Fala, pessoal! Queria compartilhar minha evolução de 1 ano e 3 meses e pedir orientações sobre dieta e treino, já que atingi um platô.

Histórico: Saí do sedentarismo total (trabalho de escritório + viciado em games). Tenho 1,73m e pesava 104kg. No ápice do cutting cheguei aos 79kg (bem seco) e agora estou em um bulking consciente com 86kg. Atualmente me sinto mais retido e sem o abdômen aparente, mas meu foco é ganhar densidade.

O Desafio: Estagnei nas cargas e, como treino sozinho, a falta de segurança está me travando. Minhas marcas atuais (principais):

• Agachamento Livre: 120kg (8 a 10 reps)

• Supino Reto: 100kg (6 a 8 reps)

• Remada Curvada: 80kg (10 a 12 reps) — Aqui sinto que minha lombar é o limitador.

Minha Rotina (LPP - Legs/Pull/Push): Descanso de 3 a 5 min por série (foco em força). O treino dura cerca de 1h30. Ciclo de 3 treinos para 1 de descanso + cardio.

🟢 LEGS (Pernas Completo)

• Agachamento Livre: 4 x 8-10

• Leg Press 45°: 3 x 12-15

• Cadeira Extensora: 3 x Falha

• Mesa Flexora: 4 x 10-12

• Panturrilha em pé: 5 x 15

🔵 PULL (Costas/Trapézio/Bíceps)

• Remada Curvada: 4 x 8-10

• Puxada Aberta: 4 x 10-12

• Remada Baixa: 3 x 12

• Facepull: 3 x 15 | Encolhimento: 3 x 12

• Rosca Direta: 3 x 8-10 | Rosca Martelo: 3 x 12

🔴 PUSH (Peito/Ombro/Tríceps)

• Supino Inclinado: 4 x 8-10

• Supino Reto: 3 x 10-12

• Crossover: 3 x 12-15

• Desenvolvimento: 3 x 10-12

• Elevação Lateral: 4 x 15

• Tríceps Testa: 3 x 10-12 | Tríceps Corda: 3 x 12-15

⚪ DESCANSO / CARDIO

---

Minhas Dúvidas:

1. Alimentação: Quero chegar aos 90kg-95kg antes de secar de novo. O que devo priorizar ou evitar para não ganhar gordura excessiva agora que já estou um pouco retido? Alguma sugestão de macros ou excedente calórico para essa meta?

2. Segurança: Como progredir no agacho e supino com segurança treinando sozinho? Bater 100kg+ no supino sem spotter dá um receio de falhar.

3. Lombar: Dicas para fortalecer a base e não deixar a lombar limitar a remada?

4. Volume: O que acham dessa estrutura para densidade muscular?

Valeu qualquer ajuda será bem vinda

Em 09/02/2026 em 14:26, cateli2019 disse:

e, como treino sozinho, a falta de segurança está me travando

Fala meu jovem. Eu passei a desapegar de exercícios livres (sei da importância deles), mas por um desses motivos aí: a segurança pra executar e progredir cargas.
Hoje meu supino é no smith por exemplo. Coloca a trava e já era, falhou não morre com a barra no pescoço kkkkk.

O mais importante pra hipertrofia é treinar próximo a falha, seja com 6-8 reps ou 10-15 reps. Treinar cada série com 0-1 repetições na reserva apenas.

Em 09/02/2026 em 14:26, cateli2019 disse:

O que devo priorizar ou evitar para não ganhar gordura excessiv

Cara aqui é o superávit calórico leve (200-300kcal) e alimentação limpa, saudável. Rica em fibras, proteína magra, gorduras boas, etc.

Em 09/02/2026 em 14:26, cateli2019 disse:

Como progredir no agacho e supino com segurança treinando sozinho?

Só se tiver as travas de proteção, sem isso é complicado. Acha muito ruim usar o Smith? Eu tinha preconceito tbm antigamente, sem falar que o agachamento livre não é melhor ou pior que um Hack por exemplo, um Búlgaro... todos são padrões de agachamento e hipertrofiam.

Em 09/02/2026 em 14:26, cateli2019 disse:

Volume: O que acham dessa estrutura para densidade muscular?

O Volume ta legal, eu prefiro treinar 2x o grupo muscular e reduzir o volume por treino, mas mantendo o volume semanal. Mas fica a critério de cada um!

