Idade: 20

Peso: 63

Altura: 1,65

Valores nutricionais: Proteínas / Carboidratos / Gorduras

Quantidades dos alimentos: Gramas

Suplementos usados: Whey Designer, Albumina FAMA e Malto

Objetivos: Hipertrofia

07:00 - Café da manha:

- 200ml leite desnatado ( proteina: 6,6g / carb: 9g / gordura: 0g )

- 30g de albumina ( proteina: 24g / carb: 2g / gordura: 0g )

- 50g de aveia em flocos ( proteina: 7,7g / carb: 27g / gordura: 0g )

- 1 banana ( proteina: 1g / carb: 23g / gordura: 1g )

Proteína: 39.3g / Carbo: 60g / Gordura: 1g

09:30 - Lanche da manha:

- 2 fatias de pão integral ( proteina: 4,9g / carb: 20g / gordura: 0g )

- 100g de queijo mussarela ( proteina: 21g / carb: 3,7g / gordura: 21g )

- 200ml de iorgute desnatado ( proteina: 7g / carb: 8g / gordura: 1g )

Proteína: 32.9g / Carbo: 31.7g / Gordura: 22g

12:30 - Almoço:

- 150g de frango grelhado ou peixei ou carne (proteina: 33g / carb: 0g / gordura: 0g)

- 2 ovos ( proteina: 10g / carb: 1g / gordura: 6g )

- 150g de batata doce ( proteina: 2.5g / carb: 36g / gordura: 0g )

Proteína: 45g / Carbo: 36g / Gordura: 6g

15:30 - Pré-treino

- 200g de frango grelhado ( proteina: 44g / carb: 0g / gordura: 0g )

- 200g de batata doce ( proteina: 3,5g / carb: 48 / gordura: 0g )

Proteína: 44g / Carbo: 48g / Gordura: 0g

17:00 - TREINO

Pós – treino ( imediatamente ):

- 30g de Whey Protein ( proteina: 24g / carb: 0g / gordura: 0g )

- 40g de malto ( proteina: 0g / carb: 40g / gordura: 0g )

Proteína: 24g / Carbo: 40g / Gordura: 1g

20:00 - Jantar:

- 150g de frango grelhado ou peixei ou carne ( proteina: 33 g / carb: 0g / gordura: 0g )

- 4 claras de ovo ( proteina: 10g / carb: 1g / gordura: 0g )

- Salada de alface, cenoura, beterraba à vontade sem tempero + 10ml de azeite EXTRA VIRGEM

Proteína: 43g / Carbo: 30g / Gordura: 15g

23:00 -Antes de dormir:

- 30g de albumina ( proteina: 24g / carb: 2g / gordura: 0g )

- 200ml leite desnatado ( proteina: 6,6g / carb: 9g / gordura: 0g )

- 1 banana ( proteina: 1g / carb: 23g / gordura: 1g )

Proteína: 31g / Carbo: 34g / Gordura: 1g

Valores totais entre 2600 a 2700 kcal: Proteina: 259g / Carboidratos: 280g / Gorduras: 46g

Bom galera, avaliem minha dieta se devo melhorar alguma coisa pois irei usa-la no ciclo de bulk ( Enantato x Diana x Deca = 8 semanas de ciclo ), mas continuarei usando depois do ciclo tambem. Abraços :*

Editado 9/03/2011 às 14:56 03/9, 2011 por Strongjr (veja o histórico de edições)

Quanto tempo de treino?

Qt tempo de treino pra tá fazendo ciclo brother? e ciclo cara não indico pra nimguém, muito menos se for iniciante.

A dieta está boa, só sugiro que você tire os carbos da ceia colocando-os no pós sólido.

Coma a albumina com uma colher de manteiga de amendoim caseira sem açucar fica show... (Use gelatina Diet pra adoçar a receita fica muito bom...)

Ah sim, esqueci de mensionar isto.. comecei a treinar em fevereiro de 2008 mas era muito relaxado. Eu treinava um tempo, parava e voltava. Então comecei a me dedicar bastante hoje tenho 2 anos de treino sem parar!

Ok Jorney, tirarei a banana da ceia e colocarei na janta que é meu pós sólido. A ideia era que a banana adoçasse o shake da ceia, mais vou mandar gelatina diet Qual a o papel da manteiga de amendoin?

