Altura:178cm

Peso:80

BF: ~12%

Medidas:

Braço:38,5

Peito:104 cm

Objetivo da dieta: bulking

Treino: ABCD

Dieta Lean Gains

Dias on(segunda a sabado):

Dias off(domingo):

Busco ganhar massa com essa dieta, vou postar a do dias off assim que eu montar, gostaria de opniões.

Alem do que está escrito na dieta, vou tomar 2 gr de vita c durante a fase de jejum e ou comer alguma salada junto com o pos treino.

Estou pensando em tomar biotonico pra aguentar comer tudo aquilo de pós, oque acham?

Não tenho BCAA, mas tenho leucina, então tomarei leucina em substituição ao BCAA

MEU TREINO :

A(Costas e Obliquo):

Pulley Costas |4x 10,8,6,4|

Pulley Frente Pegada Aberta |4x 4,6,8,10|

Remada Sentada Pegada Fechada Unilateral |4x 10,8,6,4|

Pull Down |4x 4,6,8,10|

Extensão Lombar |3x10|

Flexão Lateral do tronco no banco com Torção |4x15|

Abdominal Obliquo Unilateral |3x20|

B(Peito,ombro e ABD):

Supino Reto |4x 10,8,6,4|

Peck Deck |4x 4,6,8,10|

Dumbbel Press |4x 4,6,8,10|

Desenvolvimento Maquina |4x 4,6,8,10|

Remada Alta |4x 10,8,6,4|

Abd grupado |4x20|

Abd inferior Maquina |4x20|

C(Pernas):

Agachamento Smith |4x 10|

Leg press |3x10|

Extensão |2x10|

Afundo com Barra |3x10|

Flexão Horizontal+unilat. |3x10+1x8|

Gemeos no banco |3x10|

D(Biceps Triceps):

Rosca Alternada 21 |3x7+7+7|

Rosca Direta |4x 4,6,8,10|

Rosca Martelo Banco Scott |4x 10,8,6,4|

Pulley corda |4x 10,8,6,4|

Testa com halteres |4x 4,6,8,10|

Pulley barra reta 21 |3x 7+7+7|

Editado 19/06/2011 às 15:46 06/19, 2011 por carlosssj3 (veja o histórico de edições)

voce vai bulka com deficit calorico ?? :huh:

clean bulk.

Mas acredito que vou ultrapassar isso aí, pq arredondei tudo pra menos, além de eu ser endo.

Mas vou testar, se achar que tá faltando eu ponho mais 300 kcal.

Acho que ta faltando um bom café da manhã , não? Iria ficar legal !

Se não quiser usar whey , mande uma granola , uma banana um leite com o seu nesquick e creatina

Acho que ta faltando um bom café da manhã , não? Iria ficar legal !

Se não quiser usar whey , mande uma granola , uma banana um leite com o seu nesquick e creatina

Lg não tem café da manhã... hehe são 16 horas de jejum a cada 24 horas, usualmente

Altura:178cm

Peso:80

BF: ~12%

Medidas:

Braço:38,5

Peito:104 cm

Objetivo da dieta: bulking

Treino: ABCD

Dieta Lean Gains

Dias on(segunda a sabado):

Busco ganhar massa com essa dieta, vou postar a do dias off assim que eu montar, gostaria de opniões.

Alem do que está escrito na dieta, vou tomar 2 gr de vita c durante a fase de jejum e ou comer alguma salada junto com o pos treino.

Estou pensando em tomar biotonico pra aguentar comer tudo aquilo de pós, oque acham?

Não tenho BCAA, mas tenho leucina, então tomarei leucina em substituição ao BCAA

Eu não consigo acessar o imageshack aqui; você pode colocar a quantidade de macros e kcal total (dos dias OFF também, quando você tiver)?

Quantos dias por semana você vai treinar?

Não creio que você precise de biotônico para o pós, com o tempo seu estômago acostuma. Mas no início pode ser ruim. O que você vai comer no pós?

Abraços

Altura:178cm

Peso:80

BF: ~12%

Medidas:

Braço:38,5

Peito:104 cm

Objetivo da dieta: bulking

Treino: ABCD

Dieta Lean Gains

Dias on(segunda a sabado):

Busco ganhar massa com essa dieta, vou postar a do dias off assim que eu montar, gostaria de opniões.

Alem do que está escrito na dieta, vou tomar 2 gr de vita c durante a fase de jejum e ou comer alguma salada junto com o pos treino.

Estou pensando em tomar biotonico pra aguentar comer tudo aquilo de pós, oque acham?

