Diário Do Martin

[mpcosta82]

Ainda nao, vejo se volto aos poucos semana que vem, ou sem falta na outra. Mas ai vou demorar 1-2 semanas para chegar em pesos consideráveis, quando eu atingir essas cargas eu começo o cut (começar parado ou com cargas mtu leves pode me fazer perder bastante mm).

Por causa desse tempo perdido que quero perder 1kg/semana, antes estava programando +- 500g/semana.

É que nem voce falou, se eu tiver mantendo a força eu sigo perdendo esse tanto, senao diminuo o ritmo.

O craw mesmo me falou de como esse folling é excelente, soh agora que vi que vc faz. Vou experimentar com a garrafa PET, se eu gostar da ideia compro o rolo ehehhe

Abraço

Se eu soubesse da garrafa, não teria comprado o rolo. Não creio que valha a pena (e eu ainda paguei imposto porque a caixa era grande).

Sem contar que ele já está começando a se deformar na parte de dentro.

A não ser que você tenha algum compromisso e precise perder peso rápido, ou tenha muito peso para perder, eu acho melhor uma redução mais branda do peso. Mas você que sabe.

Abraços!

Voltou a correr então Martin? Não conseguiu ficar longe, hehehe

E aí Aless,

Hehe nem me fale. Gostaria de não gostar tanto de correr....

Abraços!

Fala martin,

Abs dando as caras já? hehe

Esse Foam roller que você comprou da VC

é só a espuma dele? eu entrei aqui, e só aparece a espuma na imagem, não sei se é assim mesmo hehe

O seu veio numa embalagem grande?? (faciilidade pra ser taxado)

Abraços, sempre de olho

ps: fui tenta fazer essa parada com a garrafa pet, a porra dói sinistro!!!!!

E aí np,

Ainda não mudou muito mas não tenho pressa. Estou perdendo peso no ritmo esperado, 300-400g/semana. Está tranquilo.

O rolo é só a espuma mesmo, mas é beem densa. Como eu falei acima, já está começando a deformar (dependendo do ponto a carga usada é mais alta, para glúteos ou banda IT, por exemplo).

Que bom que doeu com a garrafa.. sinal de que funcionou!

Hoje o treino é de deadlift. Ficou ruim pra caramba colocar uma anilha embaixo no último treino (a anilha é vazada em alguns pontos e tem ressalto em outros), então vou fazer o deadlift com déficit mesmo (embora seja pequeno, acho que uns 3-4 cm). Com isso vou reduzir a carga, no último treino com altura correta eu fiz com 157 kg; vou começar com 141 kg e ver se consigo fazer as 5 reps.

Antes do treino vou fazer a mobilização do Episódio 105 do MWOD (ontem eu já havia feito uma para quadril muito semelhante à do Ep. 106).

Abraços e bom dia a todos.

[nopainogain]

Martin vocÊ simplesmente rola o foam pelos músculos?! O dia que eu tentei eu fiquei rolando na lombar, doeu tanto que parei achando que vai da merda hehe

[mpcosta82]

np, é mais ou menos isso. Quanto à lombar, vi em algum lugar a recomendação para não rolar exatamente em cima dela, e sim nos dois lados da parte inferior das costas.

Uma outra forma de fazer o foam rolling, que o Kelly Star do MWOD usa bastante, é manter o ponto pressionado (ele costuma usar bolas pequenas para isso, assim a pressão é maior porque a área de contato é menor) e movimentar outra parte do corpo, o braço por exemplo. Em um dos MWODs ele fala para colocar a bolinha ao longo da escápula, e, a cada ponto, movimentar o braço para frente e para trás.

Abraços

[mpcosta82]

Hoje o treino foi legal. Fiz com alguma dificuldade as 5 reps do Terra, depois fiz o chinup com carga adicional e uma série de pullup. Comecei também a fazer good mornings, vou fazer 5x5 para pegar a execução, aumentando a carga sempre que possível.

