Então nunca tive um diário de treino, vamos começar então:

Primeiro Post (20/10/2011 Inicio dieta Metabolica + Treino FST-7)

Segundo Post (13/112011 - Dieta Metabolica + Treino 666)

Terceiro Post (26/11 - Dieta Metabolica + Treino X-Rep) pretendo ficar ate maio nesse treino

Quarto Post (11/01 a 11/04 - Recuperaçao Cirurgia Giencomastia)

Objetivo:

Dados sobre quem lhes fala:

Imagina um Endomorfo - sou eu

Peso:

Altura: 193 cm

Braço:

Cintura:

Coxa:

Peitoral:

BF: 20%

TREINO:

Características Gerais

• Todos as séries devem ser levadas até a falha muscular

• Alongamento completo do corpo antes e depois do treino

• XREP - fazer pequenos pulsos (4 a 7 rep) após a falha concentrica

• Nos exercicos com drop-set o XRep deve ser realizados nos 2 momentos

• 5 minutos de Esteira ou Corda antes do treino (utilizando polar frequencia max de 75%)

• Aeróbico feito em jejum em todos os dias possíveis, ao acordar com FM 75%

• Segunda- Feira

• Terça - Feira

• Quarta - Feira (Descanso)

• Quinta - Feira (Descanso)

• Sexta - Feira

• Sábado

Abdominal na Maquina

• Domingo

Sair com a namorada, se não ela arranca meu couro

SUPLEMENTAÇÃO

• Após a corrida em jejum: 10g d BCAA + 1multi vitaminico (alimentação solida após 30 minutos)

• Após o Treino: Shake

• Se não conseguir cozinhar - Shake

DIETA: dieta metabólica (Di pasquale)

TMB (Taxa Metabólica Basal):

Cal em cada refeição:

Leand Gains

Nos finais de semana devem ser feita as recargas de carboidratos (pode varias de 12 a 48h) - vale de tudo geralmente começa depois das 13:00 do sabado

Ingredientes: Carnes (Peixe/Boi/Frango) - Ovos - Abacate/Açai - Brocolis/Alface - Queijo/Presunto

tenho akela tabela de refeições aki do forum e balança ai peso td que como tds os dias e vou jogando na tabela, ai vou controlando ao longo do dia

Pré - Treino

Pós - Treino

Vamos dar palpite ai galera

Editado 14/04/2012 às 13:32 04/14, 2012 por LucasMaduro

Cuidado só pra não cair da árvore

treino hoje foi massa, a dieta nem deu pra seguir tanto, fiquei sem tempo e tive q comer um sanduiche de atum mesmo no meio da tarde

inclinado com 60kg até 12 as 3 vezes - atem encostar no peito esse negocio de fazer exercicio parcial não existe - tem que o maximo possivel

fly inclinado cada halter com 18 kg foi ate 12 as 3 vezes tambem, ja ta podendo aumentar os pesos

supino maquina com 60kg esse n foi tao bom ... so chegou até 10 rep e a ultima so com 8, sinal que os outros foram bem pesados

cross over so 25 de cada lado ... bem executado

tric supinado como em toda quinta foi vergonha devido o peitoral ja ter destruido o triceps, so 40kg 10 rep

parelas foi massa deu pra fazer com meu peso 105kg, mas antes fiz com 70 e 80 kg em piramide

corda se eu tivesse q levantar papel eu tava fudido ... so 30kg mas deu pra fazr as 7 séries ... td doendo

Panturilha nao deu pra fazer ... muita fome ... fik pro dia de costas que é mais rápido

sem corrida hoje tambem ... complicado

Editado 21/10/2011 às 00:31 10/21, 2011 por LucasMaduro

• Sexta-feira .. dia ja começou mal, fiquei com preguiça de estudar ontem pra prova acabei estudando hoje mesmoprova de engenharia economica 8:20 acordei as 7 pra estudar fui fazer a prova sem comer nada ... cheguei 10h em casa e madei albumina com whey pra segurar ate o almoço.

