Conforme combinado, taí minha nova série de hipertrofia.Parei o spining,só faço jump2X por semana e a local. Um dia faço a A e no outro a B. Trouxe a ficha da academia pra casa para copiar aqui.

Acho que agora eu vou hipertrofiar,porque tá F... Se eu não crescer agora é porque tenho um problema genético ou sei lá, o que vcs acham???

Série A:

Can extensão de quadril estendendo o joelho 4 séries de 15 carga 16Kg

Can retroversão de quadril 4 séries de 30 carga 40Kg

Can extensão de quadril com joelho flexionando cruzando 3 séries de 8 (2T bombeando) carga 18Kg

Cadeira abdutora tronco inclinado 4 séries de 15 carga 150Kg (todas as placas da máquina)

Supino reto 3 séries de 10 carga 10Kg de cada lado

Anilha flexão de ombro 3 séries de 10 carga 10Kg

Hbc tríceps 3 apoios "coice" 3 séries de 10 carga 8 Kg

tríceps no cross 3 ( 10+10) 35/25 Kg

puxada supinada ou barra 3 de 10 com 30 Kg ou 8 ( isso porque eu não consigo fazer 8 barra livre então só faço 3 de 4 ou menos até porque "roubo" um pouco e não estendo o braço, faço curtinho, e faço a puxada por isso)

crucifixo inverso 3 de 10 - 25 Kg

bíceps na máquina 3 ( 10+10) 15/10Kg

Série B:

mesa flexora unilateral 4 de 10 - 30 Kg

peso morto - 4 de 10 - 10Kg de cada lado

leg inclinado - 5 séries de 10 - 120 Kg de cada lado

subida no step - 4 de 10 - 25 kg de cada lado ( esse eu detesto!, é F)

hack machine com pés abduzidos - 4 de 10 - 50Kg de cada lado

cadeira adutora - intervalo de 10 segundos entre as séries - 4 de 20 com 100 kg ( nessa dá vontade de xingar a prof., eu morro mas faço!)

cadeira extensora alternado unilateral +simultâneo - 4 séries de 10 - 30 Kg

flexão plantar pés paralelos + abduzidos - 4 séries- 20+20 - 50 Kg

extensão de tronco 3 de 15 ( sem carga)

abdominal parcial no banco 3 30+30P - 4Kg de cada lado Can

abdominal inverso na paralela - 3 de 20 a 30 ( sem carga e só faço 3 X 20 porque é F.. não conseguí botar caneleira)

E eu sou magrinha, não dá nem pra crer que aguento isso e mais a local com mais peso que todo mundo da sala, é sério, pego mais peso que todo mundo da local, faço com 14 ou 16 de caneleira e pego 6Kg no braço pra tríceps e bíceps, pra peitoralpego 9 e pra remada 11 Kg na local, por que não sou saradaça?????????????

tenho 1,69 m e 59 Kg percentual de gordura 17% e imc= 20 To comendo muito,muito mesmo de tudo e nãoto preocupada em engordar por enquanto porque primeiro vou crescer, ganhar massa e depois eu seco a gordura que ganhar. To certa ou errada???

Se vc quer hipertrofia tem que mudar a rotina de seu treino, esta muito volumoso. Monta um ABC.

ah, então por favor montem pra mim que lá eu faço.Não dá pra pedir mais nada pra minha instrutora na academia. já foi difícil ela mudar minha série antiga e ela não me aguenta mais de tanto que eu reclamo que malho pra c... e não hipertrofio, aí ela diz que não é cirurgiã plástica e que eu to ótima e que ela não sabe o que eu quero mais. Só que eu quero crescer, caramba! e tbém não dá pra trocar de instrutor porque eu j;a tentei e eles dizem que ela é ótima, pra eu fazer com ela ou então só me resta estagiário. Eu não sei montar ABC sozinha não.

ah, então por favor montem pra mim que lá eu faço.Não dá pra pedir mais nada pra minha instrutora na academia. já foi difícil ela mudar minha série antiga e ela não me aguenta mais de tanto que eu reclamo que malho pra c... e não hipertrofio, aí ela diz que não é cirurgiã plástica e que eu to ótima e que ela não sabe o que eu quero mais. Só que eu quero crescer, caramba! e tbém não dá pra trocar de instrutor porque eu j;a tentei e eles dizem que ela é ótima, pra eu fazer com ela ou então só me resta estagiário. Eu não sei montar ABC sozinha não.

