Diario Do Frango_13

[Aless]

Frango, foi para o professor de educacao fisica que sabe tudo... hehehe

[Frango_13]

Treino de hoje:

5x10~15 , dumbell incline bench press(sem lockout)

4x10 triceps pushdown rope

2x15~20 krock rows

4x15 dumbbell zottman curl

5x5 stand calf raise(smith)

video do good morning:

https://www.youtube.com/watch?v=KuWiyDNwcug

comentarios são sempre bem vindos,

Frango, foi para o professor de educacao fisica que sabe tudo... hehehe

hauhau, pod cre aless.

abraço

Editado Maio 16, 2012 às 13:07 por Frango_13

[cclm]

frango, a cabeça fica PELO MENOS olhando pra baixo, pra frente é idiotice o.o eu ainda sigo as recomendações do Jim (beastskillz) e colo o queixo no peito, dai sei que cheguei no fim da rep quando toco a cabeça no chão.

[Aless]

frango, a cabeça fica PELO MENOS olhando pra baixo, pra frente é idiotice o.o eu ainda sigo as recomendações do Jim (beastskillz) e colo o queixo no peito, dai sei que cheguei no fim da rep quando toco a cabeça no chão.

Caio, terias algum link com a explicacao completa de como executar o good morning? Eu fiquei bem curioso com a execucao do Frango_13 e com os comentarios, jah que eu sempre me basei em ou que outro video para fazer o good morning tambem...

[cclm]

Haha foi mal aless, me expressei mal, tava me referindo à AB Wheel, nunca fiz good morning na vida =/

[rubinho157]

Treino de hoje:

5x10~15 , dumbell incline bench press(sem lockout)

4x10 triceps pushdown rope

2x15~20 krock rows

4x15 dumbbell zottman curl

5x5 stand calf raise(smith)

comentarios são sempre bem vindos,

hauhau, pod cre aless.

abraço

Nego da tua academia deve olhar você fazendo o good morning e pensar: " Ah lá, nem desce no agachamento ... kkkkkkkk". Igual eu fazendo Push press outro dia veio um cara e disse que eu tava roubando com as pernas.

[mpcosta82]

Igual eu fazendo Push press outro dia veio um cara e disse que eu tava roubando com as pernas.

HAHAHAH

Povinho ignorante.... haha

Frango, não consigo ver o vídeo aqui, mas a carga parece estar bem boa, 79 kg para 3 reps (isso foi ME, não?)

Abraços

[Frango_13]

Treino pm:

foam roller + mobilizações

Treino am:

12x2 65kg, box squat(abaixo do paralelo, varias bases, dinamico)

3 rounds de 3x3 45kg, bench press(dinamico)

5 rounds de pull up pegada fechada = 26 repetições

4x15 cable crunch

A velocidade da barra não tava tão boa quanto eu queria, mas não foi ruim.

Hoje não tomei nada antes do treino, mas nem cafeina, e foi de boa.

frango, a cabeça fica PELO MENOS olhando pra baixo, pra frente é idiotice o.o eu ainda sigo as recomendações do Jim (beastskillz) e colo o queixo no peito, dai sei que cheguei no fim da rep quando toco a cabeça no chão.

Sim, o cara é maluco. Mas ele fez educação fisica né, então manja muito.

=|

Caio, terias algum link com a explicacao completa de como executar o good morning? Eu fiquei bem curioso com a execucao do Frango_13 e com os comentarios, jah que eu sempre me basei em ou que outro video para fazer o good morning tambem...

Aless, tem mutias variações do good morning, posta o video que vc viu aqui.

Oque voce achou estranho no meu good morning? A flexão de quadril?

Nego da tua academia deve olhar você fazendo o good morning e pensar: " Ah lá, nem desce no agachamento ... kkkkkkkk". Igual eu fazendo Push press outro dia veio um cara e disse que eu tava roubando com as pernas.

AHUAHUA, é por ai mano. Eu nem imagino oque os nego da minha academia pensam quando olham pra mim, mas coisa boa não deve ser \m/

ahuahau

HAHAHAH

Povinho ignorante.... haha

Frango, não consigo ver o vídeo aqui, mas a carga parece estar bem boa, 79 kg para 3 reps (isso foi ME, não?)