No final do treino meu antebraço direito estava uma pedra, e o esquerdo estava normal. É sempre assim, meio estranho. Aproveitei para "trabalhar" um pouco mais o esquerdo, fiquei segurando uma anilha de 20 kg por 40s.

Também experimentei o Deadlift Sumô, bem estranho..... hehe

Ficou assim:

• Barbell Squat:
  
  • 51 kg x 5 reps (+49 pts)
    

  [*]Barbell Deadlift:

  • 51 kg x 5 reps (+49 pts)
    
  • 91 kg x 4 reps (+82 pts)
    
  • 111 kg x 3 reps (+97 pts)
    
  • 131 kg x 2 reps (+110 pts)
    
  • 141 kg x 5 reps (+188 pts)
    
  • 121 kg x 5 reps (+140 pts)
    
  • Sets de aquecimento com pegada normal. Déficit de 4cm.
    

  [*]Chin-Up:

  • 5 reps || weighted || 10 kg (+33 pts)
    
  • 6 reps || weighted || 4 kg (+34 pts)
    

  [*]Pull-Up:

  • 5 reps (+24 pts)
    

  [*]Wide-Grip Pull-Up:

  • 1 reps (+3 pts)
    

  [*]Stiff Leg Barbell Good Morning:

  • 11 kg x 5 reps (+15 pts)
    
  • 31 kg x 5 reps (+21 pts)
    
  • 31 kg x 5 reps (+21 pts)
    
  • 31 kg x 5 reps (+21 pts)
    
  • 31 kg x 5 reps (+21 pts)
    
  • 31 kg x 5 reps (+21 pts)
    

• Sumo Deadlift:
  
  • 91 kg x 5 reps (+71 pts)
    

E foi só.

Boa noite a todos.

[2drafael]

Deadlift sumô eu fiz uma vez, achei bem legal...

Martin, acho que foi uma boa sim você ter comprado o foam roller. Eu to pensando em comprar um pra mim, porque com a garrafa fica meio estranho. Acontece que como ela tem partes mais altas e partes mais baixas, quando você rola nas costas por exemplo, um lado fica sob mais pressão do que o outro. Fora que ela não é comprida o suficiente pra você ir explorando os cantos das costas. Sei lá, acho que o foam roller é bem melhor....

Vou ver se eu tento com um cano PVC. Se a dor não me matar, eu relato como foi hahaha

E esse deadlift foi bom, mesmo com a barra bem mais baixa... Na sua academia tem steps? Talvez dê pra você usar anilhas mais baixas e colocar os steps em baixo. O problema é se as anilhas forem muito leves...

Abraço!

[RConstantino]

Deadlift sumô eu fiz uma vez, achei bem legal...

Martin, acho que foi uma boa sim você ter comprado o foam roller. Eu to pensando em comprar um pra mim, porque com a garrafa fica meio estranho. Acontece que como ela tem partes mais altas e partes mais baixas, quando você rola nas costas por exemplo, um lado fica sob mais pressão do que o outro. Fora que ela não é comprida o suficiente pra você ir explorando os cantos das costas. Sei lá, acho que o foam roller é bem melhor....

Vou ver se eu tento com um cano PVC. Se a dor não me matar, eu relato como foi hahaha

E esse deadlift foi bom, mesmo com a barra bem mais baixa... Na sua academia tem steps? Talvez dê pra você usar anilhas mais baixas e colocar os steps em baixo. O problema é se as anilhas forem muito leves...

Abraço!

Com o problema da irregularidade da garrafa, eu dei um jeito, estou usando garrafa de Kuat 2L que é totalmente regular (com garrafas de refrigerante de Coca 3L e Guaraná Antartica e Pepsi 3,3L também dá).

Com a parte do comprimento não dá pra fazer nada

[2drafael]

Com o problema da irregularidade da garrafa, eu dei um jeito, estou usando garrafa de Kuat 2L que é totalmente regular (com garrafas de refrigerante de Coca 3L e Guaraná Antartica e Pepsi 3,3L também dá).