• Corrida em jejum .. nem deu tambem =/, nisso q da ficar enrolando

• almoço foi no restaurante universitario mesmo ... segurei no arroz com feijao (porção do tamanho da palma da mao), muito bobo de frango com alface pros peito

• A preguiça de cozinha ta acbando comigo ... então pré treino (16:00) 7claras 1gema 1colher de aveia ... socar peso nesse trem hj

• Relatando o treino:

Aeróbico foi bom (comparsa de treino atrasaou pra sair) 15 minutos de corda

começando com pull over 4 séries cada uma com uma variação ... so para alonga

Puxador com pegada pronada - 3 series em piramide ... finalizando com 80kg falha muscular na 2ª e 3ª série

Remada curvada - 10 20 30 kg falha muscular so na ultima série

Terra - 15 30 40 falha muscular nas 2 ultimas séries

remada com pegada neutra - 50kg todas as series / falha muscular nas 4 ultimas

encolhimento - 16kg falha muscular nas 2 ultimas

• aff alguem aki na republica pegou meu peito de frango sem avisar ... fiquei sem jantar vai ser so albumina, vou passar fome

• Acabou que levantei no meio da madrugada e mandei uma latinha d atum com uma fatia de pao integral (ruim pra kct)

Editado 22/10/2011 às 11:56 10/22, 2011 por LucasMaduro

Acordando so agora (09:56 sábado 22/10/2011) academia de pobre fik aberta so ate meio dia hoje, então vamos começar

• Pré-treino: 1scoop albumina + 1/2 scoop de 5whey

• Tomando 10g d bcaa durante o treino já que ainda n teve nada solido

• Treino de (Ombro e biceps)

10minutos de esteira (tava mt frio)

Desenvolvimento: já que o frio tava demais fiz 5 séries 2 bem leve so pra esquentar com 5kg de cada lado na barra/ dpois subi 10 15 20 (a ultima começou a falhar na 5 repetição)

Elev. Frontal: 10kg(anilha)/12rep 8(halter)/10rep 20(anilha)/8rep a 2 ultimas falhou bacana na 10ª e 8ª respectivamente

Elev. Lateral Uni: 7kg/12rep 8kg/10rep 8kg/9rep todas falharam

Elev. Lateral Sentado: todas com 7kg variando de 8 a 12 rep ... quase todas falharam

Rosca Halter: 12kg/12rep 12kg/10 14kg/12rep não sei o q aconteceu hoje com esse biceps tava meio maluco

Scott Unilateral: 12kg/12rep 14kg/10rep 16kg/8rep todas falharam a ultima começou a falhar na 5ª precisei robar um pouco

Rosca direta ES: 10kg todas entre 8 a 12 rep ... todas falharam (doeu pra kct)

• Pós Treino: Shake da dieta sem multivtaminico, hoje começo o carb loader entao prefiro ficar sem vitaminas

• 40 minutos após o treino: meia latinha d atum com maionese + 1 file de merluza (150g) + cebola + pimenta + alho + brocolis

• 15:00h começo a carga de carboidrato ... volto na dieta amanha entre 15h e 20h

• tem que postar umas fotos ne ... vamu ve to precisando regular um pouco essas calorias da dieta tb

Editado 22/10/2011 às 17:11 10/22, 2011 por LucasMaduro

Eh moçada essa dieta metabolica parece uma maravilha no inicio ... bacon ovo carne vermelha liberado, mas é dificil viver com no max 120g de carbohidrato por dia

dificil demais. Na hora que a cetose começa diarreia gosto ruim na boca tenso demais viu.

Já tem 2 semanas de dieta mas a gordura ta indo embora mesmo ... Agora que acostumei esse trem é bom demais vou usar isso no bulk tb ... sem contar que o FDS é uma maravilha

Vir pra casa da mamae é complicado queria voltar pra dieta hj 3 horas mas nao deixou ne ...

