Diario Do Vinicius - Bulk, Fast And Rock'n'roll

[Saintgraal]

muito legal os 4 protocolos citados...

nem lembrava desde que lí isso

[Vinicius C.]

Não entendi o que seria o treino de intervalo. Em que momento ele seria encaixado? E se não pode correr, o que seria a parte "rápida"?

É aqueles famosos treinos HIIT, dá uma procurada que aqui no forum mesmo tem bastante coisa sobre isso.

Ele seria usado no 3° e 4° Protocolo, sendo que no 3° por 10 minutos contínuos e no 4° duas vezes de 5 minutos.

Então, ele não fala o que usar, ele só diz a sua 'maquina de preferência', eu imagino que o ideal seria a bicicleta ergométrica.

[Vinicius C.]

Phantom Tingle: O Lyle fala no livro sobre um formigamento/coceira na parte inferior do abdômen, que ele relaciona com a mobilização e oxidação da gordura na região. Durante meu cutting inteiro eu senti isso e não sabia o que era. Alguém mais já teve essa sensação?

Editado Julho 10, 2012 às 00:27 por Vinicius C.

[AL-1983]

Muito bom o resumo...eu fiz uma coisa bem simples no cutting que pode ter a ver com o que Lyle propõe....quero ler com calma o seu resumo. Ganhou setinha do viagra no post do resumo...kkkk continue resumindo cara..mto bom isso...abraço!

[Vinicius C.]

Muito bom o resumo...eu fiz uma coisa bem simples no cutting que pode ter a ver com o que Lyle propõe....quero ler com calma o seu resumo. Ganhou setinha do viagra no post do resumo...kkkk continue resumindo cara..mto bom isso...abraço!

Sempre tentando produzir conteúdo ^^

Montei o esquema de Treino e Dieta, agora é esperar os resultados

Treino foi criado em cima do Generic Bulking Routine, do Lyle Mcdonald, só alterei o volume.

Lower

Squat: 3X8

Stiff: 2X8'

Leg press: 2x8

Extensora: 2x8

Gêmeos em pé: 2x10

Gêmeos Sentado: 3x8

Abdominal Reto, Lateral e Inferior

Upper

Supino Maquina: 3X8

Cruxifixo: 2x8

Desenvolvimento: 3x8

Remada Curvada: 3x8

Pulley Triceps: 2x10

Rosca no Cross: 2x10

Prancha Reta e Lateral

Os meus exercicios vão estar divididos assim:

Segunda: Treino do Protocolo 2.0 de manhã, Treino Upper à tarde

Terça: AEJ de manhã e Treino Lower à tarde

Quarta: AEJ de manhã e Exercicios em casa (Flexão,Mergulho,etc)

Quinta: Treino do Protocolo 2.0 de manhã, Treino Upper à tarde

Sexta: AEJ de manhã e Treino Lower à tarde

Sábado: Nada, mas geralmente jogo uns jogos de Kinect que dá pra cansar um pouco.

Domingo: AEJ de manhã

Suplementação: 300mg de Cafeina + 550mg de Chá Verde antes dos aeróbicos. Vou usar Iombina se conseguir achar pra comprar.

Dieta nos dias do Protocolo 2.0:

1997.6 Calorias | 197.9 Proteína | 178.4 Carboidrato | 53.9 Gordura

Dieta nos dias restantes:

1826.8 Calorias | 207.7 Proteína | 117 Carboidrato | 56.5 Gordura

[Vinicius C.]

Hoje fiz uma reposição básica de carboidratos, vou fazer outro assim no sábado e já na semana que vem começo o protocolo que postei aqui.

Dieta de hoje:

2142 Calorias | 179.5 Proteína | 220.4 Carboidrato | 59.6 Gordura

[Vinicius C.]

Comecei ontem o protocolo e só lendo ele parecia fácil, mas o negocio é pesado mesmo, minha perna hoje tá pedindo arrego. Mas mesmo assim hoje fiz agachamento com 70kg, meu recorde! (Não riam).

Hoje eu estou com 65kg, e agora vou pras ultimas duas semanas de Cutting, vo colocar umas fotos aqui de como eu to agora pra poder comparar com o resultado final.