Em 09/02/2026 em 14:26, cateli2019 disse:

Aqui sinto que minha lombar é o limitador

Eu sinto também no RDL, mas é "normal" sentir pois os eretores são recrutados

---

Outra coisa, vc precisa ter um padrão de progressão. Eu gosto de usar a dupla progressão.

Exemplo: Supino reto 3x 10-12
Você faz um aquecimento com 40% da carga, umas 10 reps.
Depois faz as 3 séries valendo com a carga de trabalho, digamos que seja 80kg.

Se você fizer 3x12 com 80kg, próximo treino vc aumenta 2kg cada lado.
Próximo treino vc conseguiu fazer 3x10 com 84kg, mantém carga até bater as 12 reps.

Saca? Eu acho demais 10-12 reps, eu trabalho com 6-9 reps em todos os exercícios. Bateu 9, sobe carga!
Inclusive abdômen na polia, panturrilha, tudo eu uso a mesma progressão peso x reps

Editado 9/02/2026 às 17:56 02/9, 2026 por ppfschmitt

Em 09/02/2026 em 14:47, ppfschmitt disse:

Fala meu jovem. Eu passei a desapegar de exercícios livres (sei da importância deles), mas por um desses motivos aí: a segurança pra executar e progredir cargas.
Hoje meu supino é no smith por exemplo. Coloca a trava e já era, falhou não morre com a barra no pescoço kkkkk.

O mais importante pra hipertrofia é treinar próximo a falha, seja com 6-8 reps ou 10-15 reps. Treinar cada série com 0-1 repetições na reserva apenas.

Cara aqui é o superávit calórico leve (200-300kcal) e alimentação limpa, saudável. Rica em fibras, proteína magra, gorduras boas, etc.

Só se tiver as travas de proteção, sem isso é complicado. Acha muito ruim usar o Smith? Eu tinha preconceito tbm antigamente, sem falar que o agachamento livre não é melhor ou pior que um Hack por exemplo, um Búlgaro... todos são padrões de agachamento e hipertrofiam.

O Volume ta legal, eu prefiro treinar 2x o grupo muscular e reduzir o volume por treino, mas mantendo o volume semanal. Mas fica a critério de cada um!

Eu sinto também no RDL, mas é "normal" sentir pois os eretores são recrutados

Cara obrigado pela resposta, não é nem preconceito com o Smith, até já usei em outras fases. Eu concordo totalmente que, para hipertrofia pura, ele é excelente por isolar o músculo e dar essa segurança de falhar sem o risco de um acidente feio.

Mas o meu ponto com o livre é que eu sinto que o condicionamento dos estabilizadores que ele proporciona é um diferencial absurdo. Tenho um certo receio de 'abandonar' o exercício de base só porque a carga ficou alta e migrar pro Smith focando só em carga/hipertrofia, perdendo esse trabalho de força bruta e equilíbrio que os básicos trazem. Para mim, os exercícios de base sempre foram o grande divisor de águas no shape.

Só para ter uma ideia dessa questão de força: essa semana, no Hack, bati 180kg e resolvi testar os 200kg (com minha namorada ali no auxílio, por segurança). Saíram umas 5 a 6 repetições só para sentir o peso. É esse tipo de sensação de força que eu não queria perder, sabe?

Vou tentar manter o equilíbrio. Talvez usar as travas de segurança no livre (onde tiver disponível) e deixar o Smith como um segundo exercício ou para quando eu realmente for levar além da falha total.

Em 09/02/2026 em 14:55, ppfschmitt disse:

---

Outra coisa, vc precisa ter um padrão de progressão. Eu gosto de usar a dupla progressão.

Exemplo: Supino reto 3x 10-12
Você faz um aquecimento com 40% da carga, umas 10 reps.
Depois faz as 3 séries valendo com a carga de trabalho, digamos que seja 80kg.

Se você fizer 3x12 com 80kg, próximo treino vc aumenta 2kg cada lado.
Próximo treino vc conseguiu fazer 3x10 com 84kg, mantém carga até bater as 12 reps.

Saca? Eu acho demais 10-12 reps, eu trabalho com 6-9 reps em todos os exercícios. Bateu 9, sobe carga!
Inclusive abdômen na polia, panturrilha, tudo eu uso a mesma progressão peso x reps

"Pô, massa demais esse insight da dupla progressão! Eu também sou do time que prefere faixas menores; trabalhar com 6-8 reps traz uma densidade muito melhor e me da mais segurança.

