pessoal, voltando a malhar depois de 1 ano.

meu treino era um ABCD com folga na quarta, mas treinar um tipo de músculo 1x na semana eu tava achando mto poko.

sempre trabalhando com 3 séries de 10, 4 exercícios musculo grande e 3 pra pequeno.

Treino AB:

treino A - peito/costas/pernas

treino B - triceps/biceps/ombro

Idade: 18 anos

Altura: 1,74m

Peso: 73kg

BF: 15%

Objetivo: hipertrofia

tempo pra treinar: segunda a sexta-feira

creio que esse treino AB2x na semana possa ser o melhor pra mim, que vcs acham?

abracao

TREINO A:

PEITORAL (4 exercícios)

Supino com Halteres

Supino Inclinado com Halteres

Crucifixo

Pullover

COSTAS (3 exer.)

Puxada na frente com polia alta

Puxada atrás com polia alta

Puxada Horizontal com um Haltere

PERNAS (3 exer.)

Extensor de joelhos

Leg Curl

Prensa Inclinada

TREINO B:

TRÍCEPS (3 exer.)

Triceps com Polia Alta

Extensao alternada com polia alta

Extensao unilateral com haltere

BÍCEPS (3 exer.)

Rosca Alternada

Pegada Martelo

Biceos no Larry Scott

OMBROS (4 exer.)

Desenvolvimento "pela frente" com barra

Elevacao lateral dos bracos com halteres

Elevacao alternada "para a frente" com halteres

Desenvolvimento sentado com halteres

Editado 28/11/2010 às 13:23 11/28, 2010 por halifax (veja o histórico de edições)

EU faria A: Pernas/Costas/Bíceps e B: Peito/Ombro/Tríceps, com A dividido em A1 onde você da um foco na parte anterior da perna fazendo agachamento e extensora e A2 na parte posterior fazendo levantamento terra e stiff, e acho que tem muitos exercícios ai, pra mim 3 para peito/costas é o suficiente, 1 isolador pra bíceps e 1 ou 2 pra tríceps, se vê ai o que acha melhor...

Péssima divisão amigo. Vc deixou os grandes num dia e pequenos no outro...

Eu faria

A-Membros superiores

B-Inferiores

OU

A-Peito/Tríceps/Ombros

B-Costas/Biceps/Pernas

Editado 28/11/2010 às 14:16 11/28, 2010 por ancient2011 (veja o histórico de edições)

Só aproveitando o Tópico do amigo... o que vcs acham dessa divisão... dezembro queria mudar a rotina... pq num to conseguindo mais ganhar peso... não sei se cheguei no tal platô que povo fala =\.. estacionei nos 65 e num saio de jeito nenhum... então tava pensando em mudar pra uma coisa bem diferente... tipo

Rotina atual : 2 Bisets para cada grupo.

1 - peito e ombro

2 - biceps e triceps e panturrilha

3 - costas e pernas

Rotina pensada: Piramide ( 14 rep... 10 rep e 6 rep )

1 - Peito e perna (extensores )

2 - Costas e perna ( flexores )

3 - Triceps e panturrilha e anti-braço

4 - Biceps e Ombros

Me digam ae ... Viajei.... parece bom...

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Ta nem perto do 'platô' ainda... você pretende qual divisão afinal? ABCD?

EU faria A: Pernas/Costas/Bíceps e B: Peito/Ombro/Tríceps, com A dividido em A1 onde você da um foco na parte anterior da perna fazendo agachamento e extensora e A2 na parte posterior fazendo levantamento terra e stiff, e acho que tem muitos exercícios ai, pra mim 3 para peito/costas é o suficiente, 1 isolador pra bíceps e 1 ou 2 pra tríceps, se vê ai o que acha melhor...

valeu cara!

tomare que consiga hipertrofiar a partir desse treino

abracao!

tá abc...

mudaria pra abcd... não percebeu ?! que a ideia era mudar a rotina.

Editado 28/11/2010 às 17:15 11/28, 2010 por Willyan Franco (veja o histórico de edições)

Última dúvida

no treino ABoffAB, devo fazer:

- 3 exercícios pra músculo grande / 2 pra pequeno

ou

- 3 exercícios pra músculo pequeno / 2 pra grande??

mal pelo flood, mas alguem sabe responder a ultima pergunta?

abraco!

3 para grandes, 2 para pequenos