Dieta Lean Gains

[##PK##]

Blz Galera do hipertrofia

peso: 57

altura: 168

seguinte essa dieta a 1 semana e estou gostando

mais resolvi postar aqui para o pessoal que intende mais do assunto dar a sua opinião

com relaçaõ as calorias estão mais baixas poia acabei de sair de 1 cutting e vou aumentando aos poucos

os bifes de frango as veses são trocado por carne(alcatra ou patinho)

o macarrão as veses tbm troco por arroz parbolizado

no momento estou tomando 1 caps de vitac,1complexo b,multivitaminico no periodo do jejum

está sucegado!!

tenho os seguintes suplementos

glutamina

leucina

bcaa em po´(ainda naun comprei)

devo adciona-los ao perido do jejum?

quais e quantidade?

DAY ON

DAY OFF

Editado Janeiro 28, 2011 às 16:45 por ##PK##

[Pedrator]

A intenção de leangains não são 3 ref ? joga gordura na ultima

[##PK##]

sim tres refeições mais o pós liquido eu não conto

obs: só coloquei a albumina um pouko pra frente mais posso tomar junto do pós sólido sem preoblemas nenhum

[banana]

Teu pós-sólido está muito fraco. A idéia é que voce ingira 60% das calorias diarias no pos-solido. E tira esse almoço, mantenha o pré-treino com 20% das calorias diarias

[Pedrator]

cara, tira o azeite do pós solido falando nisso, já pensou em tomar o "pós liquido do ney" ?

manda um ref com 20% do que você precisa como pré, ai vem pós liq/pós solido ai só mandar a ultima ref com 20% do que vc precisa com gord/prteina, ai cara no começo não pense muito nas kcal não, só tente suprir as gramas de protein/gordu/carbo

Editado Janeiro 28, 2011 às 11:55 por Pedrator

[##PK##]

Teu pós-sólido está muito fraco. A idéia é que voce ingira 60% das calorias diarias no pos-solido. E tira esse almoço, mantenha o pré-treino com 20% das calorias diarias

Sim está fraco mais vou aumentando essa refeição por semana ainda estou consolidando o meu cutting

cara, tira o azeite do pós solido falando nisso, já pensou em tomar o "pós liquido do ney" ?

manda um ref com 20% do que você precisa como pré, ai vem pós liq/pós solido ai só mandar a ultima ref com 20% do que vc precisa com gord/prteina, ai cara no começo não pense muito nas kcal não, só tente suprir as gramas de protein/gordu/carbo

que pós liquido é esse? não tp ligado

cara não intendi oque tu falou do pré treino

[Pedrator]

Vou tentar explicar melhor, seu pré treino você joga 15-20% das kcal que você precisa consumir tenta por carbo de baixa injestão+protein, o pós liquido do ney você encontra informações dele aqui: ai no pós solido tenta comer 60-80% das kcal que você precisa no dia inteiro e para finalizar manda gordura/proteina na ultima ref, qualquer dúvidas estamos ai.

[vitor2010]

Faltou dar uma lida no site.

A leangains nao funciona com 3 refeicoes como disseram, ela funciona em sua maior ref ser pos treino, com periodo de jejum de 16h.

Durante a fase que vc se alimenta, vc pode fazer quantas refs vc quiser, mas o martin ACONSELHA 3.

Ok, vamos à dieta:

sem fonte de carboidratos pesados no pré, sua estrutura da dieta ta totalmente errada!

Primeiro, vc deve escolher um protocolo, pelo o que eu vi, sao 2 ref pre workout, sendo assim 20 ou 25% das suas calorias ingeridas sao em cada uma, ou seja, 50% de calorias no max antes da pos workout.

Eu aconselharia a voce fazer com uma fonte de proteina, salada e frutas se desejar

Seu protocolo ta errado, vc ta mais que 8 horas na fase de alimentacao, e para a consolidacao de jejum, como foi dito no topico, eu diminuiria ai o horario de comer.