Abraço

Editado 9/03/2011 às 15:47 03/9, 2011 por Strongjr (veja o histórico de edições)

Peso: 63

Altura: 1,65

Ciclar? ... 30 cm de braço?

Sem querer ser ignorante, minha duvida aqui é com a dieta é sobre ela que eu peço uma avaliação. Mas pra tua curiosidade tenho 36 cm de braço, 110 de torax, 65 cm de pernas, panturrilha 37 cm e com BF entre 9 e 11% dia 15 de fevereiro fui campeão regional de BB categoria inicante ate 70kg e em setembro pretendo competir novamente mas quero na categoria classica ate 85kg.. eis o fato de estar ciclando agora e me dedicando a uma otima dieta. Abraço

OOO desculpa véi

Falta muita cal ai, para bulk deveria ser uns 3200 cal, mas como vai ser on drugs.

Prot está ok, mas carbo e gordura falta.

07:00 - Café da manha:

- 200ml leite desnatado ( proteina: 6,6g / carb: 9g / gordura: 0g )

- 30g de albumina ( proteina: 24g / carb: 2g / gordura: 0g )

- 50g de aveia em flocos ( proteina: 7,7g / carb: 27g / gordura: 0g ) + aveia

- 1 banana ( proteina: 1g / carb: 23g / gordura: 1g )

Proteína: 39.3g / Carbo: 60g + carbo / Gordura: 1g

09:30 - Lanche da manha:

- 2 fatias de pão integral ( proteina: 4,9g / carb: 20g / gordura: 0g )

- 100g de queijo mussarela ( proteina: 21g / carb: 3,7g / gordura: 21g ) (eu trocaria por outra fonte de proteína)

- 200ml de iorgute desnatado ( proteina: 7g / carb: 8g / gordura: 1g )

Proteína: 32.9g / Carbo: 31.7g / Gordura: 22g

12:30 - Almoço:

- 150g de frango grelhado ou peixei ou carne (proteina: 33g / carb: 0g / gordura: 0g)

- 2 ovos ( proteina: 10g / carb: 1g / gordura: 6g )

- 150g de batata doce ( proteina: 2.5g / carb: 36g / gordura: 0g )

Proteína: 45g / Carbo: 36g / Gordura: 6g (OK)

15:30 - Pré-treino

- 200g de frango grelhado ( proteina: 44g / carb: 0g / gordura: 0g )

- 200g de batata doce ( proteina: 3,5g / carb: 48 / gordura: 0g )

Proteína: 44g / Carbo: 48g / Gordura: 0g (OK)

17:00 - TREINO

Pós – treino ( imediatamente ):

- 30g de Whey Protein ( proteina: 24g / carb: 0g / gordura: 0g )

- 40g de malto ( proteina: 0g / carb: 40g / gordura: 0g ) + malto

Proteína: 24g / Carbo: 40g / Gordura: 1g

20:00 - Jantar:

- 150g de frango grelhado ou peixei ou carne ( proteina: 33 g / carb: 0g / gordura: 0g )

- 4 claras de ovo ( proteina: 10g / carb: 1g / gordura: 0g )

- Salada de alface, cenoura, beterraba à vontade sem tempero + 10ml de azeite EXTRA VIRGEM (pós-sólido depois de 3 horas do pós líquido e sem carbo?)

Proteína: 43g / Carbo: 30g / Gordura: 15g

23:00 -Antes de dormir:

- 30g de albumina ( proteina: 24g / carb: 2g / gordura: 0g )

- 200ml leite desnatado ( proteina: 6,6g / carb: 9g / gordura: 0g )

- 1 banana ( proteina: 1g / carb: 23g / gordura: 1g ) (troca por outro tipo de carbo baixo IG e põe azeite aqui)

Proteína: 31g / Carbo: 34g / Gordura: 1g

Editado 9/03/2011 às 16:18 03/9, 2011 por Gaby (veja o histórico de edições)

Ah sim, esqueci de mensionar isto.. comecei a treinar em fevereiro de 2008 mas era muito relaxado. Eu treinava um tempo, parava e voltava. Então comecei a me dedicar bastante hoje tenho 2 anos de treino sem parar!

Ok Jorney, tirarei a banana da ceia e colocarei na janta que é meu pós sólido. A ideia era que a banana adoçasse o shake da ceia, mais vou mandar gelatina diet Qual a o papel da manteiga de amendoin?