Não tenho BCAA, mas tenho leucina, então tomarei leucina em substituição ao BCAA

Eu mandaria a AAKG e a beta-alanina tudo junto com o Jack3d.

Vai usar nesquick constantemente? Eu não faria isso, ele é frutose pura.

A leucina vai mandar junto do pós-sólido? Manda 15 minutos antes.

Eu mandaria todo o cromo numa refeição só (pós).

A vitamina c eu mandaria no under mesmo, 1g.

Biotonico? Pq?

Pro teu peso da pra ganhar massa com essas calorias sim.

Abraço

a leucina eu vou mandar 15 min antes do pos solido mesmo, coloquei junto pra facilitar.

Botonico seria pra sentir fome, eu tenho lá em casa e não uso, se sentir nescessidade, vou tomar.

vou mandar a beta-alanina e a leucina junto com o jack3d, mas qual seria o motivo?

o cromo dividido em 2 refeições não ajudaria a manter a insulina nas duas refeições, do que em uma só?

Nesquik só enquanto não compro malto.

Pro mpcosta82:

Proteina: 239.6g

Carbo:269.4g

Fat: 82.1g

Total :2775kcals

Vou treinar de segunda à sábado.

Essa dieta ta me dando uma azia do caramba e mau hálito, alguma sugestão?

Tomar eno resolve?

a leucina eu vou mandar 15 min antes do pos solido mesmo, coloquei junto pra facilitar. OK.

Botonico seria pra sentir fome, eu tenho lá em casa e não uso, se sentir nescessidade, vou tomar. Entendi, pode colocar sim.

vou mandar a beta-alanina e a leucina junto com o jack3d, mas qual seria o motivo? A Leucina nao precisa, essa pode ser 15 minutos antes do treino mesmo.

o cromo dividido em 2 refeições não ajudaria a manter a insulina nas duas refeições, do que em uma só? Pode ser tambem, sem problemas.

Nesquik só enquanto não compro malto. OK.

Pro mpcosta82:

Proteina: 239.6g

Carbo:269.4g

Fat: 82.1g

Total :2775kcals

Vou treinar de segunda à sábado.

Essa dieta ta me dando uma azia do caramba e mau hálito, alguma sugestão? Comer salada ou suplementar com enzimas digestivas. Ou trocar os alimentos ácidos por alimentos alcalinos.

Tomar eno resolve? Vc pode até tomar, mas vai voltar a ter muito provavelmente. De qualquer forma, espere umas 3 semanas, se nao passar...

Ah, o Jack3d tambem pode ocasionar azias.

Abraço

Bom, eu acho que você poderia ingerir mais carboidrato e menos proteína se quisesse (3 g/kg de proteína é muuuita coisa), vai ser difícil ingerir tanta proteína em pouco tempo. Mas você quem sabe.

E Leandro, eu respeitosamente discordo da sua opinião... hehe eu acho que não tem tanto problema assim com o Nesquik (ele não é 100% frutose, creio que seja 100% (ou quase isso) de sacarose, que é 50% frutose), ainda mais que a quantidade é pequena...o importante mesmo é consumir calorias em quantidade suficiente.

A própria frutose não é tão ruim assim... se consumida em moderação, obviamente

Esse artigo aqui fala um pouco sobre a frutose: https://www.alanaragonblog.com/2010/01/29/the-bitter-truth-about-fructose-alarmism/

Outros dois: https://www.bodyrecomposition.com/research-review/straight-talk-about-high-fructose-corn-syrup-what-it-is-and-what-it-aint-research-review.html

https://weightology.net/weightologyweekly/?page_id=19

Eu tambem fiquei achando que tinha pouco carbo, mas sei lá, vou testar

Algum vegetal em especial melhora mais a azia que outros?

E vegetais organicos são alguma vantagem de alguma forma?

Bom, eu acho que você poderia ingerir mais carboidrato e menos proteína se quisesse (3 g/kg de proteína é muuuita coisa), vai ser difícil ingerir tanta proteína em pouco tempo. Mas você quem sabe.

E Leandro, eu respeitosamente discordo da sua opinião... hehe eu acho que não tem tanto problema assim com o Nesquik (ele não é 100% frutose, creio que seja 100% (ou quase isso) de sacarose, que é 50% frutose), ainda mais que a quantidade é pequena...o importante mesmo é consumir calorias em quantidade suficiente.

A própria frutose não é tão ruim assim... se consumida em moderação, obviamente

Esse artigo aqui fala um pouco sobre a frutose: https://www.alanarago...ctose-alarmism/

Outros dois: https://www.bodyrecom...rch-review.html

https://weightology.n...kly/?page_id=19

Hehehhe...

