Diário Do Martin

[Aless]

Martin, eu de novo. Tu que eh um dos maiores defencores de IIFYM, como que tu coloca alimentos saudaveis, com nutrientes e fibras, na tua dieta? Ou tu eh inimigo de aveia?

[amandarun]

Martin, eu de novo. Tu que eh um dos maiores defencores de IIFYM, como que tu coloca alimentos saudaveis, com nutrientes e fibras, na tua dieta? Ou tu eh inimigo de aveia?

não sei se é o caso do Martin, mas a maioria dos defensores da IIFYM come a maioria dos alimentos da dieta "limpos" sim, tipo, não é 100% besteira, só que na hora que dá vontade de comer alguma coisa mais besteirol, aí substitui, eu acho

tipo a maioria em alimentos limpos e uns 20% da dieta em "sujos"

[mpcosta82]

Martin, como estao as tuas cargas em relacao ao peso corporal? Acho que agacho esta chegando em um valor bom neh?

E aí Aless,

tanto no agacho quanto no terra eu ainda não cheguei nem perto das minhas cargas anteriores. Estou com 104 kg x 3 reps no agacho e 120 kg x 3 reps no terra (já cheguei a 6 x131 kg no agacho - low bar - e uns 150 kg para 5 reps no terra).

No press eu estou bem melhor do que antigamente, no meu último treino fiz 6 séries de 3 reps com 50 kg, imagino que este deva ser meu 4RM ou 5 RM.

Em relação ao peso corporal:

agacho high-bar - 1,33BW para 3 reps

terra - 1,54BW para 3 reps

press - 0,64BW para 3 reps

supino eu não tenho nem ideia.

Martin, eu de novo. Tu que eh um dos maiores defencores de IIFYM, como que tu coloca alimentos saudaveis, com nutrientes e fibras, na tua dieta? Ou tu eh inimigo de aveia?

Aless, eu não gosto de aveia e minha dieta tem menos fibras do que deveria.

um dia "normal" de dieta meu seria mais ou menos assim:

almoço - um pouco de salada e frutas + carnes (variadas)

janta - dois sanduíches, com queijo e presunto ou peito de peru

Às vezes um scoop de whey ou caseína para completar as proteínas.

E quando sobram calorias eu como alguma besteira, uns biscoitos, um pão com nutella, etc.

Abraços!

não sei se é o caso do Martin, mas a maioria dos defensores da IIFYM come a maioria dos alimentos da dieta "limpos" sim, tipo, não é 100% besteira, só que na hora que dá vontade de comer alguma coisa mais besteirol, aí substitui, eu acho

tipo a maioria em alimentos limpos e uns 20% da dieta em "sujos"

Isso aí, Amanda.

Na minha dieta até tem pouca porcaria (eu nem de longe considero pão branco e presunto porcaria, haha)

Beijos!

---

Hoje resolvi correr, semana passada não deu por causa da virose. Cansei bastante, foi bom (4.7 km). Tem gente demais aqui na minha cidade (litorânea), tava ruim pra correr.

Boa semana para vocês!

[amandarun]

Martin correndooo!!! Onde voce mora mesmo Martin??

[mpcosta82]

Oi Amanda, eu moro em Rio das Ostras - RJ.

[amandarun]

Oi Amanda, eu moro em Rio das Ostras - RJ.

Ahhh

correu bastante ;p deve ta cansado

boa noite pra voce!!

[Aless]

Amanda, da uma lida no comeco do diario para ver que o Martin ja tem um bom historico com corridas... Vai gostar.

Vlw Martin, e no bulk, o que tu estava comendo? Nao acho que fosse apenas pao e frutas para completar os carbos

[AnaCarol]

Bom dia Martin!

Li que você mora em Rio das Ostras... conheci sua cidade em 1997 (bom, eu sou titia aqui no fórum, literalmente hahahaha)

Gostei bastante na época, mas imagino o quanto não deve ter mudado.

Abraços!

[mpcosta82]

Ahhh correu bastante ;p deve ta cansado boa noite pra voce!!

Oi Amanda,

o que uma semaninha sem correr não faz...... hoje estou um pouco dolorido. Eu voltei a correr há um mês. Depois da primeira corrida eu estava todo quebrado; depois da segunda não senti nada. Legal como o corpo se (re)acostuma rápido.

Boa semana para você!