Com a parte do comprimento não dá pra fazer nada

Boa ideia. Juro que não pensei nisso hahaha. Vou ser obrigado a tomar uma coca de 3L

[marc01]

Martin,

Olha o que estou pensando: a efedrina é aconselhavel tomar antes de uma refeição para cortar seu apetite e vc comer menos. ok. No meu caso eu tenho extrema dificuldade de segurar a fome depois da 'janta" (como as 5 horas da tarde e vou para a faculdade, voltando para a ceia soh as 23 horas), entao a efedrina me ajudaria muito se eu tomar APOS a janta (1-2 horas) cortando minha fome para que eu consiga aguentar até a ceia. Raciocinio correto?

Abraço

[mpcosta82]

Deadlift sumô eu fiz uma vez, achei bem legal...

Martin, acho que foi uma boa sim você ter comprado o foam roller. Eu to pensando em comprar um pra mim, porque com a garrafa fica meio estranho. Acontece que como ela tem partes mais altas e partes mais baixas, quando você rola nas costas por exemplo, um lado fica sob mais pressão do que o outro. Fora que ela não é comprida o suficiente pra você ir explorando os cantos das costas. Sei lá, acho que o foam roller é bem melhor....

Vou ver se eu tento com um cano PVC. Se a dor não me matar, eu relato como foi hahaha

E esse deadlift foi bom, mesmo com a barra bem mais baixa... Na sua academia tem steps? Talvez dê pra você usar anilhas mais baixas e colocar os steps em baixo. O problema é se as anilhas forem muito leves...

Abraço!

E aí Rafael,

Como o RC falou, com uma garrafa de 3L deve ficar melhor. Ela ainda vai ser menor do que o rolo no comprimento, mas com certeza quebra o galho.

eu gostaria mesmo de ter um rolo desses:

Mas esse é caro demais.

A barra do deadlift nem estava tão baixa, a diferença foi pequena. Mas 141 kg subiram com quase tanta dificuldade quanto 157 kg há 2 semanas na altura correta. A última repetição por pouco não subiu.

Lá não tem steps não, aliás, tem só 1 mas tudo bem, melhor engolir o ego e diminuir a carga. Assim eu acabo treinando até melhor, no dia em que eu aumentar a altura da barra vai ficar mais fácil.

O ruim é que as anilhas, além de não serem circulares, têm o furo central relativamente maior do que o da barra. Então elas ficam "sambando", e na academia não tem presilhas.

Até já pensei em trocar de academia, mas até onde sei nenhuma outra aqui tem squat rack... então fico nessa, mesmo.

Abraços!

Martin,

Olha o que estou pensando: a efedrina é aconselhavel tomar antes de uma refeição para cortar seu apetite e vc comer menos. ok. No meu caso eu tenho extrema dificuldade de segurar a fome depois da 'janta" (como as 5 horas da tarde e vou para a faculdade, voltando para a ceia soh as 23 horas), entao a efedrina me ajudaria muito se eu tomar APOS a janta (1-2 horas) cortando minha fome para que eu consiga aguentar até a ceia. Raciocinio correto?

Abraço

Olá Marc,

Faz sentido, sim.

De qualquer forma, você tem dificuldade de se segurar até a janta porque aparentemente está acostumado a comer algo na faculdade. Se você conseguir se controlar por alguns dias, seu corpo vai se acostumar e você vai passar a ter bem menos fome nesse horário.

Abraços!

[cclm]

Martin, pq nao compra voce mesmo duas presilhas e leva sempre que for treinar? Na parte de 'Academia em Casa' o away mostrou um la que e bem mais firme e tambem e barato...

[mpcosta82]

Martin, pq nao compra voce mesmo duas presilhas e leva sempre que for treinar? Na parte de 'Academia em Casa' o away mostrou um la que e bem mais firme e tambem e barato...

E aí Caio!

Ah... porque eu nunca tinha pensado nisso hehe

E também as anilhas mudaram faz pouco tempo.