Realmente em quantidades moderadas não tem problema. Eu prefiro guardar essa taxa de frutose pra algumas frutas mesmo.. e usar o malto ou dextrose.

PS: Pro caso dele ainda acho melhor ele usar dextrose, pois nesquick = alimentos que geram ácidos... o que piora a azia. Ai nessa taxa de frutose ele jogaria frutas que são alimentos alcalinos

Abraço

Eu tambem fiquei achando que tinha pouco carbo, mas sei lá, vou testar

Algum vegetal em especial melhora mais a azia que outros?

E vegetais organicos são alguma vantagem de alguma forma?

Todas as frutas e vegetais crus são alcalinos. Batatas tambem são bem alcalinas, mesmo cozidas.

Arroz e feijão gera ácido pra porra... seria melhor trocar por batatas doce ou até mesmo inglesa.

Pepinos e mamão são bem alcalinos

Abraço

valeu pelas dicas! outra dúvida:

eu to quenrendo colocar os ovos da ultima refeição junto no shake da albumina, tem algum problema?

ovos crus.

Editado 14/06/2011 às 21:29 06/14, 2011 por carlosssj3 (veja o histórico de edições)

valeu pelas dicas! outra dúvida:

eu to quenrendo colocar os ovos da ultima refeição junto no shake da albumina, tem algum problema?

ovos crus.

Tem quem condena os ovos crus, eu sou adepto e recomendo

Abraço

Mais algumas dúvidas.

Nesse espaço de oito horas, importa o horário em que eu vou comer? ou o importante é comer tudo, desde que respeitadas as quantidades caloricas e de cada macronutriente?

Se, por algum motivo, eu não conseguir completar as calorias nesse espaço, vale mais a pena ultrapassar esse tempo e completar as calorias ou deixar com o deficit calorico? Lembrando que é um bulk.

Eu li em um topico antigo, de um cara que fazia essa dieta, ele ficava desde a janta de sabado até a janta de domingo em jejum, segundo ele pra limpar o organismo, isso faz algum sentido?

1- Sim, isso não só na LG, em qualquer dieta.

2- Vale a pena sim, por se tratar de um bulk o importante é comer.

3- Não acho necessário.

Na primeira resposta, vc qr dizer que é importante fazer as 3 refições que marquei na hora que marquei? Eu não poderia ir comendo de pouco em pouco durante as 8 horas o total(tirando o pós, que como muito, é claro)?

Ps: acabei de colocar a dieta em dias off

Editado 19/06/2011 às 01:52 06/19, 2011 por carlosssj3 (veja o histórico de edições)

Seus macronutrientes estao corretos, porem vc deve aumentar mais proteinas e carbs, afinal, vc ta em bulking...coloca 3g de proteina por kg de massa magra e 1g/kg de gordura por massa magra

De resto, NAO IMPORTA QUANTAS REF vc vai fazer, e sim vc ingerir todos no periodo de 8h, o qual vc ta ultrapassando, 21:00 vc ja deveria ter acabado seu periodo de comer, nao comecar um novo

Pode tirar o shake e foca em comida...

Tirando que vc ta mudando muito seu over, 13:20-21:00 e no domingo vc faz até 00:00, ou seja, vc fica 13 horas so de domingo para segunda, nao que isso modificara, porem é so um alerta....

NAO IMPORTA o que vc come na ultima ref, se vc quiser comer sorvete com algo da certo...eu terminaria com queijo cottage, proteinas e vegetais...

Nao há necessidade de respeitar horarios, isso nao existe, nem na LG, nem em qualquer nenhuma outra dieta..

Frutose nao é perigosa, o pessoal aqui exagera demais, 1,6kg de morango nao tem nem 40g de frutose, e os estudos mostram que em termos de frutose, so chega a ser ruim perto de 200g, entao pode relaxar, e nao vai nessa ai de frutose, alem disso as frutas possuem micrnutrientes, antioxidantes, etc e tal...

Eu focaria em alimentos nao processados e alimentos solidos

Eu termino de comer as 10 da noite, esqueci de marcar. Não to ultrapassando não

Concordo com a ideia de tirar o shake ali do meio, farei isso, li lá no leangains

Valeu pelas dicas

Eu termino de comer as 10 da noite, esqueci de marcar. Não to ultrapassando não

Concordo com a ideia de tirar o shake ali do meio, farei isso, li lá no leangains

Valeu pelas dicas

Se vc termina aàs 10, vc ta ultrapassando o tempo, eu jogaria para mais tarde o over ou termina mais cedo!

