Diário Do Martin

[ricardo89]

melhoras pro joelho e boa sorte no CUT! cut é sempre aborrecido

[SaBiih]

Martin, vi que vc vai entrar em cutting logo logo, ficou quanto tempo em bulk e ganhou qntos Kgs?

acompanhando sempre na surdina

[Visitante]

Cara, você não se inspira mais no WSB? Não rotaciona mais os exercícios e nem nada?

Desculpa a pergunta, por parecer que não estou acompanhando, mas teve um tempo que não entrei mais no hipertrofia e perdi o fio da meada. E para perceber que está usando o método conjugado, é necessário mais de duas semanas de acompanhamento.

abs

[mpcosta82]

melhoras pro joelho e boa sorte no CUT! cut é sempre aborrecido

Valeu Ricardo!

Eu não acho cut tão ruim, vai até ser bom comer um pouco menos.

Abraços!

Martin, vi que vc vai entrar em cutting logo logo, ficou quanto tempo em bulk e ganhou qntos Kgs?

acompanhando sempre na surdina

Olá Sabiih,

até agora eu ganhei cerca de 4 kg em 3 meses. Uma parte disso foi retenção da creatina, talvez 1-1.5 kg, o resto foi ganho de peso do bulking. em torno de 1 kg/mês, mais ou menos o que eu pretendia (embora o ganho não tenha sido nada linear, cheguei a ganhar 2 kg em uma semana, mantive por um mês, perdi 1 kg, mantive por algumas semanas e agora voltei a ganhar).

Abraços!

Cara, você não se inspira mais no WSB? Não rotaciona mais os exercícios e nem nada?

Desculpa a pergunta, por parecer que não estou acompanhando, mas teve um tempo que não entrei mais no hipertrofia e perdi o fio da meada. E para perceber que está usando o método conjugado, é necessário mais de duas semanas de acompanhamento.

abs

E aí Shapudo,

não estou mais seguindo o WS4SB, desde que comecei o bulking.

Eu creio que ainda sou muito fraco para ficar rotacionando exercícios, imagino que ainda tenho bastante a ganhar em termos de força se mantiver um mesmo exercício por mais tempo. Na época do WS4SB quando eu voltava a fazer um exercício eu não conseguia novos PRs, provavelmente por ficar um tempo considerável sem fazer aquele exercício.

No futuro pretendo retomar um treino assim.

Abraços!

[Gabriel138]

E ai Martin tudo bem??

"Na verdade eu faço em máquina com cabo. Neste caso é como fazer com barra, a diferença é a direção da força" pode me explicar isso???

Martin to pegado o costume de consumir ovos crus,tava lendo pela net mas não achei nada muito esclarecedor mas li por cima que a absorção de proteinas diminui se ingerimos os ovos crus,isso procede?uns diziam que sim outros diziam que não,até em site gringo li e não consgeui chegar a conclusão!!

abraços e boa sorte no cut!!

[Visitante]

E ai Martin tudo bem??

"Na verdade eu faço em máquina com cabo. Neste caso é como fazer com barra, a diferença é a direção da força" pode me explicar isso???

Martin to pegado o costume de consumir ovos crus,tava lendo pela net mas não achei nada muito esclarecedor mas li por cima que a absorção de proteinas diminui se ingerimos os ovos crus,isso procede?uns diziam que sim outros diziam que não,até em site gringo li e não consgeui chegar a conclusão!!

abraços e boa sorte no cut!!

PROTEÍNA É PROTEÍNA E O LANCE É O LANCE.

A máquina faz com que a tensão seja contínua, ou seja, durante todo o movimento, a tensão será a mesma. Livre, você levanta as coisas com uma boa força(pois a força nada mais é do que a capacidade de tirar as coisas da inércia), enquanto que na máquina, não adianta roubar. Tem exercício que se você roubar, apenas chegará a um ângulo mais favorável(tipo cross-over, pulley etc, aonde a posição mais favorável é com o peso junto ao corpo), enquanto outros, poderá ser prejudicial, pois se não consegue sair de uma posição mais fácil sem impulso, ficará ainda pior com o ângulo prosseguinte(acho que elevação na máquina é um bom exemplo).

abs

[Gabriel138]

PROTEÍNA É PROTEÍNA E O LANCE É O LANCE.

