Treino Abcd Hipertrofia

[mber31]

Boa noite, feliz natal pra todos ai. Queria umas opiniões sobre esse meu treino, tanto escolha dos exercícios quanto numero de séries/repetições. Não sei se os treinos de peito e costas tão muito extensos ou se posso manter assim, e tb queria saber se serie melhor inverter os treinos C e D. Treino sério há 1 ano e 7 meses.

Idade: 17

Altura: 1,68m

Peso: 69kg

Objetivo do treino: Hipertrofia

A: Peitoral/ deltóide anterior/ panturrilhas

(quero dar ênfase ao peitoral inferior)

Supino declinado 4x10-8-6-4

Supino inclinado 4x6~8

Supino reto c/ halteres 3x8 + Crucifixo reto 3x10 (biset)

Crossover 3x12 (dropset na última série)

Desenvolvimento c/ halter 3x10-8-6

Elevaçao frontal alternada c/ alter 3x10

Gêmeos no smith (perna esticada) 5x5

Gêmeos sentado 3x10

B: Costas/ deltóide posterior/ trapézio

Levantamento terra 4x12-10-8-6

Barra fixa 4x6~8

Puxador costas 3x10

Remada inclinada 4x6~8

Remada na polia c/ triângulo 3x12

Elev lateral sentado no aparelho 3x6 + Elev lateral c/ halter 3x12 (biset)

Posterior c/ halter 1x12

Encolhimento no smith 4x12 (dropset na última série)

C: Coxas/ panturrilhas/ abdômen

Leg press horizontal 4x10~8

Agachamento no hack 4x6

Extensora 2x12 + Flexora 2x12 (biset)

Gêmeos no smith (perna esticada) 5x5

Gêmeos sentado 3x10

Elevação de pernas deitado 3x15

Crunch na polia 4x25-20-15-10

Oblíquo c/ halter 3x15 cada lado

D: Tríceps/ bíceps/ antebraço

Testa c/ barra reta 4x8

Paralelas 4x6

Pulley inverso 3x12-10-8

Pulley corda 3x10 (dropset na última série)

Rosca scott c/ barra reta 4x6

Rosca direta no banco inclinado 4x8

Rosca martelo alternada 3x12

Rosca punho 3x15

É isso aí. Abraços

[fabioferreiracf]

Desenvolvimento c/ halter 3x10-8-6

Elevaçao frontal alternada c/ alter 3x10

eu colocaria mas um elevaçao lateral 3x

o resto to botando em pratica no meu treino tambem, mt volumoso ou normal.. sou ecto

[mber31]

Desenvolvimento c/ halter 3x10-8-6

Elevaçao frontal alternada c/ alter 3x10

eu colocaria mas um elevaçao lateral 3x

o resto to botando em pratica no meu treino tambem, mt volumoso ou normal.. sou ecto

Elevação lateral tá no treino B, junto com costas

Valeu mesmo assim!

[Sinnho]

Em biceps ñ ter drop-set ?

Vou ver se com esse treino melhoro o meu tb.

Valew !

[mber31]

Em biceps ñ ter drop-set ?

Vou ver se com esse treino melhoro o meu tb.

Valew !

Não tem dropset não, mas a ultima serie do 2o exercício eu faço com rest pause.

Ninguém pra avaliar?

[Jota Nunes]

Está muito volumoso, ainda mais considerando a tua relação peso/altura.

Não precisa de 4 séries em nenhum exercício. Faça 3 mais intensas que funciona melhor. Também não precisa 5 exercícios para peito e 5 para costas. Quatro está ótimo. E 3 exercícios para tríceps também já é o suficiente.

Elevação lateral deve ser no treino A. Para o posterior do deltóide use crucifixo inverso ou voador inverso.

Não inverta os treinos C e D, senão você irá fazer bíceps no dia seguinte ao treino de costas e o biceps já é muito exigido no treino de costas, então precisa de um descanso antes de treiná-lo novamente.

[mber31]

Está muito volumoso, ainda mais considerando a tua relação peso/altura.

Não precisa de 4 séries em nenhum exercício. Faça 3 mais intensas que funciona melhor. Também não precisa 5 exercícios para peito e 5 para costas. Quatro está ótimo. E 3 exercícios para tríceps também já é o suficiente.

Elevação lateral deve ser no treino A. Para o posterior do deltóide use crucifixo inverso ou voador inverso.

Não inverta os treinos C e D, senão você irá fazer bíceps no dia seguinte ao treino de costas e o biceps já é muito exigido no treino de costas, então precisa de um descanso antes de treiná-lo novamente.

Quais exercicios eu devo retirar? E eu esqueci de mencionar que tenho um dia off entre o B e o C, por isso perguntei se seria melhor inverter os treinos C e D (depois do D sao mais 2 dias off).

[Jota Nunes]

Como você comentou que quer dar enfase ao peitoral inferior, pode tirar o crucifixo e manter apenas o cross over. Mas faça-o puxando para baixo, não para a frente. E cruze as mão alternadamente no final do movimento, para dar intensidade total.

No de costas, acho que você deveria tirar a remada curvada, pois você já irá fazer levantamento terra no início do treino e ambos sobrecarregam demais a lombar.

No de tríceps eu ficaria com apenas um dos exercícios no pulley.

[Wallking]

eu colocaria , ombro td pra um dia só Delt anterior e Delt posterior

[cirogdr]

treine ombro uma vez só não divida em dois treinos, e o treino de tríceps tem muito exercício tente faze entre 2 ou 3 exercício

[mber31]

Como você comentou que quer dar enfase ao peitoral inferior, pode tirar o crucifixo e manter apenas o cross over. Mas faça-o puxando para baixo, não para a frente. E cruze as mão alternadamente no final do movimento, para dar intensidade total.

