Dieta Bulking Feminino

[Mone]

Oi Gente!

Vou iniciar uma dieta para bulking, para os proximos 3 meses... Montei tres opcoes pra nao ficar de saco cheio.

Aumentei 500 calorias aproximadamente a minha necessidade diaria (2158). Me corrijam se estiver errada mas pra mexer com o metabolismo pretendo aumentar 600 calorias na semana 2, 700 na semana 3 e voltar pra 500 na semana 4 e por ai vai... Eu ja vi q tem bastante comida, mas to com dificuldade de aumentar as calorias... alguma sugestao?

Sabado vai ser dia do lixo senao nao aguento

Tomei como base o post do LeandroTwin (Passo A Passo: Montando Uma Rotina Para Ganho De Massa Magra). Obrigada Leandro

Aqui vai:

P - Prot

C- Carb

G - Gord

1 cup - 225ml

6:00 Refeição 1 - Desjejum

complexo b + multi vitaminico

Opcao 1: P 43 - C 35 - G 7 - Cals 375

waffle proteico (ovo, farinha de aveia, whey, canela) - P 35 C 8 G 3 Cals 199

1 banana media P 1 C 24 G 0 Cals 100

1 cup (240ml)de leite de soja P 7 C 3 G 4 Cals 76

Opcao 2: P 44 - C 70 - F 9 - Cals 537

pao integral P 5 C 16 F 2 Cals 102

4 claras de ovo P 16 C 0 F 0 Cals 64

60g queijo cotage sem gordura P 7 C 3 F 0 Cals 40

1 banana media P 1 C 24 F 0 Cals 100

1/2 cup de aveia P 8 C 24 F 3 Cals 155

1 cup (240ml)de leite de soja P 7 C 3 F 4 Cals 76

Opcao 3: P 36 - C 31 - F 32 - Cals 556

4 ovos P 28 C 4 F 28 Cals 380

1 cup (240ml)de leite de soja P 7 C 3 F 4 Cals 76

1 banana media + 1 scoop de whey P 1 C 24 F 0 Cals 100

9:00 Refeição 2 - Lanche

Opcao 1 P 27 - C 9 - G 16 - Cals 288

1 ovo inteiro P 7 C 1 G 7 Cals 95

1/2 cup de cotage sem gordura P 13 C 5 G 0 Cals 72

1 colher cha de azeite P 0 C 0 G 5 Cals 45

1 cup (240ml)de leite de soja P 7 C 3 G 4 Cals 76

Opcao 2: P 17 - C 3 - F 6 - Cals 134

140g atum conservado em agua P 10 C 0 F 1 Cals 49

60g queijo cotage sem gordura P 7 C 3 F 0 Cals 40

1 colher cha de azeite P 0 C 0 F 5 Cals 45

Opcao 3: P 30 - C 22 - F 8 - Cals 280

Barra de proteina caseira (whey, pasta de amendoin, leite e aveia) P 30 C 22 F 8 Cals 280

12:00 Refeicao 3 - Almoco

Vitamina C

Opcao 1 - P 63.1 - 89 G - 14.8 - Cals 741.6

arroz proteico (brocolis, aipo, claras, cogumelos, arroz integral, salsinha, molho de soja light, espinafre, cebola) P 31.1 C 54 G 1.8 Cals 356.6

frango ao curry (frango, caldo de frango, amido de milho, cogumelos, azeite, pimentao, iogurte desnatado, curry) P 32 C 35 G 13 Cals 385

Opcao 2 - P 25 - C 63 - F 18 - Cals 514

bolo de batata com frango P 18 C 60 F 14 Cals 438

1 cup (240ml)de leite de soja sem acucar P 7 C 3 F 4 Cals 76

Opcao 3 - P 25 - C 63 - F 18 - Cals 514

bolo de batata com frango P 18 C 60 F 14 Cals 438

1 cup (240ml)de leite de soja sem acucar P 7 C 3 F 4 Cals 76

3:00 Refeição 4 - Lanche

Opcao 1 P 26 - C 33 - G 18 - Cals 398

1 pote de yoplait greek sem sabor P 14 C 10 G 0 Cals 96

pao integral P 5 C 16 G 2 Cals 102

1 colher de pasta de amendoin P 7 C 7 G 16 Cals 200

Opcao 2 P 36 C 65 F 22 Cals 602

1 pote de yoplait greek sem sabor P 14 C 10 F 0 Cals 96

2 colheres de aveia P 10 C 32 F 4 Cals 204

pao integral P 5 C 16 F 2 Cals 102

1 colher de pasta de amendoin P 7 C 7 F 16 Cals 200

6:00 Refeição 5 - Pré-treino

Opcao1 - P 30 - C 62 - G 3 - Cals 395

chili vegetariano (tofu, cebola, pimentao, cenoura, alho, tomate, molho de tomate, feijao) P 30 C 62 G 3 Cals 395

