Diário Da Cris**

[Cris** 4]

Oi meus queridos... treino dessa segunda-feira

1h cárdio em jejum, intensidade leve a moderada

Treino de Quadríceps/Panturrilha

Agachamento fechado Smith 20kg cada lado (até eu me acostumar com a máquina) - 4x10

Agachamento aberto hack - 3x8

Mesa extensora (pirâmide decrescente) - 3x8 + drop 20rep.

Leg press 145kg isometria 3" encima - 3x10 + drop na 4°série diminuindo para 125kg, depois pra 115 pra finalizar

Sissy Squat - 4x10

Panturrilha sentada 25kg - 4x falha

Panturrilha em pé - 4x falha segurando em cima...Essa foi de queimar!!

Amanhã começo a fazer a Guerrilha cárdio...vou alternar com AEJ e vamos ver no que dá..

Bjinhoss pra vcs e ótima semana com excelentes treinos!!!

[Estifan 1]

Oi Cris

Bom esse treino, não consegui fazer o sissy squat ainda...

O que é Guerrilha cárdio?

Boa semana!!! Bons treinos

Bjo

[Cris** 4]

Oi Cris

Bom esse treino, não consegui fazer o sissy squat ainda...

O que é Guerrilha cárdio?

Boa semana!!! Bons treinos

Bjo

Oi Cris

Bom esse treino, não consegui fazer o sissy squat ainda...

O que é Guerrilha cárdio?

Boa semana!!! Bons treinos

Bjo

Vai treinando o sissy squat que vc consegue, começe abaixando menos, só cuidado com os joelhos...

Aff, a guerrilha cárdio é isso:

O “Guerrilha Cardio” é um método desenvolvido no Japão pelo Dr. Izumi Tabata e tem a finalidade de queimar gorduras localizadas, ou seja, queimar aquela barriga indesejada. Porém o que chama atenção é que os resultados aparecem em apenas dois meses sendo necessário correr apenas três vezes por semana durante doze minutos por dia.

O Guerrilha Cardio se resume em três partes: Aquecimento, Corrida intensa com intervalos e Descanso.

Parte 1 – Aquecimento:

Para aquecer o corpo é necessário caminhar durante quatro minutos. Uma dica que dou é: faça um alongamento antes de iniciar a caminhada, caso contrario você pode ficar com o corpo todo dolorido.

Parte 2 – Corrida intensa com intervalos:

Essa é a parte mais difícil onde é necessário correr durante quatro minutos em alta intensidade fazendo alguns intervalos de descanso:

Correr 20 segundos em alta intensidade.

Descansar 10 segundos, caminhando bem devagar quase parando.

Você deve fazer esses intervalos até completar o tempo de quatro minutos, se o tempo for marcado corretamente no final dos quatro minutos você terá corrido oito vezes em alta intensidade.

(Obs. Quando eu digo alta intensidade é alta mesmo, correndo o mais rápido possível. No meu caso eu imaginava um pitbull correndo atrás de mim.)

Parte 3 – Descanso:

Apesar de ser descanso a segunda parte deve ser usada para esfriar o corpo por isso deve-se continuar caminhando. Após esse período eu aconselho fazer novamente um alongamento.

Ótima semana pra vc também Estifam...Bjoo

Oi galera, passando pra postar meu treino de hoje...

Abdomen infra e supra

Biceps rosca no cabo + martelo com halteres

Triceps na polia alta + triceps frances + mergulho banco

Puxada alta + puxada frente pronada

Elevação lateral + elevação frontal com barra + desenvolvimento

Supino inclindo + crucifixo + voador

10 min. esteira pra terminar a parte da manhã ( tentei fazer a guerrilha cárdio, mas não consegui, é bem puxado e eu já tava bem cansada do treino...vou tentar fazer agora a tarde, vamos ver se consigo, porque o negócio é tenso )

Bjosss

[Cris** 4]

Galerinha marombeira...ontem a tarde fiz a guerrilha cárdio, naquele esquema de 20" por 10", com 4min. de aquecimento e 4 de desaquecimento. É bem dificil porque quando cheguei na velocidade lenta dos 10 segundos, eles já tinham passado :laughingsmiley: ....hahaha. Acho que é falta de costume, mesmo assim gostei bastante, só que sinceramente, mesmo com artigos comprovando a eficácia do método, eu particularmente acho pouco 12min. de cárdio. Então quando terminei os 12min., continuei a guerrilha só qua alternando 1 min. corrida intensa e 1min. caminhada, até completar 30min. , daí fiz mais 5min. de caminhada lenta pra voltar ao ritmo normal..E alonguei bastante depois..Enfim, foi muito bom, me senti satisfeita..

