Diário Da Estifan

[Beebel]

Em que momento vocês acham que eu deveria colocar o agachamento? No início, antes do Leg???

Bjo

Acho que o agamento deve ser feito no inicio, por ser uma exercicio que exige mais força e mais energia, e pelo fato de que ele eh um exercicio fundamental (na minha opnião) para um bom treino de pernas!

[mariafernanda]

olha so sua dieta precisa ser melhorada se quer hipertrofia meu anjo.Por isso pesquisa mais um pouco monta ela que a gente aqui fo forum lhe ajuda dentro do possivel,tem muita gente aqui que vai lhe dar a maior força,principalmente pra gente que nao tem condiçoes de pagar a um profissionl da area.

vamos que vamos,nao desiste nao gata ,foca seus objetivos e vamos en frente.

[Mayy]

Bota o agacho no começo! Faz só 90º, porque o profundo dá pra deixar pro dia de posterior/glúteo...

[Estifan]

Acho que o agamento deve ser feito no inicio, por ser uma exercicio que exige mais força e mais energia, e pelo fato de que ele eh um exercicio fundamental (na minha opnião) para um bom treino de pernas!

Bota o agacho no começo! Faz só 90º, porque o profundo dá pra deixar pro dia de posterior/glúteo...

Então farei isso meninas... Começo fazendo agachamento... Eu adoro, sinto bem as pernas!!!

olha so sua dieta precisa ser melhorada se quer hipertrofia meu anjo.Por isso pesquisa mais um pouco monta ela que a gente aqui fo forum lhe ajuda dentro do possivel,tem muita gente aqui que vai lhe dar a maior força,principalmente pra gente que nao tem condiçoes de pagar a um profissionl da area.

vamos que vamos,nao desiste nao gata ,foca seus objetivos e vamos en frente.

Obrigada pela força Maria, desculpa perguntar mas tu é homem ou mulher? O nome é feminino mas os dados masculinos, fiquei cafuza!!! Hehehe

Realmente a minha dieta tá pobrinha, mas eu não tenho tempo nem paciência de montar uma, ficar contando caloria, carbos e prot não é comigo

Hoje comprei o malto para dar um up...

Bom lembra quando disse para vocês que achava que tinha dado uma emagrecida??? Então, eu acertei...

Mas teve uma coisa bem boa nisso tudo, em 1 mês perdi 2 cm de abdomen! Na balança apareceu menos 1kg, e nas medidas de coxa, quadril e torax foi uma perda de menos de 1 cm, mas foi uma perda né? Mas não fiquei triste não, pq to adorando ver minha barriguinha mais seca

Ontem treinei peito, vários exercícios novos, mas adorei!!! Vamos ao treino

Treino B

10' esteira (Sagrado)

Abdominais

4x15 Elevação de pernas, 4x25 deitado curto, 4x15 oblíquo na polia com 30 kg... Fiz tri-set

Remada baixa 10/8/6 com 20/25/30 kg - na última série ficou difícil, mas consegui fazer direitinho...

Pulley Supinado 10/8/6 com 15/20/25 kg - achei bem fácil, comecei com pouco peso pq nunca tinha feito...

Supino inclinado 10/8/6 comecei só com a barra, depois coloquei 2kg de cada lado e na última acrescentei mais 1kg de cada lado...

Crossover 10/8/6 para começar fiz com 5kg e depois nas duas últimas fiz com 10kg, nunca tinha feito esse tbm... Achei bem legal, mas vai ser difícil conseguir fazer denovo, pq tá sempre ocupado pelo meninos! Heeheh...

Eu já li várias vezes que não precisa fazer abdominais todo dia, mas meu instrutor insiste em dizer que isso não tem nada a ver... Vou começar a fazer 2x na semana...

Bom ontem como não tive tempo de fazer o aeróbico no final do treino, vou passar na academia e fazer uns 30 min de esteira ou bike.

Bjo meus queridos, hoje nem deu tempo de passar nos diários

[Mayy]

Não tem necessidade de treinar abdominal todos os dias, até atrapalha... O abdome é um músculo como qualquer outro!