Amanda, da uma lida no comeco do diario para ver que o Martin ja tem um bom historico com corridas... Vai gostar. Vlw Martin, e no bulk, o que tu estava comendo? Nao acho que fosse apenas pao e frutas para completar os carbos

E aí Aless,

ah sim, eu comia algumas besteiras a mais. Mas fora um ou outro dia em que eu exagerava, no dia-a-dia não era tanto assim. Eu consumia mais calorias no meu almoço (com carboidratos) e à noite, ao invés de comer 2 pães com queijo e presunto, eu comia uns 4-5 e mais 1-2 com nutella, haha

E as corridas, já começou??

Abraços

Bom dia Martin! Li que você mora em Rio das Ostras... conheci sua cidade em 1997 (bom, eu sou titia aqui no fórum, literalmente hahahaha) Gostei bastante na época, mas imagino o quanto não deve ter mudado. Abraços!

Bom dia Ana,

que legal que você conhece aqui mas realmente mudou muuuito. Eu me mudei para Rio das Ostras em 2008, de lá para cá já mudou bastante, imagina 1997.

É uma cidade pequena com muita gente (mais de 100 mil habitantes), a população dobrou nos últimos anos. Parte da cidade não tem água encanada, esgoto, etc... infraestrutura é um problema.

Boa semana para você!

[Aless]

Reinicio os treinos hoje, por causa da recuperacao vou deixar a PSMF (de 1 semana) para semana que vem. Hoje planejo correr 5Km na esteira mesmo, pouco impacto e se tudo der certo corro na rua quarta e sexta.

Tambem estou voltando para o SL, mas acho que vou tirar as minhas 1RM hoje para ter uma ideia da carga para 5 reps. Nao pretendo fazer deload, vou colocar a carga que eu aguento e manter.

Ah, ontem de noite a minha esposa fez negrinhos, trouxe hoje aqui para a empresa para o pessoal provar, aparentemente gostaram. Devo ter mais uns 50 em casa esperando eu voltar, hehehe

[jonn221]

Bom dia, Martin. Como estão as coisas por aí?

Então, a minha pegada é pronada. No momento n tem como gravar um video, assim que conseguir, eu posto.

Grande abraço!

[amandarun]

Amanda, da uma lida no comeco do diario para ver que o Martin ja tem um bom historico com corridas... Vai gostar.

Vlw Martin, e no bulk, o que tu estava comendo? Nao acho que fosse apenas pao e frutas para completar os carbos

eu vi sim!! aumentou ainda mais a admiração haha

[Luiz Bueno]

Reinicio os treinos hoje, por causa da recuperacao vou deixar a PSMF (de 1 semana) para semana que vem. Hoje planejo correr 5Km na esteira mesmo, pouco impacto e se tudo der certo corro na rua quarta e sexta.

Tambem estou voltando para o SL, mas acho que vou tirar as minhas 1RM hoje para ter uma ideia da carga para 5 reps. Nao pretendo fazer deload, vou colocar a carga que eu aguento e manter.

Ah, ontem de noite a minha esposa fez negrinhos, trouxe hoje aqui para a empresa para o pessoal provar, aparentemente gostaram. Devo ter mais uns 50 em casa esperando eu voltar, hehehe

Fala Aless, tranquilo ?

Viu, como tu faz pra tirar as RMs ? Vai na unha mesmo, testando a carga ou usa fórmulas? Tinha visto uma vez algo do tipo:

Carga x nº reps x 0,33 = 1RM... O 0,33 eu só chutei, não sei se é esse o valor, mas a fórmula tinha essa estrutura!

Martin, sobre as corridas, tu usa pra aumentar o gasto calórico ou só pq gosta mesmo? Usa em bulk também?

Eu corria (ou tentava) um bom tempo atrás, coisa de 5 ou 6km também, logo pela manhã... muito gostoso e dá um ânimo legal pra começar o dia também

Queria ter tempo pra continuar, mas do jeito que eu perco peso fácil, tenho até medo de sair perdendo 1kg a cada 1km!!!!

AHUahuahuah

Abraços!

[mpcosta82]

Reinicio os treinos hoje, por causa da recuperacao vou deixar a PSMF (de 1 semana) para semana que vem. Hoje planejo correr 5Km na esteira mesmo, pouco impacto e se tudo der certo corro na rua quarta e sexta.

Tambem estou voltando para o SL, mas acho que vou tirar as minhas 1RM hoje para ter uma ideia da carga para 5 reps. Nao pretendo fazer deload, vou colocar a carga que eu aguento e manter.

