Olá galera...

desde que voltei a malhar tenho lido bastante aqui no fórum à fim de aumentar meus ganhos com hipertrofia!

Cheguei à conclusão de que o meu estereótipo é de um ECTOMORFO, devido à minha pouco gordura corporal 9,8% e uma certa dificuldade para ganhar massa.

O treino de um ectomorfo, segundo o que eu li deve ser breve, INTENSO e infrequente.

Sendo assim, vejo a rotina ABC 1x ideal para um ectomorfo...

Nao vi ate agora no forum, topico algum com a rotina idêntica à essa que eu montei, por isso estou postando ela aqui, para que pessoas mais entendidas coloquem as suas opiniões...

Procurei mesclar um pouco das informações de outros topicos com preferencias pessoais minhas, como treinar biceps e triceps no mesmo dia...

O meu objetivo maior é HIPERTROFIA.

Ai vai a rotina:

Segunda:

COSTAS e OMBRO

1- Levantamento Terra - 4 séries (10 - 8 - 6 -15)

2- Remada Curvada - 3x10

3- Remada Cavalo - 3x10

4- Desenvolvimento Militar - 4 séries (12 - 10 - 8 - 6) Aumentando o peso progressivamente

5- Elevação Lateral - 3x10

TERÇA: OFF

Quarta: PEITO e PERNAS

1- Crucifixo reto na maquina - 3x 10

2- Supino Reto - 4 séries (10 - 8 - 6 - 15)

3- Supino inclinado com halter - 3x 10

4- Agachamento - 3x10

5- Leg Press - 3x10

QUINTA: OFF

Sexta: BÍCEPS / TRÍCEPS E ANTEBRAÇO

1- Tríceps Testa - 4 séries (10 - 8 - 6 - 15)

2- Pulley Triceps - 3x10

3- Rosca Direta - 4 séries (10 - 8 - 6 - 15)

4- Rosca Alternada - 3x10

5- Rosca Invertida no banco - 3x10

*Se ainda sobrar energia posso fazer mais um ou duas superséries com 10 repetições com a corda no pulley alto e baixo para extenuar de vez o musculo?

Queria saber se para hipertrofia o tempo de execução ideal é 2s para a subida e 3s para a decida, pois é assim que estou fazendo...

Quanto a execução dos exercicios, faço eles sempre com a maior amplitude possivel.

TEMPO DE DESCANSO: 1 a 3 minutos

A minha dúvida é a seguinte:

Devo atingir a falha muscular em todas as séries? Se não, em quais séries devo atingir?

Outra... nos principais exercicios de cada grupo muscular, estou fazendo 4 séries em pirâmide... isso pode desgastar muito o corpo ou não? Sem problemas fazer 1 exercicio assim em cada grupo muscular?

Bom... acho que é isso pessoal, ficaria grato se os mais experientes dessem opiniões fundamentadas e críticas construtivas.

A divisão esta ruim...

Peito e pernas juntos? São dois musculos grandes. Sem contar que seu treino de pernas esta mediocre.

O ideal seria:

Costas/biceps

Peito/triceps

Perna/ombro

e treinar perna seriamente!

A divisão esta ruim...

Peito e pernas juntos? São dois musculos grandes. Sem contar que seu treino de pernas esta mediocre.

O ideal seria:

Costas/biceps

Peito/triceps

Perna/ombro

e treinar perna seriamente!

Valeu pela opinião amigo!

Quanto ao treino de PERNAS... nao tenho Interesse em treiná-las seriamente, estou satisfeito com o estado atual delas.

Eu dividi assim, pq nao gosto de treinar costa com biceps e triceps com peito, eu tenho melhores resultados de braço treinando biceps e triceps junto!

Se eu colocasse PEITO junto com OMBROS talvez ficaria melhor? e costas na quarta, quase isolado... só com 2 exercicios de pernas???

Puts aii vo te dxar minha opiniao!!!!

NAum faria peito e Ombros no msm dia naum!!!!

Eh mt intenso!!

ainda mais q vc falou aii q esta fazendo piramide!!!

Vc vai fikar esgotado mt rapido sem falar q um ja força mt o outro!!!!

