Puxem uma cadeira, se sentem, vamo tretar conversar sobre carboidratos.

Tem muita gente que defende que pra maximizar hipertrofia e força deve-se usar o máximo de carboidratos, números como 7g/kg ou mais, como já li aqui no fórum. Bom, a realidade é um pouco diferente e mais cheia de nuances.

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UM CASO EXTREMO

Em 2020 Wilson e colegas publicaram um experimento interessante, com bom nível de controle. Eles compararam uma dieta cetogênica (~5% carboidratos) com uma dieta tradicional (~55% carboidratos), em homens treinados, durante 10 semanas de treinamento resistido, com uma semana adicional de reintrodução de carboidratos.

O ponto interessante é que eles utilizaram medida direta de hipertrofia muscular via ultrassom, que é superior a estimativas indiretas como DXA.

“Ultrasonography-determined muscle hypertrophy was assessed using combined muscle thickness of the vastus lateralis and vastus intermedius muscles.”

Traduzindo pros caboclos que não sabem inglês: a hipertrofia muscular foi avaliada por ultrassom usando a espessura muscular combinada do vasto lateral e vasto intermédio.

E por que esse blábláblá é importante? Basicamente pq elimina as diferenças ocasionadas pelo acúmulo ou perda de água das dietas.

E quais foram os resultados?

Houve aumento da espessura muscular em ambas as dietas. Sem diferença significativa. A tabela de resultados mostra:

Resultados de hipertrofia

• KD (cetogênica): 5.25 → 5.7 cm

• WD (tradicional): 5.0 → 5.17 cm

Ou seja, ambos os grupos hipertrofiaram. Não houve prejuízo na dieta cetogênica (em números absolutos foi até melhor).

E performance (força e potência)?

Eles falaram o seguinte:

"Strength and power increased to the same extent in the WD and KD conditions from weeks 1 to 11."

Tradução: Força e potência aumentaram na mesma proporção nas duas condições da semana 1 até a semana 11

Mas aqui eles roubaram um pouco. Acontece que o estudo reinseriu carboidratos na semana 11 pra refazer os testes. Comparando com a semana 10, os resultados de força e potência são inferiores na cetogênica. Olhem os resultados, tirados da tabela 3 do estudo:

Table 3. - Mean and SDs ketogenic dieting (KD) vs. western dieting (WD).
	Week 0 KD	Week 0 WD	Week 10 KD	Week 10 WD	Week 11 KD	Week 11 WD
Squat (kg)	287.31 ± 55.1	271.3 ± 46.1	303.1 ± 59.4†	298.5 ± 44.9†	315.38 ± 60.6†‡	304.6 ± 43.1†
Bench press (kg)	252.7 ± 44.8	248.8 ± 36.44	261.2 ± 44.8†	263.3 ± 36.4†	275.38 ± 42.8†‡	265.0 ± 34.3†‡
Wingate power (W)*	849.78 ± 182.72	828.8 ± 161.3	834.4 ± 177.1	904.1 ± 150.7†	901.6 ± 209.4*‡	909.4 ± 150.7†
†Significantly different from week 0. ‡Significantly different from week 8.

Fazendo apenas uma conta de padaria, temos o seguinte:

• Na semana 10 a diferença de força (supino + agacho) era favorável ao grupo tradicional em 7,8kg;

• Na semana 11, após o carb up, a diferença desapareceu (ficou em meio quilo favorável ao grupo cetogênico).

Ou seja, sem carb up, a cetogênica é claramente inferior. Mas ao reinserir carbos após 10 semana a coisa se iguala. Pra performance, em algum momento deve-se ingerir carboidratos.

(caguei pra wingate power)

Pra quem estiver duvidando de mim dessa história toda, segue conclusão dos próprios autores:

“The KD can be used in combination with resistance training to cause favorable changes in body composition, performance, and hormonal profiles in resistance-trained men.”

Tradução pra quem não sabe inglês: a dieta cetogênica pode ser usada em combinação com treinamento resistido para promover mudanças favoráveis na composição corporal, desempenho e perfil hormonal em homens treinados (nota: eles mediram vários desfechos hormonais também, mas não vou entrar nisso aqui).

Ahh, vai me dizer agora que cetogênica é melhor pra hipertrofia? Não, esse estudo serve apenas pra ilustrar um caso limítrofe, com quase zero carbos e treinamento e com resultados bem semelhantes.

Ahh, mas isso aí é um estudo isolado! Boa, é assim mesmo que tem que ser o raciocínio! Por sorte tem duas meta análises recentes que avaliaram justamente a interferência dos carboidratos nos desfechos de força e hipertrofia.

