altura: 1,76

bf: +- 12%

peso:80 kg

treino: abcde

Queria umas dicas ai, se tem muita coisa se ta faltando algo. Mes que vem irei mudar minha dieta e meu treinamento, gostaria de umas dicas e criticas são bem vindas.

Segundas: Costas e abdominal

.Puxada Aberta:4x10 reps

.Remada Curvado c/ Barra:3x10 reps

.Remada unilateral c/halteres:3x8 reps

.Puxada no triangulo:3x10 reps

.Puxada Sentado: (drop-set)3x8 reps -20% + 10 ou 12 rep

.flexão de tronco: 3x25 rep

.elevaçao de pernas: 3x15 rep

Terças:Peitoral e Panturilhas

.Supino Reto c/barra:4x 10 reps

.cruxifixo reto c/halteres:3x12 reps

.Cruxifixo inclinado c/halteres + Supino inclinado(bi-set): 3x8 a 10 reps

.Supino Declinado:3x12 a 15 reps

.Panturilhas em pé:3x15 reps

.Panturilhas sentado:3x12 reps

Quartas: Descanço

Quintas: Triceps, Biceps e ante-braço

.Supino Fechado:3x10 reps

.Triceps Testa:3x10 a 8 reps

.Triceps pulley: 3x8 reps -20% + 10 reps -20% +12 reps (triple drop-set)

.Rosca Alternada c/halteres:3x10 reps

.Rosca scoth: 3x12 reps

.Rosca Direta: 3x 8 reps -20% +10 reps -20% + 12 reps (triple drop-set)

.Flexao de punho:3x10 reps

.Extensao de punho: 3X10 reps

Sextas: Quadriceps e Panturilhas

.Extensao de Pernas:4x12 reps

.Agachamento:3x 10 reps

.Leg Press: 3x8 reps -20% + 10 reps -20% 12 reps(triple drop-set)

.Avanços:3x 8 reps

.Rosca de Perna Sentado:3x10 reps

.Rosca de Perna Deitado: 3x8 reps -20% + 10 reps -20% + 12 reps(triple drop-set)

.Panturilhas em Pé:3x12 reps

.Panturilhas Sentado:3x15 reps

Sabados: Ombros, Trapezio e Abdominal

.Desenvolvimento c/Barra:4x 10 reps

.Elevaçao Frontal:3x12reps

.Elevação Lateral:3x10 reps

.Elevaçao Posterior c/halteres: 3x8 reps -20% + 10 reps -20% + 12 reps (drop-set)

.Remada em Pé:3x12 reps

.Encolhimento de Ombro:3x15 reps

.Flexao de Tronco:3x25 reps

.Elevaçao de Perna:3x15 reps

A divisão ficou boa,

mas o treino de costas parece bem volumoso,

tirando um exercício fica ideal,

não sei se pretende isso,

mas não faça drop-set em todo treino de costas.

Abraço

concordo com o SweetMonster

Tiraria um exercício de costas e trocaria a puxada aberta pela barra fixa

Abraço

A- Tiraria 2 exercicios, e colocaria terra.

B- Trocaria supino declinado por inclinado.

D- Tiraria avanço.

E- Tiraria 2 exercicios.

Mas rafael, ficaria 2 vezes o supino inclinado, e tbm tenho que deixar um exercicio para a parte inferior do peitoral.

A- Tiraria 2 exercicios, e colocaria terra.

B- Trocaria supino declinado por inclinado.

D- Tiraria avanço.

E- Tiraria 2 exercicios.

Idem. Só manteria o avanco.

Mas rafael, ficaria 2 vezes o supino inclinado, e tbm tenho que deixar um exercicio para a parte inferior do peitoral.

É muito mais facil trabalhar parte inferior do peitoral do que superior, por isso a "necessidade" de um supino inclinado pra garantir bom desenvolvimento (apesar de ser completamente debativel essa divisao de peitoral infra/medio/superior)

concordo com o SweetMonster

Tiraria um exercício de costas e trocaria a puxada aberta pela barra fixa

Abraço

Troquei o meu por barra fixa nos dois últimos meses e tive ganhar extraordinários,

as vezes faço o treino recomendado pelo Arnold de tentar fazer 50 repetições,

é incrível.

Abraço

Concordo com oque todos disseram, pra mim ta volumoso demais alguns dias, é muito exercicio pra quem, ainda por cima, tá em cutting!

Uma duvida minha: essa barra fixa que tão dizendo, como é ela? tem algum outro nome pro mesmo exercicio? porque eu não to reconhecendo ela não, posso estar perdendo um otimo exercicio ;D

Concordo com oque todos disseram, pra mim ta volumoso demais alguns dias, é muito exercicio pra quem, ainda por cima, tá em cutting!

Uma duvida minha: essa barra fixa que tão dizendo, como é ela? tem algum outro nome pro mesmo exercicio? porque eu não to reconhecendo ela não, posso estar perdendo um otimo exercicio ;D

https://www.hipertrofia.org/blog/2010/04/26/dica-rapida-serie-extendida-para-as-costas/

Toma ai manolo ;D