Voce nao precisa mandar albumina, vc acha que aquela porrada de bife já foi digerido?

Aconselho vc a ler o site do martin, o forum e perguntar mais (:

abracos

[##PK##]

galera editei a dieta no primeiro post

[Pedrator]

Faltou dar uma lida no site.

A leangains nao funciona com 3 refeicoes como disseram, ela funciona em sua maior ref ser pos treino, com periodo de jejum de 16h.

Durante a fase que vc se alimenta, vc pode fazer quantas refs vc quiser, mas o martin ACONSELHA 3.

Ok, vamos à dieta:

sem fonte de carboidratos pesados no pré, sua estrutura da dieta ta totalmente errada!

Primeiro, vc deve escolher um protocolo, pelo o que eu vi, sao 2 ref pre workout, sendo assim 20 ou 25% das suas calorias ingeridas sao em cada uma, ou seja, 50% de calorias no max antes da pos workout.

Eu aconselharia a voce fazer com uma fonte de proteina, salada e frutas se desejar

Seu protocolo ta errado, vc ta mais que 8 horas na fase de alimentacao, e para a consolidacao de jejum, como foi dito no topico, eu diminuiria ai o horario de comer.

Voce nao precisa mandar albumina, vc acha que aquela porrada de bife já foi digerido?

Aconselho vc a ler o site do martin, o forum e perguntar mais (:

abracos

o martin recomenda o uso de carboidratos de baixo indice glicemico para aqueles que não podem por algum motivo treinar em jejum, e eu nem tinha observado o horario da alimentação, tenta jogar algumas gramas de vitamina C para abaixar um pouco o cortisol de 3~4 horas no periodo de under(jejum) e se você tem neura de querer mandar algo para dormir tenta atrasar um pouco essa sua ultima refeição mas que ainda fique no periodo de over. Esqueci de citar o uso de salada na dieta também, manda pepino,alface,rucula,tomate alimentos que vão alcalinizar seu pH, fora isso não use qualquer tipo de frutas de preferencia para as berrys como morango,amora,framboesa ou então frutas com baixo ig como maçã/perâ, de resto eu espero que você leia o site para buscar o maximo de informações possivel.

[vitor2010]

o martin recomenda o uso de carboidratos de baixo indice glicemico para aqueles que não podem por algum motivo treinar em jejum, e eu nem tinha observado o horario da alimentação, tenta jogar algumas gramas de vitamina C para abaixar um pouco o cortisol de 3~4 horas no periodo de under(jejum) e se você tem neura de querer mandar algo para dormir tenta atrasar um pouco essa sua ultima refeição mas que ainda fique no periodo de over. Esqueci de citar o uso de salada na dieta também, manda pepino,alface,rucula,tomate alimentos que vão alcalinizar seu pH, fora isso não use qualquer tipo de frutas de preferencia para as berrys como morango,amora,framboesa ou então frutas com baixo ig como maçã/perâ, de resto eu espero que você leia o site para buscar o maximo de informações possivel.

Eu sou a favor de tentar manter um semi jejum, entao EU faria no caso uma LG meio que WD, usando apenas salada, berries e proteina de baixa gordura nas refs pre e mandaria os carbs na ultima.

Como disseram, salada é fundamental, e vc nem precisa se preucupar em mandar outra ref como albumina ou caseina depois da ultima, porque seu corpo ainda estara absorvendo a pos workout, que pode ser a ultima! (:

abracos

[##PK##]

Faltou dar uma lida no site.

A leangains nao funciona com 3 refeicoes como disseram, ela funciona em sua maior ref ser pos treino, com periodo de jejum de 16h.

Durante a fase que vc se alimenta, vc pode fazer quantas refs vc quiser, mas o martin ACONSELHA 3.