Abraço

A manteiga de amendoim cara é uma fonte de gordura boa ótima pra ceia, pq tem baixo indice glicêmico e atrasa a absorção da albumina, o que ajudaria a evitar o catabolismo durante a noite além de ser gostoso. Gorduras boas ajudam na produção de testosterona e preservam a massa muscular são importantíssimas na dieta.

Eu já acho que pra sua estatura o nº de kcal está otimo, e carbos em exesso só vão ti fazer ganhar mais gordura, cerca de 3000kcal para seu peso com equilibro entre carbs e prot + gorduras boas daria um belo bulk limpo, mas como vc vai ciclar umas 3300 kcal pode ajudar mais.

Gaby quantos gramas de carbo no café você indicaria? Posso mandar 10ml de azeite no almoço? Eu irei aumentar a dose de MALTO pra 60g e na ceia eu vou tirar a banana e colocar a gelatina DIET e a manteiga de amendoin como fonte de gordura como o Jorney me recomendou. Sobre o queijo no lanche eu optei, pelo fato do meu tio vender queijo entao consigo uma fonte de proteina sem pesar no meu bolso.. hehe! No jantar a minha fonte de carboidrato são as saladas de alface, beterraba, cenoura a vontadeee. Minha ideia ter uma dieta com 3000 kcal entao vou ter que mandar um pouco mais de carbo. Gente agredeço muito a ajuda de vocês, estão sendo muito válidas! Abraços

Editado 9/03/2011 às 18:01 03/9, 2011 por Strongjr (veja o histórico de edições)

Gaby quantos gramas de carbo no café você indicaria? Posso mandar 10ml de azeite no almoço? Eu irei aumentar a dose de MALTO pra 60g e na ceia eu vou tirar a banana e colocar a gelatina DIET e a manteiga de amendoin como fonte de gordura como o Jorney me recomendou. Sobre o queijo no lanche eu optei, pelo fato do meu tio vender queijo entao consigo uma fonte de proteina sem pesar no meu bolso.. hehe! No jantar a minha fonte de carboidrato são as saladas de alface, beterraba, cenoura a vontadeee. Minha ideia ter uma dieta com 3000 kcal entao vou ter que mandar um pouco mais de carbo. Gente agredeço muito a ajuda de vocês, estão sendo muito válidas! Abraços

Cara muitas pesquisas mostram que Carb demais em bulk acaba acarretando em excessivo aumento de gordura...

a sua dieta está boa quanto a isso, cerca de 270~300 gramas de carb são o ideal pro seu peso para não aumentar o BF.

aqui no fórum na parte de nutrição tem receita de manteiga de amendoim caseira, inclusive tem um post meu lá, q eu falo como eu faço a minha cara, fica bacana e sem açucar. afinal é sempre bom cortar os carbs na ceia.

Jorney, minha intenção é essa.. quero regular o CARB pra nao ficar em excesso porque mesmo estando em OFF SEASON não quero aumentar tanto o BF por isso que ao jantar estou buscando fonte de carboidratos na salada, muito carbo a noite vai embassar Irei procurar seu post sobre a manteiga de amendoim, estou bastante curioso sobre esse alimento, hehe!

cade a galera pra avaliar?

Jorney, minha intenção é essa.. quero regular o CARB pra nao ficar em excesso porque mesmo estando em OFF SEASON não quero aumentar tanto o BF por isso que ao jantar estou buscando fonte de carboidratos na salada, muito carbo a noite vai embassar Irei procurar seu post sobre a manteiga de amendoim, estou bastante curioso sobre esse alimento, hehe!

cade a galera pra avaliar?

- Evite Flood - Postar duas mensagens ou mais consecutivamente é considerado flood. Esqueceu de colocar alguma informação em seu post ? É para isto que existe a possibilidade de editá-lo. Postar para colocar o tópico no topo do fórum também é considerado flood. Evite também posts com contéudo inútil, contendo risadas, apenas dizendo sim, não, ou ok e posts que não adicionam nada a discussão.

Punição: Aviso

Desculpa Leandro eu não fiz isso com a intenção de colocar o tópico no topo, até porque eu não sabia que isso acontecia estou ciente disto agora no seu aviso. Eu sou novo no forum, estou me adaptando ainda se comenti algum erro desculpa não foi por minha vontade própria. Estava apenas a procura de pessoas para que tire minhas duvidas e contendo algumas conclusões. Desde já agradeço pelo aviso!