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INFLUÊNCIA DOS CARBOIDRATOS NA HIPERTROFIA

O Menno Henselmans soltou bem recentemente (2025) um meta análise que reuniu 11 estudos sobre o tema, totalizando 227 participantes. A ideia era avaliar se carboidratos fazem diferença quando proteína e calorias são igualadas entre grupos.

Tá, e qual foi resultado dessa bagaça?

Resumão do estudo em infográfico:

Antes que alguém olhe pra esse último gráfico, que mostra um resultado ligeiramente favorável aos carboidratos e diga que está mais pra direita, esse resultado, além de estatisticamente insignificante, também tem magnitude trivial.

Em português significa que esse SMD de 0,15 é bem grosseiramente como um cara de 80kg ganhar 1kg a mais de massa magra em um ano, caso aumente carboidratos. Lembrando que não tem significância estatística, logo, pode ser obra do acaso. Vale ingerir mais, claro, todos queremos pizza e cerveja! Mas a hipertrofia adicional é incerta e trivial, na melhor das hipóteses.

Nas palavras dos autores:

“A pooled analysis revealed no significant effect of carbohydrate intake on muscle hypertrophy (SMD=0.15, p=0.23)”

Tradução: a análise combinada não encontrou efeito significativo da ingestão de carboidratos na hipertrofia muscular.

Além disso, eles identificaram baixa heterogeneidade, ou seja, não houve divergência significativa entre os estudos.

Eles foram além e fizeram algumas sub análises pra garantir. Quando analisados apenas os estudos com ultrassom, que é a medida mais confiável:

“Subgroup analyses limited to […] those employing direct imaging of muscle size […] also yielded non-significant results (SMD= −0.26 based on only two studies).”

Tradução: A análise limitada a estudos com medidas diretas de hipertrofia também não encontrou efeito significativo.

Os autores concluem:

“This meta-analysis found no significant effect of carbohydrate intake on RT-induced muscle hypertrophy.”

Tradução: Esta meta-análise não encontrou efeito significativo da ingestão de carboidratos na hipertrofia induzida pelo treinamento resistido.

E eles dobram a meta:

“Collectively, these findings challenge the prevailing hypothesis that high-carbohydrate consumption enhances muscle growth.”

Tradução: Esses achados desafiam a hipótese predominante de que alto consumo de carboidratos aumenta o crescimento muscular.

O fator determinante é: ingestão total de calorias, proteínas e treinamento, não carboidratos isoladamente.

Pra turma que gosta de mecanismos e vias metabólicas, existe a hipótese de que os carboidratos poderiam favorecer o crescimento muscular por aumentarem a insulina e o IGF-1. No entanto, quando a ingestão de proteína já é alta, isso parece não fazer muita diferença. A proteína por si só já estimula bastante a insulina, e estudos mostram que adicionar mais carboidrato não reduz a quebra muscular nem aumenta a síntese proteica nesse contexto.

Além disso, essa ideia de que mais carboidratos levam a mais hipertrofia nunca foi confirmada de forma consistente, como pode ser visto nessa meta análise do Henselmans.

Ok, mas pera lá, é só isso mesmo, carboidratos não fazem qualquer diferença pra hipertrofia? Posso fazer cetogênica e fodace? Claro que não, tem algumas nuances.

O principal fator que poderia fazer um aumento de carboidratos incrementar a hipertrofia é a potencial melhora no desempenho durante os treinos e a possibilidade de se realizar maiores volumes e carga de treino ao longo do tempo. E, de um modo geral, até certo ponto, mais volume promove mais hipertrofia. - não vou detalhar aqui porque já tem uns 10 tópicos sobre isso, apenas confiem, ou deem uma olhada nos tópicos [Artigo] Mais volume é melhor para a hipertrofia, mas até que ponto? e [Artigo] Como a distância da falha influencia o volume ótimo e como medir isso.

Portanto, mais carboidratos podem indiretamente aumentar a hipertrofia ao permitir maiores volumes e performance nos treinos.

Mas em que condições carboidratos podem aumentar a performance? É sempre?

Vimos no estudo do Wilson et al, que em uma cetogênica houve a necessidade de fazer um carb up (recarga de carboidratos) ao final pra igualar a performance. Então fica claro que é necessário ingerir alguma quantidade de carboidratos em algum momento.

Ok, mas quanto de carbo seria o mínimo pra não atrapalhar a performance e permitir maior hipertrofia?

Vamos analisar esse ponto a seguir!

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INFLUÊNCIA DOS CARBOIDRATOS NA HIPERTROFIA

Por sorte, tem um outra meta-análise, também do Henselmans (2022) sobre o tema. Eles analisaram 49 estudos.

A revisão incluiu estudos com:

• adultos saudáveis

• indivíduos treinados e não treinados

• intervenções agudas e de longo prazo

Os desfechos analisados incluíram:

• força máxima

• repetições até a falha

• volume total

O objetivo foi determinar se a ingestão de carboidratos melhora a performance no treino com pesos.

