Diário Rafa Com Fotos

[mpcosta82]

Sim, se você permanecer mais tempo deve fortalecer um pouco mais.

E você poderia usar pesos por exemplo (segurar halteres nas mãos na hora de subir) para aumentar um pouco a carga.

Lá no EXRX.net tem praticamente todos os exercícios possíveis para treinar todos os músculos do seu corpo.. hehe dá uma olhada nos exercícios para o Erector Spinae (lombar).

Esses que você passou são basicamente alongamentos, é interessante utilizá-los após o treino.

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Obrigado pela dica, vou visitar este site

Peso atual:

80,3 kg não tive como tirar medidas hoje, mas o peso se mantém... Creio que de agora em diante vai rolar uma diminuída pois estou num ritmo legal nos aeróbicos e aparentemente problema da lombar solucionado.

Treino:

Costas e tríceps hoje, sem aeróbico até pq minhas pernas estão estouradas do treino de terça feira.

Fato positivo é que não senti nada na lombar, e até aumentei peso em alguns exercícios.

Puxada frente: 10 6x7x8x9 barrinhas, comecei com pouco pq tinha zuado as costas justamente nesse exercício, fiz a última repetição não mto bem feita, e pretendo no próximo treino de costas fazer 8x8x8x8

Remada unilateral: 10 12x12x12x12 kg/lado consegui executar legal as 10 reps até falhar

Puxada costas: 10 6x7x7x8 barrinhas, na última não foi 100%, meta pro próximo treino 7x7x7x7

Tríceps pulley: 10 7x7x7x7 barrinhas as duas últimas séries foi entre 7 a 9 repetições, senti bastante

Pulley invertido: 10 5x5x6x6 barrinhas

Pulley corda: 10 5x4x4x4 barrinhas, mta dificuldade em aumentar a carga aqui... Sempre fica em torno disso, se coloco 5 prejudico MUITO a execução

Dieta:

Seguida 100%, só estou adicionando duas colheres de arroz e de feijão no almoço pq tá tenso descer 3 filés de frango ou de carne vermelha, picolinato de cromo estou tomando dois comprimidos agora (50mcg) até então nenhuma opinião formada a respeito, até pq não vejo que ele seria o solucionador do problema da gordura, e também estou tomando centrum no desjejum pela dieta estar pobre em alguns nutrientes.

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Treino:

Peito e bíceps hoje, treino interessante e consegui cumprir minha meta de fazer com que o treino seja pelo menos superior ao anterior do mesmo grupo muscular, seja conseguindo manter uma carga sofrendo uma dificuldade menor que a do treino anterior, aumentar peso, etc..

Supino reto: 10 14x15x15x15 kg/lado aumentei a carga

Supino inclinado: 10 14x12x12x12 kg/lado esse foi o único exercício que tive mais dificuldades comparando ao treino anterior... Mesmo abaixando a carga na segunda série, nem cheguei a 10, foi tudo entre 8 e 9 repetições...

Peck deck: 10 6x7x7x7 barrinhas duas últimas séries entre 7 e 9 repetições aumentei a carga com relação ao anterior, próxima meta é ao menos estabilizar com 7 executando as 10 100%

Rosca direta: 10 18x20x20x20 kg a barra, estabilizei nos 20kg com uma boa execução

Rosca scott: 10 7x8x8x8 kg/lado nas últimas séries fiz entre 8 e 9 repetições, meta pro próximo treino é fazer as 4 séries com os 8kg 100%

Rosca alternada: 10 8x8x8x8 kg/lado

Aeróbico:

Estou conseguindo me estabilizar em passar o tempo inteiro correndo com velocidade 8,0, que é o ideal pra minha faixa de perda de gordura, ontem foi 5 min andando pra aquecimento (vel. 5) e 25 min. correndo (vel. 8), pra se manter nessa faixa reparei que é psicológico puro... pelo menos pra mim

[rafaadk]

Dieta:

Ultimamente adicionei carbo no meu pré treino, que está sendo composto por 2 pães integrais + 2 fatias de peito de peru ou presunto e queijo, junto a um copo de leite desnatado ou algum suco de laranja, beterraba e cenoura quando tem disponível, conforme já falei anteriormente não estou mais BITOLADO na alimentação, só to cuidando pra não dar deslizes que façam com q tudo vá água abaixo...

Aparentemente o atual pré está sendo mais eficiente do que o anterior focado em proteína, aliás minha dieta tá um pouco desatualizada, modifiquei algumas coisas, adicionando esse carbos no pré e colocando um pouco de arroz e feijão no almoço (nem sempre, mas as vezes fica tenso pra descer a carne pura), além do centrum no desjejum e duas cápsulas de picolinato de cromo que quando estiver com um pouco mais de tempo vou ajeitar tudo no excel.