Fiz algumas alterações em termos de carboidratos e gorduras na minha dieta:

Café da manha:

- 200ml leite desnatado

- 30g de albumina

- 50g de aveia em flocos

- 2 banana ( aumentei + uma banana como fonte de carbo no café )

Almoço:

- 150g peito de frango

- 150g batata doce

- 2 ovos inteiros cozidos

- 15ml de azeite

pós-treino:

- 30g de whey protein

- 60g de malto

jantar:

- 4 claras de ovo

- 150g peito de frango

- 150g batata doce

Antes de dormir:

- 30g de albumina ( proteina: 24g / carb: 2g / gordura: 0g )

- 200ml leite desnatado

- 15ml de azeite

sendo assim os valores ficaram em aproximadamente 3000 kcal:

320g carbo

260g proteina

58g de gordura

é isso ae galera!

Editado 12/03/2011 às 06:36 03/12, 2011 por Strongjr (veja o histórico de edições)

Cara muitas pesquisas mostram que Carb demais em bulk acaba acarretando em excessivo aumento de gordura...

Não é assim não, carbo demais=gordura, tem que avaliar a dieta como um todo.

Como a dieta de um professor bemmmm grande lá na academia, ele é nutri esportivo tbm(vou nele mês que vem ); fico chocada com a alimentação dele, bem diferente dos padrões que postam aqui...

Café da manha: (ok)

- 200ml leite desnatado

- 30g de albumina

- 50g de aveia em flocos

- 2 banana ( aumentei + uma banana como fonte de carbo no café )

Almoço:

- 150g peito de frango

- 150g batata doce

- 2 ovos inteiros cozidos

- 15ml de azeite (tira o azeite daqui e aumenta na ceia)

pós-treino: (OK)

- 30g de whey protein

- 60g de malto

jantar: (Adiantou o horário tbm?)

- 4 claras de ovo

- 150g peito de frango

- 150g batata doce(põe 200g como no pós)

Antes de dormir:

- 30g de albumina ( proteina: 24g / carb: 2g / gordura: 0g )

- 200ml leite desnatado

- 15ml de azeite (+ azeite)

sendo assim os valores ficaram em aproximadamente 3000 kcal:

(Acho que dá pra aumentar para 3200~3300 cal no ciclo)

320g carbo

260g proteina

58g de gordura

Dá uma olhada nessa dieta(), bem boa; principalmente na estrutura do café, pré e pós sólido (carbo no café e pós quase 100g, 2 horários 'críticos') e ele tbm quer manter BF.

Carbo total 387, 5,5g/kg. Não vai nessa que carbo engorda, ou que vira gordura, é a dieta inteira que conta.

Bjus

Editado 12/03/2011 às 14:50 03/12, 2011 por Gaby (veja o histórico de edições)

Oi Gaby, adoro suas observações são sempre muito coerentes.

Dei uma olhada na dieta que me mostraste e é sempre bom fazer comparações para melhorar.

Vou adicionar 20g de Neston no desjejum dando total de 97g de carb, na ceia vou mandar 30ml de azeite.

Adiantei o meu pós solido e vo fazer o seguinte,

17h - TREINO

18h - shake ( whey + malto )

19h - 150g de frango + 200g batata

20:30 - no intervalo da faculdade vou comer 2 ovos inteiros e 2 claras

23:30 - 30g albumina + 200ml leite desnatado + 30ml azeite

Gaby meu tmb é 2500kcal, vou aumentar 700kcal e tentar consumir 3200 kcal diarias!

Oi Gaby, adoro suas observações são sempre muito coerentes.

Dei uma olhada na dieta que me mostraste e é sempre bom fazer comparações para melhorar.

Vou adicionar 20g de Neston no desjejum dando total de 97g de carb, na ceia vou mandar 30ml de azeite.

Adiantei o meu pós solido e vo fazer o seguinte,

17h - TREINO

18h - shake ( whey + malto )

19h - 150g de frango + 200g batata

20:30 - no intervalo da faculdade vou comer 2 ovos inteiros e 2 claras

23:30 - 30g albumina + 200ml leite desnatado + 30ml azeite

Gaby meu tmb é 2500kcal, vou aumentar 700kcal e tentar consumir 3200 kcal diarias!

Thanks

Gostei das alterações, só colocaria junto desses ovos uma fonte de carbo ou gordura.

