Diario Do Frango_13

~~GuitarndIron~~ · Junho 24, 2012 às 21:13

Traí o movimento, Frango HUAHUAHUAHUAHU

Mas tô aderindo à versão do 5-3-1 que dá espaços pra 1 RM a cada 3 semanas se eu sentir que vai rolar. Eu gostei CnP, mas essa coisa de não ter muita organização, plano de progressão e o risco de lesão não me agradaram muito.

Boa sorte, o treino parece bom!

Frango_13 · Junho 25, 2012 às 13:46

cade os videos frango? SAHUSHSA

AHUAHU

Mano não entrei no pc no fim de semana, hoje eu posto.

Gostei do novo esquema, agora tem que ver como vc vai escolher esses exercícios, e o volume deles.

po frango, cadê os videos?

AHUAHU

Mano não entrei no pc no fim de semana, hoje eu posto.

Então as repetições eu pretendo fazer umas 50~70 totais mais ou menos, por exercicio waca. e sempre entre 10~15 repetições por set, pra dar um pump e talz.

Vo postando os exercicios conforme eu for fazendo.

Traí o movimento, Frango HUAHUAHUAHUAHU

Mas tô aderindo à versão do 5-3-1 que dá espaços pra 1 RM a cada 3 semanas se eu sentir que vai rolar. Eu gostei CnP, mas essa coisa de não ter muita organização, plano de progressão e o risco de lesão não me agradaram muito.

Boa sorte, o treino parece bom!

AHAUHAU maldito! Não nos abandone!

Eu também to variando um pouco o CnP por causa dos mesmos motivos que voce citou.

Mas como o jamie fala C&P é open source, é só personalizar como quiser e go.

Eu gosto do volumão que ele propõe.

@Todos

Da mó felicidade ver comentario por aqui, tipo saber que alguém ta acompanhando e talz, nem que seja uma critica ou um segue firme. Acho que deve ser assim com todo mundo né.

AUHAUHAUAHUA

abraços e obrigado

Editado Junho 25, 2012 às 14:08 por Frango_13

2drafael · Junho 25, 2012 às 15:38

Oloco frango, eu to sempre lendo. Mas as vezes não tenho o que adicionar na conversa...E ta legal seu template sim. Apesar de eu usar volumes diferentes, nossos treinos estão relativamente parecidos. Falando nisso, vou postar meu template pra essa semana daqui a poco. Dá uma passada lá

Abraço!

Frango_13 · Junho 26, 2012 às 02:41

Treino pm de hoje:

15x1 101kg, deadlift (1RM 131kg)

3x8 55kg, romain deadlift

7x4 bw, pull up keeping

4x8 ?, hammer curl

4x15 bw, ab whell

Treino de hoje foi esse ai, resolvi colocar um pouco mais de peso no deadlift, gravei e comento sobre ele mais abaixo. As 5 ultimas séries eu fui aumentando o peso até chegar nos 131kg. Tenho que fazer ela mais pesada, muito leve é complica de acertar a execução. Mas também não tão pesada né.

Tentei fazer uns neck flexion mas fiquei tonto e parei, auhauhaua.

video do agacho:

https://www.youtube.com/watch?v=SXp4O-hiBis&feature=youtu.be

Tirando meu joelho dando uma valgada pra frente e pra traz, o que acharam?

video do deadlift:

https://www.youtube.com/watch?v=_-c6H7zrwm4&feature=youtu.be

Considerações sobre o video:

-lombar arredondando? Sim, e por incrivel que pareça mal senti ela nessa repetição(ou no treino inteiro). Minha explicação para isso é:

assim que eu arranco a barra do chão, meu quadril sobe primeiro, fazendo a lombar arredondar, assim que ela arredonda, eu ja estufo o peito, jogando o peso pra cadeia posterior e fazendo ela levantar, como voces podem ver, os gluteos que finalizam o movimento e não a lower back.

Eu acho que a lombar arredondou pouco, mas pode arredondar menos, apesar de eu não sentir encomodo ta errado né?

O que eu venho tentando prestar atenção, é puxar a barra do chão, antes de começar a extender o quadril, porque ai o peso vai pra cadeia posterior e a lombar não vai ficar com tanta tensão.

Problema é que isso é dificil. Estufar o peito era outra coisa que eu estava esquecendo.