Vou ver se faço uma, ou de repente compro se for barato. Eu procurei agora e só achei esse tópico:

Não consigo ver as imagens aqui, são bloqueadas.

tem algum outro que mostre presilha?

Abraços!

[cclm]

E nesse topico aqui

Pelo menos a imagem da presilha, nao sei se ele menciona elas ai, mas e so perguntar tambem.

[Nathan93]

o martin, oque é isso foam rolling? e pq vc quer fazer o terra com step? vc colocaria a barra em cima do step? não é melhor pegar direto do chão?

[GuitarndIron]

Acompanhando aqui, já aprendi muito lendo teus posts, Martin.

Continua firme aí nós fica sugando o que dar kkkk.

Vou fazer um Foam com garrafa pet pra dar uma massageada e melhorar a flexibilidade do quadril.

Abraço!

[mpcosta82]

E nesse topico aqui

http://www.hipertrof...arras-tutorial/

Pelo menos a imagem da presilha, nao sei se ele menciona elas ai, mas e so perguntar tambem.

Valeu Caio, com certeza vou dar uma olhada.

Abraços

o martin, oque é isso foam rolling? e pq vc quer fazer o terra com step? vc colocaria a barra em cima do step? não é melhor pegar direto do chão?

Nathan, o foam rolling é uma forma de "descolar" o tecido muscular e tratar "nós". Ele tem várias outras funções: http://sportsmedicine.about.com/od/flexibilityandstretching/ss/FoamRoller.htm

Dá pra usar um foam roller mesmo, ou uma bolinha de tênis, cano de PVC, garrafa PET...

E por falar em foam rolling, ontem vi um episódio do MWOD que o Kelly fala que movimentar-se para frente e para trás não é tão eficaz. Ele estava mostrando um foam rolling na banda IT:

Segundo ele, é mais eficaz fazer um movimento lateral do que longitudinal. Vou testar hoje depois do agachamento.

Quanto ao Terra, eu não faço em cima de steps. Antes de mudarem as anilhas eu fazia em cima de duas anilhas de 20 kg (as anilhas antigas de 20 kg eram pequenas). As novas são maiores. Mesmo assim, a altura do centro da barra até o chão deve estar em uns 18-19cm, abaixo dos 22-23cm recomendados (lá nos EUA as anilhas têm 45cm de diâmetro, então a barra fica a 22.5cm do chão).

Abraços

Depende nathan, eu assim como o martin, nao possuo anilhas arredondadas na academia, logo, uma anilha octagonal nao fica na linha do "meio da canela" como uma redonda ficaria, entao tem que por 2 steps, para a altura da barra ficar compativel com a execucao do exercicio. Se a barra ficar muito embaixo, a execucao fica prejudicada, fora o risco de lesoes, que aumenta.

Isso, com a barra mais baixa fica mais difícil. Você tem que ficar em uma posição mais de agachamento do que terra, diminuindo a carga que consegue usar.

Pode aumentar o risco de lesões se fizer de forma errada.

Abraços!

Acompanhando aqui, já aprendi muito lendo teus posts, Martin.

Continua firme aí nós fica sugando o que dar kkkk.

Vou fazer um Foam com garrafa pet pra dar uma massageada e melhorar a flexibilidade do quadril.

Abraço!

Valeu GuitarndIron. Estou seguindo seu diário também hehehe

Abraços!

Ontem fiz aquela mobilização do "dia anterior ao agachamento". Não gostei muito.... fiz o test/retest e não teve grande diferença. Hoje vou fazer o mob pre-squat, com esse tenho tido mais resultados.

E se alguém souber de alguma mobilização (além desta) que ajude a melhorar a flexibilidade lateral no tornozelo (ou seja, consiga abrir as pernas com os pés apontados para fora sem que o dedão e a parte interna do pé comecem a sair do chão), por favor me falem

Abraços e bom dia a todos.

[nopainogain]

Fala martin, qual mwod é esse que você fará? Vai fazê-lo na academia mesmo antes do squat?

