Diario Do Frango_13

[Frango_13]

Tipo, tem alguns artigos de internet que não são muito confiáveis. Mas se a fonte for boa, e, se o livro recomendou esse exercício para abd, então continue fazendo.

...

entendi danilo, vou ver se consigo comecar a ir 4x por semana, e o lance dos agachos e q eu so fiz um dia de me e um dia de de, mas vou variar sim, pelo menos os de ME. Amanha vou fazer agacho frontal =D.

e sobre os edts, e que na maioria dos links que eu li, eles falam sobre usar exercicios de puss/pull e de partes opostas, mas vo experimentar do jeito que vc falou tbm.

e muita coisa pra experimentar, muito exercicio novo, to ficando louco. aheuahua

muito obrigado cara, seus posts são de grande ajuda.

Opa, vou acompanhar.

acompanha ai mano =D

Hoje fiz um WOD aqui:

15 minutos de air squat alternando com Straight body two-arm dumbbel swing

vou tentar fazer esses wod nos dias entre os treinos, sinto que esses movimentos me ajudam muito.

Editado Novembro 1, 2011 às 01:45 por Frango_13

[ssirbill]

Run, Jump, ...... its Crossfit.

Acompanhando também.

[Frango_13]

treino de terca ME squat/deadlift:

front squat

2x5 20kg

1x3 40kg

1x2 60kg

1x1 64kg

1x1 68kg

tabalho:

1x1 70kg

1x1 74kg (1RM)

1x1 68kg

3x5 40kg good morning

1x16 20kg, 1x12 20kg walking lunges

3x 15~20 4~6 placas, cable standing crunch

hold ater com toalha 24kg - 38s, 26s e 18s [PR!]

Treino de hoje foi bom, resolvi parar o agacho nos 74kg, mas acho que ia um pouco mais. Tentei aumentar o peso do good morning, mas a execução ficou ruim ai desisti. Comecei a fazer o walking lunges, mas tava bem pesado, achei melhor fazer só duas séries, proxima vez começo com menos peso. Fiz o abdominal que o danilo falou, desequilibra bastante aauehauehaeu. Tenho que pegar a execução dele direito. O alter hoje ficou leve, só na ultima série que foi mais dificil. vou aumentar o peso dele no próximo treino.

é isso.

Run, Jump, ...... its Crossfit.

Acompanhando também.

Vlw por acompanhar =D

Editado Novembro 1, 2011 às 14:24 por Frango_13

[Frango_13]

Treino de quinta Feira DE bench press

8x3 40kg, bench press

3x5 40kg, jm press

3x10~12,12kg, rolling extensions

3x8~10 24kg, one-arm dumbell row

3x30 3 placas, face pull

Treino de hoje bem intenso, cheguei no face pull exausto. Fazia muito tempo que não fazia o serrote. Resolvi fazer porque hoje queria usar exercícios com alteres.

Eu ja li em algum lugar que fazer exercicios com alteres com poucas repetições era ruim, não me lembro ao certo o porque. Alguém pode dar uma opinião ou postar link de algum texto?

tipo fazer 5x5 tate press ou rolling extensions. ou 5x5 o serrote, etc..

abraços

[danilorf]

Como estão os treinos frango?

[Frango_13]

Treino de sabado DE Squat/deadlift:

12x2, 52kg Box Squat (banco um pouco abaixo de 90 graus)

1x5 20kg, 1x5 40kg, 1x5 60kg, 1x5 80kg, Romanian DeadLift

3x15,6 placas Pull Through

25kg: 32s,30s,29s , Plate pinch

3x10~124kg Leg Raises

Treino de hoje foi bacana. Descobri um problema no box squat, e queria que voces me ajudassem a identificar o ponto fraco.

