Resolvi escrever esse relato porque registrei praticamente tudo durante esse cutting: peso diário, evolução da força, ingestão alimentar, medidas, fotos semanais e estimativas de déficit energético.

Antes de começar, um esclarecimento: eu não estava em bulking. Na verdade, acabei ganhando muito peso por algumas intercorrências da vida (depois conto minha história triste 😅). Quando a balança bateu praticamente 100kg, resolvi que era hora de fazer um cutting para sair da faixa da quase obesidade e voltar para um shape de "gordinho fit".

Nesse momento resolvi fazer um cutting agressivo, inspirado na Protocolo Rapid Fat Loss, do Lyle McDonald.

Sem Mounjaro. Sem retatrutida. Apenas um sonho e a força do ódio.

O objetivo era relativamente simples: perder gordura o mais rápido possível, tentando preservar ao máximo massa muscular e força.

No início do protocolo eu estava com aproximadamente 24% de gordura corporal, pesando 99,0 kg.

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O PROTOCOLO

A duração total foi de 42 dias.

Resultados:

• Peso: 99,0 → 88,6 kg (-10,4 kg)

• Circunferência abdominal: 96,3 → 88,0 cm (-8,3 cm)

A estimativa é que aproximadamente 7 kg da perda tenham sido provenientes de gordura corporal, principalmente com base no déficit energético acumulado durante o protocolo. Entretanto, essa ainda é apenas uma estimativa. Realizei um exame de DEXA antes do início da dieta e pretendo repetir o exame após um período de diet break. Assim poderei confirmar com muito mais precisão quanto da perda realmente foi proveniente de gordura e quanto correspondeu à massa muscular.

Minha ingestão média durante todo o protocolo foi de aproximadamente:

• 1.510 kcal/dia

• 228 g de proteínas/dia (~3g/kg de massa magra)

• 17 g de fibras/dia (>1g/1000kcal)

• Déficit estimado de 1.244 kcal/dia

Minha alimentação foi extremamente simples durante praticamente todo o período. Basicamente vivi de:

• whey protein;

• frutas;

• peito de frango;

• peixes;

• vegetais (principalmente brócolis... muito brócolis, além de cenoura, tomate, abobrinha e outros).

• ZERO álcool, lamentavelmente

Fiz apenas uma adaptação em relação à RFL tradicional.

Antes e imediatamente após cada treino consumia aproximadamente 30–40 g de carboidratos provenientes de frutas, juntamente com whey protein. A ideia era atenuar parcialmente a depleção de glicogênio muscular e tentar preservar o desempenho durante os treinos.

Idealmente, esses cabos deveriam vir de fontes de amido (pão, batata, etc.), pra otimizar a reposição de glicogênio, mas eu fiquei com as frutas por uma questão de aderência, já que eu ingeria junto com whey e facilitava bater as proteínas.

Evidentemente isso não impediria uma redução progressiva das reservas de glicogênio ao longo das semanas, mas imaginei que pudesse ajudar a manter a performance por mais tempo.

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TREINAMENTO

A ideia central de treinar em déficit é reduzir volume e aumentar a intensidade

Meu treinamento foi extremamente simples.

O microciclo tinha 4 dias:

• um treino de agachamento;

• um treino de supino;

• um treino de puxar;

• um dia de descanso.

Antes de iniciar o protocolo eu estava fazendo 9-10 sets efetivos por semana. Assim que iniciei já reduzi 3 sets. A partir da quarta semana (lá pelos 20 dias de dieta) reduzi mais 3 sets, ficando com um volume de 3-4 sets semanais, que é o mínimo para manter massa muscular e força.

A ideia era minimizar a fadiga acumulada conforme o déficit energético começasse a impactar mais fortemente a recuperação.

A intensidade foi mantida alta durante todo o protocolo, justamente para tentar preservar força e massa muscular.

Além do treinamento com pesos, realizei diariamente entre 1h e 1h30h de caminhada em ritmo moderado. Essa estratégia teve papel importante para aumentar o gasto energético diário sem adicionar uma fadiga significativa que pudesse comprometer a recuperação ou acelerar a perda de força. Com cardio a ideia é a inversa em dietas restritivas: o volume aumenta e a intensidade diminui.

Outro ponto interessante é que durante todo o protocolo praticamente não senti fome. Honestamente, essa foi provavelmente a maior surpresa, eu esperava sofrer mais, mas certamente a composição da dieta, com proteínas muito altas, cortes magros, frutas e vegetais, contribuiu mto pra isso.

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RESUMO SEMANAL

Abaixo estão os valores médios observados durante cada semana do protocolo.