Queria fazer assim:

mas pelo que eu percebi, eu faço quase assim:

assim também é bem legal:

No mais critica e sugestões são bem aceitas.

Oloco frango, eu to sempre lendo. Mas as vezes não tenho o que adicionar na conversa...E ta legal seu template sim. Apesar de eu usar volumes diferentes, nossos treinos estão relativamente parecidos. Falando nisso, vou postar meu template pra essa semana daqui a poco. Dá uma passada lá

Abraço!

o rafa vlw por acompanhar mano, to ligado que tem um pessoal que acompanha e posta pouco, eu fico feliz de compartilhar meus acertos e erros.

abraços

cclm · Junho 26, 2012 às 02:58

impressão minha ou a barra tá meio baixa?

Frango_13 · Junho 26, 2012 às 03:16

impressão minha ou a barra tá meio baixa?

muito bem observado, vou checar.

qual é a altura que ela tem que estar do solo?

vlw!

Editado Junho 26, 2012 às 03:16 por Frango_13

cclm · Junho 26, 2012 às 03:36

uns 22-23 cm...

Budega · Junho 26, 2012 às 04:18

eu so me preocuparia com o lower back arredondado se vc estiver sentindo dor, caso contrario foda se cnt do jeito q ta

se n me engano o Konstantinov disse numa entrevista q sempre fez Terra assim

man eu so consigo deixar o peito bem estufado se olhar pra cima mas isso nem ajuda tanto, prefiro olhar pra frente ou pra baixo e seguir com upper back o mais curvado possivel

cclm · Junho 26, 2012 às 04:29

Ai frango se liga nas argolas ai nesse video... ele fez só uma meia lua com PVC, também parece ser bom...

Frango_13 · Junho 26, 2012 às 12:23

eu so me preocuparia com o lower back arredondado se vc estiver sentindo dor, caso contrario foda se cnt do jeito q ta se n me engano o Konstantinov disse numa entrevista q sempre fez Terra assim man eu so consigo deixar o peito bem estufado se olhar pra cima mas isso nem ajuda tanto, prefiro olhar pra frente ou pra baixo e seguir com upper back o mais curvado possivel

E ai budega, eu ja li sobre isso também, se sentir dor pare. Eu percebi que estufando o peito a lombar curva menos, mas é uma posição ruim, pelo menos eu achei. Preciso achar um meio termo.

Se eu olho pra baixo, fico mais estavel, mas ai a lombar arredonda com mais facilidade. Mas talvez seja questão de costume, e mandar mais ar pra barriga.

Obrigado pela ajuda cara o/.

Ai frango se liga nas argolas ai nesse video... ele fez só uma meia lua com PVC, também parece ser bom...

vou ver em casa caio, eu tava pensando aqui, não há diferença em usar somente corda, ou somente meio cano, ou argola de ferro ou de madeira né? Digo uma diferença brusca?

abraço

danilorf · Junho 26, 2012 às 16:01

Bom, quanto ao agacho eu achei que faltou um pouquinho pra chegar nas paralelas. Mas a execução está boa.

Já o DL, enquanto você mantiver a pressão intra-abdominal alta, está ok. Dá uma lida aqui - https://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/a_strong_case_for_the_rounded_back_deadlift.

Outra coisa, quando a barra passa o seu joelho, você teria que finalizar a extensão do quadril e a do joelho simultaneamente, mas você está terminando primeiro a extensão do quadril, pra depois extender o joelho no final do movimento.

cclm · Junho 26, 2012 às 18:12

Nao tem diferenca nao, pelo menos nao que eu saiba...

Frango_13 · Junho 26, 2012 às 19:40

Bom, quanto ao agacho eu achei que faltou um pouquinho pra chegar nas paralelas. Mas a execução está boa.

Já o DL, enquanto você mantiver a pressão intra-abdominal alta, está ok. Dá uma lida aqui - https://www.t-nation....d_back_deadlift.

Outra coisa, quando a barra passa o seu joelho, você teria que finalizar a extensão do quadril e a do joelho simultaneamente, mas você está terminando primeiro a extensão do quadril, pra depois extender o joelho no final do movimento.

porra sério mais fundo o agacho? =(

muito legal o artigo do tnation, vlw.

Esse problema da extensão do quadril x joelho é o meu pesadelo. Vou prestar atenção.