Kolokaria assim...

PEito Biceps

Costa triceps

Ombro e pernas

abras e bons treinos!!!

Puts aii vo te dxar minha opiniao!!!!

NAum faria peito e Ombros no msm dia naum!!!!

Eh mt intenso!!

ainda mais q vc falou aii q esta fazendo piramide!!!

Vc vai fikar esgotado mt rapido sem falar q um ja força mt o outro!!!!

Kolokaria assim...

PEito Biceps

Costa triceps

Ombro e pernas

abras e bons treinos!!!

kra.. valeu pela opinião!

Acontece que eu quero trabalhar biceps e triceps no mesmo dia, é assim que eu tenho um rendimento melhor...

vou tirar o treino de pernas, faço ele no final de semana, jogando bola ou nadando, isso pra mim basta, minhas pernas nao sao finas e eu estou mais que satisfeito com elas!!!

entao vou malhar

costa e ombro na segunda

peito isolado na quarta

bic e tric na sexta

costa exige biceps e ombro exige um pouco de triceps, menos que peito, mas exige! acho q dessa forma q eu citei em cima o treino vai ficar bacana, só tenho que me atentar à fadiga do triceps, por isso faço o voador antes do supino, para certificar que o peito é que vai atingir a falha e nao o triceps!

kra.. valeu pela opinião!

Acontece que eu quero trabalhar biceps e triceps no mesmo dia, é assim que eu tenho um rendimento melhor...

vou tirar o treino de pernas, faço ele no final de semana, jogando bola ou nadando, isso pra mim basta, minhas pernas nao sao finas e eu estou mais que satisfeito com elas!!!

entao vou malhar

costa e ombro na segunda

peito isolado na quarta

bic e tric na sexta

costa exige biceps e ombro exige um pouco de triceps, menos que peito, mas exige! acho q dessa forma q eu citei em cima o treino vai ficar bacana, só tenho que me atentar à fadiga do triceps, por isso faço o voador antes do supino, para certificar que o peito é que vai atingir a falha e nao o triceps!

Amigo o triceps e melhor trabalhado depois de peito ou de ombro!!na minha opiniao biceps e triceps no mesmo dia naum vinga!!mais jah vi q vc naum gostou de nenhuma das opinioes acima...entaum acredito q a minha tbm naum agrade..a galera posta aqui oque eles sabem ser melhor para a maioria, se vc prefere treinar os dois no mesmo dia...essas saum soh opinioes...vc eh qm decide oq fazer..blz..abrassos garoto..e bons treinos!!!

Amigo o triceps e melhor trabalhado depois de peito ou de ombro!!na minha opiniao biceps e triceps no mesmo dia naum vinga!!mais jah vi q vc naum gostou de nenhuma das opinioes acima...entaum acredito q a minha tbm naum agrade..a galera posta aqui oque eles sabem ser melhor para a maioria, se vc prefere treinar os dois no mesmo dia...essas saum soh opinioes...vc eh qm decide oq fazer..blz..abrassos garoto..e bons treinos!!!

amigão... valeu a opinião, eu vou treinar por uns 2 meses do "meu jeito" e depois vou mudar para o que vc falou!

pra mim, bic e tric no mesmo dia é uma boa, alem de eu achar q da resultado, eu vou começar a tomar NOX3, e é interessante malhar bic e tric no mesmo dia, para concentrar o efeito do suplemento no braço, assim como isolei peito num dia só e vou fazer costa e ombros no outro! musculos proximos para maximizar o efeito no NOX3....

amigão... valeu a opinião, eu vou treinar por uns 2 meses do "meu jeito" e depois vou mudar para o que vc falou!

pra mim, bic e tric no mesmo dia é uma boa, alem de eu achar q da resultado, eu vou começar a tomar NOX3, e é interessante malhar bic e tric no mesmo dia, para concentrar o efeito do suplemento no braço, assim como isolei peito num dia só e vou fazer costa e ombros no outro! musculos proximos para maximizar o efeito no NOX3....

Blz..pregue fogo..se naum der vc muda!! e bons ganhos!!!