E tenta comer 3200, pra fazer um ciclo bem feito

Bjus

Ok Gaby, axo que carbo não seria tão necesserio ja que estou consumindo 200g de batata doce 1h antes. Axo melhor mandar uma fonte de gordura no caso a manteiga de amendoim como o JORNEY solicitou acima ou azeite. Bom galera o resultado final da Dieta ficou assim:

07:00 - Café da manha:

- 200ml leite desnatado ( proteina: 6,6g / carb: 9g / gordura: 0g )

- 30g de albumina ( proteina: 24g / carb: 2g / gordura: 0g )

- 50g de aveia em flocos ( proteina: 7,7g / carb: 27g / gordura: 0g )

- 2 bananas ( proteina: 1g / carb: 40g / gordura: 1g )

- 20g Farinha Lactea ( proteina: 3g / carb: 15g / gordura: 1.4g

Proteína: 42g / Carbo: 95g / Gordura: 2.5g

09:30 - Lanche da manha:

- 2 fatias de pão integral ( proteina: 4,9g / carb: 20g / gordura: 0g )

- 100g de queijo mussarela ( proteina: 21g / carb: 3,7g / gordura: 21g )

- 200ml de iorgute desnatado ( proteina: 7g / carb: 8g / gordura: 1g )

Proteína: 32.9g / Carbo: 31.7g / Gordura: 22g

12:30 - Almoço:

- 150g de frango grelhado ou peixei ou carne (proteina: 33g / carb: 0g / gordura: 0g)

- 2 ovos ( proteina: 10g / carb: 1g / gordura: 6g )

- 150g de batata doce ( proteina: 2.5g / carb: 36g / gordura: 0g )

Proteína: 45g / Carbo: 36g / Gordura: 6g

15:00 - Pré-treino

- 200g de frango grelhado ( proteina: 44g / carb: 0g / gordura: 0g )

- 200g de batata doce ( proteina: 3,5g / carb: 48 / gordura: 0g )

Proteína: 44g / Carbo: 48g / Gordura: 0g

16:00 - TREINO

17:00 - Pós treino ( imediatamente ):

- 40g de Whey Protein ( proteina: 24g / carb: 1g / gordura: 1.5g )

- 60g de malto ( proteina: 0g / carb: 40g / gordura: 0g )

Proteína: 32g / Carbo: 57g / Gordura: 0g

18:20 - Jantar:

- 150g de frango grelhado ou peixei ou carne ( proteina: 33 g / carb: 0g / gordura: 0g )

- 200g batata doce ( proteina: 2.5g / carb: 36g / gordura: 0g )

Proteína: 35g / Carbo: 48g / Gordura: 0g

20:40 – Lanche da noite: (intervalo da faculdade )

- 3 ovos ( proteina: 15g / carb: 1g / gordura: 9g )

- 15 ml azeite ( proteina: 0g / carb: 0g / gordura: 14g )

Proteína: 15g / Carbo: 1g / Gordura: 23g

23:40 - Antes de dormir:

- 30g de albumina ( proteina: 24g / carb: 2g / gordura: 0g )

- 200ml leite desnatado ( proteina: 6,6g / carb: 9g / gordura: 0g )

- 30ml azeite ( proteina: 0g / carb: 0g / gordura: 29g )

Proteína: 31g / Carbo: 9g / Gordura: 29g

Proteinas: 274g = 1186,4 KCAL

Carboidratos: 326 = 1336,6 KCAL

Gorduras: 83g = 772

TOTAL: 3295 kcal

Editado 13/03/2011 às 12:01 03/13, 2011 por Strongjr (veja o histórico de edições)

Acho que tem excesso de proteína na dieta, até pra quem vai ciclar, mas isso é opcional, eu cortaria o leite da ceia, e tomaria no máximo na ceia leite de soja sem adição de açucares, ou iorgute desnatado sem açucar, juntamente com a albumina e o azeite, com isso o gosto ficará melhor, e o indice glicêmico do leite de soja e do iorgute são ainda menores que o do leite, e a lactose presente no iorgute é degradada pelos lactobassilios, oque a torna vantajosa por não gerar nenhum pico de insulina durante o sono atrapalhando a produção de GH.

