o referencial das competições. Para vencer uma disputa, é preciso superá-la. “Nem sempre tive este desenvolvimento, mas coloquei todo meu esforço em expandir a largura de minhas costas e aqui estou eu, hoje, um dos melhores do mundo neste esporte.”

Coleman treina as costas duas vezes por semana, sempre em combinação com os bíceps. Nos dias em que treina para a largura, mantém os exercícios em um número mínimo, nunca mais do que três, para que possa focar ao máximo na técnica de execução.

O mais importante é que ele utiliza a pegada mais aberta possível em todos os movimentos para expansão das costas. “Quanto mais aberta for sua pegada, mais você atinge a porção lateral de seus dorsais. E é esta porção que fará suas costas ficarem largas”, afirma.

"Para desenvolver as costas, você deve treinar forte, mas não de tal maneira que prejudique a técnica de execução, fazendo você arremessar os pesos com velocidade ou puxar com mais força nos bíceps e lombares. Diminua o peso, desacelere os movimentos e concentre-se no que está fazendo. Visualize as costas expandindo durante a execução dos movimentos e use o máximo de contração em cada momento de cada repetição em cada série. Com o tempo você obterá os resultados que desejava”.

Rotina de Ronnie Coleman

Exercício

Puxada na Frente (polia)

Puxada Nuca (polia)

Puxada na Frente (Barra Fixa)

Séries

4*

3

3

Repetições

10-15

10-15

12-15

*A primeira série é de aquecimento com cargas ligeiras.

GUIA PARA AUMENTAR A 'LARGURA' DAS COSTAS

A) Quando estiver executando a puxada à frente na polia, busque evitar a tendência de inclinar o corpo em excesso para trás. Isso muda a ênfase do exercício para a porção inferior dos dorsais. Incline apenas o suficiente para que a barra chegue até a porção superior dos peitorais (clavícula).

B ) Nas puxadas em direção à nuca, incline à frente apenas o suficiente para a barra não atingir sua cabeça no momento da descida.

C) Sempre utilize pegadas abertas e com as palmas das mãos apontando para frente (pegada pronada ou inversa). Se você realiza a pegada com as palmas das mãos apontando para você (pegada supinada ou direta) a ênfase passa para a porção média dos dorsais e para os bíceps.

REGRAS PARA A 'DENSIDADE'

Desenvolver uma musculatura densa nas costas é a segunda prioridade nos treinamentos para esta musculatura. Para analisar e explicar como conseguir, convidamos o culturista dono das costas mais densas do mundo, Markus Ruhl. “Nem sempre tive costas densas. Atualmente, tenho que trabalhar duro para mantê-la em proporção com meus peitorais e ombros. E, para tal, treino as costas bem pesado e em uma sessão exclusiva. Depois de um típico dia de treino de costas, não tenho energia para treinar nenhuma outra musculatura.”

Geralment,e Ruhl fecha seus treinos com a remada curvado na barra “t”, mas isto não é uma regra rígida. “Para desenvolver a densidade em toda a musculatura das costas, após algumas semanas eu sempre mudo todos os exercícios para dar a minha musculatura um novo impulso para crescer”.

“Não use muitas máquinas diferentes. Se você está com problemas em desenvolver densidade volte para os exercícios básicos” adverte Ruhl.

Rotina de Markus Ruhl

Exercício

Puxada na Frente (Barra Fixa)

Remada Curvado Individual

Remada Curvado na Barra “T”

Séries

3

4*

5

Repetições

5-15

6-12

6-15

* Ele realiza duas séries extras de aquecimento com cargas ligeiras.

GUIA PARA AUMENTAR A 'DENSIDADE' DAS COSTAS

A) Depois das séries de aquecimento em seu primeiro exercício sempre busque pegar pesado. Sempre. Esta é a chave para desenvolver densidade muscular.

B ) Desde que você esteja pegando pesado, você deva descansar adequadamente. Utilize ao menos 2-3 minutos de descanso entre cada série para permitir a recuperação total antes da próxima série.

C) Não deveria haver necessidade em se falar sobre isto, mas é preciso. Sempre utilize a técnica correta de execução. Sendo descuidado e roubando na execução não irá ajudá-lo a desenvolver nada além de lesões crônicas. Então treine pesado até o ponto em que isso não altere a técnica correta de execução de cada exercício.

CULTIVANDO A 'ÁRVORE DE NATAL'

Diga “árvore de Natal” a qualquer fanático por culturismo e ele estará pensando no sonho de todos os culturistas em ter a sua musculatura lombar e do meio inferior das costas tão estriadas quantos os músculos oblíquos do abdômen.

Infelizmente este é o aspecto mais difícil de se conseguir na musculatura das costas, e neste caso, a genética tem grande importância. Mas ainda há um fio de esperança aos simples mortais, “O segredo para desenvolver a “árvore de Natal” reside em afunilar a cintura e abdominais”, explica King Kamali.