Abraços

Não é bem ME porque é muito volumoso martin(10x3), O me classico seria uns 3x3 ou 5x3. Mas o principio de usar ele é o mesmo do me.

Eu acho que a execução não ta ruim não.

abraços

[Aless]

Mais ou menos isso sim. Quando eu faco good morning eu nao dobro os joelhos, jogo o quadril para tras e as pernas vao junto, sem dobrar elas...

[cclm]

Aless, imagino que se fizer isso o foco vai mais pra parte posterior da perna...

[wacabanga]

po agora que vi o GM, pesinho massa.

Eu so fiz uma fez e desisti hahaha. Quase cai pra frente!

[danilorf]

Frango, pelo jeito os joelhos dobram pela falta de amplitude de movimento dos posteriores, portanto dá uma trabalhada nisso que vai melhorar a execução. Mas o principal você está fazendo pelo que eu percebi, que é jogar os quadris para trás, e voltar com a bunda.

[Frango_13]

Treino pm:

foam roller

Treino am:

gpp/wod

5 rounds de:

5rm 100kg, DeadLift carry and load(3~4m pra la, 3~4m pra ca, com straps =/)

8rm bw, chin up

Descanso entre 1~2 minutos.

Tempo total: 27 minutos

Agora sim ficou mais organizado.

Bom amanhã provavelmente não irei treinar então resolvi pegar um pouco pesado hoje. Por que 100kg? Porque eu acho 100 um número bom, kkk. Por que straps? Infelizmente a pegada falhou no segundo round, malditos calos ai tive que improvisar pois não queria abaixar o peso.

Curti muito o treino, na primeira puxada tudo ficou branco, mas depois comecei a controlar a respiração e foi "tranquilo".

Duvidas:

durante o farmers walk voces prendem a respiração enquanto estão carregando o peso? Acredito que não mas fiquei com essa duvida. Dependendo da distancia é osso manter a respiração durante todo o tempo.

Sobre a pegada, to trabalhando nela e ja posso ver melhoras, vou continuar treinando ela tanto quanto eu puder, apesar da recuperação do meu ante-braço ser lenta.

Minha lower back estava 85% recuperada eu acredito, mas como queria muito fazer esse treino dane-se.

Provavelmente treino só terça agora =/.

Mais ou menos isso sim. Quando eu faco good morning eu nao dobro os joelhos, jogo o quadril para tras e as pernas vao junto, sem dobrar elas...

Aless, imagino que se fizer isso o foco vai mais pra parte posterior da perna...

É isso ai que o caio disse aless.

Acho legal usar as variações dele.

po agora que vi o GM, pesinho massa.

Eu so fiz uma fez e desisti hahaha. Quase cai pra frente!

ahuahuhA, é foda no começo mas depois voce pega as manhas e da pra segurar de boa. Quando chegar nos 100kg nele vo ta feliz.

Frango, pelo jeito os joelhos dobram pela falta de amplitude de movimento dos posteriores, portanto dá uma trabalhada nisso que vai melhorar a execução. Mas o principal você está fazendo pelo que eu percebi, que é jogar os quadris para trás, e voltar com a bunda.

Então danilo eu acho que eles dobram por causa do excesso de peso pra esse movimento pro meu corpo. Mas eu vou fazer ele como acessório nos dias high rep com peso mais leve e sem flexionar o quadril, e ja ando fazendo hiperextensao sem flexionar a lombar também e pesada, foram os foam roller+mwods, acho que rapidinho vou conseguir fazer com esse peso sem flexionar tanto o quadril, vamos ver.

luis danilo e julio estão convidados:

Tinha um flyer desse la na minha academia, googlei agora e vi mais informações. Tem mais aqui https://www.fplbi.com.br/site/ .

Abraços

Editado Maio 18, 2012 às 13:26 por Frango_13

[luis2356]

Cara, no farmers eu nem prendo a respiração, só respiro bem rapidinho.

Se der pra arrumar um fat gripz ia ser bom, eu uso um cano de 50mm, coloca ele na alça do balde.

