Idade: 19 anos

altura: 1.85m

peso: 83kg

bf: 12% +-

tempo de treino: 3 anos(7 meses sério)

TBM: 2407

Objetivo: cutting

Boa noite pessoal vocês acham que essa dieta esta muito pesada para um cutting sem perda de MM? como dito ali embaixo, estou estranhando os dados, parecem estar muito elevados....vou averiguar em outros sites a informação nutricional. o que vocês acham sobre a dieta?

DIETA:

DESJEJUM 9:30h

300g albumina 22g prot 1carb 1fat

300ml leite desnatado 9g port 15carb 1fat

30g aveia 4prot 20gcarb 2 fat

2 bananas 2g prot 46 carb

TOTAL: PROT - 37 CARB - 82 FAT - 4 KCAL 512

lanche 9:30h

2 fatias de pão integral 5g prot 12 carb 1fat

2 fatias peito de peru 6 prot 0,5 fat

1 banana 1g prot 23 carb

TOTAL: PROT - 12 CARB - 35 FAT 1 KCAL 197

almoço 12:30h

250g frango 72g prot 7 fat

250g batata doce 5g prot 70carb 2 fat

salada

1 colher azeite 14 fat

TOTAL: PROT - 77 CARB - 70 FAT - 23 KCAL 785

lanche tarde 3h

2 fatias de pão integral 5g prot 12 carb 1fat

2 fatias peito de peru 6 prot 0,5 fat

TOTAL: PROT - 12 CARB - 12 FAT 2 KCAL - 114

pré treino 18:20h

100g arroz branco 2g prot 24 carb

50g atum 23g prot 1 carb 24 fat

TOTAL: PROT - 25 CARB - 25 FAT - 24 KCAL 416

pós liquido 20:30h

30g whey 27g prot 3g fat

40g dextrose 38g carb

TOTAL PROT - 27 CARB - 38 FAT - 3 KCAL - 287

janta(pos solido) 21h

250g frango 72p 2 fat

200g batata doce 4g prot 56 carb 2 fat

salada

azeite 14 fat

TOTAL: PROT - 76 CARB - 56 FAT - 18 KCAL 680

TOTAL GERAL: PROT - 266 CARB - 318 FAT - 115 KCAL 3011

peguei os dados na tabela de alimentos do fernando, acho que esta um pouco estranho, alguem pode por favor dar uma olhada e conferir?

cara 300g de abulmina no desjejum? ta exagerando num ta não?

da uma olhada nisso ai q ta errado.

cara 300g de abulmina no desjejum? ta exagerando num ta não?

da uma olhada nisso ai q ta errado.

acho que ele quis dizer 30g...

mano se vc for moderadamente ativo sua tbm é umas 3000kcals (katch mcardle)

2400kcals e aerobico 4x na semana ta otimo

pode deixar os carbos tbm pra 50% tranquilo

Cut com 500kcal a mais que seu tmb? com+ de 200g de carb? ta mais pra clean bulk isso ai..

então amigo, pelo calculo atualizado aqui no forum deu isso, no "modelo" antigo deu 3200kcal...por isso to achando estranho..

caso deva cortar algo o que você poderia me indicar?

obrigado pela ajuda!

cara 300g de abulmina no desjejum? ta exagerando num ta não?

da uma olhada nisso ai q ta errado.

Perdão amigo, ocorre um erro...quis dizer 30g* =)

obrigado por alertar!

mano se vc for moderadamente ativo sua tbm é umas 3000kcals (katch mcardle)

então ferret, pratico atividade fisica praticamente todos os dias....sendo 1h de treino na academia

(antigamente treinava basquete 3 vezes por semana, por 2h...agora somente um rachinha nos sabados por umas 2h +/-

tambem ando de bicicleta sempre quando posso(ou qnd o corpo aguenta) cerca de uns 30 minutos...

2400kcals e aerobico 4x na semana ta otimo

o que você me indica cortar para ficar em 2400kcal?

pode deixar os carbos tbm pra 50% tranquilo

não entendi muito bem, é pra eu cortar 50% de carb?

Obrigado por responder o topico, boa tarde! =)

então ferret, pratico atividade fisica praticamente todos os dias....sendo 1h de treino na academia

(antigamente treinava basquete 3 vezes por semana, por 2h...agora somente um rachinha nos sabados por umas 2h +/-

tambem ando de bicicleta sempre quando posso(ou qnd o corpo aguenta) cerca de uns 30 minutos...

ah sim, nao sabia que voce praticava outras atividades

o que você me indica cortar para ficar em 2400kcal?

eu recomendo um defice calorico de apenas 20% depois do calculo da sua TMB

o que eu nao entendi foi que voce postou la que sua TMB era de 2400 e o total da dieta era 3011, assim fica dieta para ganhos

não entendi muito bem, é pra eu cortar 50% de carb?