Treino:

Costas e tríceps hoje

Puxada frente: 10 8x8x9x9 barrinhas não cheguei a 10 repetições na última série

Remada unilateral: 10 12x12x14x14 kg

Puxada costas: 10 7x7x8x7 barrinhas nas duas últimas meu bíceps já tava arregando, não foram 100%

Tríceps Pulley: 10 7x7x7x7 barrinhas nas últimas não foi 100%

Pulley invertido: 10 6x6x6x6 barrinhas

Pulley corda: 10 4x4x4x4 barrinhas esse exercício eu nunca consigo executar totalmente... pior, INDEPENDENTE da carga... tirá-lo do treino?

Aeróbico:

5 min andando (vel. 5) 14 min correndo (vel 8,5) e + 14 min correndo (vel. 8) também foi de boa, desde quando eu comecei a correr de 20 minutos pra frente, sinto que estou perdendo gordura mais consistentemente...

Andei pesquisando sobre cafeína, e vou incluí-la no meu pré treino, inicialmente 200mg 15 on e 15 off, sexta ou segunda feira estará em mãos!

[mpcosta82]

Isso aí Rafa, não dá pra ficar bitolado não.

E um ou outro deslize não vão colocar tudo por água abaixo, lembre-se de que precisa um adicional de umas 7500-8000 calorias para aumentar 1 kg de gordura. tem que cometer um deslize muito grande para realmente ficar mal.

A cafeína você não precisa ciclar (eu uso direto há quase 1 ano), mas se você nunca usou (e não tem costume de tomar café) é bom começar com metade da dosagem (100mg).

Ah, se no último exercício de tríceps você não tem mais força, tire ele do treino. 2 exercícios para tríceps está de ótimo tamanho.

Abraços e boa dieta.

[rafaadk]

Peso atual:

79,5 kg finalmente saí da casa dos 80

Abdome: 82 cm

Braço direito contraído: 34 cm

Menos um quilo, e menos um centímetro na barriga, aparentemente pouco, mas é animador, olhando janeiro onde fazia um acompanhamento sem treinar apenas com uma dieta:

Abdome: 87 cm

Braço direito contraído: 32 cm

Vamo que vamo!!

Treino:

Folga nos aeróbicos hoje, apenas peito, bíceps e abdominais

Supino inclinado c/ halteres: 10 12x14x14x16 kg/lado

Peck deck: 10 7x7x8x9 barrinhas na última não cheguei a fazer 10 repetições

Supino reto c/ halteres: 10 14x16x16x16 kg/lado nas últimas tbm não cheguei a fazer 10

Rosca direta: 10 20x22x22x22 total da barra

Rosca scott: 10 8x8x8x8 kg/lado sendo a penúltima com 9 repetições e a última 8 com mto esforço

Rosca alternada: 10 8x8x8x9 halteres

Abdominal inferior na tábua declinada: 3 de 20

Abdominal reto no aparelho: 3 de 20

[rafaadk]

Sexta treino de perna, meu ombro tava meio debilitado pelo treino de peito

Cadeira extensora: 10 5x5x5x6 barrinhas

Leg press: 10 65x65x65x70 kg/lado

Mesa flexora: 10 4x4x5x4 barrinhas

Panturrilha: 10 40x40x40x40 kg

Abdominal oblíquo: 12 8x10x10x10 kg haltere

Esteira 5 minutos andando (vel. 5) 14 minutos correndo (vel 8,0) e 14 a 8,5

Tava esgotado sexta e foi complicado terminar o aeróbico, psicológico puro

Tenso que fiz meio que um fds do lixo, pq sexta anoite fui num barzinho, sábado teve virada cultural e hoje churrasco, se bem que não fiz nada em excesso, bebi vinho no barzinho, na virada cultural umas 2 latas de cerveja e hj mais 2, fora que dormi pouco...

Amanhã tem mais, e vou estrear a cafeína, 200 mg no pré treino

Uma observação... Quem está acompanhando o diário é o mp, e... mais quem ?

[rafaadk]

1º dia de cafeína ontem, tomei 200 mg 1h antes do treino, o que senti de diferente, no treino de musculação, foi uma transpiração acima do normal e só.

Na esteira, mantendo as velocidades que treino, quase não senti cansaço, eu estava correndo mas tinha a sensação de estar andando pq o cansaço praticamente inexistia. Mesmo tendo aumentado peso em 4 dos 6 exercícios e ter corrido alguns minutos a mais na esteira, saí de lá disposto.

P/ dormir foi tranquilo.

Como foi o primeiro dia não quero tirar nenhuma conclusão, de repente isso td foi psicológico, vamos acompanhando no decorrer dos treinos...

Ontem treinei costas, tríceps e abdominal inferior:

Puxada frente: 10 8x8x9x9 barrinhas

Remada unilateral: 10 12x16x16x16 kg algumas ñ foram 100%

Puxada costas: 10 7x7x8x8 barrinhas

Abdominal inferior: 4x15

Pulley corda: 10 4x5x5x6 barrinhas a última não fiz 10

Pulley: 10 7x7x6x6 barrinhas nenhuma fiz 10, alterei a ordem dos exercícios de tríceps e consegui finalmente aumentar na corda mas nesse puley deu uma diminuída

Pulley invertido: 10 6x6x5x5 nas duas primeiras ñ fiz 10 idem ao anterior, a ordem fez com que eu diminuísse peso.