[Milla_]

Li so essa pagina! kkkkkkkkkkkkkkkk

faz como a may falou em relacao ao agachamento, divide!!!

eu na verdade faco agachamento tdo o dia! kkkkk mas cada um pra um lugar

looooooogico!!

ta de parabens ein? mto boa a evolucao!!!

agora to devolta pra ficar de olho ta!? kkkkkkk

ps: White ta mto sapeca ein???

[Estifan]

Li so essa pagina! kkkkkkkkkkkkkkkk

faz como a may falou em relacao ao agachamento, divide!!!

eu na verdade faco agachamento tdo o dia! kkkkk mas cada um pra um lugar

looooooogico!!

ta de parabens ein? mto boa a evolucao!!!

agora to devolta pra ficar de olho ta!? kkkkkkk

ps: White ta mto sapeca ein???

Que bom que voltasse!!! Tava sentindo sua falta no meu diário! Eu adoro agacho tbm, não entendi pq meu instrutor não colocou na série, mas vou fazer escondidinha dele, pq ele diz que sou muito rebelde, não quero fazer do jeito que ele manda!

Bjo

[Estifan]

Oi minha gente!

Como foi o fim de semana hein?

O meu foi muito tranquilo... sábado foi dia de faxina e de organização em casa, maridão fez almoço, um macarrão à bolognesa básico! à noite fiz uma torta de atum com azeitona preta que ficou mara! E de lixão mesmo foi 1/2 caixa de Biz branco no sábado a noite!

No domingo teve churrasco em família, comi bastante carne e salada verde e cenoura ralada, não bebi cerveja, só comi um bocadinho de sobremesa!!!

Fui bem comportada...

Sexta acabei não indo fazer meu aero, estava muito cansada e tinha uma review no meu curso de inglês!

Na quinta eu tirei uma fotinho para vocês verem como está meu abdomên! Não tá perfeito, mas já tá bem mais sequinho... Foto anexa

https://my.imageshack.us/v_images.php' Não sei se vocês vão conseguir ver... Não acho nada prático a forma de postar foto nesse fórum!

Bjo

[Beebel]

Oi minha gente!

Como foi o fim de semana hein?

O meu foi muito tranquilo... sábado foi dia de faxina e de organização em casa, maridão fez almoço, um macarrão à bolognesa básico! à noite fiz uma torta de atum com azeitona preta que ficou mara! E de lixão mesmo foi 1/2 caixa de Biz branco no sábado a noite!

No domingo teve churrasco em família, comi bastante carne e salada verde e cenoura ralada, não bebi cerveja, só comi um bocadinho de sobremesa!!!

Fui bem comportada...

Sexta acabei não indo fazer meu aero, estava muito cansada e tinha uma review no meu curso de inglês!

Na quinta eu tirei uma fotinho para vocês verem como está meu abdomên! Não tá perfeito, mas já tá bem mais sequinho... Foto anexa

https://my.imageshack.us/v_images.php' Não sei se vocês vão conseguir ver... Não acho nada prático a forma de postar foto nesse fórum!

Bjo

Bom dia Estifan... Seu lixo foi muito mais controlado que o meu, Parabens!!

Não consegui ver a foto não!! Fica pedindo pra fazer login..

Mas de qualquer forma.. Boa semana e bons treinos!

[Mayy]

Tô querendo me manter fazendo lixos mais lights assim mesmo, me sinto melhor pra começar a semana...

Não consigo abrir imageshack aqui, mas tenta postar como miniatura se vc não conseguir postar no imageshack. Depois você apaga quando quiser postar uma nova...

[Estifan]

Oi meninas

Lembrei de uma coisa que estou à tempos para perguntar para vocês!

Como vocês medem a coxa? Meu instrutor abre bem o palmo da mão e coloca um dedo bem no meio da patela no joelho e onde o outro dedo alcança é que ele mede... Já vi gente que mede 2 dedos abaixo da virilha, não sei minhas medidas estão no padrão que vocês medem...

Vê se agora conseguem ver https://imageshack.us/g/62/fotoscelular019.jpg/

Bjo

[Beebel]

Oi meninas

Lembrei de uma coisa que estou à tempos para perguntar para vocês!