“Sua musculatura lombar e seus abdominais trabalham em conjunto quando você treina, então, durante os exercícios para as costas, procure manter o seu abdomen encolhido e contraído”. Com uma advertência: isto não significa reter a respiração durante toda a série, o que nunca será seguro. “Você precisa respirar entre as repetições ou vai pifar”, afirma Kamali. “Eu treino pesado sempre e uso um cinto para facilitar os levantamentos e proteger minha lombar de lesões”, ensina Kamali.

Rotina de King Kamali

Exercício

Levantamento Terra (1/4)

Remada Curvado na Barra “T”

Remada Baixa

Séries

6-8*

4

4

Repetições

12-15

12-15

12-15

* Ele realiza duas a quatro séries de aquecimento com cargas ligeiras.

GUIA PARA CULTIVAS SUA 'ÁRVORE DE NATAL'

A) Este treinamento é dimensionado para praticantes experientes e avançados, não é fácil de ser executado e com a técnica inadequada é pouco seguro. Se você é de nível intermediário ou iniciante, apenas execute com cargas bem leves, focalizando em aprender a técnica. Ao invés do levantamento terra faça extensões de quadril até desenvolver força suficiente em sua musculatura lombar. Mesmo os praticantes experientes devem ser cautelosos.

B ) Concentre-se em contrair a musculatura lombar enquanto mantém o abdômen contraído durante cada repetição do exercício.

C) “Eu não me importe com quem você seja e quão forte treine, você nunca vai ter uma árvore de natal com uma dieta relaxada! Este é o segredo”.

Fonte: https://www.interesportes.com.br/materias/mater45.htm

Ótimo artigo! Será proveitoso para quem se liga em ter costas desenvolvidas.

Particularmente eu acho feio costas largas e grandes.

Mas o bacana deste fórum é isso, cada um vai contribuindo com o outro.

Parabéns!

Ótimo artigo! Será proveitoso para quem se liga em ter costas desenvolvidas.

Particularmente eu acho feio costas largas e grandes.

Mas o bacana deste fórum é isso, cada um vai contribuindo com o outro.

Parabéns!

Ia postar algo do tipo ehehe mas foi mais rápido kkkk

Faço suas palavras as minhas

poxa gostei , eu tava precisando , vou testar xD

Opa não foi nada pessoal.

Ta certo que ter costas gigantes é feio mas tambem costas finas é horrivel do tipo "quando vc tá de frente parece que tá de lado", tem que ser algo que imponha respeito mas sem ser monstruoso e tals... hehehe...

T+

hheeh o problema da galera não é costas !!! e tenho certeza disso..

é os cambitos!!!! as perninhas...

os cara são os famosos sfihas... mapa do brasil!! piramide de ponta cabeça... cone de ponta cabeça.....

heheheheh vergonhoso!!! ainda mais!!o que adianta os cara com bracinhu peitinhu na hora qu baixa as calças na frente de mulher!!! a mina brocha!!

Desculpe-me galera ...mais as pessoas merecem ser tiradas...!! uhahauuahauh

uhauhauhauauah so tem isso!!!

90% das pessoas que conheço não treinam perna eheheh lamentavel

90% das pessoas que conheço não treinam perna eheheh lamentavel

Acho que geral não curte treinar pernas.

Eu não fujo à regra, mas também não quero engrossar muito minhas pernas.

Eu tenho 1,90 de altura, se eu malhar e ganhar muita massa eu ficarei parecendo um armário. Não acho isso esteticamente agradável e não é o que busco. Até porque creio que minha genética não me permitirá virar um "monstro".

Eu adoro ser alto e "magro", qualquer coisa que eu vista cai muito bem e com elegância. Mas meu objetivo de hipertrofia é colocar "carne" onde está faltando, e não colocar "carne em cima de carne em cima de carne" porque o excesso, para mim, creio que não será bacana.

Até porque meu perfil e estilo de vida não combinam em nada com uma montanha de músculos, eu trabalho com RH e treinamento, não posso intimidar as pessoas nem impor a minha presença por meios físicos, e sim psicológicos...

Por isso gosto é muito pessoal.

Dêem uma passeada pelo orkut - eu não tenho orkut - mas lembro da época que tinha e vi várias comunidades dedicadas à vários biotipos. "adoro um gordinho", "homem sarado é tudo de bom", "homens magrelos comandam"...

Enfim, sempre tem quem ache um ou outro tipo bonito. Mas lembro que a comunidade de adoração aos magrelos era a que tinha um numero absurdamente maior de membros do que a dos gordinhos e até dos sarados, para minha agradável surpresa, já que sou um magricelo. hehehehehe.