Vou dar essas alternadas as vezes p/ conseguir aumentar carga em alguns exercícios, como ocorreu hj na corda.

Esteira: 5 min andando (5,5) 15 correndo (8,0) e 15 correndo (8,5)

E vamo que vamo!!!! Semana curta vou ver se consigo correr os 3 dias seguidos, vai depender da disponibilidade da esteira, pq ontem aquela academia tava um inferno! huahuaahu

[rafaadk]

Segundo dia de cafeína, não senti nada de diferente... Treino e sono normais, apenas reparei que tanto ontem quanto hoje, justamente nos dias seguintes ao ter tomado, no final da manhã sentia umas dores na barriga que não são musculares... vamos ao treino:

19/04: Peito e bíceps:

Supino reto halteres: 10 16x18x18x20 kg/lado

Peck Deck: 10 8x8x8x8 barrinhas, algumas ñ cheguei a 10

Supino inclinado halteres: 10 16x18x16x16 kg/lado com 18 ñ fiz 10

Rosca alternada: 10 8x8x9x9 kg haltere

Rosca direta: 10 22x22x22x22 kg total barra duas últimas ñ fiz 10

Rosca scott: 10 8x10x8x8 kg/lado só a primeira fiz 10

Abdominal superior: 4x15

Esteira: 5 min andando (5,0), 15 min correndo (8,0), 15 min correndo (8,5)

Comparando ao último treino dei uma aumentada no supino reto, peck deck tive mais dificuldade e supino inclinado melhorou um pouco.

Aumentei na alternada, rosca direta fazia com 22 de boa e tive dificuldades e na scott com 8 também, muito se deve a ordem dos exercícios, onde sempre no primeiro consigo aumentar a carga e os demais algumas vezes são prejudicados.

Até por conta disso é interessante fazer esse rodízio da ordem de exercícios, para não paralisar o aumento de carga em outros e promover um desenvolvimento mais completo ?

[DubPoa]

Posta umas fotos ae, ja q saiu da casa dos 80

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Peso atual:

78,5 kg to gostando dos resultados... Amanhã medidas e fotos, já que finalmente chegamos a 2 meses de batalha

Treino:

Hoje fiz ombro, perna e abdominal oblíquo

Desenvolvimento halteres: 10 9x10x12x12 kg/lado

Elevação lateral: 10 5x6x6x6 kg algumas execuções não foram 100% mas deu uma intensidade boa somada ao desenvolvimento que tbm tava foda

Elevação frontal alternada: 10 5x5x5x6 kg

Remada alta: 10 6x7x8x8 barrinhas

Abdominal oblíquo: 12 6x6x6x6 barrinhas

Panturrilha: 10 45x45x45x45 kg

Leg press: 10 70x70x75x75 kg/lado foi foda, saí das duas últimas séries desnorteado

Mesa flexora: 10 4x4x4x4 barrinhas

Nem fiz cadeira extensora pq minhas pernas estavam foda, e eu ainda iria correr, to sentindo até agora, mas aquela dor boa

Esteira: 5 min andando (vel. 5,5) e 30 min correndo (vel. 8,5) por causa do treino de perna que eu peguei bem, minha perna tava o dobro mais pesada pra correr, foi tenso rsrs

Treino em geral foi bom, objetivo de fazer com que cada um seja superior ao anterior em algum ponto está sendo cumprido, o q não pode é estagnar! Aproveitei que vo te 4 dias pra recuperar por causa do feriado e fiz os exercícios de uma forma ainda mais intensa.

Cafeína hoje também não senti nada diferente... Achei estranha essas aumentadas de peso que nem dei ontem no supino, hoje no desenvolvimento, segunda no pulley corda, não sei se tem alguma relação com a cafeína, pq até onde sei ela não dá FORÇA... E antes eu aumentava de 1 em 1 de um treino pro outro, e olhe lá, mas enfim... Vou continuar usando, dependendo até aumento a qtde, se bem que pelo que acompanhei, acima de 200mg é complicado.

Dieta:

Vou atualizar a BASE que estou utilizando, que conforme falei não estou mais seguindo religiosamente, mas também não foge muito disso... No decorrer desse tempo achei interessante que eu adquiri o HÁBITO de me alimentar decentemente, não tenho vontade de refrigerantes, frituras, doces mto raramente, entrou na consciência e isso é ótimo.

Vamos lá amanhã novidades, bom feriado a todos!

[rafaadk]

Serão 4 dias sem treino agora, que maravilha... Com chocolate pra kct aqui em casa ainda, que é o meu ponto fraco, bom, vamos ver o que vai sobrar de mim segunda feira...