Blz, mas e aí, o que os cabras acharam?

Nas palavras dos autores:

“Overall, the majority of studies did not find a significant ergogenic effect of carbohydrate intake on resistance training performance.”

Tradução pra quem é burro não sabe inglês: no geral, a maioria dos estudos não encontrou efeito ergogênico significativo da ingestão de carboidratos na performance em treino resistido.

Ou seja, aumentar carboidratos geralmente não melhorou porra nenhuma: força, repetições ou volume total.

What the fuck! Vc não tinha dito que era importante? Pera lá, temos sub análises pra mostrar.

ANÁLISE POR VOLUME DE TREINO

Volume de treino foi um fator fundamental na influência dos carboidratos na performance, conforme palavras dos autores:

“Carbohydrate intake per se is unlikely to improve resistance training performance in a fed state in workouts consisting of up to 10 sets per muscle group.”

Tradução: a ingestão de carboidrato por si só é improvável melhorar a performance em treino resistido em estado alimentado em treinos consistindo de até 10 sets por músculo.

Isso significa que quando o volume foi ≤10 sets por músculo, carboidratos adicionais raramente melhoraram a performance.

Mas por que isso? O próprio review explica:

“Muscle glycogen depletion during resistance training may not be sufficient to impair performance.”

Tradução: A depleção de glicogênio muscular durante o treino resistido pode não ser suficiente para prejudicar a performance.

Tá, blz, mas e quando os caras treinaram mais de 10 sets por grupo muscular em uma sessão, como ficou? Quando o volume foi maior, a coisa mudou de figura, como os autores afirmam:

“Performance enhancement was more likely in studies with higher training volumes.”

Tradução: A melhora de performance foi mais provável em estudos com maiores volumes de treino. (duh!)

Ou seja, carboidratos tornam-se mais relevantes quando o volume é alto o suficiente para causar maior depleção de glicogênio. O benefício não ocorreu em todos os estudos, mas a análise mostra que o mais provável é que aumentar os carbos é melhor quando o volume é muito alto.

Mas se aumentar faz sentido ou não depende do quanto de carboidratos se está ingerindo. O que veremos na sequência.

ANÁLISE POR INGESTÃO HABITUAL DE CARBOIDRATOS

Nos estudos incluídos na meta-análise a ingestão as ingestões variaram aproximadamente entre ~0,4 até ~7 g/kg/dia. Ao analisar os resultados desses estudos, o padrão observado foi:

Ingestões extremamente baixas (~0,4–1,5 g/kg)

Foi nessa faixa que a limitação de performance foi mais provável. Especialmente em dietas cetogênicas - RIP keto diets, long live pizza and beer!

Ingestões moderadas (~2–4 g/kg)

Diversos estudos incluídos tiveram ingestões nessa faixa e ainda assim: não houve benefício de aumentar carboidratos, ou seja, ingestões moderadas normalmente já são suficientes pra maximizar a performance.

Ingestões altas (>4 g/kg)

Nessa faixa, aumentar carboidratos raramente melhorou performance. Ou seja: não há evidência consistente de benefício adicional acima desse nível.

A grande maioria das pessoas não precisa de mais de 4g/kg de carbos. Aumentar além disso geralmente não vai trazer benefícios em performance nem hipertrofia.

O review afirma:

“When carbohydrate intake is already sufficient, additional carbohydrate intake may not further enhance performance.”

Tradução: quando a ingestão de carboidrato já é suficiente, ingestão adicional pode não melhorar ainda mais a performance.

Até aqui, ok, mas como eu vou saber se estou ingerindo carboidratos suficientes?

A ingestão de carboidratos deve suprir duas demandas básicas:

1. Cérebro

2. Exercícios

O cérebro geralmente consome 100g de glicose, então de cara tem que ingerir pelo menos 100g pra garantir - a não ser que esteja ceto adaptado, o que ocorre depois de 3 semanas de dieta cetogênica, quando ele passa a precisar de uns 40g apenas.

A demanda de treinos obviamente varia muito, mas em treinos resistidos uma boa estimativa é 5g de carboidratos para cada 2 sets feitos no dia - mais repetições exigem mais glicogênio e vice versa, mas a regra funciona bem de um modo geral. Se fez 20 sets no treino, consuma 50 gramas de carboidratos pra garantir a reposição de glicogênio.

Em aeróbicos varia de acordo com a intensidade. Mais intensidade torna o treino mais anaeróbico, o que vai demandar mais da via glicolítica e, consequentemente, vai consumir mais glicogênio/carboidratos. Em 65% do VO2 máximo ~35% da energia vem de glicogênio (carboidratos); e em 85% do VO2 máximo ~60% da energia gasta vem de carboidratos. Uma corrida de meia hora, que gaste 300 calorias e seja feita a 65% (intensidade moderada), vai usar ~100g de glicogênio/carboidratos.