Não sei em que pé estão hoje, mas volto a falar, o bacana do fórum é que aqui cada um tem um tipo diferente de objetivo - um quer ser mais magro, outro quer definir as pernas, outro quer aumentar o bíceps, outro quer ficar gigantesco, outro quer ter resistência... - mas no fim os tópicos ajudam a todos, e cada um contribui com o que pode para a comunidade.

Este fórum é um dos lugares mais organizados e democratizados da internet para se discutir o esporte, sem gente baixo nível e burra como vi em diversos outros fóruns, a maioria destes fóruns poluído, com informações impertinentes, ruins de achar, cheio de gente tança querendo se achar o último biscoito do pacote.

E vida longa ao hipertrofia!

Também não quero pernas monstruosas, mas convenhamos, pernas finas são horríveis.

E diga-se de passagem são as pernas que mais impressionam a mulherada.

Quando eu treinava antes, não gostava de treinar perna também, mas agora que voltei a trinar sério, focado e com objetivo definido é a parte do corpo que mais tenho dado atenção, apesar da dificuldade pra fazer elas crescerem.

e poe dificuldade nissu ne cara,eh muito lento ne o desenvolvimento ne

mas eu vi q qdo entrei na academia a parte d cima do corpo desenvolveu assim bem

agora a parte das pernas nossa q desanimo naum desenvolveu praticamente nada tipo

definiçao vem nas pernas ne mas engrosar elas sao dificies em

eu dou muita atençao pro treino d pernas pq tipo,eu sou akele cara q fiko uma piramide de ponta cabeça sim heheheh

fiko fortao em cima e em baixo os cambitos por issu levo a serio as pernas rrsrsrs,,,,,,

eh issu ai !!

a e ten mas um problema cintura fina rsrs\!!

e poe dificuldade nissu ne cara,eh muito lento ne o desenvolvimento ne

mas eu vi q qdo entrei na academia a parte d cima do corpo desenvolveu assim bem

agora a parte das pernas nossa q desanimo naum desenvolveu praticamente nada tipo

definiçao vem nas pernas ne mas engrosar elas sao dificies em

eu dou muita atençao pro treino d pernas pq tipo,eu sou akele cara q fiko uma piramide de ponta cabeça sim heheheh

fiko fortao em cima e em baixo os cambitos por issu levo a serio as pernas rrsrsrs,,,,,,

eh issu ai !!

a e ten mas um problema cintura fina rsrs\!!

...cintura fina é a tendência do verão.

Muahahahahaha.

Também não quero pernas monstruosas, mas convenhamos, pernas finas são horríveis.

E diga-se de passagem são as pernas que mais impressionam a mulherada.

Quando eu treinava antes, não gostava de treinar perna também, mas agora que voltei a trinar sério, focado e com objetivo definido é a parte do corpo que mais tenho dado atenção, apesar da dificuldade pra fazer elas crescerem.

Sei lá se é onde vc mora mas pelo menos aqui a mulherada adora um bração e acima de tudo um tanquinho, nem dão tanta importancia pras gambetinhas... hehehe...

Ehehehe é nada, todas pesquisas que saem qual parte que a mulher mais curte nos homens são pernas e bunda ehehhe tanquinho não fica atrás tb eehehe

Pode ver quando qualquer homem mostra a perna em algum programa que tenha auditoria feminino como a mulherada grita eheheh

Tem até um video que o bronco postou do coleman no gugu, quando ele mostra as pernas a mulherada delira auhauaha

Vcs falaram das pernas finas dos manos, e realmente isso acontece na academia que malho. A minha coxa é maior que muita panturrilha... bom a genética me favoreceu nisso, sempre tive as pernas e panturrilhas mais desenvolvidas e agora substituindo o que gordura por músculo. E acho esquisito demais cara malhado com perna fina. Bicho é feio d+.

Vcs falaram das pernas finas dos manos, e realmente isso acontece na academia que malho. A minha coxa é maior que muita panturrilha... bom a genética me favoreceu nisso, sempre tive as pernas e panturrilhas mais desenvolvidas e agora substituindo o que gordura por músculo. E acho esquisito demais cara malhado com perna fina. Bicho é feio d+.

Ainda bem né, imagina você ter a panturrilha maior que a coxa kkkkkkkk

Tudo se resume a simetria. Ai luissilvestrin, pô, cintura fina é do caramba, lógico que tem que ter um desenvolvimento bacana das pernas e das costas, tipo um 8.. hehehe

Vcs falaram das pernas finas dos manos, e realmente isso acontece na academia que malho. A minha coxa é maior que muita panturrilha... bom a genética me favoreceu nisso, sempre tive as pernas e panturrilhas mais desenvolvidas e agora substituindo o que gordura por músculo. E acho esquisito demais cara malhado com perna fina. Bicho é feio d+.