Ah, ontem de noite a minha esposa fez negrinhos, trouxe hoje aqui para a empresa para o pessoal provar, aparentemente gostaram. Devo ter mais uns 50 em casa esperando eu voltar, hehehe

Legal Aless. Boa corrida para você

Por que você não tenta tirar a sua 5RM nos exercícios?

Hmm negrinho é muito bom. Ops, brigadeiro. Um colega meu conta uma história engraçada sobre a mãe dele (uma senhora de 80 anos). Ela estava na Bahia, em um hotel, e foi pagar a conta do que ela consumiu. Falou para a menina do hotel: eu comi dois negrinhos ali na piscina. A moça arregalou os olhos, como quem diz "minha senhora, nessa idade, e ainda por cima dois????" ahhaha

Abraços

Bom dia, Martin. Como estão as coisas por aí?

Então, a minha pegada é pronada. No momento n tem como gravar um video, assim que conseguir, eu posto.

Grande abraço!

Jonn, ainda sente dores? Talvez seja melhor mudar para pegada supinada (palmas das mãos voltadas para você).

abraços

eu vi sim!! aumentou ainda mais a admiração haha

Haha, que bom

Eu ainda vou voltar a correr mais sério... pena que incomoda tanto os meus joelhos (se bem que até agora não tive problemas, desde que recomecei a correr).

beijos

Fala Aless, tranquilo ?

Viu, como tu faz pra tirar as RMs ? Vai na unha mesmo, testando a carga ou usa fórmulas? Tinha visto uma vez algo do tipo:

Carga x nº reps x 0,33 = 1RM... O 0,33 eu só chutei, não sei se é esse o valor, mas a fórmula tinha essa estrutura!

Martin, sobre as corridas, tu usa pra aumentar o gasto calórico ou só pq gosta mesmo? Usa em bulk também?

Eu corria (ou tentava) um bom tempo atrás, coisa de 5 ou 6km também, logo pela manhã... muito gostoso e dá um ânimo legal pra começar o dia também

Queria ter tempo pra continuar, mas do jeito que eu perco peso fácil, tenho até medo de sair perdendo 1kg a cada 1km!!!!

AHUahuahuah

Abraços!

Luiz, eu corro porque 1) gosto 2) aumenta o meu gasto calórico no domingo e 3) eu acabo almoçando mais tarde no domingo (assim também como menos). Aos domingos, quando eu corro, costumo almoçar por volta de 16 hs (e é a primeira refeição do dia).

Ontem, por exemplo, eu devo ter consumido umas 2500 kcal... considerando as 500 kcal que gastei com o aeróbico, no saldo do dia fiquei com 700 kcal de déficit.

A minha ideia é ter um déficit de 3500-4000 kcal por semana; eu iniciei meu planejamento com 700 kcal de déficit durante a semana, e manutenção no final de semana. Ter um déficit domingo me permite comer um pouco mais ao longo da semana

Em bulk eu havia parado de correr... não sei como será o próximo.

Com relação à 1RM, o Wendler usa a seguinte fórmula no 5/3/1: 1RM = carga x (1+0,0333 x reps). Então se você faz um exercício com 80 kg para 5 reps a sua 1RM seria de 80 x (1+0,0333 x 5) = 80 x 1,1665 = 93 kg.

Mas qualquer fórmula sempre será uma aproximação, para saber só testando. O terra é um bom exemplo disso. Eu lembro quando eu treinava que em um certo ponto com uma carga eu conseguia fazer 5 reps; aumentando 10 kg eu não fazia nem 1 repetição.

Abraços

[cesar.brandao]

Martín teria algum problema eu estar ingerindo 1,5g/Kg de prot agora no início do cutting? ou isso por eu ser iniciante não teria "tanto" problema?

[mpcosta82]

Martín teria algum problema eu estar ingerindo 1,5g/Kg de prot agora no início do cutting? ou isso por eu ser iniciante não teria "tanto" problema?

E aí César, não vejo problema não. 1.5 g/kg está de bom tamanho.

Mas proteína é bom porque sacia mais, se com 1.5 g/kg você estiver passando muita fome com a dieta, experimente aumentar um pouco.

----

O meu planejamento para esta semana era treinar ontem e hoje, porque amanhã eu embarcaria (para uma plataforma). O meu embarque foi adiantado para hoje.... com isso ontem eu não treinei, fiquei em casa com minha namorada.