A dieta está boa cara, vc deve obter bons ganhos, mas a dieta dá muito mais que 2g/kg de protéina que é o indicado em Bulk, acho até interessante você fazer um relato pra gente dessa dieta, uma vez que tem uma quantidade de proteínas bem elevadas mesmo sendo On drugs. poderia contar se ganhou muita gordura, ou se os ganhos foram limpos, relate pelo o menos pra mim, vai ser legal ficar sabendo.

Como será On Drugs eu quis me basear com a proteina 4g/kg e tambem pelo fato que vou estar aumentando o peso durante o ciclo. O que tava pegando mesmo era a quantidade certa de carbo e gorduras pra dieta ficar bem balanceada, no caso do leite posso trocar pelo leite de soja. Eu vou relatar a dieta pra você meu BF está entre 9 a 11% se os ganhos não forem totalmente limpos e não me importo muito, meu objetivo é ganho de bastante massa muscular pois dedicação e força de vontade é o que não vai faltar

Acho 4g/kg ótimo pra bulk on drugs. 'Normalmente, quando se almeja hipertrofia muscular, trabalha-se com uma ingestão protéica na ordem de 2 gramas/kg/dia, valor este corroborado por inúmeros estudos. No entanto, muitas vezes trabalhamos com valores um pouco maiores, tais como 3 gramas/kg/dia ou até mesmo 4 gramas/kg/dia.

Mas não seria desperdício?

Não. Ocorre que a ingestão protéica neste caso não está somente relacionada com a síntese protéica, mas também com um processo de auxílio na queima de gordura corporal, visto que a metabolização da proteína exige um maior custo energético para o organismo, além de auxiliar no controle da liberação do hormônio insulina quando presente em todas as refeições do dia.' https://www.hipertrofia.org/blog/2009/12/09/elaborando-uma-dieta-para-aumento-de-massa-muscular/

Gostei da dieta, está bem dividida 5,2g/kg carbo 4,1g/kg prot 1,3g/kg gord. Vai ter bons ganhos. Abre um diário como o jorney falou e relata o ciclo, dieta, treino... Como é seu treino?

Pois é Gaby espero ter otimos ganhos sim, afinal a dieta esta otima mesmo.. devo tudo isso a você que me ajudou com quase tudo e ao jorney que me deu boas sugestões. So tenho a agradecer a vocês dois e irei fazer um relato do ciclo com a dieta, pode deixar que serão os primeiros a saber

Gaby vou ler o link pra saber tudo detalhadamente, como sempre tu me ajudando muito. Bom, hoje eu estou treinando 1 musculo por dia (ABCDE) com 3 ou 4 series de 8 a 6 repetições com cargas muito pesadas. Mas estou perto de mudar, ja estou nela a quase 2 meses.. ainda não sei qual o melhor treino pra mim usar quando tiver ciclando. Um cara no forum me sugeriu um treino ABC 2x pelo fato de quando está ciclando a recuperação dos musculos são rapidas.. se tiverem umas dicas, postem ai. Pois ainda nao tem nada decidido.. se eu fizer ABC2x farei treinos com duas rotinas A e B em todos os musculos

Exemplo:

SEGUNDA- FEIRA: ( peito, triceps e ombros )

Rotina A:

* Supino Plano – 4 x 10 Reps

* Supino Inclinado – 3 x 12 Reps

* Supino Plano com Halteres – 3 x 10 Reps

* Crucifixo Plano – 4 x 8 Reps

* Triceps Frances Sentado – 3 x 10 Reps

* Triceps One Arm – 4 x 8 Reps

* Triceps Supinado – 4 x 12 Reps

* Desenv. atras da nuca – 4 x 8-10 Reps

* Elevações Frontais com Halteres – 3 x 10 Reps

* Elevação Posterior Curvado – 3 x 8-12 Reps

QUINTA-FEIRA: ( peito, triceps e ombros )

Rotina B:

* Supino Inclinado com Halteres – 4 x 8 Reps

* Supino Declinado com Barra – 3 x 10 Reps

* Crucifixo Inclinado – 3 x 12 Reps]

* Supino Declinado com Halteres – 3 x 12 Reps

* Triceps Testa Barra w – 4 x 8 Reps

* Dips Mergulhos na Maquina – 3 x 12 Reps

* Triceps Frances Sentado Barra w – 3 x 12 Reps

* Desenv. pela frente com rotação de punho – 4 x 12 Reps

Superserie com:

* Elevações Frontais com Halteres – 3 x 8-12 Reps

* Elevações Laterais – 3 x 8-12 Reps

Editado 15/03/2011 às 07:51 03/15, 2011 por Strongjr (veja o histórico de edições)

Um cara no forum me sugeriu um treino ABC 2x pelo fato de quando está ciclando a recuperação dos musculos são rapidas.. se tiverem umas dicas, postem ai. Pois ainda nao tem nada decidido.. se eu fizer ABC2x farei treinos com duas rotinas A e B em todos os musculos

Faz um ABC 2x msm, ótima divisão

Gostei do treino, bem limpo. E legal de fazer A1A2.