Se a sua panturrilha fosse maior que a coxa, ou a tua panturrilha seria monstruosa ou a suas coxas muito finas. Acho que você confundiu algum grupo muscular, não ?

eu quero ter asas extremamente largas!!!qndo bater vento soh nao voarei por causa de meus cento e poucos quilos!!

braços gigantes!

pernas cavaleres!

um novo tanque para minha mae...

quero ser fisiculturista!!

tenho 16 anos...

40cm d braço...

antes dos 20 anos com muito esforço e dedicaçao chego nos 50!!

Is my dream!!! And nobody will impede me! Who tries it will be dropped!

............

Ehehehe é nada, todas pesquisas que saem qual parte que a mulher mais curte nos homens são pernas e bunda ehehhe tanquinho não fica atrás tb eehehe

Pode ver quando qualquer homem mostra a perna em algum programa que tenha auditoria feminino como a mulherada grita eheheh

Tem até um video que o bronco postou do coleman no gugu, quando ele mostra as pernas a mulherada delira auhauaha

Estranho porque pelo menos aonde eu moro as mulheres olham o homem mais da cintura pra cima, e sempre dizem "nossa que bração"... ow "que barriguinha hein"... Nunca ouvi elas comentando sobre as pernas de fulano.

Eu ja falei varias vezes para algumas mulherer que os braços chamam muito mais atenção nos homens e as pernas bem mais nas mulheres e todas as minas confirmaram.

Se a sua panturrilha fosse maior que a coxa, ou a tua panturrilha seria monstruosa ou a suas coxas muito finas. Acho que você confundiu algum grupo muscular, não ?

Cruz credo.... quanto confusão... era só pra dizer que tem muita perna fina na academia onde malho e que minha "batata da perna" é mais grossa. Me fiz entender? Se não, deixa do jeito que está mesmo.... kakakakakakaka.

Abraços e bom rango, por aqui tá na hora. 12:08.

Estranho porque pelo menos aonde eu moro as mulheres olham o homem mais da cintura pra cima, e sempre dizem "nossa que bração"... ow "que barriguinha hein"... Nunca ouvi elas comentando sobre as pernas de fulano.

Eu ja falei varias vezes para algumas mulherer que os braços chamam muito mais atenção nos homens e as pernas bem mais nas mulheres e todas as minas confirmaram.

Eu vejo justamente ao contrario, mulher comentando de perna e bunda de homem, porque bração qualquer um tem, mas perna sarada é 1 entre 100000, quando jogadores de futebol monstram as pernas e talz.

Achei só uma matéria, depois procuro mais, ficou entre abdomem, pernas e bunda eheheh https://sugary-land.org/girls/?p=26

Mas que se dane também kkkk esquema é deixar o corpo sarado por completo e boa eheheh

minha namorada tah me fazendo treinar costas , ela disse q adora hsuahauhsua

achei um gosto meio incomum xD

uhahuahua

comecei a treinar perna dpois que umas meninas do colégio disseram que 1 amigo meu é quem nem sorvete e ainda cantaram assim "ito ito ito fulano perna de mosquito" haeauuehauehuaeu

dpois dessa malho perna pra sempre kkkkkkkkkkkkkkkk!

HSAUHUAS, COITADO DO CARA , EU ME SENTIRIA ENVERGONHADO xD

porra.. falando em perna tem um cara aki da minha cidade ele eh modelo. ja poso duas vezes pra G-magazine... ganhou teste de seduçao.. o cara eh BOMBADO mesmo mas com anabolizantes mesmo.. huahua as perninha dele eh fininha .. eu tenhu 16 anos... nao sei se eh porque eu jogo nas categorias de base do atlético, ou seja malho muito perna.. mas sem zuar as minhas sao maiores q a dele auhuhaa

Mas que se dane também kkkk esquema é deixar o corpo sarado por completo e boa eheheh

É como vc mesmo disse, o negocio é treinar o corpo inteiro com a mesma dedicação, não adianta nada ter brações e duas perninhas de saracura ou então duas pernas de cavalo e braços de gafanhoto... huahauahuahua...

CARA VO FALA , MINHAS PERNAS SAO MEIO FINAS E TALZ MAS TO FAZENDO DE TUDO PRA ALMENTAR MINHA MASSA, ATEH AGORA NAUM CHEGUEI ONDE QUERO MAS TO A CAMINHO

Minha coxa tem uma tamanho legal, só a minha panturrilha que poderia ser melhor... hehehe... Tambem to treinando pesado para mudar isso.

puts meu o contrario quero almentar mais a coxa , tipo tambem quero panturrilha mas naum eh o mais necessario

Hehehe... É foda né, agente quer uma coisa mas parece que o nosso corpo quer outra... huahauahuahuahau