Nao tem diferenca nao, pelo menos nao que eu saiba...

humm, blz. Só que a argola é mais bonita né

https://www.ringtraining.com/shop/exf-rings.html

=D

Frango_13 · Junho 27, 2012 às 00:00

Treino pm de hoje:

10x3 63kg, paused bench press [PR] (3s +)

4x12~15 12kg, dumbell bench press(sem lockout)

2x18~25 26kg, krock rows

Treino bem rapido, resolvi deixar o ombro só pros dias de overhead, nesse treino ele ja trabalha bem como sinergista.

Vou alterar entre paused bench, inclined bench, bench press. Se a rm do bench subir na terceira semana eu mantenho se não eu troco os exercicios.

Vou manter o segundo exercicio com halteres, e vou alterar o krock com serrote.

Acho que vai ser isso pra esses treinos de bench.

abraços

FRT. · Junho 27, 2012 às 01:08

Ae frango, sempre leio aqui, só pra constar, hehe.

Véio, tava vendo esse video ai do konstatinov, eee... ele manda um raio antes de ir supinar? é isso mesmo arnaldo? AHAHAHAHAHAHA/

2drafael · Junho 27, 2012 às 01:21

Também achei a barra bem baixa no terra. uma vez eu peguei a fita métrica e medi 23cm (apartir do chão) e fiz uma marca de caneta na minha canela. Dai cheguei na academia e coloquei a barra na altura certa hahaha. Tenta isso.

Frango_13 · Junho 27, 2012 às 13:03

Ae frango, sempre leio aqui, só pra constar, hehe. Véio, tava vendo esse video ai do konstatinov, eee... ele manda um raio antes de ir supinar? é isso mesmo arnaldo? AHAHAHAHAHAHA/

UAHUAHUA, é como o luis disse: é um nose tork/amonia.

ahuahuahua, mas é ilaria a cara que ele faz.

vlw por acompanhar fe rato, abre seu diario de novo o/

Também achei a barra bem baixa no terra. uma vez eu peguei a fita métrica e medi 23cm (apartir do chão) e fiz uma marca de caneta na minha canela. Dai cheguei na academia e coloquei a barra na altura certa hahaha. Tenta isso.

Blz rafa, vou medir sim!

abraços

Tibissa · Junho 28, 2012 às 13:18

Fala frango, acompanho teu diario aqui cara, acho maneirissimo esse treino "diferente" de voces...

Agora uma pergunta em off, essa tua assinatura, o maluco manda um bulletzao antes de ir pro levantamento?! auhauhauhauhua

Frango_13 · Junho 28, 2012 às 14:05

Treino de ontem pm:

15x1 75kg, front squat[PR]

4x15 ?, leg extensions

4x8 30kg, side bends

5x5 ?, stand calf raises(simth)

Treino muito bom, finalmente o front squat ta subindo, foi bem tranquilo, fiquei feliz pra cacete. Descobri uma postura que me sinto ótimo fazendo: base pouco menor que a largura dos ombros e pés apontados pra frente.

esse leg extensions eu vou alternar com lunges, vi uns posts do paul falando bem da flexora, extensora, avanço, então vou acatar pra ver o que rola. Ele fala também da adutora e abdutora, mas esses eu vou passar longe auahuahua. Eu tava com a lombar um pouco dolorida(krock rows), por isso não quis fazer o avanço, achei o front squat ia sair ruim, mas me surpreendi.

Vou tirar férias no trampo a partir de semana que vem, 21 dias. E durante esse tempo vou começar uma nova guest:

Vou passar as férias na casa da minha mina, e vou treinar em uma academia la, que para nossa alegriaaaaaaaaaaaaaaaa tem hack pra agachar e é o mesmo preço que atual que eu faço, e o cara deixa eu treinar do jeito que eu quiser. E como ela vai voltar a treinar agora, vamos treinar juntos. Ela tem um sonho de agachar livre, e eu pretendo realizar esse sonho dela. AUHUAHUA. Eu perguntei pra ela com quanto ela queria ta agachando no final das 3 semanas que vou treinar com ela, ela disse 50 kg. Acho que consigo concluir essa guest, visto que ela ja é fortinha.