A hora, o que vc come nao tem importancia, so atinja seus macros

Se você não consegue fazer essa refeição de 21hs antes, e só termina seu over às 22 horas, tudo bem. Como o bassitos falou, a hora em que você come não faz diferença. O que importa é o total.

E não vai fazer diferença se o seu jejum tem 16 horas ou 14 ou 13. É interessante manter a mesma janela todos os dias apenas por causa dos hormônios... mas também não vai fazer tanta diferença assim se um dia na semana você usar uma janela um pouco maior ou menor.

O que está achando da melatonina? Eu tentei usar por um tempo, mas não teve efeito em mim. Dei o pote para um colega do trabalho, ele disse que literalmente apagava com ela.

Se você não consegue fazer essa refeição de 21hs antes, e só termina seu over às 22 horas, tudo bem. Como o bassitos falou, a hora em que você come não faz diferença. O que importa é o total.

E não vai fazer diferença se o seu jejum tem 16 horas ou 14 ou 13. É interessante manter a mesma janela todos os dias apenas por causa dos hormônios... mas também não vai fazer tanta diferença assim se um dia na semana você usar uma janela um pouco maior ou menor.

O que está achando da melatonina? Eu tentei usar por um tempo, mas não teve efeito em mim. Dei o pote para um colega do trabalho, ele disse que literalmente apagava com ela.

Isso, manter a janela constante ou proxima do horario é muito bom por causa dos hormonios...

Coma no seu periodo de 8 horas que tudo da certo

Tem dia que eu como 3 ref, tem dia que eu como 2... agora eu parti para 2 refs salgadas e 2 sobremesas, achei a melhor coisa :9

Mas fica 2 grandes refs, com direito a sorvete, cereal...etc

nao sei apegue com medo de colocar sorvetes, cheesecake, essas coisas, como MB diz, vc acabou de treinar, ou seja, nao precisa se preucupar com micronutrientes e comer limpo, afinal, o que conta sao os macros, mas nao esqueca dos micros, por isso sempre mantenha comida boa na maioria

Melatonina aqui é proibidooo ):

eu acho que eu me expressei mal,

eu a refeição termina às 10 nos dias off entende?

Se bem que, na pratica, nos dias on eu só tenho começado a comer a partir das duas da tarde, então sempre termino as 10, procurando manter só 8 horas comendo.

Estou respeitando o horario sim :]

Quanto à melatonina, importei do ebay, deve chegar semana que vem ou na outra, mas já inclui pra facilitar :]

Tava pensando em transformar num relato, como que mudo ela pra sessão de relato?

Editado 19/06/2011 às 14:45 06/19, 2011 por carlosssj3 (veja o histórico de edições)

eu acho que eu me expressei mal,

eu a refeição termina às 10 nos dias off entende?

Se bem que, na pratica, nos dias on eu só tenho começado a comer a partir das duas da tarde, então sempre termino as 10, procurando manter só 8 horas comendo.

Estou respeitando o horario sim :]

Quanto à melatonina, importei do ebay, deve chegar semana que vem ou na outra, mas já inclui pra facilitar :]

Tava pensando em transformar num relato, como que mudo ela pra sessão de relato?

Só manda ae como vc decidiu os macronutrientes dos dias on e off para ajudar, nao me interessa as escolhas de alimentos, tanto faz....

Cria um relato novo quando estiver tudo certinho

Posta as alteracoes quando possivel

postei as alterações e o meu treino

postei as alterações e o meu treino

Olha, vc vai bulkar, certo?

pode aumentar calorias sem medo, eu ficaria 10-15% acima do meu TMB nos dias on e no meu tbm ou perto disso nos off, pode aumentar as proteinas no dia off que ta bom

E nos dias oon eu manteria a mesma quantidade de proteinas, tipo 3,3g/kg por massa magra, 1-1,5 g/kg de gord e o resto colocaria em carbs...

Treino eu focaria em algo misturado entre Forca e hipertrofia, eu me baseava em um treino AB2x ou esse ABCD mudado com menos exercicios por musculo e menos repeticoes nos principais e mais nos exercicios de ajuste....

Tem quem condena os ovos crus, eu sou adepto e recomendo

Abraço

Mas ai o problema é o sabor, (a - q vc só va tomar a clara), poq a gema crua é horrível.

Mas ai o problema é o sabor, (a - q vc só va tomar a clara), poq a gema crua é horrível.

Eu acho super de boas... muito melhor que mandar cozido... pelo menos da ansia uma vez só hahaha... no cozido da várias..

Abraço