Voltando agora que ela foi durmi

10claras com adoçante pra durmi legal

Albumina e creatina ficou na minha cidade não vai dar pra suplementar hoje antes d durmir

Amanha voltamos com o treino

Segunda-Feira (Biceps/Triceps) outro dia de treino

• Dieta começou bem 9:00h 7claras+2gemas+1colher de azeite+1fatia de mussarela +1 fatia de presunto (vamu pra aula)

• Almoço 12:30 100g file frango + 150g Cha de dentro + 1xicara de brocolis e alface

• Pré-Treino, ainda tava cheio do almoço, mandei 1 scoop de albumina e 1/2 whey concentrado as 15h

• Esqueci que tinha avaliação fisica entçao enrolei e tomei outro meia dose de albumina com whey 17:00

• Avaliação as 17:20 ... mantive as medidas interessantes (Braço, peito, coxa) Reduziu 3cm de cintura, ganho de 1,8kg de massa magra e perca de 3kg de gordura ... pra um mes entre vai e vem na dieta o resultado foi mt interessante

• Treino

Direta Halter: 12kg/12rep; 14kg/12rep; 18kg/7rep - as 2 ultimas falhou mt bem

Scott Uni: 10kg/12rep (sem falha); 14kg/8rep; 18kg/6rep - tentei quebrar o patamar, pq chegar so em 16 ja tava enchendo

Direta Barra: 10kg/ rep entre 8 e 12 - esse dai tb não sobe de jeito nenhum

Tric Supinado: 20kg/10rep; 25kg/8rep; 29kg/8rep (com ajuda) todas falharam legal

Paralela: 80kg fazendo 12 rep todas as vezes

Corda: o melhor do treino; subindo 20,25,30,35kg(quebrei o patamar) todas rep entre 8 e 12

• Shake pos treino imediato e 40minutos após 100g peito d frango 1 hamburguer de frango 2 ovos 1 fatia d bacon - tava varado de fome (dieta hj ta com pouca caloria)

• Antes de dormir 1 hamburguer 2gemas 7 claras ..Boa noite

Editado 25/10/2011 às 02:52 10/25, 2011 por LucasMaduro

<p>Começando a terça-feira (Perna) bem ...</p>

<ul class="bbc">

<li>Durmi mais que a cama - Levantei 10h (fui durmi 1h,então o sono foi bem recuperador) - Dejejum 7claras 1 gema com oregano e pimenta mt bom - sai pra aula rapidao</li>

<li>Amoço 12:30 - 150g alcatra + 1 xicara de brocolis + 3 claras</li>

<li>Cetose ta voltado ... dor de kbça</li>

<li>15:00 1scoop de albumina com 1/2whey + 300ml de leite integral</li>

<li>18:00h 2hamburguer de frango + 3 claras</li>

<li>Treino</li>

</ul>

<p>Extensor:12rep/ 60 70 80 kg so a ultima falhou</p>

<p>Flexor: 30kg/12rep 40kg/10rep 50kg/8rep duas ultimas falharam</p>

<p>Ag. Hack: 10kg/12rep 15kg/10rep 20kg/8rep so a ultima falhou</p>

<p>Agachamento Smith Profundo: 10kg/12rep 15kg/10rep 20kg/9rep todas falharam (por incrivel que prareça)</p>

<p>leg 45: 7 séris todas 120kg entre 8 e 12 todas falharam</p>

<p> </p>

<p>Abdominais</p>

<p> </p>

<ul>

<li>Pós treino imediato / 21h - 2 file de frango 4 claras 2 gemas 1 fatia de bacon 1 xicara de broclis</li>

</ul>

Editado 26/10/2011 às 18:51 10/26, 2011 por LucasMaduro

Dia começa cedo (descanso)

• 5:30 - 30g de albumina + 200ml de leite + 200ml de agua

• 10:00 - sanduiche no subway + agua: 350kcal (aproveitando o dia pra fazer um pico de carbo já que a dieta permite)

• 14:00 - sanduiche pequeno bobs + coca zero: nem tenho ideia

• 17:00 - hamburguer de frango + 3 claras + 1 gema

• Hoje é dia de descanso: Isso quer dizer Aerobico

40 minutos em modo hiit 7 minutos batimento 60 ~ 75% / 3 minutos 75%+

545kcal, sendo que 50% foi gordura (segundo o polar)

10g de bcaa após a corrida para evitar catabolismo

alimentação solida 30 minutos após o fim para maximizar a lipolise

• 21:00 Jantinha 100g alcatra + 3 claras + 1 gema + 1 colher de azeite + 1 xicara de brocolis