Essa foi inspirada no AL-1983, só falta os músculos e o bronzeado haha

O resto:

https://imageshack.us/g/6/p1010030crop.jpg/

[AL-1983]

Alá os pack do garoto!!!! E agachar com 1 BW é coisa pra macho rapá...gostei do teu recorde!..to acompanhando sempre que posso bro!abração

[FRT.]

Qual é a vergonha de agachar com 1bw que não entendi AINDA?

Hehehe.

Boa sorte ai nas ultimas duas semanas (aleluia, ta na hora de bulkar hard issai)

[Vinicius C.]

É que eu to agachando no Smith pow, não é a mesma coisa né haha

[Vinicius C.]

Novas Medidas:

Biceps: 31,5cm

Torax: 91cm

Cintura: 70,5cm

Cintura Umbigo: 75,5cm

Coxa: 52cm

Panturrilha: 37cm

Antebraço: 27cm

Pescoço: 36cm

Peso: 64,5kg

Se eu conseguir terminar o cutting com menos de 70cm de cintura eu nem vou acreditar. O treino tá legal e nesse 1 mês e meio aumentei o peso em todos os exercicios, coisa linda mesmo.

Amanhã vou fazer um exame de sangue geral pra ver se por dentro tá tudo legal tbm, se não tiver nenhum problema, acho que meu cutting foi praticamente perfeito.

Aprendi bastante coisa fazendo, no final acho que vou escrever um texto falando sobre os acertos e erros.

Té mais!

[Vinicius C.]

Medidas Fim do Cutting

Biceps: 31,5cm

Torax: 92cm

Cintura:70cm

Abdomen: 75cm

Quadril: 80cm

Coxa: 52cm

Panturrilha: 38cm

Antebraço: 26,5cm

Pescoço: 36cm

Pulso: 16cm

Quero ver se no final de semana escrevo um texto falando o que eu achei bom, ruim, o que pode ter dado mais resultado, etc.

Valeu!

[Vinicius C.]

Depois de 2 meses to voltando!

Nesse tempo fiquei sem postar porque estou estudando pros vestibulares. Também por causa disso parei com a academia, mas continuo fazendo exercicios em casa.

Ganhei 2kg (66,5kg) e to mantendo o BF em 11%. Minha ideia agora é fazer um clean bulk e ver até aonde eu chego.

Minha alimentação mudou bastante, porque como eu vou morar sozinho ano que vem, já estou tentando gastar o minimo possivel com tudo, principalmente comida. Então a minha dieta tá sendo basicamente arroz, feijão, frango, queijo, pão e frutas, mas sempre mantendo os macros. Além disso, por praticidade mesmo incorporei o jejum, mas nada cronometrado, mas que varia entre 13h à 15h por dia.

O meu treino eu vario bastante, mas tá sendo feito basicamente de variações de flexão e barra, com peso extra.

Com o tempo vou postando mais coisas aqui.

[TR.]

Legal seu diário cara. Seguindo seus avanços! vlw

[Vinicius C.]

Legal seu diário cara. Seguindo seus avanços! vlw

Por enquanto vai ser fácil seguir porque não vou postar tanto, mas depois aguenta rs

Hoje eu dei uma olhada pelos diários e encontrei bastante gente ligada a treinos básicos, feitos com exercicios compostos + Bodyweight. Legal isso. Se você tá lendo isso aqui e também segue essa proposta da uma comentada, porque mesmo sendo uma filosofia 'old school' (muito bobo esse termo, mas fazer o que), sempre tem uma coisa a mais pra ser aprendida pela própria experiência com o treino

[TR.]

Então man, quanto ao treino bodyweight penso que pela disponibilidade de opçoes dentro da academia oque mais se encaixa é fazer a barralivre por exemplo ( eu pelo menos ). Como deu pra ver nos artigos, pela dificuldade de realizar muitos dos exercícios isso teria de ser praticado direto, coisa que dentro da academia nao fazemos por termos outras opçoes. Oque achas?!

vlw

[Vinicius C.]

Então man, quanto ao treino bodyweight penso que pela disponibilidade de opçoes dentro da academia oque mais se encaixa é fazer a barralivre por exemplo ( eu pelo menos ). Como deu pra ver nos artigos, pela dificuldade de realizar muitos dos exercícios isso teria de ser praticado direto, coisa que dentro da academia nao fazemos por termos outras opçoes. Oque achas?!

vlw

Pow cara, não sei de quais artigos você tá falando, mas dá pra ter uma noção. Algumas pessoas aqui do forum que levam a sério essa filosofia mostram que isso deve ser constante mesmo, porque a progressão é bem gradual e lenta em alguns casos.