Quando eu agacho, eu sento no banco , tiro a tensão do quadril, e subo tão rapido quanto posso. Só que na metade do movimento, sinto uma queda de força, ai o movimento fica um pouco mais lento. Seria falta de força nos gluteos para terminar de empurrar a barra pra cima? Pull Through resolve? Aguardo conselhos.

Depois do Agacho fui pro Deadlift Romeno, queria achar a 5rm ali, e me surpreendi. Sei que é pouco mas pra segurar os 80kg, em cima do step, trazendo a barra ate um pouco abaixo do joelho e mantendo o core bem rigido sem curvar, po fiquei mo feliz. aheuaehuae. Com 80kg a pegada começou a querer falhar.

O plate pinch e o hold com alter são de longe meus exercicios favoritos. eles progridem muito facil/rapido. e sinto muito o antebraço fazendo ele.

Leg raises foi bem bacana, to sentido o abd até agora. Tinha uma mina fazendo dragon flag la, fiquei com vontade de aprender depois que vi no diario do Quisso, e por coincidência ela tava fazendo.

Essa semana vou começar a ir 4x por semana:

segunda off

terca ME Bench

quarta ME Squat/Deadlift

quinta off

sexta De Bench

sabado De Squat/Deadlift

domingo off

Pagando 4 dias eu posso ir todos os dias, entao talvez eu va nos dias offs treinar mobilidiade ou fazer barras. Outra coisa que curto muito e fazer barras: paralelas, chin up, pull up, queria ficar bastante forte nelas, realização pessoal sabe aehuaehu. To pensando em faze-las no dias off em casa, sera que vai atrapalhar nos treinos? so testando pra saber ne?

Quero forcar os treinos 100% em powerlifting, se tiverem dicas eu fico agradecido.

Fui na Decatlon no fim de semana, e vi uns elasticos, que davam pra usar como bandagens, só que 25~50 reais cada. Se ta doido. To louco pra importar uns iguais os do quisso, mas vai ficar pro ano que vem.

é isso.

Como estão os treinos frango?

Ta ai danilão, fim de semana nao entro na net. e agora vão ser mais frequentes 4x por semana. gogo Over training. hauehaeu

abraço

[Frango_13]

Treino de Hoje ME bench Press:

1x1 60kg floor press

1x1 66kg floor press (1RM)

1x1 68kg floor press (falha)

1x1 60kg floor press

3x3 46kg jm press

4x8 12kg tate press

5x5 pull up

Treino de hoje foi bom, tirei a rm do floor press, agora estou pensando em usar ele por 3 semanas nos dias de DE com 50%,55%,60%. O que acham?

Tentei umas execucoes diferente no jm press, aumentando o peso, mas não rolou, vou fazer como eu fazia antes: igual esse video.

Era pra ter feito 5x8 do tate press, acho que acabei perdendo a conta kkkk. mas curti ele. E o pull up que sou bem fraco ainda, fiz alternando a pegada aberta e mais fechada.

Devia ter feito um EDT, mas fica para o próximo treino. Amanha ME de Squat/Deadlift. Vou usar o Terra sumo como exercicio ME pra tirar a 1RM, o que acham? ou uso ele depois do agachamento ?

Me pesei hoje depois do treino, 72kg. A pochete que me encomodava diminui muito, mas ainda tem um pouco, quero ver se consigo perder ela mas esse peso abaixo de 75kg me irrita aehuaehue. Vamos ver agora com 4 treinos por semana o que vai mudar.

Abraço

Editado Novembro 18, 2011 às 13:02 por Frango_13

[Frango_13]

Treino de hoje ME Squat/Deadlift:

1x1 114kg 1rm, sumo deadlift

1x1 118kg (falha), sumo deadlift

1x1 104kg, sumo deadlift

3x3 50kg, Good morning

4x10 10 placas, Pull trought

3x10 5kg, Weighted Situp (com o peso sobre a cabeça)

4x5 100kg, stand Calf Raise no smith

75 repetições de air Squat

Treino de hoje foi bom, mas esse terra sumo ta muito fraco =/. Achei que ia passar a pr do Deadlift convencional, mas nem em sonho, achei esse mais dificil. Mas tenho que melhorar muito a execução ainda.