Semana	Ingestão (kcal)	Exercícios (kcal)	Déficit estimado	Proteínas (g)	Fibras (g)	Peso (kg)	Abdome (cm)
Referência	—	—	—	—	—	98,9	96,3
1 (4 dias)	1448	455	1307	227	17	97,7	94,8
2	1443	471	1328	233	13	95,5	93,0
3	1465	466	1301	234	17	93,9	92,5
4	1581	447	1173	233	17	93,3	91,0
5	1720	430	1010	216	21	91,7	89,3
6	1460	503	1343	223	17	90,3	88,3
7 (3 dias)	1311	325	1314	225	14	89,1	88,0
Média	1510	453	1244	228	17	—	—

Resultado final do protocolo (43 dias):

• Peso inicial: 99,0 kg

• Peso final: 88,6 kg

• Perda total: 10,4 kg

• Circunferência abdominal: 96,3 → 88,0 cm (-8,3 cm)

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FOTOS

Antes de iniciar, parecendo um peixe boi:

Antes de iniciar, parecendo um peixe boi:

Ao final do protocolo, bem depletado (antes do carbload):

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EVOLUÇÃO DO PESO

O gráfico abaixo mostra a evolução diária do peso:

A perda de peso foi extremamente consistente durante praticamente todo o protocolo. Como esperado, ocorreram pequenas oscilações ao longo das semanas. Isso é perfeitamente normal e reflete alterações no conteúdo intestinal, retenção hídrica e flutuações de glicogênio muscular.

A perda média foi de aproximadamente 1,7 kg por semana, embora provavelmente 1/3 disso seja água, glicogênio e conteúdo intestinal (bosta).

E quanto da perda foi realmente gordura?

Pelas minhas estimativas, baseadas no déficit energético acumulado ao longo do protocolo, acredito que aproximadamente 7-8kg da perda tenham sido gordura corporal. Entretanto, prefiro esperar um novo DEXA, após alguns dias de diet break e recuperação do glicogênio muscular, pra trazer o dado com mais certeza.

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EVOLUÇÃO DE FORÇA

Abaixo gráfico de força do agachamento e do supino ao longo do protocolo:

Durante aproximadamente as três primeiras semanas, a força permaneceu relativamente preservada.

A partir da quarta semana, entretanto, começou a surgir uma tendência mais clara de redução da força, especialmente no agachamento. Aqui eu acho que a fadiga sistêmica teve maior impacto do que a redução das reservas de glicogênio, até pela redução mais relevante no agachamento.

Mesmo assim, considero que a preservação foi bastante satisfatória. Se o objetivo for preservar o máximo de força, acho que 4 semanas seria um tempo ótimo, queimando o máximo de gordura com mínima perda de força.

Vale destacar que essa perda de força tende a ser recuperada bem rapidamente após a volta à manutenção calórica, é algo mais transitório mesmo, mas eu usei como proxy pra perda de massa muscular, ou seja, quis limitar a perda excessiva de força porque isso pode ser um indicador de perda de massa muscular.

As cargas máximas evoluíram aproximadamente da seguinte forma:

Agachamento

• 162 kg → 140 kg (-13,6%)

Supino

• 132 kg → 123 kg (-6,8%)

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PRIMEIRO DIA DO FULL DIET BREAK: TREINO DE DEPLEÇÃO MAIS CARBLOAD

Após concluir as seis semanas de RFL, iniciei o full diet break com uma estratégia inspirada na Ultimate Diet 2.0 (UD2), do Lyle McDonald.

A ideia foi relativamente simples: realizar um treino full body de depleção de glicogênio seguido de um carbload planejado.

Como eu já vinha de mais de seis semanas em déficit energético severo, minhas reservas de glicogênio muscular já estavam abaixo do normal antes mesmo desse treino. O objetivo era depletar até o limite e depois fazer um carbload pra supercompensar as reservas, o que teria o potencial de acelerar a recuperação da força e da condição muscular.

O treino teve 33 sets totais, feito num nível de fadiga BEM alto e foi essa brincadeira abaixo:

Exercício	Sets	Repetições	Carga
Agachamento	2	8; 8	100 kg
Good Morning	2	8; 8	70 kg
Supino reto	2	8; 7	90 kg
Serrote	3	15; 13; 10	40 kg
Panturrilha (Leg Press)	4	17; 12; 11; 9	100 kg
Puxada supinada (plano sagital)	2	11; 8	40 kg
Cadeira extensora	2	13; 10	91 kg
Cadeira flexora	3	12; 10; 7	35 kg
Voador	2	12; 8	73 kg
Voador invertido (rotação interna)	2	11; 7	45 kg
Tríceps barra V	3	8; 9; 9	35; 30; 30 kg
Elevação lateral na polia	3	8; 10; 9	7,5; 5; 5 kg
Rosca inclinada	3	11; 9; 7	12 kg

Depois do treino eu iniciei o carbload, que teve pouco mais de 700g de carboidratos, menos de 50g de gorduras e ~40g de fibras. A ingestão de gordura tem que ser bem baixa durante o carbload, pra evitar recuperar gordura. Inclusive tem uma curiosidade bem interessante sobre isso:

Com as reservas de glicogênio depletadas, é possível seguir queimando gordura mesmo em superávit (wtf!). O organismo prioriza usar os carboidratos na reposição de glicogênio e segue usando os estoques de gordura para as funções do corpo.