A máquina faz com que a tensão seja contínua, ou seja, durante todo o movimento, a tensão será a mesma. Livre, você levanta as coisas com uma boa força(pois a força nada mais é do que a capacidade de tirar as coisas da inércia), enquanto que na máquina, não adianta roubar. Tem exercício que se você roubar, apenas chegará a um ângulo mais favorável(tipo cross-over, pulley etc, aonde a posição mais favorável é com o peso junto ao corpo), enquanto outros, poderá ser prejudicial, pois se não consegue sair de uma posição mais fácil sem impulso, ficará ainda pior com o ângulo prosseguinte(acho que elevação na máquina é um bom exemplo).

abs

Ganhou Um like ai Shapudo!ah da proteina é proteina eu to ligadis,só queria saber se ingerido cru atrapalha em absorção,não ligo para janela de oportunidade

[Visitante]

Ganhou Um like ai Shapudo!ah da proteina é proteina eu to ligadis,só queria saber se ingerido cru atrapalha em absorção,não ligo para janela de oportunidade

O martin pode te explicar melhor, mas dando meu palpite, acho que não altera em nada. Alias, dizem que em altas temperaturas a proteína se desnatura, então supostamente cru seria melhor, se bem que não é uma vantagem monstruosa.

[amandarun]

Ganhou Um like ai Shapudo!ah da proteina é proteina eu to ligadis,só queria saber se ingerido cru atrapalha em absorção,não ligo para janela de oportunidade

O martin pode te explicar melhor, mas dando meu palpite, acho que não altera em nada. Alias, dizem que em altas temperaturas a proteína se desnatura, então supostamente cru seria melhor, se bem que não é uma vantagem monstruosa.

a proteína sempre é melhor absorvida se ingerida desnaturada, ou seja, cozida...

vcs aprenderam isso em evolução... o homem começou a sobreviver muito mais quando aprendeu a cozinhar a carne..

[Visitante]

Edit:Ah, deixa quieto,

Editado Julho 30, 2013 às 23:55 por Visitante

[mpcosta82]

Olá pessoal.

Isso aí, Amanda. A desnaturação, embora tenha esse nome feio, é a quebra da estrutura da proteína. As ligações entre os aminoácidos se mantêm, você não vai perder os aminoácidos da proteína, mas a estrutura dela vai mudar (é só pensar no ovo cru e no cozido... olha a diferença na forma da clara).

Quanto ao ovo, até onde eu sei tem uma substância nele cru (o google disse que é a Avidina) que diminui a absorção. De acordo com a wikipedia e este artigo, o corpo só consegue absorver 51% da proteína do ovo cru, contra 91% do ovo cozido. Ou seja, você pode continuar ingerindo ovos crus, mas conte metade da proteína.

Com relação aoexercício na máquina, além do que o Shapudo comentou, não sei se você estava se referindo à remada com cabo. Exercícios com cabo são similares a exercícios livres - você tem pelo menos 2 graus de liberdade (como um exercício com barra livre), podendo ter 3 (como exercícios com halteres). Você não é obrigado a seguir um caminho predefinido, como em um leg press, smith, desenvolvimento ou supino em máquina, etc. Esses exercícios têm só um grau de liberdade ('para frente e para trás').

----

Hoje o treino foi tranquilo. Tive que reduzir um pouco a carga no Front Squat, estava muito pesado. O restante dos exercícios foi sem problemas. Aumentei um pouco a carga no Terra e voltei a supinar..... senti mais dores nas costas do que nos músculos de empurrar, haha

Ficou assim:

front squat - 72 kg - 8x3

supino - 40 kg - 8x2

terra - 118 kg - 12x1

leg press unilat. - 7 placas - 18/15

dips - 15/11

encolhimento - 184 kg - 2x8

remada triângulo - 7 placas - 10/8; 6 placas - 8

Abraços e boa noite a todos.

[amandarun]

É nois MM, rs

pra quem quiser: na minha assinatura tem um link pro biology 101, tem dois posts lá que falam um pouco sobre isso: digestão e proteínas.

E shaps, é lógico que os caras não cozinhavam a carne por esse motivo, eles nem sabiam que acontecia isso. Eles cozinhavam porque era mais fácil de comer.

