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Treino Hipertrofia - Abc 2X

Por alancristian
Em Treinamento

Posts Recomendados

Postado

bom galera agora em janeiro estou querendo começar um treino novo ABCx2

e vou começar uma suplementação também whey+crea+malto+albumina! estou com uma boa dieta.

queria que dessem uma analisada se o treino esta bom para ter bons resultados com essa suplementação

ou se precisa ser mais volumoso ou algo do tipo.

A - Peito / Ombro / Triceps

Supino Reto - 4x8

Supino Inclinado(alter) - 4x8

Crucifixo(declinado) - 4x8

Desenvolvimento Frente (maquina) - 4x8

Elevação Lateral - 4x8

Elevação Frontal - 4x8

Tríceps Testa - 4x8

Tríceps Corda - 4x8

B - Costas, Biceps, Trapézio e Antebraço

Pulley Costa (frente) - 4x8

Remada Baixa - 4x8

Remada Alta (fechada) - 4x8

Trapézio Tradicional 3x20

Rosca Direta - 4x8

Rosca Martelo - 4x8

Rosca Inversa - 4x8

C – Pernas e Abdominais

Leg Press - 3x10

Extensor - 3x10

Flexor - 3x10

Panturrilha (sentado) - 3x20

Adução - 3x10

Infra 3x20

Supra 3x20

Obliquio 3x20

' Treine feito um cavalo, coma feito um porco, descanse feito um urso, que um dia filho, inevitavelmente voce se torna um Animal. '

Postado

bom galera agora em janeiro estou querendo começar um treino novo ABCx2

e vou começar uma suplementação também whey+crea+malto+albumina! estou com uma boa dieta.

queria que dessem uma analisada se o treino esta bom para ter bons resultados com essa suplementação

ou se precisa ser mais volumoso ou algo do tipo.

A - Peito / Ombro / Triceps

Supino Reto - 4x8

Supino Inclinado(alter) - 4x8

Crucifixo(declinado) - 4x8

Desenvolvimento Frente (maquina) - 4x8

Elevação Lateral - 4x8 Faria apenas 3 séries

Elevação Frontal - 4x8

Faria um Supino fechado ou parelelas e escolheria ou testa ou corda.

Tríceps Testa - 4x8 Faria apenas 3 séries, é o suficiente, já que treinas peito no msm dia

Tríceps Corda - 4x8

B - Costas, Biceps, Trapézio e Antebraço

Treino de costas ta um pouco fraco, EU colcaria um Pulldown.

Pulley Costa (frente) - 4x8 EU faria uma barra fixa.

Remada Baixa - 4x8

Remada Alta (fechada) - 4x8 Esse exercício é para trapézio.

Trapézio Tradicional 3x20

Rosca Direta - 4x8

Rosca Martelo - 4x8

Rosca Inversa - 4x8

C – Pernas e Abdominais

Falta um agachamento aqui jovem.

Leg Press - 3x10

Extensor - 3x10

Flexor - 3x10

Panturrilha (sentado) - 3x20

Adução - 3x10

Infra 3x20

Supra 3x20

Obliquio 3x20

Bom essas foram minhas sugestões, abraço.Bons treinos

Postado

A - Peito / Ombro / Triceps

Supino Reto - 4x8

Supino Inclinado(alter) - 4x8

Crucifixo(declinado) - 4x8

Desenvolvimento Frente (maquina) - 4x8

Elevação Lateral - 4x8

Elevação Frontal - 4x8

Tríceps Testa - 4x8

Tríceps Corda - 4x8

B - Costas, Biceps, Trapézio e Antebraço

Pulley Costa (frente) - 4x8

Remada Baixa - 4x8

Remada Alta (fechada) - 4x8 Exercício pra trapézio. Trocaria por Remada Uni. com halteres.

Aqui adicionaria um Crucifixo Invertido visando mais a parte posterior dos ombros, não treinada no dia A.

Trapézio Tradicional 3x20

Rosca Direta - 4x8

Rosca Martelo - 4x8 Trocaria por Rosca Alternada.

Rosca Inversa - 4x8

Adicionaria uma Rosca Punho.