Tem um estudo mostrando exatamente isso: depleção seguida de carbload com queima de gordura nas primeiras 48h.

Por isso é importante manter as gorduras baixas e é bom focar em amido como fonte de carboidratos. E evitar ao máximo açúcar, porque metade do açúcar é frutose, que preferencialmente repleta as reservas do fígado e não é eficiente pra repletar as reservas musculares.

É bom maneirar nas fibras pra não ser cagar todo no dia seguinte, então tem também essa limitação.

Com pouca gordura, nada de açúcar e limitando fibras, eu foquei em pão e batata. Foi 1kg de pão e 1kg de batata. Foi meio foda digerir tudo isso, ainda mais depois de 6 semanas comendo só 1500kcal. Fechei o dia com ~4000kcal e ~1000kcal de superávit. A composição do carbload ficou assim:

No dia seguinte eu tive um óbvio ganho de peso, cerca de 2,5kg, que é basicamente glicogênio, água e bosta. Fiquei com os músculos um tiquinho mais preenchidos por conta da reposição de glico:

Nudes pós carbload:

Apesar de ter perdido uns 7-8kg de gordura, ainda to com uns 18%. Já foi suficiente pra me sentir melhor, baixar meus batimentos em repouso em mais 10 bpm e voltar a caber em muitas roupas. Mas se eu quiser ficar com um xeipezinho decente vou ter que queimar mais uns quilinhos (e ganhar alguma coisa de massa muscular também), mas essas são cenas dos próximos capítulos.

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CONSIDERAÇÕES FINAIS

No geral, fiquei bem satisfeito com o resultado. Em apenas 42 dias consegui reduzir:

• 10,4kg de peso corporal;

• ~7-8kg de gordura;

• 8,3cm de circunferência abdominal.

Tudo isso mantendo uma ingestão muito elevada de proteínas, um treinamento com volume bem baixo, caminhadas diárias de até 1h30 e, surpreendentemente, sem sentir fome durante todo o protocolo.

Talvez, bem talvez, eu faça mais 3 semanas depois do full diet break. Veremos...

Abraços,

Lucas

Bem interessante o relato, valeu por compartilhar.

Qdo eu competi eu sai de 94 para 80 em 14 semana o dobro do tempo seu, mas as calorias não baixaram mais q 2400kcal.

Rapaz...é muito bom esse grau de detalhamento! Em plena época de Mounjaro a mais de R$ 1.500,00/mês a gente ter acesso a esse grau de informação, de dieta "no pêlo", é o bicho, meu mano.

Mas não pare aqui! Sugiro emendar ao relato o diet break e, porque não, uma retomada de ao menos uns 15 dias, só pra mostrar como que seria um ciclo completo, como você comentou aí no final.

Parabéns menino Lucas!

Muito bom o seu relato, parabéns.

Qual é a sua altura?

Em 07/07/2026 em 13:49, yHalls disse:

Muito bom o seu relato, parabéns.

Qual é a sua altura?

Valeu! 1,77m

Lucas, também conhecido como o terror do mounjaro.

Olá, Lucas, interessante demais seu relato.

E quanto a questão psicológica e cognitiva, percebeu alguma alteração ao longo do processo? Ex:. Se ficou mais apático, triste, zangado, sono alterou, se percebeu o pensamento mais lento...

Em 07/07/2026 em 17:16, Alberto Roberto disse:

Olá, Lucas, interessante demais seu relato.

E quanto a questão psicológica e cognitiva, percebeu alguma alteração ao longo do processo? Ex:. Se ficou mais apático, triste, zangado, sono alterou, se percebeu o pensamento mais lento...

Cara, eu fiquei mto disposto nas primeiras 3-4 semanas. Mentalmente mto bem, me sentindo bem. Nas 2 últimas semanas a fadiga aumentou de forma exponencial e a performance caiu tb de forma bem agressiva.

Nessas duas últimas semanas foi bem mais difícil aderir e dá pra ver nos números que eu tive dificuldade de me manter especialmente na quinta semana. Mesmo sem fome mentalmente foi mais difícil.