Dieta Ganho De Massa Magra ( Com Qualidade )

[falconx]

Idade: 23 anos

Tempo de Treino : 2 anos

Dietas que já fiz: Numca uma bem estruturada, só a "olhometro"

Altura: 1,73 m

Peso: 75 kg

BF: 16 %

Braço: 35 D e E

Coxas: 57cm D e E

Panturras: 36,5 D e 37 E

Objetivos: (Hipertrofia) Ganho Massa Magra com pouco de acumulo de gordura.

Biotipo: mesoendomorfo (Pelas pesquisas q fiz "acredito" q seja )

Já fui gordinho e tudo mais então tenho um BF alto ainda... por isso quero visar mesmo o ganho de massa magra...

Avaliem minha dieta, toda sugestão será de grande ajuda

Muito obrigado =D

Editado Agosto 10, 2010 às 21:17 por falconx

[Gusmão420]

Café da manhã: Tire o queijo.

Almoço: OK

Lanche da tarde: Tire o amendoin e coloca uma salada com azeite.

Café da tarde: Tire o queijo.

Pós treino: Dextrose até 1g/Kg, normalmente se usa 60g.

Janta: Deixa só o frango e coloca arroz, batata ou macarrão.

Ceia: sem o amendoim mais pode colocar uma salada com azeite.

Obs: a janta e a ceia estão mto proximas, se for pra deixar assim coloca 300g de arroz na janta e na ceia pode deixar igual só q sem os amendoins!

Abraço.

[falconx]

Fala Amigo tudo bem? já fiz as alterações que você falou e adicionei castanha de caju e do pará... + alguma sugestão?

ta bom o tanto de carbo, prot e gordura?

abs e obrigado!

[Gusmão420]

Almoço tire o azeite, pois, não se mistura carbos com gorduras!

Janta tire as castanhas, pelo msmo motivo

Lanche da tarde pobre em prot.

Deixe todas as refeições com quantidades de prot quase iguais.

Abraço.

[falconx]

Alterada novamente!! vlw pela ajuda brow!! to esperando o resto do povo chegar pra falar também... mas acho q ta ficando xique agora =D

[Gusmão420]

Mais umas dicas!

Café da manhã faça uma vitamina de leite+aveia+banana pois a primeira refeição do dia é uma das mais importantes.

Almoço acho q tem mto carbo, tirar a banana seria uma boa!

O lanche da tarde é o seu pré treino então pode fazer a vitamina q citei tb nessa refeição.

Lembre-se as refeições q devem conter mais carbos são o café da manhã, pré e pós treino o resto pode ter menos carbos.

Deixe a quantidade de proteinas das refeições mais iguais.

Abraço.

[Renanz1n]

Ta muito boa sua dieta cara, eu só deixaria o leite na hora do desjejum, resto do dia água!

Gostei da suplementação, parecidíssima com a minha haha

boa sorte na dieta, tenta seguir pelo menos 6 dias que vai tar excelente.

[edson.ts]

Fala falcon.

Complicado pra eu avaliar, pois se tratando de dietas normais, acho MUITO difícil o ganho de massa (considerável) com pouco acumulo de gordura, a não ser que seja ecto puro (que parece não ser seu caso).

Deixando isso de lado, eu deixaria o excedente em 500kcal no mínimo, abaixo disso seria uma dieta mais pra manutenção do que pra ganhos.

O valor da dextrose tá errado, 60g não pode ter 78g de carbo.

Também achei que o espaço tá longo do café da tarde (que seria o pré-treino) para o pós-liquido, tá com 4:30.

Faria algo como:

Pré-treino depois de 1:45~2:00 toma o jack3d dá um tempo de 30~45 min pro treino, daí com o pós imediato daria um espaço de 3:30 mais ou menos.

De resto a dieta ficou muito boa.

Abração cara, boa sorte.

[pepsilitro]

Entao cara, eu acho o seguinte:

Se vc quer focar no ganho de massa magra com o menos possível de gordura, eu faria uma dieta com refeicos Prot+gord, claro as que nao sejam dejejum pré e pós...

Também achei que sua dieta tem muita proteína, acho que uns 2,1g tá ótimo, nao precisa mais que isso, e tem muita pouca gordura também...

Tem refeiçoes que vc tem 59g de proteina nao tem necessidade...

Sua dieta nao está ruim, mas se vc quiser focar no seu objetivo acho que poderia mudar essas coisas...

No mural de dietas tem uma dieta pra ganho de massa com qualidade, dá uma olhada...

Abraço

[falconx]

Fala Pessoal Fiz um apanlhado do que vocês falaram... e alterei a dieta novamente, vou postar a alteração aqui, com medo de ter ficado pior do q a que está no inicio do topico, fiz o seguinte, aumentei os carbo na refeição pré treino, e adicionei AMENDOIN (seria uma fonte de gordura legal?) em 2 refeições q não contem carboidrato, assim consegui um maior numero de calorias, gorduras e consegui diminuir os carboidratos... avaliem novamente por favor... desde já MUITO OBRIGADO, pela paciencia e ajuda...

Editado Agosto 11, 2010 às 03:49 por falconx

[Renanz1n]

Faz assim manda 30g de whey no desjejum pra quebrar o catabolismo.

Frango e amendoin eu não acho bom, opinião pessoal, eu mandaria azeite de oliva mesmo.

Acho que tem muita gordura na ceia, não precisa tanto, deixaria uns 30g no maximo!

abraço

[Gusmão420]

Lanche da manhã e ceia com mto carbos, deixe no maximo 7g!

Abraço.

[pepsilitro]

Cara dava pra aumentar um pouco o dejejum as Kcal e os carbos, coloca uns 60g de carbo, eu tbm tiraria aquele peito de peru ali...

A ceia tem muita gordura tbm, tiraria o amendoim daí, umas 30g de gordura na ceia já está bom...

Tbm acho que tem muitas calorias pro seu peso, se vc quer crescer devagar e com pouca gordura acho que deveria abaixar um pouco as Kcals pra uns 3000, daí vc vai testando, se precisar aumenta um pouco depois...

Abraço

[Murder]

Só manter o básico brother, que tu ganha bem ^^

carbo = 4g p/kg ^^

prot = 2~2,5g p/kg

gord = 1,1g p/kg

Abraço!

[falconx]

Fala Pessoal sorry a demora pra responder.... MUITO OBRIGADO A TODOS PELAS DICAS... cheguei a essa solução: a qual juntando as sugestões de vocês acredito ter ficado MUITO boa... qlq sugestão... por favor... é só falar... postando também dias em OFF

abs e obrigado + uma vez!

OBS: Agradecimento especial ao Junior_dnz por disponibilizar uma tabela ótima! e auxiliar no msn a todo momento! abs

DIAS OFF:

é isso ai pessoal...

Editado Agosto 14, 2010 às 02:19 por falconx