Olá, sou novo no forum, mas venho acompanhando há um bom tempo, antes de mais nada, gostaria de me apresentar, Helder Kazume, 17 anos, 1 ano "malhando" e 2 meses de TREINO.

Eu comecei a fazer academia, com o intuito de ficar "sarado" pro verão, não deu certo, e tava pensando em desistir, mas meu amigo que praticava a mais tempo me convenceu a continuar... continuei, mas sem dieta, sem treino especifico (chegava na academia fazia o que desse na cabeça e pronto), sem shakes pós treino, enfim, jogando meu dinheiro no lixo. Foi então que eu ouvi falar sobre o whey protein, e fui para o google pesquisar sobre, e encontrei esse forum, onde eu aprendi muito, e hoje, sei muito, graças a vocês, então, MUITO OBRIGADO!

-Vou começar falando das minhas medidas:

Braço - D:29,5cm E:29,0cm

Antebraço- D:26,5cm E:26,0cm

Coxa (meio)-D:52,0cm E:51,5cm

Panturrilha-D:38,5cm E:37,0cm

Abdomen- 81,0cm

Cintura- 92,0cm

Peitoral- 92,5cm

sou assimétrico, graças ao tempo que fiquei "zoando" na academia...

Treino(hipertrofia):

-Dia 1: Peito e Tríceps

-Supino Reto - 19kg cada lado, 8rep/6series

-Supino Inclinado - 12kg cada lado, 8rep/4series

-Peitoral Fly - 40kg (8ªbarra), 8rep/4series

-Cross Over - 15kg(3ªbarra), 8rep/4series

-Barras Paralelas - sem peso, 8rep/4series

-Rosca Testa (acho que é esse o nome) - 5kg cada lado, 8rep/4series

-Rosca Francesa - 12kg, 10rep/4series

-Dia 2: Costas e Bíceps

-Levantamento Terra - 18kg cada lado, 8rep/6series

-Pulley Costa(puxada costas) - 35kg(7ªbarra), 8rep/4series

-Remada Cavalinho - 25kg, 8rep/4series

-Remada baixa - 80kg(16ªbarra/ultima), 8rep/4series

-Rosca Martelo - 8kg, 8rep/4series

-Rosca Scotch - 7kg, 8rep/4series

-Rosca Concentrada - 8kg, 8rep/4series

-Dia 3: Pernas e Ombro

-Agachameno Livre - 20kg cada lado, 8rep/6series

-Leg Press 180º - ultima barra + 16kg, 8rep/4series

-Leg Press 45º - 140kg cada lado, 8rep/4series

-Desenvolvimento - 12kg, 8rep/4series

-Elevação Lateral - 7kg, 8rep/4series

-Elevação frontal com pegada neutra - 7kg, 8rep/4series

-Trapézio - 20kg, 8rep/4series

Descanso entre as series: 30s

OBS: eu treino abdomen dia sim dia não fazendo crunchs, e elevação de perna ambos 15rep/5series e no outro dia treino o obliquo externo usando o aparelho Dorsal 45º e 1 vez por semana treino o abdomen transverso, usando o stomach vacuum 15segundo/3rep

Suplementação

-pré treino: 9capsulas de BCAA athletica evolution, 10g de glutamina neonutri, 500mg de Vitamina C Cebion

-intra treino: por enquanto nada, mas o personal trainer disse que era interessante eu levar malto pra ir tomando no tempo de descanso entre cada serie, mas gostaria da opinião de vocês...

-pós treino: 1colher de sopa de malto, 1colher de sopa de dextrose(vieram junto do whey), 1 scoop e meio de Whey da Ultimate Nutrition IsoCool, 10g de glutamina NeoNutri, 500mg de Vitamina C Cebion

-durante o almoço: Multivitaminico Centrum

-Albumina antes de dormir e logo que acordar

Dieta

-café da manhã: leite desnatado com aveia, nescau e albumina

-escola: lanche natural com pão integral, 1 fatia de peito de peru, 1 fatia de mussarela, folhas de alface, cenoura ralada e tomate. as vezes nao tenho tempo pra preparar, entao como um pão de queijo

-almoço: 250g de peito de frango grelhado, 4 colher de sopa de arroz, feijão/ovo cozido/legumes cozido

-refeição pré treino: 2 fatias de pão integral

-refeição pós treino: 1 porção de sucrilhos com leite desnatado

-janta: 250g de frango grelhado, varia muito D:

Antes de tudo, soca comida ai velho! Melhora sua dieta antes de continuar...

Não adianta treinar feito um pitbull e comer como um poodle. Manda comida ai velho, tá comendo muito pouco.