Opcao2 - P 62 - C 46 - F 12 - Cals 540

2 cups lentilha P 36 C 46 F 2 Cals 346

bottom sirloin 100g P 26 C 0 F 10 Cals 194

Opcao 3 - P 27 - C 24 - F 6 - Cals 258

feijao 100g P 2 C 4 F 0 Cals 24

bolo de carne (quinoa, ovo, carne, cebola, alho) P 25 C 20 F 6 Cals 234

8:30 Refeição6 - Pós-treino líquido

creatina + glutamina + whey + dextrose

9:00 Refeição 6 - Pós-treino sólido

Opcao 1 P 15 - C 27 - G 7 - Cals 231

1/2 cup aveia P 8 C 24 G 3 Cals 155

1 cup (240ml)de leite de soja sem acucar P 7 C 3 G 4 Cals 76

Opcao 2 - P 19 - C 22 - F 6 - Cals 218

pao integral P 5 C 16 F 2 Cals 102

60g queijo cotage sem gordura P 7 C 3 F 0 Cals 40

1 cup (240ml)de leite de soja sem acucar P 7 C 3 F 4 Cals 76

10:00 Refeição 7 - Ceia

caseina + creatina + Fish oil omega 3/6/9

Vitamina C

Total diario

Opcao 1 - Cals 2428.6

P - 204.1g - 33.62%

C - 255g - 42.00%

G - 65.8 - 24.38%

Opcao 2 - Cals 2545

P - 203g - 31.91%

C - 269g - 42.28%

G - 73g - 25.82%

Opcao 3 - Cals 2428

P - 173g - 28.50%

C - 227g - 37.40%

F - 92g - 34.10%

[Gusmão420]

Eu gostei da dieta, vc quer de diga quais das opções são melhores ou vc ira alternar cada ref em um dia?

Sobre aumentar kcals, recomendo adicionar azeite ou castanhas entre as refs.

Pq só usa leite de soja, eu prefiro o desnatado, não ser q seja intolerante a lactose.

Acho q no lugar de tanto queijo, poderia usar peito de peru, frango, ovos inteiros.

Abraços.

[Mone]

Eu gostei da dieta, vc quer de diga quais das opções são melhores ou vc ira alternar cada ref em um dia?

Oi gusmao! Eu vou variar entre as 3 opcoes pra nao enjoar.

Sobre aumentar kcals, recomendo adicionar azeite ou castanhas entre as refs.

Boa saida! Obrigada

Pq só usa leite de soja, eu prefiro o desnatado, não ser q seja intolerante a lactose.

Nao, eh pq gosto mais do gosto do leite de soja. Nao gosto de leite de vaca puro... Ate tomo mas prefiro o gosto da soja...

Acho q no lugar de tanto queijo, poderia usar peito de peru, frango, ovos inteiros.

Vc acha q tem muito queijo?

Esqueci de trocar... onde ta 60g eh na verdade 1/2 cup (112 ml aproximadamente) de cotage sem gordura

P 13 C 5 G 0 Cals 72 em vez de

P 7 C 3 F 0 Cals 40

aumenta as calorias em 32, P 6, C 2 e gordura continua 0

Tava sem criatividade pra pensar no lanche

Ve se fica melhor assim:

Lanche

Opcao 1 P 21 27 - C 5 9 - G 23 16 - Cals 311 288

2 ovos inteiros P 14 C 2 G 14 Cals 190

1 colher cha de azeite P 0 C 0 G 5 Cals 45

1 cup (240ml)de leite de soja P 7 C 3 G 4 Cals 76

Opcao 2: P 24 23 - C 5 3 - F 6 - Cals 166 134

140g atum conservado em agua P 10 C 0 F 1 Cals 49

1/2 cup cottage P 13 C 5 G 0 Cals 72

1 colher cha de azeite P 0 C 0 F 5 Cals 45

Pos treino solido

P 28 C 19 G 6 Cals 242

pao integral P 5 C 16 F 2 Cals 102

4 claras de ovo P 16 C 0 F 0 Cals 64

1 cup (240ml)de leite de soja sem acucar P 7 C 3 F 4 Cals 76

E de suplemento? Ta bom? Sugere algo mais ou algo menos?

Abraços.