Atualmente, nos meus exercícios livres (como supino e agachamento), uso uma subida de carga constante. Começo só com a barra e vou subindo de 10 em 10kg. A galera até julga no começo por ver só a barra, mas como já tive lesão no ombro e no joelho por conta de um acidente, sigo o conselho de um amigo fisiculturista: aquecer com progressão de carga até o corpo estar blindado.

Vou fazendo 10 reps em cada etapa até chegar no peso de trabalho. Quando bato os 100kg, aí sim faço as 2 séries válidas entre 6 a 8 reps.

O detalhe é que geralmente trabalho com carga submáxima, deixando umas 2 reps na reserva. Deixo para buscar a falha total só em exercícios com mais segurança, tipo no Smith, onde o risco de se acidentar sozinho é menor. Gostei da sua meta de 'bater 9 e subir.

Em 09/02/2026 em 15:08, cateli2019 disse:

Vou fazendo 10 reps em cada etapa até chegar no peso de trabalho. Quando bato os 100kg, aí sim faço as 2 séries válidas entre 6 a 8 reps.

Perfeito aqui!

Em 09/02/2026 em 15:08, cateli2019 disse:

O detalhe é que geralmente trabalho com carga submáxima, deixando umas 2 reps na reserva

Isso aqui é excelente, não precisa a falha total, as vezes é legal fazer, mas essas 2 reps aí já deixam a intensidade excelente!

Em 09/02/2026 em 14:58, cateli2019 disse:

Vou tentar manter o equilíbrio

É isso aí, mantenha os básicos e progride melhor nos outros que é sucesso!

Ah e parabéns pela mudança de vida e resultados!

Parabéns!

Mano, cê tá com bons números. Uma sugestão seria, se você tiver meios e interesse de mudar de academia, priorize aquelas onde haja um power-rack (a gaiola). Pra treino pesado aquilo é um sonho de consumo. Você pode realizar as reps próximo da falha ou até a falha, tanto no agacho quanto no supino, sem necessitar da ajuda de ninguém.

E o treino daria pra fazer um híbrido: os básicos (agacho, supino, terra, remada e militar) com priorização pra força (low reps) e os demais priorizando hipertrofia, desde que ambos sejam periodizados.

Em 09/02/2026 em 15:47, Vecchio disse:

Parabéns!

Mano, cê tá com bons números. Uma sugestão seria, se você tiver meios e interesse de mudar de academia, priorize aquelas onde haja um power-rack (a gaiola). Pra treino pesado aquilo é um sonho de consumo. Você pode realizar as reps próximo da falha ou até a falha, tanto no agacho quanto no supino, sem necessitar da ajuda de ninguém.

O power-rack faz toda a diferença mesmo. Na minha antiga academia tinha e eu usava direto; a segurança para agachar pesado é outra. Atualmente estou em uma Panobianco no interior, mas como estou de mudança para a Praia Grande, já estou filtrando as academias de lá justamente por esse critério de estrutura. Se alguém tiver indicação na região, agradeço!

Inclusive, é a minha primeira vez postando por aqui (sempre fico só de olho nos relatos da galera). Se tiverem sugestões de planilhas ou estruturas de treino diferentes para me passar, aceito! Talvez seja a hora de mudar o estímulo junto com a mudança de cidade.

Editado 9/02/2026 às 19:09 02/9, 2026 por cateli2019

Em 09/02/2026 em 14:26, cateli2019 disse:

1. Alimentação: Quero chegar aos 90kg-95kg antes de secar de novo. O que devo priorizar ou evitar para não ganhar gordura excessiva agora que já estou um pouco retido? Alguma sugestão de macros ou excedente calórico para essa meta?

Se você for natural e estiver com, tipo, 12% ou mais de BF, diria pra ficar em manutenção calórica e se manter em uma dieta hiperproteica. Agora, se você for hormonizado não sei se tem alguma vantagem você manter um superávit por conta disso, mas a regra de ouro que provavelmente você já tá adotando é 200, 300 calorias de superávit.

Em 09/02/2026 em 14:26, cateli2019 disse:

1. Segurança: Como progredir no agacho e supino com segurança treinando sozinho? Bater 100kg+ no supino sem spotter dá um receio de falhar.

Se você faz questão de deixar exercícios de powerlifting no seu treino, então não sei como ajudar. Mas pra treino de hipertrofia são exercícios bem dispensáveis. Você vai ter que fazer uma escolha e ver se pra você compensa manter esses exercícios em detrimento da intensidade que você aplicaria se usasse exercícios mais seguros como máquinas e tal.