• 23:00 Shake antes de durmi 20g albumina 10g whey 5g creatina 200ml leite 200ml agua (so pra dar volume)

Editado 27/10/2011 às 00:54 10/27, 2011 por LucasMaduro

Ta bacana!

apósto que o sinhozim ^^

Quinta-feira (Peito/Triceps)

• Café da manha as 10h (qualidade do sono está inegavel ahuahau) 7 claras + 50g de alcatra

• Acho que vou treinar agora cedo (academia a noite ta ficando muito cheia com aquele monte de veranista, nem da pra fazer cross over =/

• 13:00 - 150g Alcatra + 4 claras + 1 colher de azeite + 1 xicara de brocolis

• 16:00 - 20g Albumina + 10g whey + 200ml leite + 200ml de agua

• Treino (Finalmente)

hoje foi bravo o negocio, to sentindo o efeito do cut, perdendo mt força pra fazer os exercicios, durou ate mais do que eu imaginava (mantive o treino de bulk mesmo depois de começar o cut já tem quase um mes e so agora os pesos começarm a diminuir) acho que foi pelo fato de ter começado a saturar com creatina logo que comecei o cut que o pesos se mativeram ate agora, acho que já ta chegando a hora q colocar um treino especifico de cut com pouco repetições, acho que vou fazer um 6x6 (treino do inferno) o que acham?

comecei com um pull over so para alongar

Inclinado: 1rep para aquecer bem leve 12rep/20 9rep/25 7rep/27 com ajuda no ultimo ... sem força nenhum ate semana passada tava subindo 30 sozinho

Voador Inclinado: 12rep/12kg 10rep/14kg 8rep/16kg todas falharam e foi bravo viu

supino maquina: 12rep/50kg 10rep/55kg 8kg/55kg como disse mt perda de força

Cross over: 6 séries 20kg/entre 8 e 12 rep a ultima diminui o peso 10 rep 15kg (mesma coisa peso diminuiu mt)

Tric. Supinado: 12rep/10kg 10rep/15kg 8rep/20kg a ultima com ajuda (esses tempo pra tras tava indo com 30kg =/)

Paralelas na maquina: 65kg na maquina todas entre 8 e 12 ... caiu mais do que o esperado esse

tric corda: 7 series 20kg (tava feio, parecendo uma menina)

Gemeos em pe: 40kg nas 12/11/10

Gemeos Banco: o mais fraco de todos ... apenas 50kg para todas as 7 séries

• Pós Treino imediato: Shake

• Pós Treino 40 minutos: 1 lata de atum 4ovos + 2 gemas + 1 colher de maionese

Editado 27/10/2011 às 22:06 10/27, 2011 por LucasMaduro

Sexta-Braba, começado o dia cedo

• 09:00 - aerobico em jejum 40 minutos

• pós 10g bcaa + 1 multivitaminico (esperar 30minutos pra comer

• 10:00 - 5ovo + 3 gemas + 2 pedacim de frango que sobrou ontem

• 13:00 - almoço foi mt fraco acho q nem 100g de frango e 2 ovo só (tava cheiao, acho que é esse shake q comecei a fazer com mt espuma)

• 16:00 (pré treino) - mesma coisa sem fome nenhuma - forcei 4 ovo inteiros + 1 scoop de albumina com whey pra dentro

Puxada atras(aquecimento): 3x12rep/50kg só pra aquecer e recrutar o trapezio

Puxada Supinada: 12rep/60kg 10rep/8rep/70kg todas falharam

Remada Pronada Curvada: 12rep/10kg 10rep/20kg 8rep/25kg (ta começando a faltar força)

Lev. Terra: 12rep/20kg 10rep/40kg 8rep/50kg (pesado demais, mas conseguir aumentar o peso)

mudei a barra tanto da remada como do lev terra para barra usada no supino, antes eu usava a barra de rosca