Abracos pro c tmb

[Mone]

Ow gente... da Uma forcinha aqui por favor :/

[Gusmão420]

Ficou bom assim

Sobre suplemento, não sei se está bom pois vc não colocou medidas , mais sugiro 0,8-1g de carb(no caso dextrose) e 0,4-0,6 de prot(Whey). Creatina cerca de 3g para o seu peso está bom.

Glutamina deve usar cerca de 15-20g por dia, então divida entre as ref em doses de 5g, tipo 5g no desjejum, 5g no pós liquido e 5g na ceia.

Abraços

[Mone]

Ficou bom assim

Sobre suplemento, não sei se está bom pois vc não colocou medidas , mais sugiro 0,8-1g de carb(no caso dextrose) e 0,4-0,6 de prot(Whey). Creatina cerca de 3g para o seu peso está bom.

Glutamina deve usar cerca de 15-20g por dia, então divida entre as ref em doses de 5g, tipo 5g no desjejum, 5g no pós liquido e 5g na ceia.

Abraços

Ih! Essa passou despercebido. Foi mal! Obrigada pelas sugestoes!

O objetivo vai ser ganhar 5 kilos de massa magra. Vou fazer por 3 meses e ver no que vai dar se nao conseguir ate la, depois faco mais...

Valeu moco!

abrs

[Mone]

Só agora vi esse seu tópico... Tem uns alimentos aí que nem sei o que é kkkkkkkkk

Oi Pa!

Deve ser yoplait greek ? Eh um iogurte estilo grego, tem um bocado de proteina nessa coisa

outro diferente eh o bottom sirloin, q eh um corte do boi... eu nao entendo de carne kkkk so sei q esse ai escorrega bem ate... nao eh uma brastemp mas desce redondo sem skol

Beijos mocoila!

[imnotsorry]

Moça, parabens pelo progresso (vide sua assinatura).

Me perdoe a curiosidade, mas como foi esse aumento do torax, quero dizer, foi treinando peito e dorsal mesmo? 6cm em 4 meses e ainda abaixar o bf é invejável!

[Mone]

Oi! A explicacao Ali eh simples! Nao teve Esse aumento td nao. Foi o local da medida q variou entre em cima do peito e na altura dos mamilos... nao foi magia Nem tecnologia eu q medi no lugar errado memo, mas mantenho o historico medindo na altura dos mamilos . Como nao media os dois mantenho como referencia. Entendeu ?

[imnotsorry]

Oi! A explicacao Ali eh simples! Nao teve Esse aumento td nao. Foi o local da medida q variou entre em cima do peito e na altura dos mamilos... nao foi magia Nem tecnologia eu q medi no lugar errado memo, mas mantenho o historico medindo na altura dos mamilos . Como nao media os dois mantenho como referencia. Entendeu ?

Ahh sim, mas os parabéns continuam

[tatik]

Eu gostei da sua dieta, é bem variada!!!!!!

Como vç faz esse arroz proteico?? Mistura as claras já cozidas no arroz depois de pronto??

[Mone]

Eu gostei da sua dieta, é bem variada!!!!!!

Como vç faz esse arroz proteico?? Mistura as claras já cozidas no arroz depois de pronto??

Oi tatik!

desculpa a demora...

a receita eh essa:

Ingredients

1/2 c. (50 g) broccoles cru, picadinho

1 talo pequeno de aipo cru (25 g) picado

6 claras de ovos

1 c. (100 g) de cogumelo cru picado

1/4 c. arroz integral, graos longos, cru

1/3 c. agua ou caldo de carne/galinha light

1/4 c. molho de tomate

2 tbsp. molho de soja light

1 c. espinafre cru

1/3 c. (50 g) cebola picada crua

sal

Direcoes

Cozinhe ligeiramente o brocolis. Em uma panela adicione o molho de soja, a cebola, os cogumelos, o brocole, o aipo e o espinafre.

cozinhe em fogo medio ate que o espinafre cozinhe. Adicione agua ou caldo de carne ou frango, o arroz e deixe cozinhar ate q nao sobre mais agua.

Assim que todos os ingredientes estiverem cozidos adicone as claras e mexa ate que as claras cozinhem totalmente.

coloque o molho de tomate.

Serve duas porcoes

Informacao nutricional

Calories (Per Serving): 380

Protein (g): 33.1

Carbohydrates (g): 54

Fat (g): 1.8

Carb - Protein - Fat % Ratio: 59% - 36% - 4%

esse c eh de cup

beijos!

[Lidi18]

Mone qual sua idade e altura?

Editado Agosto 5, 2013 às 13:19 por Lidi18