To tentando faze agachamento com os pés apontado pra frente, como o kstar recomenda

Acho que é bem mais difícil perder a estabilidade dos joelhos, principalmente na subida )tenho tendência em arqueá-los para dentro quando ta pesado!)

já tento fazer sem apontar os pés p/ fora? Fica mais difícil jogar o joelho pra fora, sem perder a base dos pés, mais vamo tentando hehe!

Abraços

[Saintgraal]

Ohhhhhhhhh cavalo

140kg pra 5 reps...

challenge CONSIDERED

hsauhsauhas

estou inquieto aqui, com minha sindrome das pernas inquietas, louco pra chegar o dia de sábado, pra puxar um terra lol, depois que fui no campeonato lá, fiquei meio doidão com minhas cargas PQP.

foi doloroso ver o chassi de grilo pegando 190kg pra 1RM.

challenge CONSIDERED [2]

vamos ver como vai sair esse sábado...

[mpcosta82]

E aí np,

É esse aqui: http://www.mobilitywod.com/2012/01/episode-363365-pre-squat-hip-opener-mob-rx.html

E eu concordo plenamente. Estou fazendo com os pés ligeiramente apontados para fora e "aparafusando" no chão (não consigo com os pés totalmente para frente), bem menos do que fazia antigamente. Antes os joelhos acabavam colapsando, agora mesmo com cargas um pouco maiores isso não acontece.

Hahaha SG, agora com bulk você vai conseguir progredir bem as suas cargas. Tendo mais energia é bem mais fácil.

E não dá pra comparar com quem treina para powerlift... pensa assim, aquele cara que levantou 190kg deve estar muito mais próximo do limite dele do que você. Eu imagino que, mesmo sem treino específico, dê pra chegar a 2.2-2.3xBW para a 1RM no Terra. Fazendo um treino específico, ou pelo menos um westside, com certeza dá pra aumentar... quem sabe chegar a 3xBW.

Uma dúvida, no seu deadlift você afasta as pernas (ou aponta os pés para fora)? Isso me ajudou a aumentar as cargas, recrutando os adutores. Dificulta por um lado (aumenta a distância da pegada) mas no final das contas o resultado é positivo.

Considere também fazer o Terra Sumô, mesmo com cargas baixas, para praticar. Muitos powerlifters levantam mais no sumô do que no tradicional.

Abraços!

[nopainogain]

Essa de aparafusar eu não peguei as mãnha! é tão óbvio mais difícl hehe

Esse wod, você faz logo antes de aquecer para o squat?!

Eu fiz um dia ele em casa, é excelente, mas dó pra caramba!

Martin você percebeu uma melhoa na lombar?

digo isso pq às vezes eu faço uma rep ou outra errada em algum exercício que exige bem a lombar, e não "lesiono",

Aí que fui ver a diferença que os básicos fazem...

No terra quando você desce a barra, você controla um pouco, ou apenas "solta"? um dia vi você dando uma aula mais não peguei bem a ideia do movimento

Vlw oráculo!

[Aless]

Martin,

Olha o que estou pensando: a efedrina é aconselhavel tomar antes de uma refeição para cortar seu apetite e vc comer menos. ok. No meu caso eu tenho extrema dificuldade de segurar a fome depois da 'janta" (como as 5 horas da tarde e vou para a faculdade, voltando para a ceia soh as 23 horas), entao a efedrina me ajudaria muito se eu tomar APOS a janta (1-2 horas) cortando minha fome para que eu consiga aguentar até a ceia. Raciocinio correto?

Abraço

Só tem 1 detalhe Marc, insônia. Tentou fazer isso ontem? Efedrina normalmente se toma até a metade da tarde, assim o efeito estimulante passa e você pode dormir.

vocês estão falando tanto desse foam roller que está me dando vontade de ver isso... mês que vem

Edit: estou com quase 1.5BW no levantamento terra. Se eu perder uns 10Kg ainda nos próximos 2 meses em manter as cargas (difícil isso), talvez eu chegue em 2BW até o final do ano... e 1BW no agachamento, se eu voltar a fazer ele direitinho!