Remada Baixa neutra: 40kg todas entre 8 e 12 rep

Encolhimento Halter: 8 a 12 rep/15kg ta ficando dificil abaixar esses pesos a cada dia

segunda começo um treino especifico para cut

• 18:20 pós liquido

• 19:20 1 lata de atum + 4 ovos + 2 fatia de bacon + 1 colher de maionese (fome voltou, ainda bem)

Editado 28/10/2011 às 22:06 10/28, 2011 por LucasMaduro

Sabadao - dia de sol ... treinar pesado

• 08:00 acordando 08:30 dejejum (pre-treino)= 1 filezim de merluza + 1 file de frango

• 9:40 - Treino (Ombro/Biceps0

Desenvolvimento - 12rep/10kg 9rep/15kg 7rep/15 - força ta indo pro saco meso

Elv. Front - 10kg(anilha)/12rep 8kg(halter)/10rep 20kg/8rep - esse manteve

postando o resto so agora, n lembro de nada q rolou depois disso lembro que subi o peso no ultim exercicio de biceps

• 11:00 - pós treino liquido

• Inicio da carga de carb

• Domingo direito a subway e milk shake

• Segunda começando treino diferente

Editado 31/10/2011 às 03:26 10/31, 2011 por LucasMaduro

Segunda feira brava ...

• Meu pai teve um problema a noite, então não voltei para casa, ou seja, café da manhã e eu ainda não sai da carga de carb da dieta.

• Almoço eu começo deu 48h de carga de carb o maximo recomendado.

• 12:30 - uns pedaços de carne de porco e frango + beterraba cozida + uma folha verde q nem sei o q eh

• 16:00 - (pré treino) 1 file de frango + mostrada + 2 fatia de mussarela

• 19:30 - Treino (mudei o treino fazendo 6x6 adição de ECA)

Sup. Inclinado - subindo carga até 25kg

Sup Reto Halter - subindo até 22kg

Pec Dec - (adaptei pra fazer no cross over) 25kg d cada lado

Reto na Maquina - 60kg as 6 rep

Abdominais na maquina

20min - bicicleta - HIIT 1min leve/ 1min moderado

• 21:00 - shake pós treino - agora sem carb

• 21:40 - 1file de frango + 1 xicara de brocolis + mostarda

• Tomei ECA mt tarde .. não ta me deixando durmi huhuhu

Editado 1/11/2011 às 02:28 11/1, 2011 por LucasMaduro

Terça (Costas)

• 09:00 - 100g Abacate + 100ml Leite + 20g Albumina + 10g Whey

• 12:30 - 150g Peito + 20g Bacon + 2 ovo + 100g brocolis

• 15:00 - resto da vitamina de manha + 20g whey

• Treino (Costas)

5g bcaa durante o treino (so para tentar evitar catabolismo)

Barra Fixa - 6séries entre 2 e 3 repetções (levantar 105kg n eh facil) ^^

Curvada supinada - subindo peso até 30kg

Puxador Frente - 60kg

Pull Over - 10kg

Remada Neutra (aparelho para anilha) - 45kg

Terra - subindo até 40kg

Gemeos Sentado - 85kg (esse pegou pra kct)

Aerobico bike HIIT - 20min

• Pós Líquido - 45g Whey + 5g BCAA + 1MV + 5gCreatina

• Pós Solido - 75g Clara + 110g Peito + 1 hamburguer + 40g Muzarela + 50g Ovo Inteiro

Editado 1/11/2011 às 22:35 11/1, 2011 por LucasMaduro

Quarta - feira - acordando 11h da manha sendo que durmi as 9 da noite kkkkk (teve bom demais, acordei querendo comer qualquer coisa), era pra treinar braço hoje, mas como a academia n abre vou usar como dia de descanso de treino, dieta continua

• Dejejum -(11:00) 2ovo; 180g de hamburguer; 30g muzarela; 19g chedar - 660kcal (ontem fiquei em deficit calorico de 1200kcal)

• Ainda bem que hoje é feriado esse treino novo é mt intenso .. apesar da dieta o peso ta alto e hoje ta td doendo, onte foi costas e apesar de nao ter trapezio no dia ta parecendo que eu fiz umas 20 series de trapezio ahuahuau

• Almoço (15:00) 100g peito + 1 ovo inteiro + 90g hamburguer + 60g Brocolis + Azeite