Como as fotos iniciais, também tiradas num dia sem treino (num sábado), juntamente com as medidas que foram colocadas como referências iniciais no início da jornada, hoje seria o dia ideal para tirar as fotos, domingo passado completei 2 meses de academia, mas para minha surpresa, a camêra não está em casa, meu irmão está usando, vcs não têm idéia de como eu ADORO essas coisas =D

TALVEZ eu consiga pegar amanhã, estou ansioso para ver NAS FOTOS a diferença, em medidas tivemos algumas:

19/2 (data inicial das fotos e medidas):

Peso: 81 kg

Abdome: 84 cm (sempre medindo embaixo do umbigo)

Braço direito contraído: 32,5 cm

21/4:

Peso: 78,5 kg

Abdome: 81cm

Braço direito contraído: 35 cm

Eu quero ibágens, me de ibágens... Das outras 3 oportunidades que já treinei na minha vida e sempre tive que parar, nunca tinha feito diário, não tinha uma dieta base, não tinha um histórico de treinos, nem nunca tinha focado meus treinos em perda de gordura, pra mim tá sendo tudo novidade, o diário tem sido útil pra mim mesmo exatamente com o propósito que eu imaginava, quando me desanimar vir aqui, acompanhar outros diários, pra renovar as energias e não desviar do objetivo.

Pra dois meses esperava mais diferença, vamos comprovar com as fotos... O que me anima é que a melhor época desse diário tá sendo de duas semanas pra cá, desde quando consegui correr acima de 25 min passei a sentir mais diferença, e finalmente saí da casa dos 80 kgs que eu havia estagnado desde JANEIRO.

Pretendo ir aumentando gradativamente mantendo a velocidade de 8,0 e 8,5 que são em torno de 65% da minha FCM, ideal pra perda de gordura. Aparentemente o primeiro objetivo está sendo quase atingido, a transição de magro barrigudo p/ MAGRO.

[locoto_sp]

Serão 4 dias sem treino agora, que maravilha... Com chocolate pra kct aqui em casa ainda, que é o meu ponto fraco, bom, vamos ver o que vai sobrar de mim segunda feira...

Como as fotos iniciais, também tiradas num dia sem treino (num sábado), juntamente com as medidas que foram colocadas como referências iniciais no início da jornada, hoje seria o dia ideal para tirar as fotos, domingo passado completei 2 meses de academia, mas para minha surpresa, a camêra não está em casa, meu irmão está usando, vcs não têm idéia de como eu ADORO essas coisas =D

TALVEZ eu consiga pegar amanhã, estou ansioso para ver NAS FOTOS a diferença, em medidas tivemos algumas:

19/2 (data inicial das fotos e medidas):

Peso: 81 kg

Abdome: 84 cm (sempre medindo embaixo do umbigo)

Braço direito contraído: 32,5 cm

21/4:

Peso: 78,5 kg

Abdome: 81cm

Braço direito contraído: 35 cm

Eu quero ibágens, me de ibágens... Das outras 3 oportunidades que já treinei na minha vida e sempre tive que parar, nunca tinha feito diário, não tinha uma dieta base, não tinha um histórico de treinos, nem nunca tinha focado meus treinos em perda de gordura, pra mim tá sendo tudo novidade, o diário tem sido útil pra mim mesmo exatamente com o propósito que eu imaginava, quando me desanimar vir aqui, acompanhar outros diários, pra renovar as energias e não desviar do objetivo.

Pra dois meses esperava mais diferença, vamos comprovar com as fotos... O que me anima é que a melhor época desse diário tá sendo de duas semanas pra cá, desde quando consegui correr acima de 25 min passei a sentir mais diferença, e finalmente saí da casa dos 80 kgs que eu havia estagnado desde JANEIRO.

Pretendo ir aumentando gradativamente mantendo a velocidade de 8,0 e 8,5 que são em torno de 65% da minha FCM, ideal pra perda de gordura. Aparentemente o primeiro objetivo está sendo quase atingido, a transição de magro barrigudo p/ MAGRO.

É ISSO AÍ BROTHER

eu pesava 80kg, era magro e agora to tipo 132kg, nao sei exatamente com qto, mas to na guerra, NA GUERRA

mas eh o seguinte, to pegando o jeitão da corrida, respiração forte e ritimada, voce sabia que a respiração na corrida , o pulmão transforma glicose em energia , atraves do oxigênio? é um processo fudido! E outra coisa, hoje que nao pude correr por causa da maldita bolha, eu notei que a vontade de doces tava maior, e descobri que quando corremos, o corpo produz insulina, o que diminui a vontade de doces....fantastico nao?

Mas a parada da CONSCIENCIA que voce disse já é o maior ganho até agora, refrigerante, cerveja e doce, larguei fazem meses , nao sinto falta, e pra falar a verdade peguei um certo asco de refrigerante, pq realmente nao SERVE PRA NADA, amarela os dentes, da gastrite, engorda, e nao mata a sede.....resumindo, serve pra que?

Nesse feriado é simples, compra 1 OVO ...e come UM ...acabou sua cota. Isso se voce se der a esse luxo...senao, corta e esquece isso, porque ovo de páscoa é presente pra criança, pra quem tem meta , tbm nao serve. Eu vou tentar evitar, mas se o estupro for inevitável, relaxa e goza vagabundo!!!!!