Porra cara, me deu um vontade de competir pqp huaheua.

Se fosse competir ia ser só no terra, pq meu supino é uma merda.

O ploblema é que:

1 - Não to na minha melhor forma, 80kgs e taus.

2 - Não tenho dinheiro nem pra banca minha academia, muito menos pra banca um viagem pra Sampa. =\

Deixa pra proxima.

[2drafael]

Se alguém do fórum for competir, avisa que eu vou assistir hehe

[Frango_13]

Como prometido ta ai um conteudo legal pra quem acompanha e quer um conhecimento a mais:

CrossFit

Definição by Chuck Carswell : Constantes movimentos funcionais variados realizado em alta itensidade.

O objetivo é melhorar as seguinte aptidões:

Condicionamento cardiovascular

Resitência

Força

Flexibilidade

Potência

Velocidade

Coordenação

Precisão

Agilidade

Balanço

Ou seja, melhorar o seu condicionamento físico geral, vulgo gpp.

Um pouco sobre os treinos(WODS):

Wod é a abreviação de workout of the day, ou seja treino do dia, você escolhe alguns movimentos seguindo um modelo de treino e pronto. Existem vários treinos prontos por ai, google it. Resumindo é isso:

escolhe o/os movimento/s

escolhe o modelo do treino

fim

O descanço entre as séries é definidos por você, ou pelo wod que você estiver seguindo. Pelo que li os treinos costumam durar entre 5 e 30 minutos, dependendo do objetivo.

Mas a ideia é treinos muito intensos em pouco tempo, ou como dizem, fazer mais trabalho em menos tempo.

Geralmente ele encaixam os wods junto com outros exercicios para os pontos fracos e ou mobilizações.

Alguns exercicios/movimentos usados(youtube tem todos), eles são divididos em três categorias:

Levantamento de peso:

Deadlift

Clean

Press

Snatch

Squat

Sumo deadlift high pull

Thruster

Exercícios de ginastica ou peso corporal:

Air squat

Box jump

Burpee

Push-up

Muscle-up

Pull-up

Chin-up

Cardiovascular:

Jump rope

Running

Rowing

Farmers walk

Dentre suas variações e outros mais.

Modelos de treino:

Singlet: Apenas um exercício dos exercícios acima.

Couplet: Dois dos exercícios acima

Triplet: Três dos exercícios acima (dar?!)

Tipos de séries e repetições:

1-to-10: 10 séries, onde a primeira se faz uma repetição, a segunda duas repetições, a terceira três, e assim por diante.

10-to-1: O contrario da 1-to-10, ou seja começa com de repetições, depois nove, e assim por diante.

For time: Completar o treino o mais rapido possível.

For reps: Escolher o peso e fazer x repetições.

Tabata: 20 segundos de treino, seguidos por 10 segundos de descanso repetindo durante 4 minutos(8 ciclos).

AMRAP: Quantas repetições ou rounds forem possíveis.

50-40-30-20-10: Cinco rounds, cada um fazendo determinada faixa de repetições. Primeiro 50, depois 40 e assim por diante.

25-15-9: Três rounds, onde o primeiro faz 25 repetições de cada exercício, o segundo 15 e o terceiro 9 repetições.

Fontes:

https://gymnasticswod.com/faq

https://en.wikipedia.org/wiki/CrossFit

www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance_investigative/crossed_up_by_crossfit

https://www.crossfit....html#Exercises0

e mais algumas que eu esqueci.

@Minha opnião

Acho esse tipo de treino massa, e com conhecimento pode ser aplicado em qualquer pessoa com qualquer objetivo.

Não abri um tópico só pra isso porque sei la.

Se tiver algum erro ou alguem quiser acrescentar algo, a vontade.

Abraço

Editado Maio 18, 2012 às 20:14 por Frango_13

[cclm]

se tiver com vontade de investir no gpp cara, da uma olhada aqui:

https://www.eatmoveimprove.com/2009/12/skill-guidelines-for-building-strong-useful-adaptable-athletes/

não é nada 100% certo, mas vai te dar uma boa referência do que te falta para que possa focar em pontos fracos e continuar melhorando nos fortes.