• Lanche (17:00) 60g Abacate + 10g Albumina + 5g Whey + 100ml leite integral

• Lanche (19:30) 1 lata de atum ralado + 2 claras + 1 ovo inteiro + maionese + mostarda (acho que deve ser a ultima do dia)

• Pra terminar o dia

10g whey 20g albumina 1 um hamburguer 60g Muzarela 120g Ovo 100ml Leite

Editado 3/11/2011 às 00:30 11/3, 2011 por LucasMaduro

acompanhando...

nem sabia que tu tinha diário cara

abraços! bom feriado

Mano, só uma pergunta. Dieta metabólica, num é aquela só de prot-gord, aonde o carbo não pode passar de 40g, e tem de ser proveniente principalmente de folhas verdes, algumas frutas, etc...? Acho que se voce quer fazer a VERDADEIRA metabólica não da pra ultrapassar os 40g de carb, então a batata doce e o farelo de aveia não deviam ser usados... mas agora se for low carb, ou algo do tipo ta legal! =D

Opa manim n quer dizer q nao pode passar de 40g de carb por dia ... existem certos casos que podem subir o carb

• Na quarta feira pode aumentar o carb para 100g ou 1g a 2g por kg de peso corporal

• 0 a 150g de carb após o treino

• e caso após a fase de embasamento (30g de carb por 12 dias) - vc nao se sentir bem vc deve aumentar aos poucos de 10 em 10g até não sentir mais o mal estar, podendo chegar até 150g de carb por dia

claro que vc tem q optar por um dos topicos acima, não pode usar todos, mas o important é que vc pode chegar até 150g de carb por dia se vc for um péssimo oxidador de gordura naturalmente

Mas a dieta que ta escrita em cima foi tipo uma fase intermediaria entre a dieta que eu seguia e a metabolica, mas se vc pegar o dia a dia eu já estou com menos de 30g d carb por dia, já me adaptei bem a oxidação de gordura. Já tirei inclusive o carb do pós treino

acompanhando...

nem sabia que tu tinha diário cara

abraços! bom feriado

vlw manin bom feriado ai tb

Editado 2/11/2011 às 14:18 11/2, 2011 por LucasMaduro

Quinta (Braço)

• 10:00 - 50g abacate + 100ml Leite + 10g albumina + 5g Whey

• 12:30 - 1 hamburguer + 1 file de frango + 1 ovo + 2 clara + 100g brocolis

• 15:00 (pré-treino) - 30g albumina + 15g Whey + 100ml leite + agua

• Treino

Rosca direta - 10kg/2series 12kg/2series 15kg/2series

Triceps Pulley - 60kg/6series

Scott - subindo até 15kg

Tric Supinado - 25kg/6series

Rosca inclinada - 14kg/6series

Paralelas - Feita no gravitron tirando 25kg

Lev de perna - so com o peso da perna

HIIT - 20min 1leve/1intenso

• 18:00(pós treino) - 30g Whey + 10g BCAA + 1MV + 5g Creatina

• 18:40 (pos solido) - 1 hamburguer + 1 file de frango + 1 ovo + 2 clara (pqp deficit calorico de 1700 kcal preciso ingerir 700kcal hj ainda)

• 22:00 (pra salvar as calorias) - 3 hamburguer de frango + 4 fatias de muzarela + 15g cheddar (deficit ainda de 1200kcal)

• Até o proximo episodio

Editado 4/11/2011 às 00:19 11/4, 2011 por LucasMaduro

Sexta (perna)

• 09:40 (Dejejum) - 100g abacate + 100ml leite +15 whey/albumina (descobri que se amassa o abacate e jogar o leite e suplemento por cima fik bom pra kct, tava com preguiça de lavar o liquidificador)

• Treino (comi so esse trem ai mesmo e fui treinar) mandei 10g d bcaa durate o treino

Agachamento 6series de 6 com 15kg

Leg - 80kg

Flexor - 2series/35kg 2series/40kg 1series/50kg 1series/55kg

Agachamento Unilateral Andando - 10kg

Panturilha - Livre

HIIT - 20min 4leve / 1 intenso (tava morto, pouco alimentado acho que queimei musculo demais hj)