No good morning não estou sentindo muito os isquiotibiais, acho que estou dobrando o joelho mais do que devia, ou fortaleci os isquiotibiais.

Esse abdominal é legal de fazer. Vi no Book of Methods.

Elevação plantar pra imitar o quisso, e air squat pra mobilização do joelho.

Critiquem, xinguem, falem da vida de voces, mas postem algo ai =D.

[Frango_13]

Treino de hoje DE Bench press:

10x3 24kg, incline barbell bench press

3x3 30kg, Over head press

5x8 14kg Rolling extensions

EDT::

a1- push press 1x8

a2- inverted row 1x8

tempo: 15 minutos

séries: 10 push press x 10 inverted row = 20 séries totais

total de repetições: 160

Treino muito bom. Supino inclina com 50% da rm, alternando a pegada mais aberta e fechada. Percebi que tenho mais força com ela fechada, e sinto um desconforto no ombro quando tiro a barra do suporte. Ia tentar um PR no OHP mas como ja tinha sentido um pouco ombro, ficou assim mesmo.

EDT como sempre quase me mata. Anter de começar fiz uma série de cada um pra ver quantas rep eu aguentava. E ficou na faixa de 16~18 cada exercicio.

Curto muito esses edts de push/ pull.

Gostei muito da remada invertida, nunca tinha feito.

Academia não vai abrir segunda nem terça =/ vamos ver oque vou fazer semana que vem.

[luis2356]

Como ta as PR frango?

WSB funciona? hauehuaheuhaue

flw mano

[Frango_13]

Como ta as PR frango?

WSB funciona? hauehuaheuhaue

flw mano

kkk

Então mano, ainda nao sei porque nao tirei novas prs, vo tirar as prs dos basicos so no começo/meio de dezembro, Mas a meta e fechar o ano com seguintes 1rms: supino 80kg, atual ta 66kg, box squat 120~140kg, atual 96kg acho, terra 140~150kg, atual 122kg. Até la só vai rolar variações.

Sei que to sonhando alto mas vamo que vamo.

E uma coisa que me agrada, meu shape ta bem melhor depois que comecei wsb. Ja me sinto um pouco a vontade no espelho.aheuhua

abraço

[mandachuva]

Legais as metas Frango. Tem que colocar um objetivo desafiador, mas realista. Segue firme aí.

[Frango_13]

Treino de sabado DE Squat/DeadLift

10x2 56kg Box Squat, pouco acima do paralelo

?x? Romain DeadLift

36rep 16kg, Dumbbell walking Lunges

4x15 6 placas, cable standing crunch

24kg, 25s,20s,18s Hold Alter com toalha

Treino de hoje foi bom mas teve poréns. No deadlift romeno a pegada teimava em escapar. Não teve jeito, se na ultima vez que fiz, fiz 1x5 80kg, essa vez foi 1x2 80kg. Fui tentando até a hora que cansei e fiz 1x5 70kg e dei por encerrado.

No avanço o mesmo problema, a pegada teimava em falhar. E quando falhava eu parava, descansava e voltava a fazer. O tempo no Hold alter tbm diminuiu kkk, acredito que devido aos outros exercicios que usaram bastante o ante braço.

Foi isso.

___________________________________________________________________________________________________________________

Treino de hoje ME Bench press:

1x1 30kg, Barbell Close grip incline bench press

1x1 38kg, Barbell Close grip incline bench press [1RM]

1x1 36kg, Barbell Close grip incline bench press

3x5 30kg , jm press

5x8 14kg , rolling Extensions

8x3 pull up

4x15 4placas, face pull

Treino de hoje foi legal, mas senti muito o ombro. No supino inclinado ja tava sentindo umas fisgadas. Acredito que não prejudicou tanto no movimento. mas no jm press. coloquei 40kg e fui fazer, na hora o ombro arregou. Ai diminui pra 30kg e fiz as 3 séries.