Hoje acordei quebrada devido ao treino de superiores e do cárdio... Abdomen dói, costas doem, braços doem....dói tudo . Aí hoje fiz off no treino com pesos, só fiz AEJ por 55min. e alongamento.

A dieta tá boa, hoje como não treino com pesos e o cardio foi leve, to fazendo dia quase sem carbo. Amanhã é posterior e glúteo, aí eu já coloco carbo moderado e complexo como aveia e batata doce ou arroz integral.

Bjooss a todos vcs!!!

[Cris** 4]

Relatando treinos...

Ontem fiz posterior e glúteo

Agacho total

Afundo no smith 15kg cada lado

Flexora

Coice no cabo

Stiff com halter

Elevação pélvica com barra 20kg cada lado

Hoje to quebrada, andando igual robozinho de tanta dor :laughingsmiley:

Treino de hoje foi abdomen/ panturrilha e posterior completo

Abdomen no solo situp

Abdomen crunch com pernas elevadas

Abdomen infra

Panturrilha leg pés abduzidos

Panturrilha em pé

Panturrilha sentada

biceps rosca direta + martelo com halter

Triceps frances + triceps pulley reto + mergulho banco

Remada em pé reta + puxada alta + puxada frente pronada

Elevação lateral + elevação frontal barra + desenvolvimento

Voador

Flexão lombar na bola

Cárdio hoje não deu, por causa da dor nas pernas...

Semana que vem recomeçamos tudo de novo.

Bjinhusss pessoal e ótimo fim de semana!!!

[Cris** 4]

Oi gente, passando pra matar as saudades...ando meio desanimada pra postar, mas logo volto. Enquanto isso, o treino e a dieta estão ok.

Hoje arranquei uma unha do dedo da mão pela raiz e saiu até carne do dedo junto, apertei no meio de 2 anilhas de 10kg...uiuiuiui, q dor, tomei anestesia pra terminar de tirar e fazer curativo, a pressão baqixou pra 7 de tanta dor .

Agora tenho q esperar uns dias pra treinar braços porq senão sangra, não posso nem abaixar o braço...q saco

Bom, continuo acompanhando o diário de vcs e logo volto a postar os treinos também.

bjinhusss

[Fefe 5870]

Querida Cris,

Beijo especial pelo dia internacional da Mulher!!!!

Bj da Fe.

[Cris** 4]

Olá galera querida do fórum...Senti saudades de vcs e na segunda-feira estarei voltando a postar meus treinos e dietas. O treino já ta quase pronto e a dieta só falta uns ajustes.. e dessa vez vcs vão se orgulhar de mim, eu juro. No final de semana vou fazer a avaliação e tirar fotos.

Bjosss a todos!!

[Pallante 0]

Nossa, acompanhando aqui, percebi bastante disciplina hein, parabéns.

Não andou escorregando nenhum dia na dieta ? Se não, parabéns denovo.

Não tenho muito oque comentar, parece estar seguindo tudo de maneira bem adequada, eu somente mandaria Glutamina 2x por dia, eu acho ela muito boa pra segurar musculatura, principalmente quando você faz bastante aeróbico e treinos de definição, não sei ao certo se é verdade, mas ela fica no corpo por 8 - 12 horas, por isso eu mandaria 2 vezes com uma boa distancia de tempo pra manter ela circulando.

Abração e mantenha o FOCO!!

[Cris** 4]

Nossa, acompanhando aqui, percebi bastante disciplina hein, parabéns.

Não andou escorregando nenhum dia na dieta ? Se não, parabéns denovo.

Não tenho muito oque comentar, parece estar seguindo tudo de maneira bem adequada, eu somente mandaria Glutamina 2x por dia, eu acho ela muito boa pra segurar musculatura, principalmente quando você faz bastante aeróbico e treinos de definição, não sei ao certo se é verdade, mas ela fica no corpo por 8 - 12 horas, por isso eu mandaria 2 vezes com uma boa distancia de tempo pra manter ela circulando.

Abração e mantenha o FOCO!!

Valeu por acompanhar Pallante...Sobre a glutamina, eu to tomando de manhã e a tarde, dá um intervalo bom entre as doses.

A dieta tava bem desleixada, mas a partir de amanhã boto tudo nos eixos novamente e vou postando aki pra vcs avaliarem..

Abraço

Oii, gente a dieta e o treino estão prontos pra amanhã..a avaliação tá feita (e vergonhosa), andei bem desleixada na dieta, mas agora vou pegar firme de novo pra ver os resultados aparecerem. Amanhã posto tudo pra ouvir as opiniões valiosas de vcs.

Bjosss da cris** e uma semana abençoada a todos!!!