Como vocês medem a coxa? Meu instrutor abre bem o palmo da mão e coloca um dedo bem no meio da patela no joelho e onde o outro dedo alcança é que ele mede... Já vi gente que mede 2 dedos abaixo da virilha, não sei minhas medidas estão no padrão que vocês medem...

Vê se agora conseguem ver https://imageshack.us...celular019.jpg/

Bjo

Eu tiro as medidas da minha coxa 2 dedos abaixo da virilha e um palmo fechado acima do joelho, eh o modo que achei de sempre tirar o mais próximo do mesmo lugar, sempre.. Mas comecei a medir assim de uns tempos pra cá, pq antes media sempre em um lugar diferente, e isso me atrapalhava muito pra acompanhar minha evolução..

Lembrei de quando a minha cintura era igual a sua ...

Mas um dia ela vai voltar a ser...

Na minha opnião vc tah com o abdomen bonito, só acho que falta um pouco de definição, só deixar ele um poukinho mais firme, só´pra deixar os gomos querendo aparecer, eh q não acho bonito mulher com barriga tipo pedra, mas acho que uns gominhos ficam legais, mas ai vai do seu gosto tbm"

[Estifan]

Então Bebel tbm acho bonito um abdomen definido, mas não muito rachado, eu sinto que tem uma camadinha fina de gordura que precisa ser eliminada... Vou adicionar a prancha na minha série de abdominais, e vou fazer 3 x na semana, pq todo dia tá fogo...

Vou medir 2 dedos abaixo da virilha para ver se eu me animo. Hehehe...

Bjo

[Beebel]

Então Bebel tbm acho bonito um abdomen definido, mas não muito rachado, eu sinto que tem uma camadinha fina de gordura que precisa ser eliminada... Vou adicionar a prancha na minha série de abdominais, e vou fazer 3 x na semana, pq todo dia tá fogo...

Vou medir 2 dedos abaixo da virilha para ver se eu me animo. Hehehe...

Bjo

3x na semana já tah mais que bom.. Não se deve treinar abdomen todo dia! Ele eh um músculo como todos os outros! Eu ia começar a fazer todos os dias, mas a Mayy já me deu um puxadinha de orelha rs"

[Milla_]

meu beeeeeeeem....

pegue a fita metrica, e meca tda a sua coxa da virilha ate aonde termina o quadriceps

pegue a medida e divida por 2... a metade e onde vc tem que medir!!!

tipo a minha da 44 entao eu sempre meco no 22!!!!

vi as ftos e achei vc bem sequinha!! (no bom sentido)

faz o q a bebel disse!! vamos definir mais o abd!! Pq ele ta lindo...

beeijos boa semana

[Estifan]

meu beeeeeeeem....

pegue a fita metrica, e meca tda a sua coxa da virilha ate aonde termina o quadriceps

pegue a medida e divida por 2... a metade e onde vc tem que medir!!!

tipo a minha da 44 entao eu sempre meco no 22!!!!

vi as ftos e achei vc bem sequinha!! (no bom sentido)

faz o q a bebel disse!! vamos definir mais o abd!! Pq ele ta lindo...

beeijos boa semana

Obrigada Milla, vou medir desse jeito então...

Mas eu sou bem sequinha mesmo, não só abdomen! Hehehe....

[Aless]

Voltei e coloquei a leitura em dia. Está linda na foto. Cadê os homens desse diário que não elogiaram ainda?!? Bjs e bons treinos.

[Estifan]

Voltei e coloquei a leitura em dia. Está linda na foto. Cadê os homens desse diário que não elogiaram ainda?!? Bjs e bons treinos.

Obrigada Alessandro! Você é um dos poucos homens que frenquentam esse diário! É bom ter uma opinião masculina, mas a mulheres são mais exigentes, quando posto fotos já espero pelo pior. Hehehehe...

[WhitePump]

Estifan, bom dia....

Que corpinho show hein? Gostei Gostei, ta magrinha.... ta seca 'como ja foi dito, no bom sentido...', um bulk mais limpinho seria o ideal pra você conseguir dar um UP no SHAPE!

Você tem alguma meta, em relação a peso, medidas?

Bjos, bons treinos....