ABRAÇOS

[rafaadk]

É ISSO AÍ BROTHER

eu pesava 80kg, era magro e agora to tipo 132kg, nao sei exatamente com qto, mas to na guerra, NA GUERRA

mas eh o seguinte, to pegando o jeitão da corrida, respiração forte e ritimada, voce sabia que a respiração na corrida , o pulmão transforma glicose em energia , atraves do oxigênio? é um processo fudido! E outra coisa, hoje que nao pude correr por causa da maldita bolha, eu notei que a vontade de doces tava maior, e descobri que quando corremos, o corpo produz insulina, o que diminui a vontade de doces....fantastico nao?

Mas a parada da CONSCIENCIA que voce disse já é o maior ganho até agora, refrigerante, cerveja e doce, larguei fazem meses , nao sinto falta, e pra falar a verdade peguei um certo asco de refrigerante, pq realmente nao SERVE PRA NADA, amarela os dentes, da gastrite, engorda, e nao mata a sede.....resumindo, serve pra que?

Nesse feriado é simples, compra 1 OVO ...e come UM ...acabou sua cota. Isso se voce se der a esse luxo...senao, corta e esquece isso, porque ovo de páscoa é presente pra criança, pra quem tem meta , tbm nao serve. Eu vou tentar evitar, mas se o estupro for inevitável, relaxa e goza vagabundo!!!!!

ABRAÇOS

Refrigerante é o exemplo clássico de PRODUTO alimentício que só existe pra gerar renda pra quem introduz no mercado, não agrega nutriente algum...

Chocolate to até levando de boa. O que deu uma complicada até agora é que dos 4 dias, 3 virarei a noite, só to procurando manerar na bebida, segunda feira recupero!

To evitando fazer DIA do lixo, no máximo uma refeição lixo e olhe lá...

[rafaadk]

Fotos:

Conforme prometido, as fotos dos primeiros 2 meses de batalha, no estilo "Antes e Depois":

Costas:

Lateral:

Frente:

Frente+braço:

Editado Abril 23, 2011 às 00:33 por rafaadk

[rafaadk]

Com relação as fotos eu esperava mais, pude perceber que dei uma secada, já consigo ver minhas costelas rs, em alguns lugares as veias, outros alguns músculos ameaçam saltar, imagino que daqui algumas semanas eu já devo começar a bulkar, quero primeiro perder essa barriga MAL-DI-TA

Esses 4 dias sem treino tem sido fodas, to fazendo de tudo pra manter a base da dieta, virei a noite na quinta, na sexta, e hj provavelmente denovo, afinal também preciso ter minha vida social... Mas tenho a consciência de não exagerar para que meus esforços na academia e com a alimentação não vão para o ralo...

Mas confesso que estou com saudade de ir pra academia, a busca em se superar a cada treino é deliciosa!

[Tchurreia]

e aew rafa. to acompanhando ai seu treino e to na mesma que você, voltei a treinar em janeiro após 3 anos sem treino..

uma dica simples ai para voce poder ver os resultados melhores é depilando os pelos do peito e abdomen, já melhora bem o visual.

[rafaadk]

Hoje treino costas e tríceps

Puxada frente: 10 9x9x9x9 barrinhas

Remada unilateral: 10 16x16x16x16 kg

Puxada costas: 10 8x8x8x8 barrinhas

Pulley corda: 10 5x5x5x5 barrinhas

Pulley invertido: 10 6x6x6x6 barrinhas, as duas últimas não cheguei a 10

Pulley frente: 8 6x6x6x7 barrinhas, sempre nas séries de tríceps o último exercício fica prejudicado... Por isso to alternando a ordem a cada treino.

Senti o tríceps ESTOURANDO na esteira, tava correndo com o braço reto senão doía, o treino em si foi bom!

Esteira: 5 min andando (velocidade 5,5) e 35 min correndo a 8,0 , não sei se é a cafeína agindo, mas eu aguentaria MUITO mais tempo, estava numa disposição tremenda.

Esses 4 dias sem treino foram até tranquilo, não extrapolei muito, comi uns chocolates mas nada de exagero, bebi também sem exagero, nada que influenciasse negativamente o shape nem o treino pelo menos de hoje.

Vamo que vamo!!!

[rafaadk]

e aew rafa. to acompanhando ai seu treino e to na mesma que você, voltei a treinar em janeiro após 3 anos sem treino..

uma dica simples ai para voce poder ver os resultados melhores é depilando os pelos do peito e abdomen, já melhora bem o visual.

Até hoje só fiz isso uma vez e não gostei dos resultados, ficou uma aparência muito estranha a gordura da barriga sem nada, ficou mais evidente... Mas penso algum dia reaver isso, talvez quando estiver com um BF menor

[rafaadk]

Me pesei quinta e estou com 79,6 kg porém não consegui tirar as medidas

Hoje tá sendo dia do lixo, ontem treinei costas e tríceps e fui pra balada, sem aeróbicos, cheguei e só dormi 4 horas, de manhã.

To sentindo claramente o efeito da cafeína nos meus aeróbicos, tá sendo muito bom, só tomo nos dias de treino aeróbico, ontem por exemplo só fiz musculação e não vi diferença.

