Joaci Bastos,25 anos

peso:84 altura:1,80cm

acredito ser endomorfo

malho a 8 meses

procuro po hipertrofia

a serie é a seguinte abcde

segunda feira

PERNA

Agachamento livre 4 x 8

leg press 4 x 10

extensora 3 x até a falha

flexora 3 x até a falha

panturrilha em pé 4 x 10

panturrilha sentado 4 x 10

Terça-feira

PEITO + OMBRO

supino reto 3 x 8

supino inclinado 3 x 8

mergulho 3 x 10 <=(ESSE É POR QUESTÃO DE GOSTO)

peck deck 3 x 12

desenvolvimento frontal 3 x 10

elevação lateral 3x 10

elevação posterior curvado 3 x 10

quarta-feira

COSTAS + trapézio

levantamento terra 4 X 8

remada curvada 4 X 8

barra fixa 3 X ATÉ A FALHA

remada sentado 3 X 10

encolhimento com barra atras 3 x 8 á 10

remada alta 3 x 10

quinta feira

PERNA

hack machine 3 x 12

flexora em pé 3 x 10

abdutora/adutora 3 x 12

avanço 3 x 10

graviton gluteos 4 x 10

panturrilha leg press 45° 4 x 10

panturrilha hack 4 x 10

sabado

BRAÇOS

Rosca direta 3 x 10

rosca scoot 3x 10

rosca inversa 3 x 12

rosca punho 3 x 12

pulley triceps 3 x 10

triceps frances 3 x 10

coice triceps 3 x 10

enfim é essa a seriE por favor sugestões para mim começarei mês que vem

quero focar nas minhas pernas e dar descanso aos muculos por isso ficou assim

A,B,C,D,OFF,E,OFF.

Editado 15/10/2010 às 02:15 10/15, 2010 por Joaci Paulista

post duplo

ERREI PEÇO DESCULPAS

Editado 15/10/2010 às 02:49 10/15, 2010 por Joaci Paulista

Achei muito boa a série amigo,

foque na dieta que conseguirá bons ganhos.

Abraço e bons treinos!

Achei muito boa a série amigo,

foque na dieta que conseguirá bons ganhos.

Abraço e bons treinos!

valeu cara obrigado fera vamos ver no que dá né