[Estifan]

Estifan, bom dia....

Que corpinho show hein? Gostei Gostei, ta magrinha.... ta seca 'como ja foi dito, no bom sentido...', um bulk mais limpinho seria o ideal pra você conseguir dar um UP no SHAPE!

Você tem alguma meta, em relação a peso, medidas?

Bjos, bons treinos....

Oi White! Tenho alguns objetivos sim...

Eu quero chegar aos 60 kg, no momento estou com 54 kg.

Coxa de 57 à 60 cm, na medida que eu for crescendo vou ver se vai ficar legal, pq tenho que engrossar as paturrilhas tbm! Hehehe... Eu tenho 52 cm...

E por ai vai... Meus objetivos não são muito grandes, então acho que dentro de uns 5 meses devo tê-los alcançado!

[Maurício_Batista]

Obrigada Alessandro! Você é um dos poucos homens que frenquentam esse diário! É bom ter uma opinião masculina, mas a mulheres são mais exigentes, quando posto fotos já espero pelo pior. Hehehehe...

Opa, opa.... tamo ae na "anonimidade" (wtf?)

acompanhando.....

bons treinos....

[Estifan]

Opa, opa.... tamo ae na "anonimidade" (wtf?)

acompanhando.....

bons treinos....

Hahaha Obrigada Maurício!!!

O Alessandro intimou a homarada! Hehehe

[Mayy]

Ih, Estifan, acabei esquecendo de ver a foto... vou tentar lembrar hoje à noite!

Nossos objetivos e medidas são parecidos, mas eu tenho 1.65.

Comecei o bulk com 52cm de perna, acho que agora to com 55 ou 56... quero 60 e não mais do que isso.

Panturrilha também to precisando aumentar, mas ô musculozinho difícil, viu?

E eu comecei o bulk com 54.5kg também e agora estou com 56.5kg aproximadamente... Acho que vou bulkar até os 60kg, no máximo.

[Milla_]

Opa, opa.... tamo ae na "anonimidade" (wtf?)

acompanhando.....

bons treinos....

Anomimato!!!!!!!

Bom dia amiga!!!

[Estifan]

Ih, Estifan, acabei esquecendo de ver a foto... vou tentar lembrar hoje à noite!

Nossos objetivos e medidas são parecidos, mas eu tenho 1.65.

Comecei o bulk com 52cm de perna, acho que agora to com 55 ou 56... quero 60 e não mais do que isso.

Panturrilha também to precisando aumentar, mas ô musculozinho difícil, viu?

E eu comecei o bulk com 54.5kg também e agora estou com 56.5kg aproximadamente... Acho que vou bulkar até os 60kg, no máximo.

Que bom Mayy! Tá ganhando uns quilinhos bem limpinhos né?

Eu ia te perguntar por quanto tempo tu vais ficar no Bulk, mas acho que é até chegar aos 60 kg né?

Então ontem eu resolvi incluir um shake no meu lanche da manhã!

Deêm uma olhada em como estou me alimentando!

Café da manhã 8:00hs

1 xíc de café com leite;

1 pão de mel (eu que fiz, é sem chocolate)

1 fatia de pão integral com ricota

Lanche da manhã 10:00hs

Bati 1 maçã com 200 ml de leite integral e 1 medida de whey (30g)

Almoço 12:00 hs

1 colher grande arroz integral

1 concha de feijão

1 sobrecoxa de frango grelhada

Salada de alface, beterraba cozida, cenoura ralada, tomate com azeite de oliva e gergelim branco por cima.

Lanche 1 15:00hs

1 Iogurte de soja Naturis de frutas vermelhas (Meu Deus que troço ruim)!

Lanche 2 Pré treino 16:45 hs

1 sanduíche com pão integral, blanket de peru e ricota.

1 xíc. de café com leite

Pós treino 19:30hs

30g whey + 30g de malto

Jantar 21:00hs

Macarrão à bolognesa

E depois comi uns docinhos de batata doce que minha mãe fez para mim

Achei o malto doce bagarai. Será que coloquei d+? Ah eu tomei misturado com o Whey mesmo, acho que vou ter que comprar um recipiente maior para misturar, pq meu copo de alumínio foi pequeno. Hehehe...