Mais sobre esse tema carboidratos, glicogênio, depleção, carbload, etc. nos tópicos Vamos conversar sobre carboidratos, Dietas cetogênicas: o que são e como fazer e Ultimate Diet 2.0.

Exemplo:

Treino de 20 sets, corrida de 30min moderada e tem um cérebro (tem gente que não tem…):

• 100g pro cérebro

• 50g pro treino

• 100g pra corrida

• Total: 250g

Essa vai ser a demanda de glicogênio desse dia e, pra repor os estoques, deve-se ingerir 250g de carboidratos. Isso daria ~3g/kg pra alguém com ~80kg.

Daí podemos entender porque 2-4g/kg são suficientes pra maioria das pessoas.

Ahh, mas eu treino ironman, eu sou bodybuilder e faço 300 séries por dia, blábláblá! Nesse caso, obviamente vai ter que consumir mais carboidratos pra garantir a reposição dos estoques de glicogênio e, consequentemente, garantir performance e hipertrofia adequadas.

Mais de 4g/kg vai ser desnecessário para a grande maioria das pessoas e não vai trazer benefícios adicionais de hipertrofia nem performance.

Mas vai atrapalhar alguma coisa? Não, pode comer sua pizza à vontade! Desde que bata a demanda de carbos, ajuste as calorias remanescentes entre gorduras e carboidratos de acordo com sua preferência, especialmente focando em alimentos inteiros e/ou minimamente processados - E claro, garanta uma ingestão adequada de proteínas.

Mais sobre dieta flexível: Dieta Flexível by Schrödinger. Mais sobre proteínas: [Versão 2.0] Porque praticar uma alta ingestão de proteínas.

PAPEL DO ESTADO ALIMENTADO

Só pra não deixar passar, mas vou ser breve porque to cansado... outro ponto importante:

“Benefits were more commonly observed when comparing carbohydrate intake to fasted conditions.”

Tradução: Os benefícios foram mais comumente observados quando a ingestão de carboidrato foi comparada a condições de jejum.

Isso indica que parte dos benefícios observados reflete o efeito negativo do jejum, não necessariamente o benefício de ingestões mais altas. Pode ser interessante ingerir carboidratos antes dos treinos após jejuns prologados.

Palavras dos autores:

“Carbohydrate intake per se is unlikely to improve resistance training performance in a fed state.”

Tradução: a ingestão de carboidrato por si só é improvável melhorar a performance em treino resistido em estado alimentado.

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RESUMO DA PORRA TODA

Baseado no conjunto completo de evidências:

Provavelmente adicionar carboidratos não vai melhorar nada quando:

• o treino é realizado em estado alimentado

• o volume é ≤10 sets por músculo ou vc não treina ironman

• a ingestão já é moderada ou alta (>4g/kg

Carboidratos tornam-se mais relevantes quando:

• o volume é alto (>10 sets por músculo)

• a ingestão é muito baixa (~<2 g/kg)

• o treino é realizado em jejum

Ou seja, nada de "ahh, tem que ingerir 7g/kg pra otimizar hipertrofia/performance blábláblá".

De um modo geral, 2-4g/kg são suficientes pra otimizar tudo. Quem faz treinos muito volumosos e/ou cardios intensos e/ou volumosos pode precisar de mais, até mais que 7g/kg.

Quem quiser, por opção e aderência, ingerir mais, fica à vontade, zero problema e ainda tem um potencial improvável, mas possível de ter um ganho adicional trivial (uma miserinha a mais de massa muscular, o que nunca é de se jogar fora).

FIM

PS: Deu muito trabalho pra escrever isso, então quem comentar "ahh, pra mim funciona nãoseioquelá" leia tudo e vai tomar no cu antecipadamente. #PAS

@ThorMitologicamenteAcurado e @Vecchio, ficou coloquial o suficiente pra vcs?

Ahh, antes que eu esqueça, vão tomar nos seus cus pq deu mto mais trabalho gerar o conteúdo assim. Amo vcs ❤️

Coloquei uma carinha indignada só de sacanagem pq me chamou de burra pq o tópico não diz que eu vou ficar musculosa comendo pão!

Lucas, brincadeira a parte, vc atinge muito muito mais gente assim com os posts.

Em 22/02/2026 em 13:47, Lucas disse:

Basicamente pq elimina as diferenças ocasionadas pelo acúmulo ou perda de água das dietas.

Se a água tá dentro do músculo em forma de glicogênio como ele vai eliminar? É tipo medir a espessura de uma esponja cheia de água e falar q descontou a água