No meu caso, que sou meio vagabundo, não consigo me imaginar treinando todo dia pra chegar no nível desses caras, mas os mais básicos eu tento usar no meu treino, como a barra e a flexão com bolsa nas costas.

Na sexta eu comecei a ler um livro de um ex-presidiario que fala sobre treinos com o peso do corpo. O cara é meio exagerado, mas acho que vou aprender bastante coisa com ele. O que eu quero aprender mesmo são maneiras de dificultar o básicos, porque ficar fazendo 30+ flexões enche o saco haha

Uma coisa eu já tenho em mente: voltando pra academia, NO MORE MACHINES!

[TR.]

Brother, algumas coisas eu encontrei no diário do agaboi (acho que escreve assim) e outras na net, a uns meses atras havia visto uns vídeos de uns muleke na russia mandando em competiçao de rua........ acho muito encarnado pra quem pratica. Se tivesse parceiro tentaria tambem heheh xD

[Vinicius C.]

Segunda feira eu volto para a academia mas ainda estou em dúvida de qual vai ser a estrutura do meu treino. Estou pensando em duas opções:

A B c A B c off, onde seria:

A: Upper

B: Lower

c: Abdomen, Trapézio e Antebraço

ou:

ABC2x onde

A: Empurrar

B: Puxar

C: Pernas

Ai encaixaria o treino de Abdomen provavelmente no dia de perna.

Cheio de dúvidas, mas vamos deixar isso pra depois do ENEM ^^

[Vinicius C.]

Falae povo!

Ontem eu baixei o livro que o Arnold Swaqualquecoisa publicou esse mês e resolvi upar no 4shared pra todo mundo que quiser baixar tbm.

O livro ainda não tem versão em português, mas pra quem manja um pouco de inglês vale a pena. É uma autobiografia, então não tem coisas só relacionas a musculação.

Tá ai o Link:

https://www.4shared.com/office/ajMuCb1T/Total_Recall_My_Unbelievably_T.html

[Vinicius C.]

Minha dieta atual está sendo assim:

Almoço

225g de Arroz Branco

150g de Feijão

75g de Frango Cozido

Brocolis ou Couve Flor

Uma Fruta

Pós Treino

3 Pães Francês, um com geléia, um com mel e outro com queijo

Lanche da tarde

Pão de Forma

Queijo Mussarela

55g de Frango

01 Copo de Leite Desnatado

Janta:

Mesma coisa do almoço

Total:

Calorias: 2550kcal (38 por kg)

Proteinas: 170g (2,5 por kg)

Carboidratos: 380g (5,8g por kg)

Gordura: 36g (0,55 por kg)

[Vinicius C.]

Meu treino ficou desse jeito: ABCAB

Treino A:

- Supino Reto 4x8

- Supino inclinado halteres 3x8

- Testa 3x8

- Paralelas: 3x?

- Deselvovimento 4x8

- Encolhimento 4x8

Treino B:

Levantamento Terra 5x5

Barra Fixa 3x?

Remada (falta definir qual) 3x8

Rosca Direta 3x8

Rosca invertida 4x8

Treino C

Agachamento 5x5

Stiff 3x8

Extensora: 3x8

Flexora: 3x8

Gemeos Sentado: 4x8

Três exercicios pro abdomen

Com o tempo vou melhorando ele e corrigindo algumas coisas

[AL-1983]

Posso dar um pitaco? Já queno B vai fazer Terra, faça remada curvada ou serrote ou remada baixa na polia, o que acha? Tbm acho que vc podia jogar duas puxadas pra dorsal num só dia pelo menos, aí vc quem escolhe se seria no A, B ou C, uma dica massa se vc quiser pegar pesado no dorsal é dividir o treino de dorsal em superior e lombar em dias distintos, outra ideia é vc jogar remada baixa no dia de agachamento livre, mas nao aconselho juntar Terra e agacho pra não sobrecarregar demais a lombar

[Vinicius C.]