[rafaadk]

Hoje treinei peito e bíceps

Supino reto com halteres: 10 20x20x20x20 kg/lado

Supino inclinado com halteres: 10 18x18x18x18 kg/lado só na primeira fiz 10, queria fazer o peck deck entre os dois supinos mas tava ocupado, academia BOMBANDO hoje, ADORO isso =D

Peck Deck: 10 8x8x8x8 barrinhas, algumas eu não cheguei a completar 10 repetições, esse é um exercício que tenho mta dificuldade em aumentar carga...

Não estou focando em fazer exatamente 10, mas tenho como meta, se eu consigo fazer 10, mais do que em um treino, eu procuro aumentar a carga, mas chegando em 7 ou 8, havendo FALHA, pra mim é objetivo atingido.

Rosca scott (W): 10 10x10x10x10 kg/lado sinto DEMAIS esse exercício pra mim um dos melhores de bíceps, pega mto ante braço tb

Rosca direta: 10 22x22x22x22 kg (total da barra pronta)

Rosca alternada: 10 9x9x9x9 kg/lado

Esteira: 5 min andando (velocidade 5,5) e 33 correndo (velocidade 8,5), não senti muito efeito da cafeína não... Está bastante inconstante, em dois treinos aeróbicos semana passada senti diferença nítida, já hoje não...

Dieta:

Estou pensando em adicionar creatina no meu pós treino, pretendo iniciar a saturação já amanhã, tenho parada aqui em casa da Universal de outra época que eu treinava, está no vencimento e com uma aparência boa.

Estou indo treinar mais cedo pq estava chegando em casa mto tarde, to fazendo meu pré treino no serviço mesmo, 200 mg de cafeína, um lanche com duas fatias de pão integral + 2 de peito de peru, uma barrinha de proteina da Trio que eu achei interessante e prática (calorias: 33g carb: 15g prot: 8,5 g gord: 3 g) tem numa bombonieri perto do meu serviço e aceita meu VR lá, que sempre sobra pq estou em cutting, vo faze estoque dessa porra huahuahua

Já vai fazendo digestão na condução e quando chego em casa já vou treinar, ganhando uns 40 minutos que pra mim como tá mto corrido faz uma PUTA diferença.

Bom é isso por hoje, estou gostando que já tem uma galera comentando que eu to emagrecendo e também ficando forte, sem eu falar nada qual o meu objetivo, isso é estimulante!

Agora vou tomar minha ceia e ir descansar, abraços!

[rafaadk]

Treino:

Hoje treinei ombro, perna e abdominais, sem aeróbico

Desenvolvimento (halteres): 10 12x12x14x14 kg/lado as duas últimas repetições entre 8 e 9

Elevação lateral: 10 6x6x7x7 kg as duas últimas não cheguei a 10

Remada alta: 10 8x8x8x8 barrinhas

Elevação frontal alternada: 10 6x6x7x7 kg

Cadeira extensora: 10 5x5x6x6 barrinhas

Mesa flexora: 10 4x4x4x4 barrinhas

Leg press: 10 65x65x65x70 kg/lado

Panturrilha: 10 40x40x40x40 kg

Perna eu procurei não pegar mto pesado, com exceção da cadeira extensora, nos outros senti que poderia colocar mais peso, só que tem um tempo que não treino perna e fiquei com receio de estar dolorida demais amanhã e atrapalhar o rendimento do meu aeróbico.

Abdominal superior: 4x20 com 10kg no aparelho

Abdominal inferior: 4x15 na tábua declinada

Treino rendeu legal, eu não sabia mais o que fazer com meu ombro de tanto que doía, parado, descansando apoiado na parede, de qualquer jeito rsrs, fiquei satisfeito afinal ombro é o meu ponto fraco =D

Dieta:

Hoje passei a tomar creatina, que tinha parada aqui, pesquisei sobre a funcionalidade dela há um tempo parada e aparentemente se não houver alguma diferença em sua aparência, tá de boa, conforme acompanhei alguns estudos, não vou fazer saturação por ser desnecessária pelo fato do organismo não absorver a totalidade diária do que seria ingerido, hoje já mandei 5g no pós treino com meu arrozão com frango, o qual to pensando em alterar pra um whey+malto, no caso minha alimentação noturna e pós treino seria totalmente líquida, pq depois do pós treino já tenho a ceia que é albumina+iogurte e água.

Será que tem algum problema nisso ?

A cafeína tá foda... Hoje pela primeira vez senti agindo durante o treino de musculação, até então só havia visto diferenças no aeróbico, vim no busão com o sangue nos zóio já rsrs e percebi uma disposição a mais pra treinar. Talvez seja psicológico, não sei, pq não é sempre que sinto esses efeitos.

[mpcosta82]

Rafa, eu respondi no tópico que você criou... mas enfim, se você quiser fazer o pós apenas líquido pode fazer, ou manter do jeito que está, não deve fazer diferença.

A creatina você pode saturar se quiser, ou não, tanto faz também (saturação inicial não é dinheiro jogado fora, o corpo absorve sim boa parte do que é ingerido, só não absorve tudo; mas ela também não é necessária, você irá atingir a saturação de creatina no músculo eventualmente, usando 5g por dia).