Ok, vamos à dieta:

sem fonte de carboidratos pesados no pré, sua estrutura da dieta ta totalmente errada!

Seria o macarrrão?

Primeiro, vc deve escolher um protocolo, pelo o que eu vi, sao 2 ref pre workout, sendo assim 20 ou 25% das suas calorias ingeridas sao em cada uma, ou seja, 50% de calorias no max antes da pos workout.

certo oque voçê sugere de alimentos aqui(frutas quais?em relação a proteina pode ser o frango?divido então nas duas primeiras refeições (desjejeum e pré treino)nao ingiroa carboidratos então aqui?

Eu aconselharia a voce fazer com uma fonte de proteina, salada e frutas se desejar

Seu protocolo ta errado, vc ta mais que 8 horas na fase de alimentacao, e para a consolidacao de jejum, como foi dito no topico, eu diminuiria ai o horario de comer.

começo a comer 12:30 então? e vou a té as 20:00?

Voce nao precisa mandar albumina, vc acha que aquela porrada de bife já foi digerido?

Aconselho vc a ler o site do martin, o forum e perguntar mais (:

vou retirar a albumina e queria colola em outra refeição jah que tenho bastante aqui em casa e não queria deixar ela jogada me aconselha oque?

abracos

[vitor2010]

EU, olha, nao to dizendo que tem que ser assim, mas eu preferiria fazer ambas refs com apenas 20% de kcal, cada uma, é claro, e deixar 60% para a pos, eu faria iguais, ou como vc quer usar a albumina, jogaria um shake com frutas de baixo IG, como berries, na primeira, a segunda, que é seu pré, eu mandaria um vegetal verde, salada e frango, e o pos workout eu colocaria fonte de carb, proteina e salada.

O barato da leangains, que vc nao precisa usar muito suplemento, na teoria, o unico que vc usaria era BCAA, para o treino em jejum, o resto é comida, mesmo!

Editado Janeiro 28, 2011 às 12:23 por vitor2010

[Pedrator]

macarrão dependendo é tranquilo, é baixo ig ou médio não lembro, tem uma tabelinha no forum.

[##PK##]

EU, olha, nao to dizendo que tem que ser assim, mas eu preferiria fazer ambas refs com apenas 20% de kcal, cada uma, é claro, e deixar 60% para a pos, eu faria iguais, ou como vc quer usar a albumina, jogaria um shake com frutas de baixo IG, como berries, na primeira, a segunda, que é seu pré, eu mandaria um vegetal verde, salada e frango, e o pos workout eu colocaria fonte de carb, proteina e salada.

O barato da leangains, que vc nao precisa usar muito suplemento, na teoria, o unico que vc usaria era BCAA, para o treino em jejum, o resto é comida, mesmo!

Então estou pensando em fazer assim as duas primeira ref um shake de albumina com frutas como maça,pera 1 bife de frango com salada em cada das duas primeiras refeições

macarrão dependendo é tranquilo, é baixo ig ou médio não lembro, tem uma tabelinha no forum.

no pós vou manter o macarrão sim e deixar como está e tirar a albumina mais pra frente vou coloando mais quantidade de macarrão e frango aqui

[vitor2010]

Então estou pensando em fazer assim as duas primeira ref um shake de albumina com frutas como maça,pera 1 bife de frango com salada em cada das duas primeiras refeições

Nao entendi, shake de albumina e maca + bife com salada em ambas?

[LeandroTwin]

Essa dieta é pros dias que vc treina né? E pros dias off??

Abraço

[##PK##]

Nao entendi, shake de albumina e maca(ops:maça) + bife com salada em ambas?

mais acho que não está bom assim

oque voçê acha de 1 bife de frango e salada na duas primeiras refeições?

o problema que ainda acho que para clean bulk fika muito pouko calorias

Essa dieta é pros dias que vc treina né? E pros dias off??

sim dias ON off ainda estou fazendo jah posto aqui

Abraço

Editado Janeiro 28, 2011 às 12:36 por ##PK##

[vitor2010]

Essa dieta é pros dias que vc treina né? E pros dias off??