Foi isso.

Legais as metas Frango. Tem que colocar um objetivo desafiador, mas realista. Segue firme aí.

Pod cre, mandachuva. abraço.

Editado Novembro 16, 2011 às 13:36 por Frango_13

[Frango_13]

Treino de hoje ME squat/deadlift:

1x1 64kg, zercher squat

1x1 70kg.zercher squat (1rm)

1x1 64kg,zercher squat

8x1 80kg sumo deadlift(speed)

3x15 7 placas, pull through

3x12 alter 5kg, leg raises

Treino de hoje foi bem rapido, gostei do zercher squat, acho que dava pra aumentar mais essa rm, senti que sobrava força no quadril, mas fiquei com medo de machucar o antebraço/cutuvelo, problema e aguentar a barra neles.

Sumo deadlift foi pra tentar melhorar a execução. Falto só pegada que eu não fiz por opção e a panturrilha eu esqueci =/.

Uma dica pra quem acompanha: quem tem celular com android, no android market tem um app bem legal para treino: JeFit. Da pra montar os treinos nele, fazer anotaçoes, monitorar prs, ver execução dos exercicios, etc. E é gratuito.

Pra montar dieta tem um que chama Contador de calorias, escaneia codigo de barras, monta refeições personalizadas, etc. É bem bacana.

abraço

[Luccas Miranda]

Fala frango, curti bastante seu treino. Com que frequencia vc altera os exercícios de quebra de recorde nos dias ME?

O zercher squat é muito bom mesmo, mas vc fez 1RM dele no dia DE? É assim mesmo?

To tentando melhorar meu sumo deadlift, minha técnica ainda é ruim.

Acompanhando aqui,

Abraços

[danilorf]

Fala frango, não sei se já falaram isso para você, mas, nesse ME, esse teu outro exercício em que faz 5 reps, fica praticamente outro ME no mesmo dia, e no dia de DE, a mesma coisa. Compensa você aumentar um pouco as séries de trabalho - coisa que irei fazer quando voltar para WSB, tipo para umas 5, ou um pouco mais - e os de assistência fazer para high reps.

Tá legal a evolução, abraços.

[Frango_13]

Treino de hoje DE Bench press:

10x3 26kg, incline barbell bench press

3x5 44kg, Close grip bench press

4x10 10kg Tate Press

3x8~10 24kg, one-arm dumbell row

50~60 repetições , dumpbels overhead press

3x10 exercicio pro manguito

Treino de hoje foi bom, diminui o peso do tate press mas melhorei a execução, acho que antes estava errada. Resolvi dar uma atenção especial para os ombros, sinto um desconforto quando faço qualquer press. Vou usar exercicios mais high rep com alteres pra eles.

Fala frango, curti bastante seu treino. Com que frequencia vc altera os exercícios de quebra de recorde nos dias ME?

O zercher squat é muito bom mesmo, mas vc fez 1RM dele no dia DE? É assim mesmo?

To tentando melhorar meu sumo deadlift, minha técnica ainda é ruim.

Acompanhando aqui,

Abraços

Iaew lucas, então eu to alternando os exercicios de ME toda semana. Cada ME to pegando um exercicio diferente. No livro indica alterar a cada semana ou no maximo a cada duas semanas.

O zercher foi no dia de ME, ta certo la po. kkk

Abraço.

Fala frango, não sei se já falaram isso para você, mas, nesse ME, esse teu outro exercício em que faz 5 reps, fica praticamente outro ME no mesmo dia, e no dia de DE, a mesma coisa. Compensa você aumentar um pouco as séries de trabalho - coisa que irei fazer quando voltar para WSB, tipo para umas 5, ou um pouco mais - e os de assistência fazer para high reps.

