Basicamente é o seguinte: Vou começar um ciclo de M-Drol, pra quem quiser ver meu topico de ajuda pra mais detalhes (), estou suplementando com whey(ON), bcaa+glutamina(Universal), amin.o.energy(ON) e dieta de 4400kcal (pego com minha nutricionista ainda hoje). Sugestões serão muito bem vindas. Abçs.

[Normalizando]

Idade: 20

Altura: 174

Peso: 72,8

Medidas: Prefiro nao postar agora já que a medida que eu tenho é antiga.

Objetivo do treino: Ganho de massa magra

A

1-Crucifixo Reto Banco com Halteres 10/8/6

2-Supino Inclinado HBL 10/8/6

3-Voador 10/8/6

4-Supino Inclinado Articulado (Comb: unil+simult) 4x8

5-Triceps Coice 3x10

6-Rosca Triceps Testa no Cross 4x8

7-Paralela Fechada no Gravitron 3xMAX

8-Abdução+Flexão dos Ombros com Halteres em Pé 4x8

9-Desenvolvimento Aberto em Pé com Rotação de Punho 10/8/6

10-Encolhimento Máquina 3x10

B

1-Pullover com Halter Deitado Banco Reto 10/8/6

2-Remada Baixa Supinada 10/8/6

3-Extensão de Ombros Cross 10/8/6

4-Puxada Articulada (Comb: unil+simult) 4x8

5-Biceps Scoth Unilateral 3x10

6-Rosca Biceps com Barra U em Pé 4x8

7-Rosca Biceps Alternado Halteres P. Neutra 3x10

8-Extensao de Tronco no Suporte

C

1-Agachamento Unilateral no Smith 4x8

2-Super Leg-Press Unilateral 10/8/6

3-Agachamento Paralelo no Smith 10/8/6

4-Adução do Quadril no Cross 3x10

5-Abdução do Quadril no Cross 3x10

6-Cadeira Flexora (Unil+Simul) 10/8/6

7-Leg-Press Vertical + Panturrilha em 2TP 4x8

8-Abdominal Supra Banco Inclinado 3xMAX

9-Abdominal infra JE 3x15

10-Abdominal Lateral Suporte 3x15

Aeróbicos:

5min de esteira - antes do treino pra aquecer os musculos e evitar lesões.

Taekwondo (terças e quintas) - Falaram que pode prejudicar meus ganhos, mas é foda, treino desde os 10 anos de idade, faz parte de mim já, e esse ano ainda quero pegar a faixa preta.

Hoje o treino foi muito demorado, acho que pode ser porque é a primeira vez que faço a série, demorei qse 2h, sai morto mas consegui fazer tudo. Série (A).

Editado 29/06/2011 às 01:53 06/29, 2011 por rrocha

voltou com abc(2x) é isos ai mesmo de 1 hora e meia a 2, mas quando vc acustumar é 1 e meia +-, @exercicios, gostei da sequencia, sempre dou uma variada vou jogar ela depois.. abraço

brother o treino esta ok...mas tome cuidado para nao exigir muito do snc ...

e tente nao passa muito alem de 1 hora de treino...

voltou com abc(2x) é isos ai mesmo de 1 hora e meia a 2, mas quando vc acustumar é 1 e meia +-, @exercicios, gostei da sequencia, sempre dou uma variada vou jogar ela depois.. abraço

Vlw mano. Jogar aqui? Fico no aguardo então. Abçs

brother o treino esta ok...mas tome cuidado para nao exigir muito do snc ...

e tente nao passa muito alem de 1 hora de treino...

Não entendi o lance de exigir do snc.. se puder explicar melhor agradeço! Quanto ao treino, acho que é porque foi a primeira vez que fiz, mas vamos ver, vou tentar seguir seu conselho! abçs

Estou pensando em fazer um relato pra receber ajuda e ajudar outros iniciantes tb com a experiencia que vou ter nesse ciclo. Vale a pena?

Série B. O treino hoje foi bem mais tranquilo acho que vou me adaptar bem.

esse volume e esse tempo ae na musculação só vai causar o efeito contrario do que vc deseja

esse volume e esse tempo ae na musculação só vai causar o efeito contrario do que vc deseja

Porque? Tem alguma sugestão pra ser mais produtivo? Abçs

Cara, seu treino ta muito volumoso pro seu tempo de treino, acho que você pode dividir bem melhor isto ai em um ABCD.