Mas aí aconteceu a seleção natural e tudo mais

[Frango_13]

ueh foi um full body?

hehe

[Tibissa]

To pensando em voltar com o diário de leve, pro recomeço depois que trocar meu joelho por um biônico... q q tu acha?

Quero recomeçar tudo do 0.

O título será: Um perneta iniciante!

[cesar.brandao]

To pensando em voltar com o diário de leve, pro recomeço depois que trocar meu joelho por um biônico... q q tu acha?

Quero recomeçar tudo do 0.

O título será: Um perneta iniciante!

kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk

Martin,

tu tem fotos espalhadas ai pelo seu diário da sua evolução?

hehehe já faz uns 8 meses que não entro aqui ;x

[ulta naix]

Martin,

tu tem fotos espalhadas ai pelo seu diário da sua evolução?

hehehe já faz uns 8 meses que não entro aqui ;x

[mpcosta82]

ueh foi um full body?

hehe

E aí Frango!

Ué, foi sim hahaha

Meu treino durante o bulking está sendo FB-off-upper-lower-off-upper.

No cutting será FB-upper-FB-off-FB-upper. Frango approved?

Como estão seus treinos? Tudo certo por aí?

Abraços!

To pensando em voltar com o diário de leve, pro recomeço depois que trocar meu joelho por um biônico... q q tu acha?

Quero recomeçar tudo do 0.

O título será: Um perneta iniciante!

Hahaha Tibissa

Boa ideia voltar com o diário. Tem ideia de quando vai poder voltar a treinar, mesmo que seja só upper?

Abraços!

kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk

Martin,

tu tem fotos espalhadas ai pelo seu diário da sua evolução?

hehehe já faz uns 8 meses que não entro aqui ;x

E aí césar,

deve ter sim, sei lá... não costumo tirar muitas fotos hehe

Abraços!

---

E aí pessoal. Ontem não corri, está sendo bem complicado dormir menos de 6 horas por dia... o cansaço bate forte. Hoje devo treinar normalmente.

Abraços

[ulta naix]

Martin, sou totalmente leigo em treinos, totalmente MESMO.

Fico observando e vejo que muitas pessoas recorrem a você para sanar algumas dúvidas.

Se não puder me responder, e puder apenas direcionar, agradeço! São 03 questoes, por enquanto, rs.

Como faço pra calcular a TMB?

Em um bulking, quantas calorias acima da TMB é aconselhável manter na dieta?

E qual é a proporção legal dos macros no bulking?

[mpcosta82]

Martin, sou totalmente leigo em treinos, totalmente MESMO.

Fico observando e vejo que muitas pessoas recorrem a você para sanar algumas dúvidas.

Se não puder me responder, e puder apenas direcionar, agradeço! São 03 questoes, por enquanto, rs.

Como faço pra calcular a TMB?

Em um bulking, quantas calorias acima da TMB é aconselhável manter na dieta?

E qual é a proporção legal dos macros no bulking?

E aí ulta,

dá uma lida nesse tópico aqui, tem respostas para todas as suas dúvidas: www.hipertrofia.org/forum/topic/50050-iifym-se-encaixa-nos-seus-macronutrientes-com-video-explicativo/

Não se preocupe, ninguém nasce sabendo.... aproveite para pesquisar, tem muita informação boa aqui no fórum, principalmente nas áreas de artigos de treino e nutrição. Pode ter certeza que o tempo gasto pesquisando será muito produtivo.

Abraços

[FabianaF]

E aí pessoal. Ontem não corri, está sendo bem complicado dormir menos de 6 horas por dia... o cansaço bate forte. Hoje devo treinar normalmente.

Abraços

Martin querido, quantas vezes por semana você corre? Quando corre, faz musculação também ou separa?

Eu atualmente só corro para aquecer (10 min) e mais uns 10 no final do treino...

[mpcosta82]

Martin querido, quantas vezes por semana você corre? Quando corre, faz musculação também ou separa?

Eu atualmente só corro para aquecer (10 min) e mais uns 10 no final do treino...

Oi Fabi,

meu planejamento inicial era correr 3 vezes na semana, e treinar com pesos nos demais 4 dias. Nunca corro no mesmo dia de treino (odeio esteira, corro na rua mesmo). Nos últimos 3 meses consegui fazer isso talvez umas 3 ou 4 semanas, no restante a média foi de 2 corridas por semana.

