Idade:16

Altura:1,96

Peso:86

BF:nao sei (opcional)

Medidas: (opcional)

Objetivo do treino:hipertrofia

tempo de treino 2 meses

Postar a estrutura,ex:abcd

Dia 1: Braços

Supino Fechado 2×8+4

Rosca Francesa com um braço de cada vez 2×8+4

Rosca Testa com Halteres 2×8+4

Rosca Alternada em Pé 2×8+4

Rosca Scott com Halteres 2×8+4

Rosca Inversa 2×8+4

Rosca Punho Normal e Inversa 2×8+4

Dia 2: Pernas

Leg Press 2×8+4

Extensor 2×8+4

Agachamento na Máquina 2×8+4

Flexora 2×8+4

Dia 3: Descanso

Dia 4: Peito e Ombros

Supino Reto com Barra, no Smith ou com Halteres 2×8+4

Supino Inclinado ou Crucifixo 2×8+4

Voador 2×8+4

Desenvolvimento com Barra ou Halteres 2×8+4

Elevação Lateral 2×8+4

Encolhimento com barra 2×8+4

Dia 5: Costas/Deltóide Posterior e Panturilhas

Barra Fixa com Pegada Aberta 2×8+4

Cavalinho 2×8+4

Puxada à frente com pegada curta 2×8+4

Voador Inverso 2×8+4

Extensão de Panturrilha 2×8+4

Elevação de Gêmeos 2×8+4

Dia 6 e 7: Descanso

Editado 3/11/2010 às 15:55 11/3, 2010 por r@nk MCgrath

16 anos altura 1,96? p*rra :o

Editado 2/11/2010 às 15:04 11/2, 2010 por karcacero

A divisao em si ficou até que boa, mas pense comigo uma coisa pq tem sete exercicios pra braços e quatro pra pernas????

Isso dai pra mim nao tem lógica cara, olha o tamanho de suas pernas e o tamanho de seus braços...

Abraços

16 anos altura 1,96? p*rra :o

sduauduasuh

A divisao em si ficou até que boa, mas pense comigo uma coisa pq tem sete exercicios pra braços e quatro pra pernas????

Isso dai pra mim nao tem lógica cara, olha o tamanho de suas pernas e o tamanho de seus braços...

Abraços

entao acha q devo aumenta os exercicios de perna?

Eu não sou fã de ABCD com um dia só para braços.Acho que se quiser 1 dia só pra braços é melhor por ABCDE e por triceps+biceps na sexta(treino E).

Mas enfim, vou opinando no teu treino.

Falta rosca direta no treino de biceps.Experimenta fazer Rosca Direta, Rosca Scott e Rosca Alternada c/ Rotação de punhos, é um treino bom pra biceps.Supino Fechado está ok, francês também.Não sou muito fã de triceps testa, mas se você curte pode continuar fazendo.

No treino de pernas está faltando um Agachamento Livre e Stiff.

Não faça supino no smith, faça com pesos livres(barra ou halteres).Por que você não faz 2 tipos de treino pro peito ? Tipo, em um treino enfatiza Peitoral Superior e no outro, Peitoral "médio"(acho que é assim o nome)?

Um exemplo de treino assim seria:

Supino Inclinado

Crucifixo Inclinado

Supino Reto c/ Halteres

Voador

Ai no outro você faz:

Supino Reto

Crucifixo Reto

Supino inclinado c/ halteres

Cross-over

No treino de ombros é interessante colocar um desenvolvimento militar.

Você está treinando trapézio no dia 4 e treinando costas no dia 5 ? Vai atrapalhar a recuperação.

EU gosto mais de barra fixa com pegada mais fechada, mas ai você decide o que é melhor pra você.

Cavalinho Está ok, Pulley também.Eu não sou muito fã de voador inverso, mas como você quer enfatizar deltoide posterior, então mantem.Se te interessa, meu treino de dorsal tá assim:

Levantamento Terra

Puxada à nuca

Remada Curvada

Cavalinho OU Remada Baixa OU Pulley(no dia eu decido, dependendo de que parte desejo enfatizar no treino).

Joga panturrilha pro dia das pernas.

Você não treina abdomen ?

Abraço.

sduauduasuh

entao acha q devo aumenta os exercicios de perna?

Com certeza...

Ai nesse seu treino vc tem 3 estímulos pra parte superior do corpo e apenas 1 pra parte inferior sabe, entao isso pode acabar acarretando numa desproporcionalidade de resultados...

Se vc quer fazer um ABCD seria melhor fazer 2 dias de inferior e 2 dias de superior...

Caso vc ainda queira fazer 1 dia só pra braços, acho que a melhor divisao seria um ABCDE com 2 dias de inferior, e 3 de superior, pois ai ficaria mais equilibrado entende???

Abraços

Seu treino de pernas está muito fraco pra um ABCD.

Pode mandar aí pelo menos 4 exercícios com pelo menos 4 séries em cada um deles e repetições entre 8 e 15.

Seu treino de pernas está muito fraco pra um ABCD.

Pode mandar aí pelo menos 4 exercícios com pelo menos 4 séries em cada um deles e repetições entre 8 e 15.

blz entao é so arruma os exercicios da perna o resto ta ok ?

vlw mano abraços