[2drafael]

Legal frango. Deu uma resumida boa e ficou completinho.

Apesar de não seguir (por não ter estrutura e por não ser meu objetivo atual), acho os treinos de crossfit muito interessantes. E agora tão começando a surgir as academias de crossfit no Brasil. Parece que tem em SP, Campinas, Fortaleza e Jundiai (foram as que eu vi na intenet). Acho que hoje se um cara abrir uma dessas numa cidade grande, com boa estrutura e oferecer crossfit, levantamento olímpico e powerlifting, o cara consegue se dar bem...

[Frango_13]

Treino pm:

mobilizações pro quadril + ombro + coluna toracia.

Treino am:

15x1 101kg, box squat(paralelo, base aberta)

10x3 59kg, jm press [PR]

5x5 141kg, power shrugs(straps on)

35 rep, dragon flag proguession

Treino tranquilo, esperava um pouco mais do agacho mas ok.

Jm press acho que a execução ta ok, minha duvida é entre forçar os cotovelos mais próximos do corpo ou deixar eles mais abertos. Iai?

O encolhimento foi tranquilo, com a pegada mista eu consegui dar um hold na barra com esse peso, fiquei feliz.

Dragon flag eu fiz a maioria das repetições só a negativa, uma coisa que consertei foi a flexão de quadril e o lance de fazer força com o pescoço, quando comecei a fazer o dragon flag, eu empurrava o pescoço contra o banco, isso me rendeu algumas dores, agora eu deixo o pescoço praticamente solto no banco, e uso o upper back e os braços como apoio.

Hoje eu fui agachar, e tava aquecendo, ai uma mulher falo pro amigo dela, vai la agacha la, deixa ele tentar ai frango. Tava com 75kg acho, eu falei, cuidado cara.

Ele foi, tiro a barra, colocou de novo, apoiou a barra estilo atg, tirou, voltou pro rack de novo. Ele falo: é perigoso, se o cara falhar ai se machuca. Eu fiz uma cara de "aham, senta la claudia", e falei pra mulher que eu tinha começado com pouco peso e demorou pra chegar ali..

Ai ela falou é, ta bem pesado. E fim de papo.

Eu estive pesquisando uns links sobre posição do pescoço no squat e deadlift, achei um link legal que mandava manter o pescoço seguindo a linha da coluna, sempre mirando o olhar pra um ponto em baixo a frente, enquanto mandava virar os olhos pra cima, meio dificil mas ja percebi que os caras do wsb fazem assim. Mas perdi o link =/.

Mas tem esse aqui legal: https://www.rearickstrength.com/2011/07/3-deadlifting-tips-tricks-you-may-have.html

se tiver com vontade de investir no gpp cara, da uma olhada aqui:

https://www.eatmoveim...table-athletes/

não é nada 100% certo, mas vai te dar uma boa referência do que te falta para que possa focar em pontos fracos e continuar melhorando nos fortes.

Vlw caio, vou ver sim.

Legal frango. Deu uma resumida boa e ficou completinho.

Apesar de não seguir (por não ter estrutura e por não ser meu objetivo atual), acho os treinos de crossfit muito interessantes. E agora tão começando a surgir as academias de crossfit no Brasil. Parece que tem em SP, Campinas, Fortaleza e Jundiai (foram as que eu vi na intenet). Acho que hoje se um cara abrir uma dessas numa cidade grande, com boa estrutura e oferecer crossfit, levantamento olímpico e powerlifting, o cara consegue se dar bem...

Sera rafa? ainda tem muita gente com medo de agachamento nesse mundo. hauahau.

Concerteza os treinos de crossfit tem uma filosofia muito interessante mano, curto muito.

Abraços

Editado Maio 22, 2012 às 13:16 por Frango_13

[Frango_13]

Treino am:

3x10 ytw

4x15 dumbell bench press(sem lockout)

4x10 triceps push dow rope

4x15 cable seated row

4x15 leg extensions

5x5 stand calf raise(smith)

5x6 hyperextensions

6x10~15 cable wrist curl

Ha, pega esse volume! Tudo isso em menos de 50 minutos.