C – Pernas e Abdominais

Colocaria algum agachamento aqui.

Leg Press - 3x10

Extensor - 3x10

Flexor - 3x10

Panturrilha (sentado) - 3x20

Adução - 3x10 Ótima escolha em fazer este exercício, acho muito eficiente.

Infra 3x20

Supra 3x20

Obliquio 3x20

birdbu.jpg

Postado
A - Peito / Ombro / Triceps

Supino Reto - 4x8

Supino Inclinado(alter) - 4x8

Crucifixo(declinado) - 3x8

crossover - 3x10

Desenvolvimento nuca barra 3x10

elevação lateral/frontal -3x8 (biset)

paralelas 3x8

Tríceps Testa - 3x8

Tríceps Corda - 3x8

B - Costas, Biceps, Trapézio e Antebraço

Pulley Costa (frente) - 4x12/10/10/8

remada unilateral com halteres 3x10

remada curvada aberta 3x10

encolhimento com barra atrás 3x10

rosca scoot - 3x8

Rosca Direta - 4x8

Rosca Inversa - 3x8

C – Pernas e Abdominais

agachamento 3x10

Leg Press 45° - 3x10

Extensor - 3x10

Flexor - 3x10

Panturrilha (sentado)/ em pé (biset) - 3x20

Adução - 3x10

Infra 3x20

Supra 3x20

Obliquio 3x20

Editado por RedTide (veja o histórico de edições)

  • 2 semanas depois...
Postado
  • Autor

algumas duvidas aqui rapidinhas.

rosca martelo ou rosca alternada?

triceps testa ou triceps corda?

adicionar paralelas ne triceps ou não?

supino reto e inclinado

tô na duvida do terceiro exercicio se faço

cruxifixo reto ou inclinado ou declinado, crossover, voador...

Editado por alancristian (veja o histórico de edições)

' Treine feito um cavalo, coma feito um porco, descanse feito um urso, que um dia filho, inevitavelmente voce se torna um Animal. '

Postado

algumas duvidas aqui rapidinhas.

rosca martelo ou rosca alternada?

triceps testa ou triceps corda?

adicionar paralelas ne triceps ou não?

supino reto e inclinado

tô na duvida do terceiro exercicio se faço

cruxifixo reto ou inclinado ou declinado, crossover, voador...

Isso é muito pessoal.

Escolha o exercício que se sinta confortável.

E varie,não precisa de indecisão na escolha se dentro de algumas semanas vai trocá-lo.

Postado

algumas duvidas aqui rapidinhas.

rosca martelo ou rosca alternada? pessoal

triceps testa ou triceps corda? testa, usa mais peso, tem maior impacto na construçao muscular assim como paralelas

adicionar paralelas ne triceps ou não? Sim, e podeia tirar um dos outros exercicios se quiser, alias poderia fazer paralelas e testa

supino reto e inclinado

tô na duvida do terceiro exercicio se faço

cruxifixo reto ou inclinado ou declinado, crossover, voador... é pessoal, mas poderia fazer voador para isolar bem o peito.

Eu faria assim

Reto

Inclinado

Voador

Militar frente com barra

Elevaçao lateral

Paralelas

Testa

Simples, um ou dois compostos e um isolador por grupo.

Eu fazia assim até no abc1x quando tinha menos tempo de treino, agora nao me da mais resultados satisfatorios treinar apenas isso na semana, porem como vc vai fazer 2x é sussa

Pra costas eu faria como citaram ali em cima, so trocaria a ordem

Remada curvada com barra

remada unilateral

barra fixa ou pulley

Encolhimento com barra frente ou tras

rosca direta, scott, ou o que preferir, nao vai fazer diferença significativa

Pernas

Agachamento

Legg

extensora

Stiff

Flexora

um ou dois para panturrilha, do jeito que vc preferir. Sinceramente eu nem faço extensora para as pernas, mas vc poderia fazer se achar necessidade, o que eu nao acho que precisaria.

Até colocaria o levantamento terra junto com costas, mas por ser um multiarticular vai dar interferencia, entao acho melhor nao.

Abraços

Editado por eduardostz (veja o histórico de edições)

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