dade: 31 anos

Altura: 188cm

Peso: 85 kg

Objetivo do treino : Hipertrofia

Postar a estrutura: AB

Segunda e quinta:

1) Dorsais

Barra fixa

Remada curvada com barra

2) Ombros

Desenvolvimento

Elevação lateral

Elevação frontal

Remada alta com barra

Encolhimento com halteres

Encolhimento com barra atrás do corpo

3) Tríceps

Não sei o nome, mas é deitado com halteres

flexão de tríceps em pé com 1 halteres

Triceps testa com barra

Extensão de braços

Terça e sexta:

1) Peito

Supino reto com halteres

Supino inclinado com halteres

Crucifixo com halteres

Flexão de braços

2) Bíceps

Rosca direta

Rosca alternada

Rosca martelo

Rosca concentrada

Abdominais: quarta, sexta e domingo

__________________________________________________________________________

Olá, pessoal!

gostaria de comentar com vocês o resultado de um dia de treinamento com o sistema 1 - 10 que aprendi aqui no site.

Executei o sistema com trapézio e ombros. Posso dizer que nunca experimentei um choque tão grande no trapézio quanto ao usar este sistema.

Na sexta usarei esse sistema para peito e bíceps. Aí digo a vocês o que aconteceu.

Também corrigi minha alimentação, quanto as calorias, segundo a formula ensinada aqui no site.

O que vocês acham deste meu novo treinamento? opinem, por favor.

cuidado na execução, vc vai usar mto peso aí, fica atento.

é alto o risco de uma lesão, né, JPedro. Estou de olho!!!

Achei muito fraco o treino de costas.

Achei fraco, mal estruturado e desbalanceado. .

Pessoal, lembrando que tô malhando em casa SEM MÁQUINAS, apenas com barra fixa, anilhas, uma barra reta e um banco para supino.

Já que acharam o treino de costas fraco, o que voces sugerem para que eu melhore esse treino?

Tbm não gostei da divisão, vc treina costas+ombros+triceps, e na terça peito+biceps. Vc ja usa o bíceps no treino de costas, e ja usa o ombro e o triceps no treino de peito, logo vc não ta dando um descanso bom, de pelo menos 48hs pra o musculo.

Penso que a divisão: [peito+ombro+triceps] , [costas+biceps], ficaria melhor pra tu.

pra o treino de costas ficar massinha, eu faria assim:

1º - O Levantamento terra

2º- uma remada: Cavalinho, remada curvada, remada unilateral.

3º - Uma puxada: Barra fixa (aberta ou fechada) (pela frente ou pela nuca)

4º - Opcional : Pull-down, ou pull-over...(não precisa, so se for avançado e tal)

E tiraria esse 4 pra biceps/triceps e deixava so 2 no máximo. Focando em exercícios melhores como

Bíceps: Rosca direta, ou alternada

Tríceps: Paralelas, supino fechado, e tríceps testa.

E claro, eu treinaria as pernas, com uma barra dava pra fazer avanços, afundos etc, ou até mesmo agachamento se souber fazer.

Editado 28/07/2011 às 02:44 07/28, 2011 por wacabanga (veja o histórico de edições)

Pessoal, lembrando que tô malhando em casa SEM MÁQUINAS, apenas com barra fixa, anilhas, uma barra reta e um banco para supino.

Já que acharam o treino de costas fraco, o que voces sugerem para que eu melhore esse treino?

- Barra fixa frente/costas/pegada supinada

- Remada unilateral

- Remada curvada

- Remada Cavalinho

- Lev Terra

- Pullover com barra.

Não tem como não fazer um treino decente de costas com o que vc possui em mãos.

Wacabanga e Carlos Alexandre,

Obrigado pelas dicas. Já corrigi os treinos e aplica-los-ei hoje à tarde.

Curiosidade: Voces usam essa formula de necessidade calórica postada aqui no site:

https://www.hipertrofia.org/blog/2008/03/08/ganho-de-massa-muscular-como-montar-a-sua-dieta/

Já fizeram? funciona? se não fizeram, conhecem gente que fez e deu certo, ou isso é conversa fiada?

Obrigado pessoal!

Editado 28/07/2011 às 09:17 07/28, 2011 por frederamos (veja o histórico de edições)

Essa formula da TMB é bem usada sim..

Porem existem individualidades, é meio q um valor aproximado, vc tem que fazer a formula e adaptar aos seus objetivos.

So testando para saber se funciona, pondo calorias aqui, tirando dalí ...

mas é confiavel.

da uma olhada na parte de nutrição do forum, tem um topico fixo do leandrotwin que ensina a montar uma dieta com essa formula.

Obrigado, wacabanga!

Olá, pessoal.

Executei hoje o treino 1-10 para bíceps.

Vou contar como fiz:

1) Rosca direta:

1 série de 18 repetições para aquecer

1 série de 12 repetições com 12kg

1 série de 10 repetiçoes com 14kg

1 série de 8 repetiçoes com 16 kg

Depois, aumentei o peso para uma carga onde executei apenas 1 repetição, bem feita.

Reduzi 2 kg e fiz 2 repetições.

Fui reduzindo de 2 em 2 kg, até conseguir fazer 10 repetições. Ficou assim:

1º série: 1 rep. com 16 kg

2º: 2 com 14 kg

3º 3 com 12kg

4º 4 com 10kg

5º 5 com 8kg

6º 6 com 6kg

7º 7 com 4kg

2) Fiz também rosca alternada com alteres e rosca concentrada.

Caraca. nem tomei banho e já tá tudo doendo...

Amanhã conto como acordei.

Valeu!