Em 09/02/2026 em 14:26, cateli2019 disse:

1. Lombar: Dicas para fortalecer a base e não deixar a lombar limitar a remada?

Se você fizer uma remada com apoio pro peito, a lombar não vai interferir em nada. Mas se você pensa em fortalecer, tem exercícios de extensão de extensão lombar e extensão de espinha que trabalham diretamente esses músculos que limitam em remadas com peso livre.

Em 09/02/2026 em 14:26, cateli2019 disse:

1. Volume: O que acham dessa estrutura para densidade muscular?

Acho que a seleção de exercícios tá desnecessariamente redundante ao meu ver. Seu treino poderia ser bem mais conveniente reduzindo algumas coisas aqui e ali no seu treino. A ficha de iniciante aqui do fórum é bem enxuta nesse sentido (não dizendo que você seja iniciante), mas ela já serve como um bom ponto de partida em termos de volume/seleção e tal.

Em 09/02/2026 em 16:50, reginarsto disse:

Se você for natural e estiver com, tipo, 12% ou mais de BF, diria pra ficar em manutenção calórica e se manter em uma dieta hiperproteica. Agora, se você for hormonizado não sei se tem alguma vantagem você manter um superávit por conta disso, mas a regra de ouro que provavelmente você já tá adotando é 200, 300 calorias de superávit.

Se você faz questão de deixar exercícios de powerlifting no seu treino, então não sei como ajudar. Mas pra treino de hipertrofia são exercícios bem dispensáveis. Você vai ter que fazer uma escolha e ver se pra você compensa manter esses exercícios em detrimento da intensidade que você aplicaria se usasse exercícios mais seguros como máquinas e tal.

Se você fizer uma remada com apoio pro peito, a lombar não vai interferir em nada. Mas se você pensa em fortalecer, tem exercícios de extensão de extensão lombar e extensão de espinha que trabalham diretamente esses músculos que limitam em remadas com peso livre.

Acho que a seleção de exercícios tá desnecessariamente redundante ao meu ver. Seu treino poderia ser bem mais conveniente reduzindo algumas coisas aqui e ali no seu treino. A ficha de iniciante aqui do fórum é bem enxuta nesse sentido (não dizendo que você seja iniciante), mas ela já serve como um bom ponto de partida em termos de volume/seleção e tal.

Regina com todo respeito, você não ajuda nem a si mesmo

É a mesma coisa que eu começar a entrar em tópico de dieta pra ensinar a emagrecer

Olha, eu sei que o cenário ideal seria fechar com um coach e um nutricionista pra extrair 100% do meu potencial natural, mas antes de investir nisso, quero deixar minha base blindada.

Minha meta é meter um protocolo hormonal lá na frente. Já decidi que vou fazer isso de forma consciente e a ideia inicial é começar de leve (1ml de testo) pra ver como o corpo reage, e só depois pensar em algo mais estruturado com Deca e Hemogenin. Mas a fita é a seguinte: não quero queimar largada. Quero estar com o treino e a dieta tão alinhados que, quando a "ajuda" chegar, eu consiga aproveitar cada miligrama.

Tô mandando o papo aqui porque cansei de pedir dica pro ChatGPT (rs) e sinto que preciso da vivência de quem realmente bota a cara no ferro. Acho que, pelo meu tempo de treino, tive uma evolução monstra — tanto na carcaça quanto no psicológico —, mas agora cheguei naquela fase de refinar o shape.

Queria a opinião de vocês sobre como ajustar meu treino e minha nutrição pra chegar nesse próximo nível. O que vocês mudariam na rotina pra consolidar essa base?


Vou soltar umas fotos aqui embaixo para vocês terem uma noção visual da mudança. O que acham da evolução até agora?

Editado 9/02/2026 às 21:40 02/9, 2026 por cateli2019

Em 09/02/2026 em 17:19, Rambaoretorno disse:

Regina com todo respeito, você não ajuda nem a si mesmo

É a mesma coisa que eu começar a entrar em tópico de dieta pra ensinar a emagrecer

Assim. Se alguém discorda do que eu falei eu ficaria bem feliz com um contraponto!