Anomimato!!!!!!!

Bom dia amiga!!!

Vou te dar um Boa tarde Amiga!!! Hehehe...

Olha minha comilança e de palpite!

Bjo

[Aless]

Eu particularmente gosto de batidas com banana, fica mais grosso e bem mais gostoso. Além do mais, maça é a fruta (ou uma das) que tem mais frutose. A maça também ajuda a deixar ligadona, dizem que é mais eficiente do que uma xícara de café.

Lanche 1 - se não gosta desse iogurte, pode trocar por outro. Tomei alguns de soja por uma semana, depois não podia ver perto.

Como está a quantidade de proteína e gordura do dia, em média?

Eu rediziria um pouco o malto, eu prefito 1 porção de whey e 1/2 de malto, não fica tão doce e não tem necessidade de tanto carbo. Sugiro também alguma proteína na ceia. Um ovo meio cozido, aqueles que ficam com a gema meia mole, com sal e azeite de oliva e/ou pimenta fica muito bom! Gordura saudável tem apenas em 1 refeição, é bom adicionar um pouco em outro horário.

[Estifan]

Eu particularmente gosto de batidas com banana, fica mais grosso e bem mais gostoso. Além do mais, maça é a fruta (ou uma das) que tem mais frutose. A maça também ajuda a deixar ligadona, dizem que é mais eficiente do que uma xícara de café.

Lanche 1 - se não gosta desse iogurte, pode trocar por outro. Tomei alguns de soja por uma semana, depois não podia ver perto.

Como está a quantidade de proteína e gordura do dia, em média?

Eu rediziria um pouco o malto, eu prefito 1 porção de whey e 1/2 de malto, não fica tão doce e não tem necessidade de tanto carbo. Sugiro também alguma proteína na ceia. Um ovo meio cozido, aqueles que ficam com a gema meia mole, com sal e azeite de oliva e/ou pimenta fica muito bom! Gordura saudável tem apenas em 1 refeição, é bom adicionar um pouco em outro horário.

Então Alessandro! Tbm prefiro de banana!!! Hoje fiz com ela, ficou bem delix! Ainda coloquei 1 e 1/2 colher de quinoa em flocos...

Não sei de onde tirei que era a mesma medida de malto e whey, hehehe! Voltei para casa com um enjôo.

Agora que você falou, acabei de comer 2 castanhas do pará. Mas eu coloco azeite em tudo, tipo no macarrão da janta coloquei azeite por cima, até no sanduíche eu coloco, mas no pré treino a Mayy me disse que não é bom colocar!

Vou tentar comer um ovo cozido na ceia, mas geralmente eu janto tão tarde, tipo umas 22:00hs as vezes não dá tempo de ter uma ceia. Hehehe...

Obrigada pelas dicas tá?

bjo

[Aless]

Nossa, 2 castanhas... o recomendado é 2 ou 3, mas se eu compro, não tem como comer apenas isso! Ah bom, se tu coloca o azeite em tudo, está 100%. Tenta seguir um dia a dieta 'ideal' e contar +- as quantidades, e calcular as calorias, e calcular a tua TMB para ver se os macros estão dentro das necessidades diárias para o teu objetivo. Uma vez que tu sabe a quantidade de comida que tu precisa, mas precisa ficar mais na neura de 100g de arroz ou 150g, um dia pode vir menos e no outro mais, não tem problema. Bjs

[Mayy]

Coloca as castanhas no lanche 1 e azeite na ceia...

Eu tomo 1 scoop de whey e 1 scoop de malto no pós treino. Meu noivo, ectomorfo, toma 1 scoop de whey pra 3 de malto. Imagine só... Tudo isso prescrito pelo nosso nutricionista fodástico!

Eu uso malto sem sabor e geralmente um whey de chocolate, cookies ou baunilha e nunca achei muito doce, não...

[Milla_]

tira o azeite da ceia e come os ovos inteiros que a gordura da gema vai suprir!!!!

e faz isso msm... pos treino classico! Whey + malto

meu whey sempre e chocolate e eu gosto de malto de morango nao acho doce tbm nao!!

beeijos