Tá legal a evolução, abraços.

Então danilo, li um posto do julio falando sobre isso do segundo exercicio do ME/DE. Mas gosto muito de treinar com cargas altas, ai acabo encaixando esse exercicio pesado ai. Todo os lugares que eu li fala pra usar o segundo exercicio do DE/ME um composto com: 3~6 x 6~10 .

Ai vou levando assim. Mas eu concordo que pode ser que não seja o ideal. Eu to colocando high rep no treino meio contra meu gosto. Mas não tem jeito, eles ajuda muito assim. Mas os compostos ainda não perdi o costume de treinar com repetições menores que 6. ahuehaeuahu

Abraço

[Frango_13]

Treino de Sabado DE Squat/deadlift:

12x2 38kg Front Box Squat, pouco abaixo do paralelo

4x10 bw~5kg Hierpextensions

5x5 100kg, standing calf raise no smith

4x15 6 placas, cable standing crunch

24kg, 40s,37s,38s Hold Alter com toalha

O treino foi bem leve, resolvi deixar a intensidade por conta do front squat. A pegada hoje tava melhor. No mais o Eaa ta acabando, e o outro pote ainda não chegou. Orange triad tambem acabando, espero que o outro chegue a tempo. Se o Eaa acabar, vou treinar em jejum e ir direto ate o meio dia sem refeição. Deus me ajude.

[Frango_13]

Treino de hoje ME squat/dealift:

3x3 54kg Good Morning[PR]

3x15 16kg, walking lunges[PR]

3x15 5kg, Weighted Situp (com o peso sobre a cabeça)[PR]

70~80 repetições de air Squat

E foi só, Good morning da pra melhorar a execução, é só melhorar a extensão do quadril. Avanço foi bom, sem falhar pegada e ainda com resistencia sobrando pra fazer mais séries. O abd tbm ta mais forte, lembro que a ultima vez que fiz esse exercico com esse peso mal aguentava 10 repetições.

[Aless]

Acompanhando!

[Frango_13]

Treino de hoje ME bench press:

1x1 60kg, Bench Press Lockout (dois steps de altura)

1x1 64kg, Bench Press Lockout (dois steps de altura)

1x1 62kg, Bench Press Lockout (dois steps de altura)

3x10 30kg, JM press

4x10 14kg Rolling Extensions[PR]

1x20 26kg, Krock Rows

3x15 5 placas, Face pull[PR]

60~70 repetições , dumpbels overhead press

Treino de hoje foi bem legal, gostei de lockout do supino, improvisei ele no rack de agachamento. Coloquei dois steps pra dar uma altura legal, fico uns 5 cm de distancia do peito pra barra eu acho. Aumentei as repetições no rolling extensions com o peso de 8rm, e aumentei o peso do face pull. Ficou bem pesado pra 15 repetições. Krock rows é bem legal. Eu ia fazer mais algum exercicio pro ombro, mas tava ficando tarde pra ir trabalhar e ficou por isso mesmo. Mas hoje senti menos encomodo do que no treino anterior.

Outra coisa legal, arrumei uns pedaços de madeira pra fazer os boards para o board press. Só falta serrar e colar agora.

Acompanhando!

vlw cara, abraço.

Editado Novembro 23, 2011 às 14:21 por Frango_13

[luis2356]

Oia lá, otro fazendo as Kroc Rows!

Te dizer uma coisa, fassa sem straps, eu fazia com e não tinha idea do estimulo pra antrebaço que tava perdendo .. fikdik!

Como ta o shpe mano, tem jeito de postar uma ibagens?

flw :*

[Frango_13]

Oia lá, otro fazendo as Kroc Rows!

Te dizer uma coisa, fassa sem straps, eu fazia com e não tinha idea do estimulo pra antrebaço que tava perdendo .. fikdik!