Em 09/02/2026 em 18:37, cateli2019 disse:

Minha meta é meter um protocolo hormonal lá na frente. Já decidi que vou fazer isso de forma consciente e a ideia inicial é começar de leve (1ml de testo) pra ver como o corpo reage, e só depois pensar em algo mais estruturado com Deca e Hemogenin. Mas a fita é a seguinte: não quero queimar largada. Quero estar com o treino e a dieta tão alinhados que, quando a "ajuda" chegar, eu consiga aproveitar cada miligrama.

EU não faria isso, eu já usei hormônios e digo: não vale o risco x retorno. Sua saúde agradece o não uso.
Teu físico ta MUITO BOM, muito acima da média, parabéns! Ainda da pra ter muito resultado natural.

Montando um treino mais eficiente, progredindo cargas, você alcança um shape sensacional (ja tem um). Já ta melhor que 60% dos hormonizados da academia que vou kkkk

Existe sim exercícios redundantes, daria para estruturar melhor o treino, mantendo ou não os lifts ali que você gosta.

Em 09/02/2026 em 14:26, cateli2019 disse:

Fala, pessoal! Queria compartilhar minha evolução de 1 ano e 3 meses e pedir orientações sobre dieta e treino, já que atingi um platô.

Não existe platô com um ano e pouco de treino, muito pelo contrário: tem MUITO a ganhar ainda.

Se essa transformação em 15 meses aconteceu sem usar nada (foi mesmo?), parabéns, o resultado foi muito bom. E é mais um motivo pra seguir natural. Tu tem no mínimo mais uns 2 anos pra evoluir bastante, é a partir do 4º ano de treino que as coisas de fato ficam mais lentas.

Em 09/02/2026 em 14:26, cateli2019 disse:

Alimentação: Quero chegar aos 90kg-95kg antes de secar de novo. O que devo priorizar ou evitar para não ganhar gordura excessiva agora que já estou um pouco retido? Alguma sugestão de macros ou excedente calórico para essa meta?

Natural não vive de "engordar e secar", não funciona assim, é contraprodutivo. O ideal é manter períodos de superávit calórico leve, pra ganho de massa muscular sem subir muito o percentual de gordura, intercalados com períodos de manutenção calórica, pra melhorar a composição corporal e consolidar os ganhos.

Em 09/02/2026 em 14:26, cateli2019 disse:

Segurança: Como progredir no agacho e supino com segurança treinando sozinho? Bater 100kg+ no supino sem spotter dá um receio de falhar.

Deixando uma ou duas repetições na "reserva". Não precisamos falhar em todos os exercícios, longe disso. Dá uma lida no meu tópico "treinamento de força baseado em velocidade - no pain, no gain?".

Em 09/02/2026 em 14:26, cateli2019 disse:

Lombar: Dicas para fortalecer a base e não deixar a lombar limitar a remada?

Terra/stiff/RDL e agachamento livre fortalecem a lombar e o core como um todo.

Em 09/02/2026 em 14:26, cateli2019 disse:

Volume: O que acham dessa estrutura para densidade muscular?

Se tá te recuperando bem entre os treinos, tá ok.

Em 09/02/2026 em 18:37, cateli2019 disse:

Olha, eu sei que o cenário ideal seria fechar com um coach e um nutricionista pra extrair 100% do meu potencial natural, mas antes de investir nisso, quero deixar minha base blindada.

Minha meta é meter um protocolo hormonal lá na frente. Já decidi que vou fazer isso de forma consciente e a ideia inicial é começar de leve (1ml de testo) pra ver como o corpo reage, e só depois pensar em algo mais estruturado com Deca e Hemogenin. Mas a fita é a seguinte: não quero queimar largada. Quero estar com o treino e a dieta tão alinhados que, quando a "ajuda" chegar, eu consiga aproveitar cada miligrama.

Tô mandando o papo aqui porque cansei de pedir dica pro ChatGPT (rs) e sinto que preciso da vivência de quem realmente bota a cara no ferro. Acho que, pelo meu tempo de treino, tive uma evolução monstra — tanto na carcaça quanto no psicológico —, mas agora cheguei naquela fase de refinar o shape.

Queria a opinião de vocês sobre como ajustar meu treino e minha nutrição pra chegar nesse próximo nível. O que vocês mudariam na rotina pra consolidar essa base?


Vou soltar umas fotos aqui embaixo para vocês terem uma noção visual da mudança. O que acham da evolução até agora?

nas fotos praticamente só da pra ver braço, mostra as pernas tb