Os treinos vão ser basicamente no mesmo estilo que to fazendo aqui:

treino A:

um tipo de agacho com bastante volume (C&P), pretendo começar com box pra ela pegar a execução certinha, e na terceira semana fazer livre, dependendo de como ela estiver.

assistencias pra eventuais pontos fracos/hipertrofia

assistencias pra melhorar a mobilidade

treino B:

um press alternando um dia over head outro dia bench com bastante volume (C&P)

assistencias pra eventuais pontos fracos/hipertrofia

assistencias pra melhorar a mobilidade

vai ser um A B off A B.

Acho que esse template é mais proveitoso pra ela, mas como sempre aceito sugestões.

Li alguns artigos sobre treino feminino, mas não gostei do que li. E li pouco que defendiam um treino nesse estilo do meu, e esses eu gostei. Pelo que li mulher aguenta mais volume que homem então vou tentar fazer os treinos bem volumosos.

Depois das 3 semanas, retorno as programações normais.

Fala frango, acompanho teu diario aqui cara, acho maneirissimo esse treino "diferente" de voces...

Agora uma pergunta em off, essa tua assinatura, o maluco manda um bulletzao antes de ir pro levantamento?! auhauhauhauhua

opa vlw tibissa.

como assim bulletzao? AUHAUHU

o luis falo que é essa parada aqui ó:

https://www.google.com.br/search?hl=pt-BR&sa=X&ei=3l7sT8TNFpSk8ATo0bzvBQ&ved=0CEQQBSgA&q=nose+tork&spell=1&biw=1920&bih=963

abraços

~~GuitarndIron~~ · Junho 28, 2012 às 14:10

Cara, eu já percebi que muito dos recordistas mundias fazem o DL rolando a barra por alguns centímetros e fazem o levantamento.

Deve ser legal pra quebrar a estática na primeira REP! Vou tentar isso semana que vem.

Massa a PR no DL, mas não me pareceu 1 RM de verdade. Boto mais peso na barra mano!

Abraços

2drafael · Junho 28, 2012 às 15:58

EM um dos poadcasts do Jamie e do Paul, pergutaram pra eles o que eles achavam de treino pra mulher. O Jamie, se não me engano, fala algo do tipo: não tem nada a ver esse negócio de treino pra homem e treino pra mulher. É tudo ser humado.

luis2356 · Junho 28, 2012 às 17:06

Maldito Rafale, te invejo eternamente por conseguir entender oque eles falam no podcast.

Eu só entendo os Módafaca e o Shit =\

Guitar, sobre o rolar a barras, ISSO pode ajudar.

Frango pq não adicionar uns treinos de strongman com barra e DBs , no dia off?

~~GuitarndIron~~ · Junho 28, 2012 às 17:21

Valeu Luis! Já favoritei o site também.

Vou testar pra ver, mas na minha leiga opinião por a barra já estar em movimento, a força gasta pra mudar a direção é menor do que a pra tirar ela da inércia.

Frango_13 · Junho 28, 2012 às 17:58

Cara, eu já percebi que muito dos recordistas mundias fazem o DL rolando a barra por alguns centímetros e fazem o levantamento.

Deve ser legal pra quebrar a estática na primeira REP! Vou tentar isso semana que vem.

Massa a PR no DL, mas não me pareceu 1 RM de verdade. Boto mais peso na barra mano!

Abraços

Eu acho mo legal essa rolada da barra, ja tentei mas achei treta fazer, mas nada que a prática não resolva. Tenta e conta como foi.

Acho que vai mais peso tambem guitar, mas tenho medo de me machucar auhahua. Vou melhorar a execução e socar peso!

EM um dos poadcasts do Jamie e do Paul, pergutaram pra eles o que eles achavam de treino pra mulher. O Jamie, se não me engano, fala algo do tipo: não tem nada a ver esse negócio de treino pra homem e treino pra mulher. É tudo ser humado.

O quisso ja me falou isso também. Go go ver o que vai dar.

Tem um post no C&P, aqui . Fala de uma mina que começou a treinar no estilo dele e curtiu.

Mas deve ser uma coisa bem rara né.

A maioria dos links que eu li, mostrava um treino com um monte de exercicios e 4x10~15 na maioria. (pump is the king)

Se tá maluco...