E a cafeína faz efeito sim, não é psicológico... eu tomo sempre antes do treino. Hoje tomei 200 mg, saí de casa cansado, quebrado (por causa da minha dieta e dos treinamentos)... cheguei na academia cheio de gás. Faz diferença sim.

Bons treinos e siga firme com a dieta.

Abraços

[rafaadk]

Rafa, eu respondi no tópico que você criou... mas enfim, se você quiser fazer o pós apenas líquido pode fazer, ou manter do jeito que está, não deve fazer diferença.

A creatina você pode saturar se quiser, ou não, tanto faz também (saturação inicial não é dinheiro jogado fora, o corpo absorve sim boa parte do que é ingerido, só não absorve tudo; mas ela também não é necessária, você irá atingir a saturação de creatina no músculo eventualmente, usando 5g por dia).

E a cafeína faz efeito sim, não é psicológico... eu tomo sempre antes do treino. Hoje tomei 200 mg, saí de casa cansado, quebrado (por causa da minha dieta e dos treinamentos)... cheguei na academia cheio de gás. Faz diferença sim.

Bons treinos e siga firme com a dieta.

Abraços

Vlw mp sempre contribuindo cara!

Vou experimentar ele totalmente líquido, pelo menos esgotar um pote de whey dessa forma, vou comprar de 100% pure whey da probiotica 900g.

Creatina pelo que li não há necessidade saturar mesmo, estou seguindo dessa forma.

Abraços!

Ontem já estava com um 'início' de gripe, fui treinar assim mesmo aproveitei e peguei bem pesado pq já suspeitava que poderia se agravar hoje.

Dito e feito, principalmente nas pernas e nos ombros por causa do treino de ontem que foi muito bom, as dores estavam intensificadas hoje, e me arrastei no trabalho e em todas atividades do meu dia de hoje.

Cheguei em casa e capotei na cama nem fui treinar, tá osso hoje, to tomando remédio já vamos ver se amanhã dá pra pelo menos ir treinar. Como fiz aeróbico apenas segunda feira pretendo correr amanhã e sexta.

Alimentação hoje foi diferente, estava puto por estar com o corpo tão debilitado que dei uma saída da rotina principalmente com horários, exagerei no almoço, não fiz lanche da tarde comi denovo só umas 18h depois as 20h porcarias, as únicas corretas foram desjejum, lanche da manhã e ceia.

Amanhã devo comprar whey e malto pra iniciar no pós treino de amanhã mesmo, sinto meu corpo mudando, apesar dos desleixo de hoje os resultados estão legais!

Editado Maio 5, 2011 às 02:01 por rafaadk

[rafaadk]

Peso atual:

79,6kg! Nem uma grama a mais nem a menos, da última semana rsrs tirei as medidas mas como estou me alimentando antes de me pesar agora (meu pré treino agora está sendo as 17h20, antes era as 18h40 +- e me peso as 18h30) de repente possa ter interferido, mas enfim.

Peso: 79,6 kg

Abdome: 83 cm

Braço direito contraído: 35 cm

O engraçado é que está 1 cm menor apenas do que quando eu iniciei, mas está com uma diferença ENORME O_o

Treino:

Costas e tríceps hoje

Puxada frontal: 10 9x9x10x10 barrinhas as duas últimas fiz 8 e 9 repetições

Remada unilateral: 10 14x14x16x18 kg

Puxada costas: 10 8x8x9x9 barrinhas

Triceps pulley: 10 6x7x8x8 barrinhas as duas últimas não cheguei a 10

Corda: 10 5x6x5x5 barrinhas com 6 tava osso, execução toda errada, no treino de tríceps só consigo pegar legal no primeiro exercício que eu fizer independente de qual seja, será que pode ser pelo fato dele ser INTEIRO no pulley ?

Pulley inverso: 10 5x5x6x6 barrinhas

Esteira: 5 min bicicleta (malditas esteiras ocupadas!) assim que desocupou uma fiz meus 35 minutos a velocidade de 8,5, levei de boa, pensei que por estar gripado meu rendimento iria diminuir, mas estava bom, dei uma descansada boa ontem também...

Dieta:

Hoje iniciei Whey protein e malto, a cafeína deu um efeito legal no treino de hj, creatina aparentemente também, consegui fazer o treino de pesos em 45 minutos, com intensidade e isso foi ótimo, sempre demorava mais. Fiz minha ceia com água, albumina e iogurte agora pouco e aparentemente tudo ok, achei que poderia sentir fome por estar ingerindo só líquidos no pós treino mas foi suave.

Boa noite a todos!

[rafaadk]

Ontem treinei ombro e pernas

Desenvolvimento halteres: 10 12x12x14x14 kg falhei +- na 8~9 nas duas últimas séries

Elevação frontal: 10 6x6x7x7 falhei +- na 8~9 nas duas últimas séries

Elevação frontal alternada: 10 7x7x7x8 kg

Remada alta: 10 8x9x9x9 barrinha cross novo, achei mto estranho parece que não pega tanto...