Pega esse treino ai msm e faz um ABC dele da uma olhada aqui: https://www.hipertrofia.org/forum/index.php?showtopic=1598

eu vi, só tem qual grupo malhar. mas nao os exercícios.Eu sou avançada,gosto de pegar pesado. Me ajuda aí, manda a série completa por favor!

Ou vc pega estes exercicios e divide em 3 séries (ABC), ou então da uma diminuida nestes seus exercicios, senão nunca irá ter hipertrofia.

Opção de treino AB (postado pelo Pengo:https://www.hipertrofia.org/forum/index.php?showtopic=3041 )

Frequencia - 4 vezes na semana

AB folga AB

A-

Leg 45º

cadeira extensora

Cadeira adutora

Panturrilha

Supino reto hbc

Elevação lateral

Triceps pronado

Abd supra

aeróbio no termino

B-

Mesa flexora

4 apoios 180º

cadeira abdutora

Puxada aberta

biceps supinado hbc

Abd infra

abd obliquo

aeróbio no termino

Ana, esse treino está muito ruim. Essa tua professora viaja legal, ela conseguiu tornar o teu treino ainda mais volumoso que o anterior. Você nunca vai hipertrofiar dessa forma.

Como você é praticante avançada (se não me falha a memória, você disse que já treina há mais de 15 anos), essa história de treino AB ou ABC 2x acredito que não deva servir mais pra você.

Eu gostaria de te ajudar, mas os meus conhecimentos são poucos.

Mas eu chuto o seguinte: você talvez esteja em over. Então, seria bom, talvez, ficar umas duas semanas sem ir à academia, descansando. Quando voltar, talvez fosse interessante pular fora desses treinos Weider (eu mesmo estou querendo pular fora desse esquema o quanto antes, mesmo sendo iniciante). Já que treina há vários anos, talvez fosse bom você tentar treinos como o DFHT ou o Heavy Duty.

Eu nunca li relatos de mulheres treinando o DFHT. É um treino brutal que aumenta MUITO a força e também gera um bom aumento de massa muscular pelos relatos que tenho lido. Talvez seja uma opção a ser pensada. Só que é um treino perigoso, se você não tomar muito cuidado com a execução de exercícios como agachamento completo, terra e remada curvada com barra (com a coluna paralela ao chão).

Enfim, existem muitos treinos que fogem dessas rotinas comuns passadas normalmente pelos instrutores de academia. Como você não tem obtido resultados, talvez seja o momento de treinar com outros paradigmas (DFHT, HD, Max-OT, etc).

poxa ana carolina, minha linda, q treino de louco, q overtraining, sua instrutora te odeia ou é mt incompetente como profissional, vc so ta catabolisando, mude com urgencia.

bjo e abrço

Se fosse um homem pedindo pra montar séria a história seria outra

ehauheauheuaea

Mas concordo que vc deve estar em over

vc ta errada, não existe isso de comer DE TUDO pq ta sem medo de engordar. Vc tem q comer muito, mas COM QUALIDADE, nao eh comer qualquer porcaria q vem na frente achando q vai ganhar músculos.

Obrigada pela série, mas vou fazer o seguinte. Diminuir o número de repetições na minha série mesmo , a que a instrutora fez e dividir ela em três, melhor do que eu chegar na academia com uma série diferente... Assim eu não crio confusão lá. Essa isometria na parede eu já fiz em outra série que eu tinha só que era 30 segundos e não vinte, e era na sequencia depois do leg primeiro com a perna afastada e depois diminuindo o peso com a perna junta para estressar o músculo ( meia pirâmide).Não adiantou nada isso, e detestei essa isometria. Não quero fazer isso de novo não. Mas o resto tá legal, então se meu esquema não adiantar agora, depois eu uso essa aí Sem a isometria. Bom, diminuí o ritmo de malhação. Hoje nem fui pra academia. Malhei perna segunda e quarta, e braço terça e quinta. Fiz Jump 1 hora na terça e ontem só meia hora. Vamos ver se assim eu hipertrofio, mas é meio difícil de acreditar que malhando menos vou ter mais resultado que malhando mais. vou testar pra ver. Só volto pra academia agora na segunda e vou malhar pouco e pesado, vou fazer três de 10 ou 4 de oito, não vou fazer 5 de 20 com intervalo de 10" que nem tá na minha série não. Vamos ver se funciona! Obrigada Gente!