Cara, seu treino ta muito volumoso pro seu tempo de treino, acho que você pode dividir bem melhor isto ai em um ABCD.

Se nao fosse pelo m-drol, eu concordaria, mas pelo fato de usar eu faria ABC2x mesmo, e faria 4 pra grandes e 2 pra pequenos (nesse caso), utilizando um esquema A (Peito, ombro, triceps) - B (Costas, trapezio, biceps) - C (Pernas, panturrilha). Abraço

Bom galera, no geral as opnioes aqui foram de que o treino está grande demais, então por hora farei assim:

A

1-Crucifixo Reto Banco com Halteres 10/8/6

2-Supino Inclinado HBL 10/8/6

3-Voador 10/8/6

4-Supino Inclinado Articulado (Comb: unil+simult) 4x8

5-Triceps Coice 3x10

6-Rosca Triceps Testa no Cross 4x8

7-Paralela Fechada no Gravitron 3xMAX

8-Abdução+Flexão dos Ombros com Halteres em Pé 4x8

9-Desenvolvimento Aberto em Pé com Rotação de Punho 10/8/6

10-Encolhimento Máquina 3x10

O que vcs acham?

1 hora e meia a 2 horas na academia puxando ferro?

Vcs estão de brincadeira comigo?

hahaha, não passo mais do que 45 minutos dentro da academia...

Falo ai o Fisiculturista kkkkk

A

1-Crucifixo Reto Banco com Halteres 3x10

2-Supino Inclinado HBL 10/8/6

3-Voador 10/8/6

4-Supino Inclinado Articulado (Comb: unil+simult) 3x8

5-Triceps Coice 3x10

6-Rosca Triceps Testa no Cross 3x8

7-Paralela Fechada no Gravitron 3xMAX

8-Abdução+Flexão dos Ombros com Halteres em Pé 3x8

9-Desenvolvimento Aberto em Pé com Rotação de Punho 10/8/6

10-Encolhimento Máquina 3x10

B

1-Pullover com Halter Deitado Banco Reto 10/8/6

2-Remada Baixa Supinada 10/8/6

3-Extensão de Ombros Cross 10/8/6

4-Puxada Articulada (Comb: unil+simult) 3x8

5-Biceps Scoth Unilateral 3x10

6-Rosca Biceps com Barra U em Pé 4x8

7-Rosca Biceps Alternado Halteres P. Neutra 3x10

8-Extensao de Tronco no Suporte

C

1-Agachamento Unilateral no Smith 4x8

2-Super Leg-Press Unilateral 10/8/6

3-Adução do Quadril no Cross 3x10

5-Abdução do Quadril no Cross 3x10

6-Cadeira Flexora (Unil+Simul) 3x(10+8)

7-Leg-Press Vertical + Panturrilha em 2TP 3x8

8-Abdominal Supra Banco Inclinado 3xMAX

9-Abdominal infra JE 3x15

10-Abdominal Lateral Suporte 3x15

Galera, tinha esquecido de postar o feedback do treino. Com as mudanças ficou assim, pode não parecer masi ficou bem menos volumoso, dá pra fazer em uns 50 min. Abçs.

Rocha Opnião sincera seu treino estha muito volumoso

mais vai de vc vc tem que saber oque é bom pra vc

50 minutos ate 1hora 1 e 10 por ai estah otimo ...

tenta fazer assim e tenta fazer do outro geito qual vc vai se sentir melhor no pos treino e durante o treino no dia seguinte.

com certesa vai ser com o treino menos volumoso ai vc agenita os exercicios certinhos e tenta tirar o maior proveito possivel

ai fica minha opnião

abraço.

Vlw cara! Como eu disse, dá pra fazer em 50 min... Como estava usando M-Drol o treino estava rendendo muito bem,. mas a recuperação agora está muito mais lenta e tenho sentido mais aquelas dores de treino.

Ai rrocha gostei do post mais ai sabe me dizer se um treino ABCDE, sendo que treino A é Peito, B é Costas, C é perna e tríceps, D é perna e bícepis e E é Ombro, pq gosto de pegar bem pesado no exercícios que faço pra cada músculo, e com esse treino eu levo no max 1h pra acabar, faendo abdomen 3 vezes por semana dia sim dia nao seria adequado??

Editado 17/08/2011 às 10:24 08/17, 2011 por Ivan94

Cara, vou deixar os mais experientes te ajudarem, tenho pouco conhecimento sobre o assunto.