No de costas, acho que você deveria tirar a remada curvada, pois você já irá fazer levantamento terra no início do treino e ambos sobrecarregam demais a lombar.

No de tríceps eu ficaria com apenas um dos exercícios no pulley.

Valeu, vou seguir o que voce falou.

eu colocaria , ombro td pra um dia só Delt anterior e Delt posterior

treine ombro uma vez só não divida em dois treinos, e o treino de tríceps tem muito exercício tente faze entre 2 ou 3 exercício

Voces falam isso porque preferem treinar assim ou por algum outro motivo? Abs

[RafaelCrvs]

Voces falam isso porque preferem treinar assim ou por algum outro motivo? Abs

A questão da quantidade de exercício para músculo pequeno, eles falam por que são robôs aqui do fórum, então repetem tudo que lêem por cima.

A questão da divisão de ombro, realmente não há necessidade de dividir em dois, poderá fazer um exercício para cada parte abrangendo a musculatura tanto de anterior quanto de posterior.

[Martinek]

A questão da quantidade de exercício para músculo pequeno, eles falam por que são robôs aqui do fórum, então repetem tudo que lêem por cima.

A questão da divisão de ombro, realmente não há necessidade de dividir em dois, poderá fazer um exercício para cada parte abrangendo a musculatura tanto de anterior quanto de posterior.

ô amigão, não é questão de ser robô do fórum, mas existem coisas no mundo do Fisioculturismo que já foram testadas, aprovadas, retestadas então todo mundo sabe. Ou você toma proteína porque é um robô do fórum?

são RECOMENDADOS 3 exercícios para músculo pequeno porque eles têm 3 divisões maiores, tanto bíceps quanto tríceps, então mais do que isso sobrecarregaria alguma parte do músculo, gerando um Overtraining localizado. E no caso do ombro, alguns gostam de fazer um 4º exercício focando o posterior, que já é trabalhado em diversos outros exercícios.

A questão de não dividir o treino de um mesmo músculo é por causa do overtraining também, e para dar o devido descanso ao músculo.

Melhor repetir coisas certas do que ser o primeiro a falar bobagens, né?

[RafaelCrvs]

Se tu puder me manda os artigos informando que passando de 4 exercícios para músculo grande e 3 para pequenos não irá causar hipertrofia.

Abraços.

[Martinek]

Se tu puder me manda os artigos informando que passando de 4 exercícios para músculo grande e 3 para pequenos não irá causar hipertrofia.

Abraços.

Melhor ainda, que tal exercitar a mente também e procurar um pouco?

As expressões usadas no Fisioculturismo são sempre "recomendações", "sugestões", "opiniões", porque realmente nada é exato. Se você fizer mais de 4 exercícios para músculo grande e mais de 3 para pequenos, provavelmente você terá uma hipertrofia, até porque com certeza você é um iniciante nesse mundo, agora, se um atleta avançado fizer isso, pode ter certeza que isso irá gerar um Overtraining,. ou então ele fará com um intensidade tão baixa, que não irá proporcionar hipertrofia.

1 exercício, de 4 séries, de 8 repetições, serão 32 repetições a mais num músculo. Pense bem e veja que fará toda a diferença num possível overtraining.

[RafaelCrvs]

Esquece esse negócio de overtraining pelo amor de Deus!

[busarello]

Melhor ainda, que tal exercitar a mente também e procurar um pouco?

As expressões usadas no Fisioculturismo são sempre "recomendações", "sugestões", "opiniões", porque realmente nada é exato. Se você fizer mais de 4 exercícios para músculo grande e mais de 3 para pequenos, provavelmente você terá uma hipertrofia, até porque com certeza você é um iniciante nesse mundo, agora, se um atleta avançado fizer isso, pode ter certeza que isso irá gerar um Overtraining,. ou então ele fará com um intensidade tão baixa, que não irá proporcionar hipertrofia.

1 exercício, de 4 séries, de 8 repetições, serão 32 repetições a mais num músculo. Pense bem e veja que fará toda a diferença num possível overtraining.

As expressões usadas EM FÓRUNS de fisiculturismo, etc...Ou você acha que o Glass ou o Poliquim sugerem as coisas aos atletas deles?

E, aproveitando, a maioria (senão todos) dos casos de overtraining são, na verdade, undereating.

[cirogdr]

Valeu, vou seguir o que voce falou.

Voces falam isso porque preferem treinar assim ou por algum outro motivo? Abs

eu treino assim pq para min faz efeito e da mais tem po de descanso nos ombros!

[vagnerpassinho]

Quantos exercicios eu posso tar colocando pra peito.... supino reto, inclinado, declinado, crucificxo, cross over, pull over, e um que vc senta e empurra.... pode todos esses ?

[fabioferreiracf]

Quantos exercicios eu posso tar colocando pra peito.... supino reto, inclinado, declinado, crucificxo, cross over, pull over, e um que vc senta e empurra.... pode todos esses ?

supino reto, inclinado, crucifixo e mais ou outro de sua escolha ae ..

[mber31]

Mas há problema em dividir o treino de ombro ou é apenas uma preferencia de voces?

E seria melhor inverter os treinos A e B para dar um maior espaço de tempo entre o treino de costas e o de pernas por causa da lombar?

Editado Janeiro 2, 2012 às 21:54 por mber31