Abraço

Realmente, vc nao pode esquecer dos dias off, onde sua maior é a primeira, menor em carbs e maior em prot e fat (:

mais acho que não está bom assim

oque voçê acha de 1 bife de frango e salada na duas primeiras refeições?

o problema que ainda acho que para clean bulk fika muito pouko calorias

Olha, eu fazia 100g de frango cozido, 300 g de brocolis e salada, e ja dava uma boa quantidade de kcal (:

[Pedrator]

nos dias off a maior ref tem que ser sua primeira ref e é uma boa tentar zerar carbs nesse dia e +/- você tem que comer 50% do que você come em dias on

[##PK##]

editei a dieta no primeiro post

a dieta off ainda to fazendo

depois posto aqui

nao coloquei a caloria das saladas

Editado Janeiro 28, 2011 às 12:53 por ##PK##

[vitor2010]

nos dias off a maior ref tem que ser sua primeira ref e é uma boa tentar zerar carbs nesse dia e +/- você tem que comer 50% do que você come em dias on

Olha, nao é bem assim!

Vc deve diminuir carbs em 20% e aumentar fat. Eu to fazendo assim: dias on -> mais caloria, dias off -> kcal da minha TMB e carbs down.

E tbm faco um dia do lixo, que é refeed day (:

abracos

[dskyrlz]

nos dias off a maior ref tem que ser sua primeira ref e é uma boa tentar zerar carbs nesse dia e +/- você tem que comer 50% do que você come em dias on

NÃO

#autor

Nao tem segredo cara, dias ON vc vai fazer o esquema Ref/Treino/2Ref certo?

1a: A refeição tem que ser leve, o martin diz isso em vários posts, entao nao tem o que pensar, usa uma fonte de proteína, salada, e pode usar gordura pra deixar ela um pouco mais calórica. Assim vc fica no estado de 'semi-jejum' que o vitor propos.

2a: Pos-treino, nao tem segredo tbm. Calcula as calorais totais (vamos supor aí, 2500kcal a sua dieta), e joga umas 1300-1400 kcal nela. Enche de salada, pode usar frutas tbm, o macarrão que vc colocou aí, tenta consumir uns 200g de carbo e 100 de proteína, isso somado ao seu pós-liquido já alcança as 1400kcal. O Martin também defende o uso de 'porcarias'. Segundo ele, é melhor comer merda no pós-treino onde a ingestao calórica deve ser alta, do que em qualquer outro horário (um dia off, por exemplo).

3a: Ceia, normal, proteína de lenta digestão e gordura. Talvez passe um pouquinho as kcals totais já que gordura é pesado, mas nao é nada pra se preocupar.

Dias OFF:

1a: Tem que ter 50% da ingestao calórica aqui. Vamos supor que nesse dia sua dieta esteja com 2000 kcal (denovo, suposição, se vc usar 2500 em dias on teria que usar umas 1800 em dias off ou menos, isso pra cut), vc precisa consumir 1250 kcal aqui. 150g de carbo (vindo de salada, frutas, outros carbos de baixo IG como o macarrao integral), uns 120g de proteína e uns 10-15 de gordura que sobra aí já da. Mas é claro, vc pode adequar isso de acordo com seu objetivo, diminuir carbo e aumentar prot, etc. Nas outras pode fazer só com prot+gordura, se quiser pode fazer +1 com carbo, isso vai do seu objetivo.

Edit: nao precisa contar calorias das saladas também, se nao quiser. Elas 'nao contam', sao fundamentais, nao vao ser retiradas ou substituidas por nada.

Editado Janeiro 28, 2011 às 12:59 por dskyrlz

[##PK##]

NÃO

#autor

Nao tem segredo cara, dias ON vc vai fazer o esquema Ref/Treino/2Ref certo?