Atualmente estou correndo só aos domingos..... está difícil conciliar tudo, haha.

Mesmo a minha corrida de domingo sendo longa (1h, um pouco mais), você está correndo mais do que eu

Abraços

[FabianaF]

Oi Fabi,

meu planejamento inicial era correr 3 vezes na semana, e treinar com pesos nos demais 4 dias. Nunca corro no mesmo dia de treino (odeio esteira, corro na rua mesmo). Nos últimos 3 meses consegui fazer isso talvez umas 3 ou 4 semanas, no restante a média foi de 2 corridas por semana.

Atualmente estou correndo só aos domingos..... está difícil conciliar tudo, haha.

Mesmo a minha corrida de domingo sendo longa (1h, um pouco mais), você está correndo mais do que eu

Abraços

Humm, entendi!

Como estou indo de segunda à sexta na academia e não posso ficar até muito tarde, acabo fazendo "só" esses 20 minutos de esteira. E de final de semana rola aquela preguiça de correr, haha.

Isso não atrapalharia meu cutting não, né?

[mpcosta82]

Humm, entendi!

Como estou indo de segunda à sexta na academia e não posso ficar até muito tarde, acabo fazendo "só" esses 20 minutos de esteira. E de final de semana rola aquela preguiça de correr, haha.

Isso não atrapalharia meu cutting não, né?

Que nada, muito pelo contrário. Você deve gastar umas 150 kcal em cada treino, isso vai é ajudar você a perder gordura

[FabianaF]

Que nada, muito pelo contrário. Você deve gastar umas 150 kcal em cada treino, isso vai é ajudar você a perder gordura

Ahá, então quer dizer que eu tô aprendendo! Risos

(Com muita paciência da sua parte, claro)

[mpcosta82]

Oi pessoal,

amanhã não poderei treinar, por isso incluí alguns exercícios de amanhã no treino de hoje. O treino não foi dos melhores, estava cansado, esqueci de tomar o pré-treino, meu rendimento diminuiu em todos os exercícios.

Ficou assim o treino:

chinups - 92 kg - 3x3

dips - 93 kg - 3x6

remada triângulo - 7 placas - 11/9/8

OHP - 44kg - 2x6

terra - 118 kg - 12x1

leg press unilat. - 7 placas - 1x17

E foi só.

Abraços e boa noite a todos.

[Visitante]

Martin querido, quantas vezes por semana você corre? Quando corre, faz musculação também ou separa?

Eu atualmente só corro para aquecer (10 min) e mais uns 10 no final do treino...

Não considero a corrida muito eficiente para aquecer, na verdade, pode ser que diminua a força do treino.

E eu considero que treinar aeróbicos, só é bom mesmo para cardio, para perder gordura, não é tão necessário. O mais importante é a sua dieta mesmo e treino bem pesado.

[Frango_13]

Porra legal essa mistura de FB com upper/lower eu to acompanhando aqui mas não tinha reparado que tava nessa estrutura, e vai arriscar em cutting assim também? Ta curtindo?

Meus treino tão indo, dei uma estagnada aqui e ali, recuperei umas marcas acola, e tamo indo hehe. Essas ultimas semanas tava tentando treinar ab 2.5, mas é complicado. Não acertei o volume(provavelmente exagerei) heehe, Quanto mais frequencia menos volume né.

Agora vai voltar a facu, e vou treinar 3x por semana fb. Ter mais tempo de descansar e poder acordar mais tarde dois dias, além de ficar menos neurótico querendo comer os pesos. To pensando em fazer algo assim, se vc o aless ou quem mais quiser dar um pitaco:

Vão ser 3 full body diferentes, digamos a b c, com os basicos baseado na tabela do quisso:

Aqui ta o link

Dai a cada semana eu aumento a intesidade e diminuo as séries dos basicos, so mantenho o volume das assistencias. Muito volumoso Y or N?

No dia de 70% pretendo fazer agacho e supino em otima boa forma(focando na técnica mesmo) com pausas.

É isso hehe.

Abraços

[mpcosta82]

Porra legal essa mistura de FB com upper/lower eu to acompanhando aqui mas não tinha reparado que tava nessa estrutura, e vai arriscar em cutting assim também? Ta curtindo?