Posso dar um pitaco? Já queno B vai fazer Terra, faça remada curvada ou serrote ou remada baixa na polia, o que acha? Tbm acho que vc podia jogar duas puxadas pra dorsal num só dia pelo menos, aí vc quem escolhe se seria no A, B ou C, uma dica massa se vc quiser pegar pesado no dorsal é dividir o treino de dorsal em superior e lombar em dias distintos, outra ideia é vc jogar remada baixa no dia de agachamento livre, mas nao aconselho juntar Terra e agacho pra não sobrecarregar demais a lombar

Eu vou começar fazendo a remada curvada no treino B, mas ainda não sei se faço na maquina ou com a barra livre. Você acha que seria pior se eu fizesse na maquina?

Esse tempo que fiquei treinando em casa esqueci a lombar. Essa semana fui fazer agachamento e o terra no mesmo dia e quase desisti no meio haha

[AL-1983]

Então lembra a lombar pra que ela veio ao mundo cara! heheheheh Mais um motivo, inicialmente se vc quiser pode fazer a flexão de lombar no banco romano após as remadas como exercício auxiliar, pelo menos no início. Eu AL sou fã de barra, mas de boa fazer na máquina o lance é apertar a nota de cem reais entre as escápulas, segura em iso e solta controlando a negativa, aí mano pode ser máquina pode ser o que for que vai estimular legal.

[Vinicius C.]

O treino tá ficando legal, só estou escolhendo os exercicios, mas a base é fazer 5x5 nos compostos e 3x8 nos isoladores.

Hoje o meu treino vai ser costas, mas tou em duvida de que jeito eu vou treinar a barra fixa. Se fizer 3 séries, consigo fazer 8,7 e 6 repetições. Hoje vou tentar fazer 5x5 nela também, pra quem sabe começar a usar um peso extra na proxima.

Já a dieta tá uma beleza, sorvete e pão o dia todo hehe

[Vinicius C.]

Treino de Hoje: Costas, Bíceps e Antebraço

Barra Fixa: 5x5, BW

Levantamento Terra: 5x5, 26kg

Remada Curvada: 3x8, 22kg

Rosca Direta: 4x8, 18kg

Rosca Invertida: 4x8, 12kg

Até agora aumentando o peso em todos os exercicios (de pouco pra quase nada rs), mas to gostando do resultado. Hoje cheguei aos 67kg também, coisa linda haha

[Vinicius C.]

Treino de Hoje:

Agachamento Smith: 5x5, 66kg

Avanço: 3x8, 10kg cada halter

Stiff: 3x15, fiz só com o peso da barra pra pegar o movimento certo

Flexora: 2x8, 50kg

Gêmeos Sentado: 3x8, 55kg

Gêmeos em pé: 3x12, BW

Abdominal declinado reto: 2x10, 20kg

Abdominal declinado lateral: 3x8 pra cada lado

Abdominal infra no chão: 3x10 bem concentrado

Gostei do jeito que ficou esse treino, só fazer abdominal que me injuria um pouco, um dia eu aprendo a fazer certo

[Vinicius C.]

Treino de Hoje:

Cheguei faltando meia hora pra fechar a academia, então fiz tudo com pouco tempo de intervalo, mesmo assim aumentei a carga em alguns. Só deixei o encolhimento pra amanhã.

- Supino Reto 5x5, 38kg

- Supino inclinado halteres 2x8, 24kg

- Paralelas: 3x8,7 e 6

- Mergulho no Banco: 2x8, BW+15kg

- Desenvolvimento 5x6, 24kg

[Vinicius C.]

Treino de Hoje: Costas, Bíceps e Antebraço

Barra Fixa: 6x5, BW + 2kg

Levantamento Terra: 5x5, 28kg

Remada Curvada: 3x8, 25kg

Rosca Direta: 24reps em 4 séries, 18kg

Rosca Invertida: 24reps em 4 séries, 12kg

Encolhimento: 3x8, 22kg

Nessas duas semanas fazendo poucas repetições e mais peso já estou me sentindo bem mais forte, lógico que não vale muito porque não sou nenhum hulk da vida, mas nunca ia imaginar que chegaria a fazer barra fixa com peso extra hehe

Única coisa que me incomoda é a rosca direta, porque independente do peso, não consigo completar três séries de 8, vou até abrir um tópico na parte de treinamento pra perguntar sobre isso.