Não sei se terei acesso à internet na plataforma, então se eu não der sinal de vida vocês já sabem o porquê... hahaha

Devo ficar lá até sexta-feira da próxima semana. Lá provavelmente ficarei em manutenção (tem menos opções ricas em proteínas, então fica complicado manter um déficit com mais de 2 g/kg de proteína), e treinarei se puder. Se não puder, pelo menos serve como deload, haha

Abraços a todos.

[cesar.brandao]

E aí César, não vejo problema não. 1.5 g/kg está de bom tamanho.

Mas proteína é bom porque sacia mais, se com 1.5 g/kg você estiver passando muita fome com a dieta, experimente aumentar um pouco.

----

O meu planejamento para esta semana era treinar ontem e hoje, porque amanhã eu embarcaria (para uma plataforma). O meu embarque foi adiantado para hoje.... com isso ontem eu não treinei, fiquei em casa com minha namorada.

Não sei se terei acesso à internet na plataforma, então se eu não der sinal de vida vocês já sabem o porquê... hahaha

Devo ficar lá até sexta-feira da próxima semana. Lá provavelmente ficarei em manutenção (tem menos opções ricas em proteínas, então fica complicado manter um déficit com mais de 2 g/kg de proteína), e treinarei se puder. Se não puder, pelo menos serve como deload, haha

Abraços a todos.

Hoje irei fazer a avaliação novamente vamos ver como que vai ficar... mas ta me dando fome pela manhã mesmo, vou ver o que que eu faço tava pensando mesmo em aumentar as prots pra 2g/kg e o restante tirar dos carboidratos hehehe, o foda ta sendo comprar 3 kg de carne a cada 2-3 dias IUAHSUHAsuiAs

EDIT: e boa sorte lá na plataforma

Editado Outubro 17, 2012 às 16:45 por cesar.brandao

[Brunobyof]

E aí Martin, blz?

Não tem uns peixe lá pra comer não? eheheheh Já vai estar em alto mar mesmo.

Senão você pode levar uma caixa de barrinhas de whey protein também huehuheuueh

Mas acho que eles não deixam levar nada pra lá né? só a cara e a coragem mesmo?

[Aless]

Aproveita para nadar um pouco, hehehe

(Tentei achar alguma imagem de alguém pulando de uma plataforma mas não achei )

[Visitante usuario_deletado343434]

Acompanhando

[mpcosta82]

E aí pessoal,

Embarquei ontem. Na plataforma não tem academia (aliás, tem, mas está interditada). Hoje me transferiram para uma outra plataforma, um navio que serve de "hotel" para a primeira (um flotel),porque a plataforma estava sem vagas.

Este navio é bem novo, tem academia com umas 10 esteiras (bem mais do que a minha academia), e, pasme, tem até barra olímpica.

Como o navio balança, acho que vai ficar complicado para fazer exercícios só com a barra... haha mas vou tentar me virar com o que tem lá.

Abraços a todos.

E aí Martin, blz?

Não tem uns peixe lá pra comer não? eheheheh Já vai estar em alto mar mesmo.

Senão você pode levar uma caixa de barrinhas de whey protein também huehuheuueh

Mas acho que eles não deixam levar nada pra lá né? só a cara e a coragem mesmo?

E aí Bruno

eu trouxe algumas barras de proteína, sim, mas foi só (além do multi e do fish oil). Acho que não tem problema (nunca ninguém falou nada).

Aqui normalmente no almoço e na janta tem salada, arroz, feijão, farofa e 2 carnes. Eu sou um pouco chato pra carnes, não gosto de ensopados, essas coisas, então às vezes eu só como 1 tipo de carne - e às vezes é muito gordurosa, aí fica difícil consumir uma boa quantidade de proteína sem muitas calorias junto, não dá para consumir 2000 kcal com 200 gramas de proteína como eu faço normalmente. Dane-se, estou tentando ficar em manutenção, aí eu como menos proteínas e aproveito a comida. 10 dias não farão diferença na minha dieta.

Abraços

Aproveita para nadar um pouco, hehehe

(Tentei achar alguma imagem de alguém pulando de uma plataforma mas não achei )

Hahahah

aqui até não é tão ruim, só uns 100 metros de lâmina d'água. Em outras plataformas chega a ser de 1000, até 2000 metros......

Abraços

Acompanhando

Valeu Gremista já conseguiu montar sua academia em casa?

Abraços

[Brunobyof]

lâmina? tá mais pra um poço cheio de tubarões auhuhuaua

E putz, não consegui imaginar como é esse lançe de chatisse com carnes. Eu como é tudo de carnes praticamente! kkkk

Hoje por exemplo meu prato tinha frango à passarinho+filé mignon ao molho madeira+frango grelhado

Pensa no sabor!