Meus treino tão indo, dei uma estagnada aqui e ali, recuperei umas marcas acola, e tamo indo hehe. Essas ultimas semanas tava tentando treinar ab 2.5, mas é complicado. Não acertei o volume(provavelmente exagerei) heehe, Quanto mais frequencia menos volume né.

Agora vai voltar a facu, e vou treinar 3x por semana fb. Ter mais tempo de descansar e poder acordar mais tarde dois dias, além de ficar menos neurótico querendo comer os pesos. To pensando em fazer algo assim, se vc o aless ou quem mais quiser dar um pitaco:

Vão ser 3 full body diferentes, digamos a b c, com os basicos baseado na tabela do quisso:

Aqui ta o link

Dai a cada semana eu aumento a intesidade e diminuo as séries dos basicos, so mantenho o volume das assistencias. Muito volumoso Y or N?

No dia de 70% pretendo fazer agacho e supino em otima boa forma(focando na técnica mesmo) com pausas.

É isso hehe.

Abraços

E aí Frango,

haha, você sempre gostou de um volume um pouco maior.

Quanto ao seu treino, no geral achei legal. Achei um pouco estranho fazer shrugs 6-8x3, se for fazer shrugs pesados não vejo necessidade de tantas séries... e se fizer com carga menor de repente vale mais a pena fazer mais reps.

No leg press unilateral seria bom você usar uma faixa de reps maior, pelo menos umas 10 reps. Eu ando sentindo o joelho mesmo com 15-20 reps :/

Você vai tirar 3 2RMs no mesmo dia na terceira semana? Não seria melhor tirar uma por dia? De repente na semana de deload, uma vez que o volume vai ser menor?

Quanto ao meu treino, eu estou curtindo, sim. No cutting eu vou mudar um pouco, diminuir o volume. Vou seguir o treino de deadlift intermediário do livro do Jamie, do C&P. Fazia tempo que eu não deadliftava hehehe bateu uma saudade grande. Terra é muito bom.

O treino é relativamente simples, tem agacho, terra, supino e OHP, além de um exercício de pull. E tem também 4 exercícios de assistência; um push, um pull, um upper body e um lower body. O treino segue ciclos de 2 semanas, com 5 treinos na semana, e 4-5 exercícios por treino. Segue abaixo o template:

Os 4 exercícios básicos são divididos em intensidade - Heavy, Medium e Light. No Heavy são 6-10 séries com 2-4 reps, usando 85%-90% da 1RM (pelas minhas contas isso dá uma rep antes do máximo). No Medium, 4 séries de 6 reps parando 1-2 reps antes da falha. No light, 3x8 com peso leve, apenas para treinar a forma.

Para os demais exercícios o Jamie dá uma lista do que pode ser usado, mas não especifica séries nem repetições. Devo utilizar exercícios que eu já uso atualmente - dips, chinups, remada sentado e leg press. Vou incluir apenas face pulls como upper body minor accessory.

Abraços!

[lipe']

Acompanhando aqui Martin!

Sou de Macaé, ai do lado

Abraço!

[Frango_13]

É gostar eu gostei, mas gostar é uma coisa, funcionar é outra kkkkkkk.

Então eu pensei em jogar essa porcentagem nos shrugs pra ver como rola, mas se ficar muito leve vou fazer pesadão pra 4~5 séries de 3~5 reps mesmo. Acho que é um exercicio que cai muito bem em rotina full body.

No leg press eu venho fazendo 3x8~10, pensei em mudar as repetições só pra encaixar na mesma faixa (6~8).

Eu tenho ou estou com algum problema no quadril ou joelho, do lado direito. As vezes rola um encomodo, dificilmente durante o treino, acho que é de ficar sentado com postura zuada kkk. Venho tentando priorizar a forma no agacho e comecei a alongar mais, ja deu uma boa melhorada. Depois que inclui seu leg press, melhorou mais ainda hehe.

Eu não pretendo tirar rm não, vou chegar na terceira semana e tentar fazer um duplo com 98%, se conseguir, fiquei mais forte, se não conseguir fail hehe.

Quanto ao treino do jaime bem legal, mais vai entrar em overtraining com 5 fb por semana =P.

E a creatina, ta curtindo?

Abraços