1a: A refeição tem que ser leve, o martin diz isso em vários posts, entao nao tem o que pensar, usa uma fonte de proteína, salada, e pode usar gordura pra deixar ela um pouco mais calórica. Assim vc fica no estado de 'semi-jejum' que o vitor propos.

DAY ON

1º REF: bife de peito de frango+salada+azeite

2ª REF: bife de peito de frango+salada+azeite

2a: Pos-treino, nao tem segredo tbm. Calcula as calorais totais (vamos supor aí, 2500kcal a sua dieta), e joga umas 1300-1400 kcal nela. Enche de salada, pode usar frutas tbm, o macarrão que vc colocou aí, tenta consumir uns 200g de carbo e 100 de proteína, isso somado ao seu pós-liquido já alcança as 1400kcal. O Martin também defende o uso de 'porcarias'. Segundo ele, é melhor comer merda no pós-treino onde a ingestao calórica deve ser alta, do que em qualquer outro horário (um dia off, por exemplo).

3ª REF: pós liquido(mesmo da dieta original) pós solido (100g macarrão+200g frango+salada)OK

3a: Ceia, normal, proteína de lenta digestão e gordura. Talvez passe um pouquinho as kcals totais já que gordura é pesado, mas nao é nada pra se preocupar.

NAO FAÇO ESSA

Dias OFF:

1a: Tem que ter 50% da ingestao calórica aqui. Vamos supor que nesse dia sua dieta esteja com 2000 kcal (denovo, suposição, se vc usar 2500 em dias on teria que usar umas 1800 em dias off ou menos, isso pra cut), vc precisa consumir 1250 kcal aqui. 150g de carbo (vindo de salada, frutas, outros carbos de baixo IG como o macarrao integral), uns 120g de proteína e uns 10-15 de gordura que sobra aí já da.

DAY off

1ª REF 100g macarrão+salada+150g frango

2ª REF ovos+salada

3ª REF 1 filé frango +salada

Mas é claro, vc pode adequar isso de acordo com seu objetivo, diminuir carbo e aumentar prot, etc. Nas outras pode fazer só com prot+gordura, se quiser pode fazer +1 com carbo, isso vai do seu objetivo.

Edit: nao precisa contar calorias das saladas também, se nao quiser. Elas 'nao contam', sao fundamentais, nao vao ser retiradas ou substituidas por nada.

[vitor2010]

Olha, eu nao colocaria gordura pre treino, nao!!

[Gusmão420]

Olha, eu nao colocaria gordura pre treino, nao!!

Pode usar sim, não tem problemas!

[##PK##]

ATUALIZEI A DIETA NO PRIMEIRO POST

PS AS CALORIAS VOU AUMENTANDO AOS POUKOS

E SEMPRE RESPITANDO AS REGRAS DA DIETA NOSDIAS ON E OFF

Editado Janeiro 28, 2011 às 13:49 por ##PK##

[vitor2010]

Pode usar sim, não tem problemas!

Se o gusmao diz

Mas só uma coisa, vc tem 168 cm, 57 kg e disse que saiu do cutting, quanto vc tinha antes?

Porque vc tem os mesmos dados que eu, quase.

:S

[##PK##]

Se o gusmao diz

Mas só uma coisa, vc tem 168 cm, 57 kg e disse que saiu do cutting, quanto vc tinha antes?

Porque vc tem os mesmos dados que eu, quase.

:S

quando entrei em cutting eu tava com 168 logico kkkkk

mais tava com bf em 21% e 66,8 kg

hoje estou com 57 kg e bf de 11%

fiquei muito contente com os resultados mais melhor é que eu perdi mesmo foi gordura fiquei de cara mesmo

quanto a dieta algo mais?

tah bom assim

[Gusmão420]

Dieta tá boa cara, só colocar em pratica, não vi nd de errado não!

Abraços