Obrigado por responder o topico, boa tarde! =)

nao, é tipo assim pra voce começar com 50% carb 30% pro 20% gord vc usa a seguinte conta

por ex se sua TMB for 3200kcals:

50% carbos: 3200kcals x 0,5 = 1600kcals

1600 / 4 = 400

400g de carbo

30% proteinas: 3200kcals x 0,3 = 960kcals

960 / 4 = 240

240g de proteinas

20% de gorduras: 3200kcals x 0,2 = 640kcals

640 / 9 = 71

71g de gorduras

agora que voce ja sabe quantas gramas de cada nutriente, voce vai mudando a quantidade de alimento até atingir esse total

abraço

uma duvida: esse calculo é baseado em uma tmb de 3200kcal, então se eu quero fazer um cutting, necessito retirar 500kcal correto?

então o calculo deve ser feito em uma dieta com base 2700kcal, certo?

OU

o que você quis dizer para eu começar com metade de carbo, e após algumas semanas ir abaixando a quantidade de carbo(consequentemente abaixando as kcal) tornando-a assim uma dieta para cutting?

uma duvida: esse calculo é baseado em uma tmb de 3200kcal, então se eu quero fazer um cutting, necessito retirar 500kcal correto?

então o calculo deve ser feito em uma dieta com base 2700kcal, certo?

é só um exemplo de como calcular cara, até agora nao entendi qual a sua tbm hahaha

o defice nao tem um numero certo, eu recomendo 20%

OU

o que você quis dizer para eu começar com metade de carbo, e após algumas semanas ir abaixando a quantidade de carbo(consequentemente abaixando as kcal) tornando-a assim uma dieta para cutting?

é pra voce deixar os carbos como metade das calorias provenientes da dieta, nao tem essa de ir abaixando calorias, é so fazer mais aerobicos se voce estagnar

Vou ter que mudar o horario do treino das 19:00h para as 13:30h, fiz algumas alterações acham que esta bem?

Ferret o total de kcal dos carbos deu 1328kcal não deixei chegar aos 50% pois estou em duvida do que posso jogar na ceia, tem alguma dica?

obrigado pela atenção!

abraços...

DIETA:

DESJEJUM 9:30h

30g albumina 22g prot 1carb 1fat

300ml leite desnatado 9g port 15carb 1fat

30g aveia 4prot 20gcarb 2 fat

2 bananas 2g prot 46 carb

TOTAL: PROT - 37 CARB - 82 FAT - 4 KCAL 512

lanche 9:30h

2 fatias de pão integral 5g prot 12 carb 1fat

2 fatias peito de peru 6 prot 0,5 fat

1 banana 1g prot 23 carb

TOTAL: PROT - 12 CARB - 35 FAT 1 KCAL 197

almoço(pré) 12:30h

250g frango 72g prot 7 fat

250g batata doce 5g prot 70carb 2 fat

salada

1 colher azeite 14 fat

TOTAL: PROT - 77 CARB - 70 FAT - 23 KCAL 785

pós liquido entre 2:30h e 3h

30g whey 27g prot 3g fat

40g dextrose 38g carb

TOTAL PROT - 27 CARB - 38 FAT - 3 KCAL - 287

pos solido entre 3h e 3:30h

250g frango 72p 2 fat

250g batata doce 5prot 56carb 2fat

TOTAL: PROT - 77 CARB - 70 FAT - 9 KCAL 669

lanche 2 18h

2 fatias de pão integral 5g prot 12 carb 1fat

2 fatias peito de peru 6 prot 0,5 fat

TOTAL: PROT - 11 CARB - 12 FAT 1 KCAL - 101

Jantar

100g arroz branco 2g prot 24 carb

50g atum 23g prot 1 carb 24 fat

salada

TOTAL: PROT - 25 CARB - 25 FAT - 24 KCAL 416

TOTAL GERAL: PROT - 266 CARB - 332 FAT - 115 KCAL 2977

Pelo seu peso, acho q da pra começar a dieta com 2200kcals, começa cortando carb, deixando as kcals como disse e talvez se diminuir mto carb ai vc corta gord tb.

Abraços

Consegui diminuir para 2417kcal

prot: 228

carb: 239

fat: 38

(acho que ela ta começando a ficar bem restrita...aeuhae.)

38g de fat não, pode aumentar, 60g, e carb pode cortar mais, deixe carb principalmente após o treino, antes não importa.

Abraços

38g de fat não, pode aumentar, 60g, e carb pode cortar mais, deixe carb principalmente após o treino, antes não importa.