Como ta o shpe mano, tem jeito de postar uma ibagens?

flw :*

eu vi la no seu diario as kroc rows e falei: vo imita esse mlk ai que ver!!

eu não tenho straps não =D.

a fotos não, so mo frangão desnutrido. Agente tem que reunir os aspirantes a powerlifters aqui do forum pra postar uma foto de natal cada um no seu diario (e o julio vulgo destruidor de sonhos criar o dele), pra gente mostrar como somos os mais frangos do hipertrofia.

Quero ver se gravo um video pro pessoal ajudar nas execuções.

abraço

[luis2356]

Po veio boa ideia, to dentro, vo faze um video só de cueca e com uma mascara bem nervosa (ou só um pano preto enrrolado na cabeça estilo terrorista saca?)

O viado do julio dai podia abri um diario! hehe

flw

[Frango_13]

Treino de hoje De Squat/deadlift:

12x2 42kg, front box squat

4x10 60kg, Romain deadlift

3x10 22kg, side bends

3x15 7 placas, stand cable crunch [PR]

4x5 100kg stand calf raise (smith)

Treino de hoje foi bacana, front squat bem tranquilo, esse side bends vi tanto no livro do wsb que resolvi fazer. Pega legal o abd. Melhorei o equilibrio no cable crunch, deu pra aumentar o peso. A panturrilha fui tentar fazer no hack, mas ia encher de peso e ia ficar leve, ai voltei pro smith.

E a encomenda da erva que não chega =/.

Po veio boa ideia, to dentro, vo faze um video só de cueca e com uma mascara bem nervosa (ou só um pano preto enrrolado na cabeça estilo terrorista saca?)

O viado do julio dai podia abri um diario! hehe

flw

EAUAEHUAE, demoro.

abraço

Editado Novembro 25, 2011 às 13:45 por Frango_13

[Luccas Miranda]

Gostei do treino, ficou bem distribuido. Vc deu uma boa enfase no abdomen, mas tem revezado essa ênfase com a lombar tbm?

E a encomenda da erva que não chega =/.

suspeito, no mínimo...

uahhuauhahua

[Deficiente_Eficiente]

Acompanhando Frango.

Muito bom o treino, tô aprendendo bastante com seus métodos de treino.

Segue na luta!

[P.S1]

Bora botar peso nesse zercher ai rapá, tá leve!

[wacabanga]

hehehe vou passar por aqui pra dar uma olhada e roubar umas ideias tbm quem sabe

ta com as cargas bem parecidas com as minhas, apesar de que o agacho não ser o meu forte

To acompanhando!

Editado Novembro 25, 2011 às 20:14 por wacabanga

[Frango_13]

Gostei do treino, ficou bem distribuido. Vc deu uma boa enfase no abdomen, mas tem revezado essa ênfase com a lombar tbm?

suspeito, no mínimo...

uahhuauhahua

auehuae essa erva e do bem, pra ajudar a ficar forte.

Então hoje eu resolvi dar essa enfase no abdomem, mas geralmente faço só um exercicio pra abdomem, e lombar a maioria dos exercicios ja pega bem.

To pensando em improvisar uns glute ham raise e umas hiper reversa. Mas tenho que ver como vou fazer isso.

abraço.

Acompanhando Frango.

Muito bom o treino, tô aprendendo bastante com seus métodos de treino.

Segue na luta!

Vlw cara, obrigado por acomapnhar!

Bora botar peso nesse zercher ai rapá, tá leve!

Sim, não tava muito pesado não, mas tava com um medo de falhar no fundo kkkk. Vo usar ele qualquer hora nos dias DE, achei muito bom ele.

abraço.

hehehe vou passar por aqui pra dar uma olhada e roubar umas ideias tbm quem sabe

ta com as cargas bem parecidas com as minhas, apesar de que o agacho não ser o meu forte

To acompanhando!

passa sim wacabanga!

abraços