Editado Fevereiro 16, 2012 às 11:21 por Aless

[mpcosta82]

Essa de aparafusar eu não peguei as mãnha! é tão óbvio mais difícl hehe

Esse wod, você faz logo antes de aquecer para o squat?!

Eu fiz um dia ele em casa, é excelente, mas dó pra caramba!

Martin você percebeu uma melhoa na lombar?

digo isso pq às vezes eu faço uma rep ou outra errada em algum exercício que exige bem a lombar, e não "lesiono",

Aí que fui ver a diferença que os básicos fazem...

No terra quando você desce a barra, você controla um pouco, ou apenas "solta"? um dia vi você dando uma aula mais não peguei bem a ideia do movimento

Vlw oráculo!

np,

Não é pra doer (pelo menos não muito). Se está doendo muito, ou você está fazendo errado ou está forçando demais.

O que É para doer é a liberação miofascial... hehe

A parte de aparafusar eu coloco os pés praticamente paralelos e tento forçar os calcanhares para dentro. Já é o suficiente, pelo menos para mim. Tente aí também.

Quanto à lombar, concordo 100%. Eu lesionei a lombar ano passado fazendo o Terra. Há 2 semanas usei uma carga 50% maior, a última repetição foi horrorosa, e não senti absolutamente nada.

Eu não costumo controlar a descida da barra no Terra, não. Só com as cargas de aquecimento. Com a carga de trabalho ela desce bem rápido.

Abraços!

Só tem 1 detalhe Marc, insônia. Tentou fazer isso ontem? Efedrina normalmente se toma até a metade da tarde, assim o efeito estimulante passa e você pode dormir.

vocês estão falando tanto desse foam roller que está me dando vontade de ver isso... mês que vem

Edit: estou com quase 1.5BW no levantamento terra. Se eu perder uns 10Kg ainda nos próximos 2 meses em manter as cargas (difícil isso), talvez eu chegue em 2BW até o final do ano... e 1BW no agachamento, se eu voltar a fazer ele direitinho!

Aless, se tiver uma garrafa PET dá pra improvisar um excelente foam roller. Encha de água até o talo e feche bem. Depois é só rolar em cima

Como seu cutting será bem feito, acho bastante possível você manter suas cargas. E depois do cutting você irá aumentar as calorias, e aumentar as cargas também.

No agachamento eu acho que você chega a 1BW muito antes do que imagina. É só questão de acostumar novamente, com a execução correta.

Abraços!

[Saintgraal]

pés de pato, levemente apontados pra fora...

a distancia tava deixando bem curta mesmo, mais vou experimentar distanciar mais entre as pernas pra ver...

eu me embanano na hora de puxar, se deixo os ombros pra frente ou deixo a lombar retinha com o peito pra frente e ombros atraz... deu pra entender?

sahuashuhasas

tem uns caras lá que pegam mais carga mais puxam com a lombar arredondada, com os ombros na frente da barra mesmo, será que isso facilita pegar mais peso?

domingo, o dono da gym, podemos chama-lo de instrutor, disse que o agachamento é fundamental pra ganhar força no terra, e ele é bem grande LoL.

sei lá também acho que deve ajudar mesmo, porisso estou fortemente empenhado nesses 2 exercicios, dou o sangue, tudo que tenho pra fazer o melhor que posso nesses 2 em especial, claro que todos os treinos eu faço insanamente, mais esses 2 básicos, sei lá, dá um tesão a mais de se fazer...

uma coisa que já está no sangue, não fico mais sem

[Aless]

Martin, eu tenho mantido ou aumentado as cargas, mas acho que no final de 2 meses agora o Ney me passa outra dieta ainda mais restritiva, e aí fica complicado. Vou dar um quote no que ele me disse para ti entender... perguntei porque com 2000Kcal eu ainda estava ganhando força:

Voce nao tem perdido força pela valência equilibrada da divisão da sua dieta...por isso pode-se por enquanto ajustar desníveis de força (o que vai começar a ficar dificil nas prox semanas)

[TrueBull]

@Saint

Na minha opinião e experiencia o agachamento sempre esteve ligado a aumento de volume e força, inclusive em outros exercicíos, já o terra fiz poucas vezes e é fodástico quando está no limite parece que os ossos vaum sair do teu corpo pega tudo!