[Luiz Bueno]

Fala Martin, tranquilo ?

Cara, tu trabalha na petrobras é? Tá viajando a laser? Que que é esse esquema de plataforma..... to boiando! HAHUHAUAHUAH

[Aless]

lâmina? tá mais pra um poço cheio de tubarões auhuhuaua

E putz, não consegui imaginar como é esse lançe de chatisse com carnes. Eu como é tudo de carnes praticamente! kkkk

Hoje por exemplo meu prato tinha frango à passarinho+filé mignon ao molho madeira+frango grelhado

Pensa no sabor!

Isso parece muito bom!

Fala Martin, tranquilo ?

Cara, tu trabalha na petrobras é? Tá viajando a laser? Que que é esse esquema de plataforma..... to boiando! HAHUHAUAHUAH

Sim, o Martin trabalha para a Petrobrás e 'embarca' algumas vezes por ano para fazer o trabalho dele na plataforma... então não é laser, hehehe

Martin, aproveita que o negócio balança e faz agachamentos (com a barra) ué! Isso ajuda a aprender a estabilizar o core melhor Squat + Plank!

[mpcosta82]

E aí galera.

Bruno, esse tipo de carne aí eu como e adoro, hahaha

Luiz, é o que o Aless falou. Eu trabalho com projetos, na fase inicial (definição de escopo), então quando tem um projeto novo eu embarco e faço um levantamento do que será necessário para o projeto. Infelizmente para isso eu tenho que vir até a plataforma, se eu trabalhasse em uma indústria em terra seria muito, muito mais fácil.

Aless, ontem eu fiz agachamento, mas não deu muito certo...

Tava quase assim:

hahaha

Fiz o seguinte no treino de ontem:

OHP - triplos até 48 kg - quando cheguei a 48 kg dei um mau jeito no trapézio, talvez por causa do balanço

aí coloquei um pouco mais de peso na barra e fiz uma série de 5 de agachamento, com 70 kg. Quase caí com o balanço do navio. Não dá, balança muito.

ah, e aproveitei que tinha uma barra olímpica e fiz poundstone curls. Míseras 22 reps, frango total.

Depois eu fiz algumas barras e fui lanchar.

Até que o instrutor lá da academia não encheu muito o saco, acho que ele nunca viu ninguém usando a barra olímpica (tava largada em um canto). A única coisa que ele falou foi para não ficar com os joelhos estendidos no press

Abraços e bom dia a todos.

[Aless]

Aproveita essa semana então para fazer algumas coisas de mais potência e menos carga então

[mpcosta82]

Aproveita essa semana então para fazer algumas coisas de mais potência e menos carga então

E aí Aless.

Se o trapézio melhorar eu volto lá hoje, quem sabe fazer terra.

O ruim daqui é que não tem lazer nenhum, só a academia.

Abraços

[Aless]

E aí Aless.

Se o trapézio melhorar eu volto lá hoje, quem sabe fazer terra.

O ruim daqui é que não tem lazer nenhum, só a academia.

Abraços

Pra mim já estaria excelente

Leva uma cuia e água quente, coloca uma cadeira de praia e vai pescar, hehehe

Já que tu está por aí, viu no que se transformou o tópico sobre whey com leite? Deixa para ler quanto tiver umas 2h livres pelo menos... mais um tópico mostrando que Whey não é melhor que outra fonte de proteína.

[Luiz Bueno]

Putz, que triste hein! Mas é a vida neah.... viu Martin, esse poundstone curls ai, vi dois vídeos, um com o cara fazendo rosca com a barra olímpica, só a barra mesmo. O outro era rosca direta normal... não entendi! =/

Seria fazer rosca até a falha só com a barra de supino ou olímpica? Qual a intensão disso?

[mpcosta82]

Putz, que triste hein! Mas é a vida neah.... viu Martin, esse poundstone curls ai, vi dois vídeos, um com o cara fazendo rosca com a barra olímpica, só a barra mesmo. O outro era rosca direta normal... não entendi! =/

Seria fazer rosca até a falha só com a barra de supino ou olímpica? Qual a intensão disso?

Faz parte. Eu embarco pouco, acho que fazia um ano que não embarcava.

Luiz, até onde eu sei as poundstone curls são com a barra olímpica, ou seja, se fizer com uma barra menor, adicione carga até chegar aos ~20 kg da barra olímpica.

Intenção? Pump, ahahhahaha

Abraços