Maldito Rafale, te invejo eternamente por conseguir entender oque eles falam no podcast.[2]

Eu só entendo os Módafaca e o Shit =\

Guitar, sobre o rolar a barras, ISSO pode ajudar.

Frango pq não adicionar uns treinos de strongman com barra e DBs , no dia off?

eu não adiciono porque vou entrar em overtraining luis =(.

UAHAUHAUHAU

mentira. Eu penso em fazer algo de condicionamento estilo wod. Mas ja que voce é da área, me diz ai alguns exercicios de strongman que usem barra e DBs pra eu googlar e montar um treino?

Valeu Luis! Já favoritei o site também.

Vou testar pra ver, mas na minha leiga opinião por a barra já estar em movimento, a força gasta pra mudar a direção é menor do que a pra tirar ela da inércia.

eu penso da mesma forma.

Editado Junho 28, 2012 às 20:38 por Frango_13

Bronson · Junho 28, 2012 às 18:51

Mulher só "aguenta" mais volume que homem pq tem receio de socar peso na barra

Menos intensidade = maior volume, óbvio.

Tambem to no aguardo dos exercicios de strongman COM BARRA

cclm · Junho 28, 2012 às 19:52

na verdade a predominância de fibras nas mulheres é mais do tipo lento em relação aos homens...

Frango_13 · Junho 28, 2012 às 20:52

Mulher só "aguenta" mais volume que homem pq tem receio de socar peso na barra

Menos intensidade = maior volume, óbvio.

Tambem to no aguardo dos exercicios de strongman COM BARRA

então mais volume que eu fala é tipo, se um cara faz 4x10, uma mulher deveria fazer 5x10~15 saca?

na teoria pelo menos. Foi o que eu li por ai.

na verdade a predominância de fibras nas mulheres é mais do tipo lento em relação aos homens...

Foi o que eu li também caio, mas nem por isso as fibras de contração rapida deveriam ser esquecidas né?

problema é que a maioria das pessoas equece dessas fibras...

abraços

cclm · Junho 28, 2012 às 21:19

Entao frango, mas é tipo, com mais fibras rápidas = mais explosao = mais força

Daí a RM dos homens ser maior que das mulheres, apesar de que se fizer uma comparação de força relativa entre peso corpoxpeso levantado a diferença pra lower body não é tanta, pra upper é muito maior nos homens.

Então o cara tem a Rm dele por exemplo em 100 kg no supino, com uns 90 kgs ele consegue fazer 2-3 reps, talvez 4. Uma mulher com a mesma 1RM faria mais reps com esses 90 kg, não devido à ela ser mais forte, do que o cara, até porque 100 kgs no supino pra homem não é muita coisa, pra mulher já é algo considerável, mas porque devido a ela ter fibras mais lentas em dominancia no upper, a 1RM dela é proporcionalmente mais baixa do que de um cara com mesma massa muscular, porém ela faz mais repetições.

Li isso em vários lugares, mas no livro do Thibaudeau (Black book of training secrets) que explicou melhor, inclusive com vários testes para se ver a dominancia de fibras, e daí ele fala exatamente por isso a diferença de treino pra mulher (mais volumoso) do que em homem.

Provavelmente algum conceito foi misturado na hora de escrever isso entao sugiro ler o livro pelo menos essa parte (cap 3 acho) se tiver interesse

luis2356 · Junho 28, 2012 às 22:04

Cara, da pra montar um treino malemar, algo assim.

1 - Começa com uns Swings com DBs - 3x5

2 - Depois mete um evento OHP por tempo, algo como C&P com DBs, ou push press com barra, e coloca uns 30s.

3 - Algo pra lombar, um Rack pull pra RM ou por tempo. Ou um Zercher squat começando a partir do rack ( na altura dos joelhos), um Zercher desde o chão (pega no chão, bota na coxa e levanta.)

4 - Farmers walks (não pode faltar), com DBs pesados, ou um Deadlift Carry&load.

5 - Mete um finisher, OHP Walk, pega um manolo, coloca nas costas e sai andando, puxa uma anilhas amarradas, ou faz um Bear Complex.

Flw

Tibissa · Junho 28, 2012 às 22:15

Nose Tork?! WTF! nego nao tem mais o que inventar...

Bullet eh uma parada em forma de bala(juura?) de revolver que tem uma alavanquinha do lado que manda um pó pra dentro da nareba!

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