[nopainogain]

Puts, pior que eu fiz de frente pro pc hehehe! vou ter que cuidar

Acho que passo batido, esse mob de faz antes do agacho? (minutos antes)

Ahco que todos os básicos são um tesão de fazer!

E tem gente que acha mais legal rosca direta... (com regata é claro)

Na minha academia ngm faz terra, e poucos agacho (descendo suficiente, nenhum!)

[marc01]

Só tem 1 detalhe Marc, insônia. Tentou fazer isso ontem? Efedrina normalmente se toma até a metade da tarde, assim o efeito estimulante passa e você pode dormir.

Nao fiz ainda pq nao chegou a cafeina (comprei lah fora), mas vou começar sem ela mesmo, tomar soh nesse horario.

Quanto a insonia, vi varias pessoas que tomam a ultima dose (que eh umas 6 hras da tarde +-) e irem dormir meia noite sem problemas, isso que elas nao fazem nada de noite. Levando em consideração que estou em atividade durante a noite, pode ser que eu nem tenha. No mais só testando mesmo. Tomara que nao (sempre dormi mtu bem).

edit: acabou de chegar a cafeina sauhsuhasuhauh

Hoje começo entao, 1 hora apos minha janta tomarei 1 comprimido franol + 200mg cafeina (6 horas da tarde)

Abraço

Editado Fevereiro 16, 2012 às 14:25 por marc01

[marc01]

desculpa Martin, estava com problemas em postar ai posto errado

Editado Fevereiro 16, 2012 às 16:26 por marc01

[Sherminator]

E ae Martin, td bom? Primeiramente desculpe por postar algo meio off-topic no seu diário, só tô postando aqui porq vc não responde mais os meus emais

Seguinte, acabei de ler o TSFS (finalmente cheguei no BF apropriado p/ler esse livro lol) e fiquei com algumas dúvidas com relação ao último protocolo (o principal).

Vamos lá:

*Passos 1 e 2: (ok, fácil compreensão)

*Passo 3: 5-10 min easy warmup

Aquecimento de q tipo? Corrida leve, apenas andar por 5 min ou nem uma coisa nem outra?

*Passo 4: 5 min of short intervals. Five repeats of 10-15 sec at near maximum intensity, 45-50 sec recovery done at a very low intensity

Isso seriam 5 tiros de 10-15 segundos na velocidade máxima com 45-50 sec de "descanso" ou seja, não para de se mover, apenas começa a andar até começar outro tiro?

*Passo 5: descanso (ok)

*Passo 6: 20-40 min de corrida leve (ok)

*Passo 7: 5-10 min of long intervals. Alonge the lines of 5x30 sec on/30 sec off

Isso seriam 5 tiros (velocidade alta, mas não a máxima) de 30 seg com 30 seg de descanso?

*Passo 8: 3-5 min easy cooldown

Q tipo de descanso seria esse?

*Passo 9: (ok)

Então, pode me dar uma luz?

Abraço!

[mpcosta82]

pés de pato, levemente apontados pra fora...

a distancia tava deixando bem curta mesmo, mais vou experimentar distanciar mais entre as pernas pra ver...

eu me embanano na hora de puxar, se deixo os ombros pra frente ou deixo a lombar retinha com o peito pra frente e ombros atraz... deu pra entender?

sahuashuhasas

tem uns caras lá que pegam mais carga mais puxam com a lombar arredondada, com os ombros na frente da barra mesmo, será que isso facilita pegar mais peso?

Ih, não entendi direito não hehehe

O Rippetoe fala para colocar os ombros à frente da barra. Não lembro exatamente dos motivos... mas eu faço assim. Tem gente muito mais avançada que arqueia a dorsal; aí imagino que os ombros fiquem logo acima da barra. Vale a pena perguntar pro júlio, manda chuva, danilo, luis...