Abraços

perdão, olhei no lugar errado..deu exatamente 59g...tem problema?

cortei mais carb, esta em 2200kcal....

prot 223

carb 196

ficou exatamente com 999kcal de defice =))

to tentando postar a imagem da dieta no excel só que o site não ta aceitando imagens do imageshake --'

Editado 27/07/2011 às 01:50 07/27, 2011 por matteuscb (veja o histórico de edições)

Pelo seu peso, acho q da pra começar a dieta com 2200kcals, começa cortando carb, deixando as kcals como disse e talvez se diminuir mto carb ai vc corta gord tb.

Abraços

nao pode começar com calorias tao baixas, e nao tem essa de ir tirando carbos, se nao fica desregulado os outros nutrientes tambem

perdão, olhei no lugar errado..deu exatamente 59g...tem problema?

cortei mais carb, esta em 2200kcal....

prot 223

carb 196

ficou exatamente com 999kcal de defice =))

to tentando postar a imagem da dieta no excel só que o site não ta aceitando imagens do imageshake --'

aumente essas calorias pra 2700, o seu defice ta estupidamente alto

deixe os nutrientes em:

337g carbos (50%)

202g proteinas (30%)

60g gorduras (20%)

e nao sei que medo é esse de carbos em cutting, e outra nao importa os nutrientes, o que importa é o defice calorico, é uma lei da fisica do fluxo de energia, nao da pra quebrar isso, e sem contar que low carb tem mais maleficio do que beneficio

se voce ja começar com 196g carbs com dieta de 2200kcals, seria 35% o que ja é muito baixo e chega a ser o minimo para seu rendimento nao cair e ainda tem o gusmao falando pra vc tirar carbos, nao entendo a visao que voces tem sobre cutting, seria uma dieta low carb ja de começo. vc nao começa cutting com dieta low carb, tem varios colaterais e nao funciona em longo prazo, dificilmente se voce nao tirar bf e peso toda a semana pra fazer ajustes, duvido que isso funcione por mais que 8 semanas, gordura vc vai perder, mas as chances de perder massa sao bem mais altas, e como voce sabe perda de tecido magro é inaceitavel em cutting

e sem usar defice grande, pelo seu peso e nivel de atividade 2200kcals ja te coloca em semi starvation mode

e sem essa de tirar calorias por semana, isso nao existe cara nao sei de onde tiraram isso

e faça aerobicos hein, e nada de mexer nas calorias, se sentir que ta estagnando vai aumentando a intensidade dos aerobicos, vc nao precisa se matar de correr, é so ir mudando o metodo, por ex poe 5min de corrida intensa quando sentir que ta estagnando, depois ao decorrer aumenta pra 10min do tempo total

sem pressa brother, faz o negocio direito

abraço

O q acontece é q eu não acredito neste cauculo feito na tabela, recomento para meso/endos 15-17kcals/lb e ai sim tira-se 500kcals.

Abraços

O q acontece é q eu não acredito neste cauculo feito na tabela, recomento para meso/endos 15-17kcals/lb e ai sim tira-se 500kcals.

Abraços

que calculo feito na tabela? da TMB?

Eu começaria também com uns 2200, cortando cada vzs mais ao longo do tempo, a cada 2 semanas ou 1 mês reduzindo 150-200kcal ate chegar no objetivo desejado

que calculo feito na tabela? da TMB?

Sim, acredito mais na proposta pelo Layne Norton.

• Mesomorphs - peso(lb) x 15.
  
• Ectomorfos - peso(lb) x 16-17.
  
• Endomorphs - peso(lb) x 13-14.
  

sou endo, então calculo 183lb(83kg)x13=2379-500=1879kcal

terei de recalcular a dieta ou mantenho como esta?....

segue aqui ela bem detalhada:

DESJEJUM 7:30h

30g albumina |PROT-22g| |CARB-1| |FAT-1|

200ml leite desnatado |PROT-6| |CARB-10| |FAT-1|

TOTAL REFEIÇÃO: |KCAL-174| |PROT-28| |CARB-11| |FAT-2|

Lanche 1 9:30h

2 fatias pão integral |PROT-5| |CARB-12| |FAT-1|

2 fatias de peito de peru |PROT-6|

TOTAL REFEIÇÃO: |KCAL-101| |PROT-11| |CARB-12| |FAT-1|

Almoço(pré) 12:30h

200g frango |PROT-56| |FAT-5|

150g batata doce |PROT-3| |CARB-42| |FAT-2|

1 colher azeite |FAT-14|

TOTAL REFEIÇÃO: |KCAL-597| |PROT-60| |CARB-42| |FAT-21|

Pós Liquido entre 14:30h e 15:00h

40g dextrose |CARB-38|

30g whey |PROT-27| |3|

TOTAL REFEIÇÃO: |KCAL-287| |PROT-27| |CARB-38| |FAT-3|

Pós Solido entre 15:00h e 15:30h

200g frango |KCAL| |PROT-57| |FAT-5|

200g batata doce |PROT-4| |CARB-56| |FAT-7|

TOTAL REFEIÇÃO: |KCAL-531| |PROT-61| |CARB-56| |FAT-7|

Lanche 2 18:00h

2 fatias pão integral |PROT-5| |CARB-12| |FAT-1|

2 fatias de peito de peru |PROT-6|

TOTAL REFEIÇÃO: |KCAL-101| |PROT-11| |CARB-12| |FAT-1|

Jantar 21:00h

100g arroz |PROT-2| |CARB-24|

50g atum |PROT-5| |CARB-0.7| |FAT-3|

TOTAL REFEIÇÃO: |KCAL-416| |PROT-25| |CARB-25| |FAT-3|

DIETA TOTAL: |KCAL-1956| |PROT-205| |CARB-196| |FAT-38||

Editado 27/07/2011 às 22:04 07/27, 2011 por matteuscb (veja o histórico de edições)

O valor do atum ta errado, num tem como em 50g ter 23 de prot e 24 de fat. O.o

Abraços

O valor do atum ta errado, num tem como em 50g ter 23 de prot e 24 de fat. O.o

Abraços

to tendo que alterar varias vezes, acabei esquecendo de arrumar isso, pera que vou editar! =)

cara use a katch mcardle que é a mais precisa, vc falar precisa de tantas calorias por libra nao funciona, e se o cara gasta 500 calorias por dia? dai nao conta

TMB = 370 + (21,6 x peso em massa magra)

depois vc multiplica pelo nivel de atividade

Sedentário ? Pouco ou nenhum exercício diário

Use TMB x 1,2

Levemente Ativo ? (Exercício leve/1 a 3 dias na semana)

Use TMB x 1,375

Moderadamente Ativo ? (Exercício Moderado/ 3 a 5 dias na semana)

Use TMB x 1,55

Bastante Ativo ? (Exercício Pesado/ 6 a 7 dias na semana)

Use TMB x 1,725

Muito Ativo (Exercício Pesado todos os dias da semana ou com treinos 2 vezes ao dia)

Use TMB x 1,9

se perder muito peso e massa magra, aumenta as calorias, se perder pouco peso aumente os aerobicos

não to entendendo, o gusmão e o leandrotwin(topico de como montar dieta)fala pra usar um e você outro...no final qual é o mais indicado? =S

Pra MIM, uso para meso 15xpeso em libras, endo 13-14xpeso, ecto 16-17xpeso, para achar libras basta multiplicar por 2,2, e depois vc tira 500-600kcals.

Abraços

a que eu te falei é a mais precisa, ja que leva em conta somente sua massa magra

por ex: um obeso com 40% de bf nao precisa de tantas proteinas do que alguem com 10% de bf

por isso que nao tem como voce falar "tantas calorias por libra" levando so em consideraçao o peso, se 2 caras tiverem 110kg, um com 9% de bf e outro com 42% de bf, voce acha que vai funcionar? claro que nao

no calculo "do gusmão" da 2373Kcal e no "do ferret" da 1946kcal,

a dieta esta batendo EXATAMENTE com a minha tmb calculada de acordo com o ferret,

e esta com um defict de 427kcal com relação ao calculo do gusmão...analizando a dieta, esta de bom tamanho ou devo reduzir?

EDIT: levando em conta a massa magra pelo "calculo do gusmão" seria (2,2*73)*13=2087kcal =)

Editado 28/07/2011 às 00:44 07/28, 2011 por matteuscb (veja o histórico de edições)

Não se deve usar apenas a massa magra pois a gordura tb tem gasto calorico, apesar do musculo ter mto mais.

Começa a dieta com esse defcit ai e vai cortando mais aos poucos.

Abraços

PRA MIM cutting soh da certo aumentando os aeróbicos ao invés de diminuir as calorias da dieta....deixo um deficit entre 20~25% da TMB,mais que isso eh fail na certa.

Mas aumetar aerobicos ou diminuir kcals no final da na msma, pois vc acaba equilibrando do msmo jeito, o defcit calorico será o msmo.

Mas aumetar aerobicos ou diminuir kcals no final da na msma, pois vc acaba equilibrando do msmo jeito, o defcit calorico será o msmo.

mas é claro que nao da na mesma, com base no que voce fala isso?