Olá, já malho há um ano com idas e vindas devido á faculdade de medicina,

Mas nesses últimos 6 meses estou firme pois consegui organizar meu horários para conseguir malhar de 4 a 5 vezes na semana.

Como agora estou de férias malho todos os dias, com exceção do domingo.

E refiz minha ficha, para melhorar meus resultados.

Tenho muita facilidade em ganhar massa magra e gostaria que vocês avaliassem e me ajudassem a melhorar ou modificar esse treino para maior remendimento e ganho muscular.

Idade: 20 anos

Altura: 1,70 kg

Peso: 54 kg

Cintura: 67 cm

Quadril: 101 cm

Coxa: 55 cm

Estrutura do treino: ABC

Objetivo: Hipertrofia

(outras medidas ainda a ser tiradas, desculpa eu perdi as outras medições)

Faço 5 min de esteira pra aquecer, e normalmente depois do treino faço 20 min de esteira tbm.

Treino A:

Agachamento Smith 3x10

Cadeira extensora 3x8

Gravitron 3x10

Bulgarian Squat 3x10

Leg press 45º 3x8

Cadeira Adutora 3x8

Cadeira Abdutura 3x8

Treino B:

Flexora 3x10

Flexora sentada 3x10

Glúteo 4 apoio 3x8

glúteo Ponte 3x10

Glúteo chute horizontal 3x10

Panturrilha em pé no Smith 3x10

Treino C:

Bíceps rosca direta 3x10

Bíceps rosca marteki 3x12

Tríceps puley 3x12

Ombro(aquele com os braços abertos e levanta o peso) 3x10

Supino reto 3x12

Voador Costas 3x12

Puxador 3x12

1h antes do treino tomo Yogurte Light(s/ gordura) batido com alguns pedaços de mamão e aveia

Tomo antes de treinar também 1 cápsula de ripped fast universal e uma 1 capsula de cafeina

Após o treino whey+malto+creatina batidos com água.

Gostaria de opniões.

Grata

Editado 18/12/2011 às 16:54 12/18, 2011 por Marionga (veja o histórico de edições)

Olá, Marionga

Primeiramente , esqueça os 20 min de aeróbico para aquecer no inicio, O exercicio aerobico irá queimar os primeiros carbos que são importantes para adquirir massa magra, vamos dizer assim.

tente fazer após o treinos de 20 - 30 min no minimo 3 vezes por semana(tomar whey, malto antes de começar fazer aerobicos)

Os exercicios de perna são exercicios que diferentemente do exercicios para membros superiores, necessitam de mais repetições do que esses outros (membros superiores)

repetiçoes de 6, 8 10 12 para membros superiores, podemos aqui considerar( como no livro Enciclopedia do Arnold) respectivamente 12/16/20/25 repetiçoes para membros inferiores

Aconselho a você se seu objetivo é a hipertrofia

FAzer exercicios aerobicos fora do periodo de treino

e trocar esses exercicios de pernas com pouca repetiçoes e poucas series

por uns de mais repetiçoes e mais series (4 ou mesclar com alguma superserie, piramide)

Diminuir a quantidade de exercicios por dia e acrescentar novos treinos na semana(acrescentar mais fichas)

.....................

My training is my passport

Editado 18/12/2011 às 14:31 12/18, 2011 por PumpSheik (veja o histórico de edições)

Olá, Marionga

Primeiramente , esqueça os 20 min de aeróbico para aquecer no inicio, O exercicio aerobico irá queimar os primeiros carbos que são importantes para adquirir massa magra, vamos dizer assim.

tente fazer após o treinos de 20 - 30 min no minimo 3 vezes por semana(tomar whey, malto antes de começar fazer aerobicos)

Os exercicios de perna são exercicios que diferentemente do exercicios para membros superiores, necessitam de mais repetições do que esses outros (membros superiores)

repetiçoes de 6, 8 10 12 para membros superiores, podemos aqui considerar( como no livro Enciclopedia do Arnold) respectivamente 12/16/20/25 repetiçoes para membros inferiores

Aconselho a você se seu objetivo é a hipertrofia

FAzer exercicios aerobicos fora do periodo de treino

e trocar esses exercicios de pernas com pouca repetiçoes e poucas series

por uns de mais repetiçoes e mais series (4 ou mesclar com alguma superserie, piramide)

Diminuir a quantidade de exercicios por dia e acrescentar novos treinos na semana(acrescentar mais fichas)

Eu faço o aeróbico após o treino mesmo.

Não sabia que os inferiores necessitavam de mais séries! Adorei a dica vou tentar fazer séries pirâmide e 4 ou 5 séries.

Obrigada pelas dicas!

Editado 18/12/2011 às 16:35 12/18, 2011 por Marionga (veja o histórico de edições)

Entendi errado, mas não faça exercicio aerobico, nem 5 minutos para aquecer

o organismo precisa de todos os carbos na hora do treinamento de pesos

e esses 5 min de aquecimento no inicio já é suficiente pra queimar alguns carbos importantes.

deixe-o pro final então, depois do malto e do whey.

aumente o numero de serie e repetiçoes. Membros inferiores precisam de mais repetições do que superiores

Se seu objetivo é a hipertrofia(mais massa e vascularização)

ao invés de 3 treinos por semana, divida para 4 ou 5

seus treinos vaum fikar menores, aumentando seu tempo de descanso entre um grupo e outro.

E tambem você poderá fazer exercicios com mais intensidade.

recomendo 4 exercicios para cada grupo por treino

Se você tabem quiser abdomem cortado faça sempre 3x na semana 2 exercicios por dia para cada grupo de ABS. FAçA sempre

Editado 18/12/2011 às 20:43 12/18, 2011 por PumpSheik (veja o histórico de edições)

Obrigado pelas dicas!