Mas arredondar a lombar não é legal.

Abraços!

Martin, eu tenho mantido ou aumentado as cargas, mas acho que no final de 2 meses agora o Ney me passa outra dieta ainda mais restritiva, e aí fica complicado. Vou dar um quote no que ele me disse para ti entender... perguntei porque com 2000Kcal eu ainda estava ganhando força:

Voce nao tem perdido força pela valência equilibrada da divisão da sua dieta...por isso pode-se por enquanto ajustar desníveis de força (o que vai começar a ficar dificil nas prox semanas)

Hmmm eu entendi que vai ficar mais difícil porque você vai estar em dieta hipocalórica há mais tempo (no início é mais fácil manter as cargas), não que vá aumentar o déficit. Mas de qualquer forma aproveite enquanto dá, e tente manter ao máximo a força.

Abraços

Puts, pior que eu fiz de frente pro pc hehehe! vou ter que cuidar

Acho que passo batido, esse mob de faz antes do agacho? (minutos antes)

Ahco que todos os básicos são um tesão de fazer!

E tem gente que acha mais legal rosca direta... (com regata é claro)

Na minha academia ngm faz terra, e poucos agacho (descendo suficiente, nenhum!)

cuida mesmo. Uma coisa que eu só fui notar em um dos últimos MWODs do quadril é o que ele fala de load-tension. Não basta fazer descer o tronco; tem que jogar o quadril para trás.

Heheh básicos FTW

Abraços!

Hoje começo entao, 1 hora apos minha janta tomarei 1 comprimido franol + 200mg cafeina (6 horas da tarde)

Abraço

Marc, 200mg de cafeína é muito.... 100mg está de bom tamanho. A não ser que sirva de pré-treino.

Abraços

E ae Martin, td bom? Primeiramente desculpe por postar algo meio off-topic no seu diário, só tô postando aqui porq vc não responde mais os meus emais

Ih Sherminator, foi mal, mais uma vez.

Mas vamos lá.

Seguinte, acabei de ler o TSFS (finalmente cheguei no BF apropriado p/ler esse livro lol) e fiquei com algumas dúvidas com relação ao último protocolo (o principal).

Vamos lá:

*Passos 1 e 2: (ok, fácil compreensão)

*Passo 3: 5-10 min easy warmup

Aquecimento de q tipo? Corrida leve, apenas andar por 5 min ou nem uma coisa nem outra?

Qualquer coisa que sirva para aquecer o corpo e não te canse. Pode ser uma corrida bem leve, uma caminhada rápida, etc. O suficiente para você suar sem cansar.

*Passo 4: 5 min of short intervals. Five repeats of 10-15 sec at near maximum intensity, 45-50 sec recovery done at a very low intensity

Isso seriam 5 tiros de 10-15 segundos na velocidade máxima com 45-50 sec de "descanso" ou seja, não para de se mover, apenas começa a andar até começar outro tiro?

Isso, 10-15 segundos com intensidade quase máxima e 45-50s de recuperação a uma velocidade bem baixa (caminhada por exemplo).

*Passo 5: descanso (ok)

*Passo 6: 20-40 min de corrida leve (ok)

*Passo 7: 5-10 min of long intervals. Alonge the lines of 5x30 sec on/30 sec off

Isso seriam 5 tiros (velocidade alta, mas não a máxima) de 30 seg com 30 seg de descanso?

Máxima velocidade que você conseguir manter por 30 segundos.

*Passo 8: 3-5 min easy cooldown

Q tipo de descanso seria esse?

Caminhada leve está de bom tamanho.

*Passo 9: (ok)

Então, pode me dar uma luz?

Abraço!

Abraços!

[marc01]

Marc, 200mg de cafeína é muito.... 100mg está de bom tamanho. A não ser que sirva de pré-treino.

Abraços

Cada capsula é de 200 hehehe

Usar aqueles cortador de remedio da certo?

Abraço