Panturrilha: 10 10x11x11x11 barrinhas também mudou, o que eu fazia sentado não tem mais, agora só na máquina ou improvisar no leg press

Leg press: 10 60x65x70x70 também mudou, agora é uma plataforma que vc fica quase de ponta cabeça, deu pra sentir melhor

Cadeira extensora: 10 5x6x6x6 barrinhas falhei +- na 8~9 nas duas últimas séries

nem fiz mesa flexora pq castiguei mto as pernas... o meu treino de aeróbico q o diga...

Esteira: 5 min andando (5,5), 22 min correndo (9,0) tive que parar por 3 min pra andar um pouco pq tava osso... pernas gritando... e completei os 11 minutos q restavam correndo a 9,0

Me senti mal, estava cansado demais, cheguei em casa até comentaram q estava com olheiras... foi osso ontem....

[rafaadk]

Peso atual:

78,5 kg

81 cm abdomem

35 cm braço dir

Dei mais uma diminuida na pança e meu braço se manteve, resultados estão aparecendo

Treino:

Ontem peito e bíceps

Supino halteres: 10 20x20x20x20 kg

Peck Deck: 10 8x8x9x10 barrinhas a última ñ fiz 10

Supino incinado halteres: 10 18x18x20x20 kg as duas últimas fiz 6 repetições, as primeiras tb ñ cheguei a 10

Rosca direta: 10 20x22x22x22 kg o limite da barra pronta lá é 22kg, então to pegando a barra e montando as anilhas, fica bem mais pesado, como os 22kg com ela pronta tava conseguindo completa 4x10, resolvi fazer isso e sinto mais intensidade nesse exercício

Rosca alternada: 10 10x10x10x10 kg

Rosca scott: 10 10x10x10x10 kg/lado as 3 últimas ñ cheguei a 10

Treino foi legal, prefiro não chegar as 10 repetições ficando entre 7~9 que é sinal que o musculo está sendo exigido com a carga utilizada

Esteira: 5 min andando (5,5) 20 correndo (8,5) e 16 correndo (9,0)

Editado Maio 14, 2011 às 02:40 por rafaadk

[lucasm748]

Acompanhando.

[rafaadk]

Treino:

Hoje treinei pernas, ombro e abdominais

Leg Press: 10 70x70x75x75 kg/lado

Cadeira extensora: 10 6x6x6x6 barrinhas só fiz 10 na primeira, falhei legal

Panturrilha: 10 11x12x12x12 barrinhas

Mesa flexora: 10 4x4x4x4 barrinhas

Desenvolvimento c/ halteres: 10 12x12x14x14 kg

Elevação lateral: 10 6x6x7x7 as duas últimas ñ fiz 10

Elevação frontal alternada: 10 8x8x8x8 kg

Remada alta: 10 9x10x9x9 barrinhas algumas eu não fiz 10

Abdominal inferior: 4x15

Abdominal superior: 4x20

Treino rendeu legal, to até agora sentindo o ombro, que é meu ponto fraco, aproveitei que é sexta e arregacei nas pernas também, estava com receio por causa da esteira que vinha prejudicando meu desempenho estar com a perna se recuperando e correr, então vou procurar falhar no treino de perna só quando souber que terei dia livre sem treino aeróbico.

Dieta:

Vou dar uma parada com a cafeína por alguns dias pra não acostumar meu organismo, minha dieta está boa, naquele jeito mantendo uma estrutura e procurando comer o máximo de proteína que puder, não tenho saído da dieta, não lembro a última vez que comi algo nada a ver ou extrapolei nos horários.

[rafaadk]

Tempo que não posto aqui... ultimamente está bastante corrido, vamos algumas atualizações...

Peso atual:

Como toda quinta enfrentei a balança e meu peso atual está em 78,6 kg, mantive da semana passada, porém ainda não consegui tirar as medidas no mesmo horário, percebo que novamente estagnei pelo que me dispus a conseguir.

Dieta:

Por conta da manutenção do peso essa semana resolvi colocar mais proteína e tirar mais carbo da dieta.

Removi: Arroz e feijão do almoço, o iogurte com albumina na ceia.

Adicionei: 20g queijo minas no desjejum e no lanche da manhã, 3 claras e 1 gema + 100 g de peito de frango ou bife na ceia.

Não estou com a minha tabela da dieta aqui, mas antes eu tava mais ou menos com 2,0g/kg de proteína e o mesmo pra carbo, a intenção é aumentar prot (e gordura tb que nao consumo muito, por isso o queijo minas), e diminuir carbo.

Vamos ver no que dá, quero me surpreender essa semana.

Treino:

Semana passada só consegui ir p/ academia 3 dias, sendo que em um estava IMPOSSÍVEL fazer aeróbico, todas esteiras e bikes ocupadas e eu tava sem paciência de enrolar ainda mais pra esperar alguma desocupar... Fiz aeróbico apenas em 2 dias, sendo alguns uma parte na bicicleta pq as esteiras estavam ocupadas (¬¬) assim que desocupava alguma, já pulava pra ela direto rs

De resto to fazendo 5 minutos de aquecimento andando rápido e 36 de corrida entre as velocidades 8,5 e 9,0, no momento sem cafeína.