• Pós Liquido (13:00) - 50g Whey + 10g BCAA + 1MV + 5g Creatina

• Fui fazer pesagem 100.8kg - ja baixou bastante o peso ... ainda faltam uns 5kg acho q nem vai precisar do clembuterol

• Pós solido (14:00) - 3 ovo + 1 hamburguer de frango + 150g Peito + 100g Brocolis (usei mt sal sem querer ficou ruim pra kct)

• Cara esse trem de oxiar gordura é mt bom, vc vai treinar com pouca coisa no estomago e mesmo assim tem energia (gordura estocada no corpo) pq eu nao conheci essa dieta antes?

• 17:00 - Shake - 30g Albumina + 20g Whey + 100ml de leite

• 20:00 - 2hamburguer + 2 ovo + chedar

Editado 5/11/2011 às 00:43 11/5, 2011 por LucasMaduro

Sabado (postando meio tarde ne)

• Acordei (10:00) - levantei assutado, tive que manda shake de Leite, whey e albumina + 1 colher de azeite pra colocar gordura (direto esse trem eh mt ruim)

• Treino

5min aquecimento + alongamento todo corpo

Militar em pé - 11kg de cada lado (da pra aumentar, mas como foi a primeira fez em pe preferi pegar o movimento)

Elev. Lateral - 2series/7kg 4series/8kg

Elev. Frontal Alternada - 6series 8kg (ficou leve tb, mas o proximo halter la é so o de 12 os outro estao quebrados =/)

Voador invertido 45 - 8kg tb (esse tb ta leve)

Ab. maquina

Acabei ja era quase hora da academia fechar, sem aerobico hj

• pos treino habitual

• almoço = file mignon + alface beringela + pouco de arroz com feijao (começar o carb load)

• entao na hora que a dieta sair da carga eu volto a postar, espero que seja depois do almoço de domingo

Domingao do faustao, voltando pra dieta

• dia regrado a arroz, feijao, macarrao, bolo, sorvete, milk shake - td bem moderado ne (n sinto mais tanta falta de carb igual no inicio da dieta)

• 19:00 100g de peito de frango + alface + 1ovo + 2 claras

Bora fi! Foco, foco, foco!

Segunda com rotina nova na vida ... vai ser complicado adaptar a dieta

não consegui postar - dia mt corrido

Editado 8/11/2011 às 19:21 11/8, 2011 por LucasMaduro

Terça (costas) - tive que estudar pra prova de hj as 10:10 =/

• 09:00 (dejejum) - 100ml leite + 100g abacate + 30g whey com albumina

• 13:00 (almoço) - a prova demorou mais do que o esperado - porção de alface + 2 ovos cozidos + 2 bifes de patinho assado

• 14:00 treino

Barra livre - 6 series com 2 a 4 repetições

Remada curvada - 4series 20kg 2series com 30kg

Puxador frente - 6 series 60kg

Pull over - 2 series 5kg / 4 series 10kg

remada neutra - começando com 20kg adicionando 5kg até 45kg

terra - 6series 30kg - tava morto

gemeos sentado - 80kg

• pós imediato - 30g whey + 10g bcaa + 1 MV

• pos solido - 100g frango + 2fatias de muzarela + 3 ovos

go go go queimar a graxa mano, segue firme

Aos poucos mas ta indo

Editado 8/11/2011 às 20:54 11/8, 2011 por LucasMaduro

Quarta corrida - sai de casa 05:00 voltei so 17:50

• 5:00 (isso é quase janta do dia anterior huahauh) - 1file com muzarela + 30g albumina com whey

• 10:00 - 1 esfirra de frango + 1 hamburguer de frango (comi o minimo de massa possível, o tanto de massa que sobrou dava pra fazer outro salgado ahuahuahu)

• 12:00 - 2 ovo + 5ovo de codorna + 100g de costela assada + alface

• 16:00 - quarteirao + milk shake (ja tinha quebrado a dieta mais cedo, então resolvi um pico de carb hj)

• Tem q rolar um aerobico hoje ne