Caprichei hoje.

Abraços

[wacabanga]

jaja ta virando "boribiudi" hahaha

Esse WoD's você que ta bolando? ou pega de alguns site de crossfit?

[Frango_13]

jaja ta virando "boribiudi" hahaha

Esse WoD's você que ta bolando? ou pega de alguns site de crossfit?

hauahua.

Eu que bolo waca. Como não aguento a intensidade dos wods mais legais do crossfit e também não vou começar pelos wods mais faceis, eu pego um wod legal, mudo os exercicios pra algum que eu goste e go. Só não vale vomitar.

abraço

[cclm]

Se nao vomitar nao é crossfit po xD

[Frango_13]

Treino pm:

mobilizações para coluna torácica, foam roller nos posteriores e flexores de quadril, peitoral, couch scretch, ficar na posição funda do agacho.

Treino am:

12x2 61kg, box squat(abaixo do paralelo, varias bases, dinamico)

3 rounds de 3x3 43kg, bench press(dinamico)

5 rounds de pull up(pegada fechada, picking) = 31 repetições [PR]

4x10 abd rollout

Hoje a velocidade da barra tava boa. Faz um tempo que venho mobilizando a coluna toracica, e o processo de ponte vem melhorando mas bem lentamente. Geralmente faço o seguinte: foam roller nela, mudando a posição do ombro para traz e para cima, e também faço com o amendoim(duas bolinhas grudadas). Minha postura melhorou muito, a posição dos meus ombro melhorou pra caramba, e a posição over head também. Junto ganhei alguns desconfortos no pescoço, nada que impeça o movimento, mas não entendo o motivo.

Bom se alguém tiver algum mwod pra melhorar ainda mais a posição de ponte, posta ai que eu fico agradecido.

Pull ups vem melhorando bastante, mas técnica de picking ainda esta meio porca. Abd rollout ja ta mamão com açucar.

Se nao vomitar nao é crossfit po xD

kkkkk, se é loco.

abraços

[2drafael]

Chegou a ver o último MWod que o KStar postou? É esse do amendoim só que mais "incrementado":

https://www.mobilitywod.com/2012/05/a-better-upper-back-extension-izer.html

Deve ser bom demais!

[Frango_13]

Treino am: wod?

1 round =

1x5 25kg, barbell thruster

1x12 bw, inverted row(argola?)

40m 12kg, farmers walk

descanso: minimo possível só pra não vomitar =D.

20 minutos amrap = 6 rounds

Detalhe para as cargas ridiculas. Mas o treino foi bem legal.

O thruster ficou leve, achei que ia perder repetições no decorrer dos rounds, mas que nada.

A rema eu fiz em umas cordas que tem la, bem mais dificil do que fazer na barra.

Depois dela não da pra exigir muito no farmers, então ficou esse peso de menina mesmo.

Chegou a ver o último MWod que o KStar postou? É esse do amendoim só que mais "incrementado":

https://www.mobilityw...nsion-izer.html

Deve ser bom demais!

Ainda não, mas verei em casa. Obrigado por compartilhar rafa!

abraços

Editado Maio 25, 2012 às 12:45 por Frango_13

[danilorf]

12k no farmers? QUISSO JOVI?!

[Frango_13]

12k no farmers? QUISSO JOVI?!

AUHAUHAUHAU

mano se não tem noção de como andam meus ante-braços ahuhauau.

E isso sem enrolar a toalha no alter em!!

=D

[luis2356]

2 no post do danilo, que fisioterapia é essa? õ_o

[Frango_13]

Treino de sabado:

12x2 109kg, box squat(base aberta, acima do paralelo)

10x3 61kg, barbell incline bench press(3 pinos)

6x6 bw, pull up (pegada aberta, picking)[PR]

22 rep dragon flags(negativas)

2 no post do danilo, que fisioterapia é essa? õ_o

Ta bom tio, em breve vou aumentar esta porr*, tenham calma.

Aproveitando, qual a sua opinião sobre uma distancia minima/maxima pra fazer o farmers?

exemplo: 3x100 metros? 500metros por treino? 5km por semana? justifique sua resposta.

abraços