Posta o resto tbm

TERÇA: ( Bíceps e Costa )

Rotina A:

* Rosca Direta – 2: 8x6 Reps

* Rosca Alternada Sentado – 3 x 12 Reps

* Rosca Scoth Barra w – 4 x 8 Reps

* Barra fixa: 3 x MAX

* Remada Curvada – 3 x 10-12 Reps

* Remada T cavalinho – 3 x 10-12 Reps

* Remo Unilateral – 3 x 10-12 Reps

QUINTA: ( Bíceps e Costa )

Rotina B

* Rosca Alternada banco inclinado – 4 x 8 Reps

* Rosca com Cabos em Pé – 4 x 12 Reps

superserie com

* Rosca Scoth na Maquina – 3 x 10 Reps

* Remada Curvada – 4 x 10-12 Reps

* Polia Sentado – 4 x 8-10 Reps

* Remada na Maquina – 3 x 10-12 Reps

* Polia Costas Frontal – 3 x 10-12 Reps

QUARTA: ( pernas )

Rotina A

* Agachamento - 4 x 12 Reps

* Leg Press - 4 x 12 Reps

* Meio Levantamento Terra - 3 x 12 Reps

* Adução e Abdução - 4 x 10-12

* Rosca de Perna Maquina Sentado 3 x 12 Reps

* Gemeos Burrinho – 4 x 12 Reps

* Gemeos Sentado – 4 x 12

SABADO: ( Pernas )

Rotina B

* Extensão Perna – 4 x 30 Reps]

* Agachamento Frontal – 4 x 12-15 Reps

* Agachamento Hack – 3 x 12 Reps]

* Flexão de Perna em Pé – 3 x 12-15 Reps

* Flexão de perna – 4 x 12-15 Reps

* Gemeos Burrinho – 4 x 12 Reps

* Gemeos Sentado – 4 x 12

Olha a serie que pretendo fazer! Ela foi usada por Ronnie Coleman em off season, mas eu fiz algumas alterações em termos de series e repetições. Porque não posso fazer o treino que um BB recordista de mr olimpia faz né? O que me chamou atenção foi a estrutura do treino dele que é excelente, então irei fazer parecido, obviamente com algumas alterações cabiviveis a minha realidade que por sinal não se compara a dele, hehe! Mas ta legal, tenho uma noção de treino. Acredito que ficou bem legal O que axou Gaby? Bjo

Editado 15/03/2011 às 06:56 03/15, 2011 por Strongjr (veja o histórico de edições)

Gostei do treino, só não entendi isso

* Rosca Direta – 2: 8x6 Reps

Muito bom, bem dividido e ótima escolha de exercícios

Se seguir dieta e esse esquema de treino vai ter bons resultados. Vai começar quando?

Rosca Direta duas series de 8 repetições e duas serie de 6 repetições com aumento de carga. Totalizando 4 series 2x8 e 2x6! Era pra mim ter começado segunda dia 14 mas aconteceu uns imprevistos tive que gastar uma parte da grana dos alimentos, mas proxima segunda dia 21 eu inicio o ciclo, o treino e a dieta. E irei relatar detalhadamente pra você! Beijos Gaby ;*

Rosca Direta duas series de 8 repetições e duas serie de 6 repetições com aumento de carga. Totalizando 4 series 2x8 e 2x6! Era pra mim ter começado segunda dia 14 mas aconteceu uns imprevistos tive que gastar uma parte da grana dos alimentos, mas proxima segunda dia 21 eu inicio o ciclo, o treino e a dieta. E irei relatar detalhadamente pra você! Beijos Gaby ;*

Oloko, achei que eram 8 séries de rosca direta

Assim está beleza. Relata pra mim msm hein?

Bjus ;*

kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk, pode deixar que irei relatar tudo certinho pra ti

Beijão ;*